如何做好卧推保护？

作者：张付

卧推如何保护好自己？分三种方法。第一和第二种需要搭档保护；第三种方法训练者自我保护。

1、弯举下蹲式保护

搭档双手掌心向上，对称握距握住杠铃杆，两腿下蹲，使肘关节成直角，锁死。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，等于是搭档在用深蹲动作在为卧推者保护。如果单纯用手臂承担杠铃重量，一旦卧推者发生杠铃滑脱，非但起不到保护作用，甚至可能弄伤保护者自己的手腕。

特点：保护者离卧推者距离较远，不会产生保护者裆部在训练者脸上方或离脸部过近的尴尬场面。

2、正反握硬拉式保护

搭档正反握对称握距握住杠铃杆，并随卧推者举放杠铃进行近似于硬拉式的保护。

特点：保护时承担的负荷大，不宜伤到保护者的腕子，但通常保护者裆部离训练者脸部太近，有训练者反应那些阴部容易出汗的搭档令他们作呕。

3、自我保护

力量举式卧推（美式橄榄球选手也使用此种卧推）：即两脚蹬地并腰部上弓的卧推方式，也叫桥推，利用腰腿力量实施对自我的保护。

特点：不求人，同时能提高训练者全身整体发力能力。但对训练者的腰腿力量及腰部柔韧性有更高要求，适用于有一定基础者。

结论：大家根据自身特点，酌情选择卧推保护方法。

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卧推全过程——15个细节带你做好卧推

卧推教学卧推动作全过程

几乎所有踏进健身房的人都曾有将卧推视为首要训练项目的经验，毕竟能推起更大的重量通常也代表着拥有更大的胸肌，而谁不想要拥有令人羡慕的大胸肌呢？

因为卧推是发展上半身肌肉最有效的训练动作之一；在你正确操作的前提下。而这也是我们在这的原因，下面我们将一步一步地告诉你该如何操作卧推，让你朝拥有野兽般的胸肌迈进

1.躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。

2.下背微弯保持脊椎的自然曲度即可。

3.夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板。

4.握住杠铃，间隔略宽于肩膀。

5.为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放。(在这段期间别将气吐出来)

※小叮咛：当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，否则当你在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。

6.缓慢的下放杠铃，下放时两秒、上推时两秒就差不多了。杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。

7.在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带并徵召阔背肌参与上推的过程。

8.当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现Ｌ形。

9.在上推杠铃前确定双肩和双脚确实固定（想像你要用双脚推开地板），透过双脚传递更多的力量到你的上半身来驱动上堆的动作，臀部持续固定在卧推板上。

10.手指完整握住杠铃（实握）避免手腕过度弯折，手腕过度弯折会减少前臂和整体的力量。

※小叮咛：运动过程中上臂与躯干约呈现45至60度的夹角。（注：由上往下看时，可由辅助者帮忙注意。）

11.尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。

12.上推杠铃，尽可能地让杠的活动轨迹呈直线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。

13.在越过困难点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来。

14.杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，这将有助于你的意志集中在胸大肌上，进一步增进胸大肌的生长。

15.杠铃在顶端时别锁死肘关节，这将会减少肌肉所受的刺激。（注：和增加受伤的风险。）

如何做好户外活动呢

坚持做户外锻炼才能够起到强身健体的作用，在进行锻炼的时候虽然遇到很多的困难，但是也不能够忽视很多的细节，在进行身体锻炼的同时应该多关注一下天气变化，尤其是在一些恶劣的天气环境下一定要注意户外活动，还有在进行户外活动的时候要注意一些事项，那么如何才能够做好户外活动呢？

雾天户外锻炼危害大;不宜户外锻炼。

大雾天空气中各种尘埃回增加;当我们户外运动之后，血液循环会加快;呼吸的频率也随之加大;这样更容易吸收空气中的病菌等，大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间，最好不要进行户外锻炼。

户外锻炼应远离马路边;找一些安静又干净的地方进行。

因为马路边过往车辆比较多;产生的尾气和尘土就比较多;如果在马路边锻炼会吸入很多的尾气和尘土;不利于身体健康。最好选择在公园等安静又干净的地方进行。

空腹不宜锻炼

因为锻炼会消耗大量的能量;如果空腹容易发生低血糖;活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量，活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。

户外锻炼警惕感冒;适时增减衣服

早晚温差比较大，要根据户外的气温变化来增减衣服，锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服，锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒;千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

锻炼前做好充分的热身准备。

如果运动前不充分地做好准备活动;人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤;所以运动前做好热身很重要;一般做到身体发热为宜;运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性;这时可以通过热水浴，心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

锻炼后及时补水

秋冬季节空气中湿度减少;容易引起咽喉干燥;嘴唇干裂等症状;如果在锻炼时出汗，会加重人体体内水分的缺乏;所以活动之后一定要多喝开水，平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物;如果运动量较大出汗过多，可以再开水中加上少量的食盐。

只有坚持按照正确的方法进行户外活动，同时进行户外锻炼的时候也需要做好一切准备，比如要做好很多的热身准备，也需要随应天气的变化，只有坚持做好锻炼才能够成功发挥户外锻炼的目的，才能够健身健体，户外锻炼一定要注意很多的运动事项，按照正确的方法进行户外锻炼才行。

如何做好哑铃划船？哑铃划船错误纠正

单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。

注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：

1.肩胛骨后引，

2.停顿一下，

3.提肘，

4.停顿一下，

5.落肘，

6.停顿一下，

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

动作过程

1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。

2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

安全是教练工作的首要考虑，然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉，令学习进程大大减低。

相反，自学人士或自大主导人士（ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉，强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿，大大增加受伤风险。

专业名词解释：

肩水平外展shoulderhorizontalabduction

肩伸Shoulderextension

肩胛骨后引(ScapulaRetraction)

肩胛骨上提(ScapulaElevation)

如何做好跑步后拉伸，让肌肉舒展？

每次跑完步，或者做完力量训练，你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱。结果你是不是常常发现，第二天醒来，你不仅腰酸背痛，而且小腿失去了期待中的紧实线条，甚至越跑越粗。那是因为你忽略了跑步之后的最关键的拉伸放松。

事实上，跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛的程度，而且可以让肌肉保持在灵活的状态，在一定程度上提高全身的灵活性。这就像是在工作之余，看个电影放松头脑一样。

下面这组针对跑步的拉伸动作，专为跑步而设计，涉及参与跑步的所有肌群，帮助我们更好的放松肌肉，恢复活力。

1.简易版舞者式（LittleDancer）：针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。

动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

2.双脚宽距上身前倾（Wide-LeggedForwardBend）：伸展腿筋的极佳动作之一。

动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展过头部。大约10秒的伸展。

3.双脚宽距侧边伸展（Wide-LeggedSideStretch）：这是上一动的进阶动作，挑战侧边伸展吧。

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4.肩膀伸展（EagleArms）：慢跑不仅仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。EagleArms这动作就是适合肩膀的伸展动作。

动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6.低弓箭步（LowLunge）：低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。

动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

7.低弓箭步旋转（LowLungeTwist）：这是上一动作的进阶版本，透过旋转，更加延展臀部肌肉。

动作要领：准备动作与前一动作相同。将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

8.半分腿-半哈努曼式（HalfSplit）：动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

动作要领：蹲下成冲刺起跑准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

9.半前曲伸展式（HalfForwardBend）：最后的两项动作为一组，主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后，这项动作对你来说就像喝水一样简单。

动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。不论你可以用指尖碰地，或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈！避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10.全前倾（FullForwardBend）：做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领：折迭你的身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。

3个细节教你如何做好有氧运动?

前面我们详细的了解了有氧运动的减脂原理和衡量标准。

有氧运动是最经典的减肥方法。但是要想做好，我们还需要注意一些细节

1、有氧健身的频率

美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。

很多人开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时闯内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停下来。

健身是个长期的习惯，最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最件方案。

2、有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

3、有氧健身的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

热身:（也就是准备活动）热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，

热身活动重要标志就是身体微徼开始出汗。热身的时间5一10分钟就可以了

有很多人为了节省时问，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

放松:放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

4、最后

肥胖是由多种因素产生的，当然减肥的方法也是多种多样的，有氧运动减肥，可通过利用其供能特点，改变体脂含量等，从而达到减肥的目的。

因此，长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学，唯有这样才能达到更加理想的效果。

如何练习卧推,提高卧推水平

如何练习卧推,提高卧推水平

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？

1.重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。

2.改进锻炼方法

如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

如何做好有氧运动——2要3不要

你有规律的有氧运动习惯吗？非常好！这代表着你拥有良好的心肺耐力、健康的身体、充满活力且易保持愉悦的心情，以及最重要的，合适的腰身。

嗯？不对吗？

如果你确实执行规律的有氧运动后，却没有显现出以上的好处，那你可能要好好检讨一下你的菜单内容了，因为你可能在不知不觉中犯了某些错误，降低了运动强度，或运动方法错误，令成效下滑！

为了不让努力的汗水白流，花去的时间白搭，现在就透过有氧运动的3不2要来做个快速检查，看看自己是否有可能影响成果的坏毛病。

1.不要起跑太快

身体开始运动前，体温与代谢都处於低档，突然快速又剧烈的活动很可能导致肌肉受伤，或消耗过多葡萄糖，让你的有氧引擎在还没开启前就用光前置燃料，提早感受到疲劳。

不论是路跑还是跑步机，刚启动时步伐放轻盈、速度缓慢，待身体体温升高、微微出汗後再进行正常速度的慢跑。使用飞轮车或脚踏车则可以在出发的前5分钟，进行低阻力、低转速的暖身，都能有效达到热身效果、降低受伤机率。

要做纪录

并非要你把几公里几米或跑几分几秒点几都写得一清二楚，但简易的纪录自己进行了多久的有氧运动或多远的距离，将有助于你在下次运动时维持足够的强度，甚至透过纪录来体会进步的成就感！

人的运动表现会因为天气、心情、睡眠、饮食、人员等诸多因素干扰，所以凭感觉来看自己今天的运动是否足够并不客观。很可能你认为已经达到足够强度了，却仅是平常运动量的一半，因此做好纪录能协助你督促自己，也能从中理解自己的生理状况。

不要运动过度

纪录的好处就是能客观量化自己的运动表现，此外，还能直接观察自己的状况。如果发现短期内运动量明显增多，记得给自己一点缓冲空间，休息个一两天后再出发，这么做除了能避免受伤之外，也能让身体有足够的时间恢复，否则你的运动能力会不升反降，效果当然也就没了。

还有，运动过程中也要仔细观察自己的任何状况，如果有任何异常，你应该立刻停止运动。注意力丧失会是一个明显的征召，在这种状况底下持续运动很有可能发生危险，不可不慎！

要搭配其他运动

交叉进行各种不同的运动可以让你维持新鲜感，让你不至于对运动生腻；交替进行不同运动也能驱动不同的肌群，让身材更匀称。

或是你也可以在固定的运动项目中添加不同的菜单。例如：增加间歇训练、爬坡训练、模拟情境等，这除了让固定的运动变得更有趣外，也能额外增加热量消耗，可谓一举多得。

不要只做有氧

重量不会让你变成女、金刚芭比！不要害怕力量训练

别傻了！女性由于激素的影响，肌肉的合成要比男性困难好几倍。同时，力量训练提升肌肉质量，增加身体肌肉的含量能快速提升基础代谢率，加快热量的消耗。

不过，有氧运动的强度并不足以让你生成肌肉，甚至在过度有氧运动的状况下，肌肉还有可能减少。肌肉流失是糟糕的状况，就是你的皮肤会看起来松垮垮的。这应该没人喜欢吧！

如何做好有氧运动?(三)变化运动方式

你的有氧做对了吗？（三）变幻运动方式

有氧运动的方式过于单调乏味可不是什么好事！不仅会降低效果还会让你失去兴致和耐心。

很多人不喜欢跑步，觉得枯燥无聊，单调乏味连续半小时在跑步机上以同样的节奏做有氧运动，确实没什么吸引力。久而久之一点心情都没了！这正是导致很多人不喜欢做有氧运动的首要原因。

那怎么办呢？

大多数健身房都拥有多样化的有氧训练器械，而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备，比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。

此外，还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感，你可以在每次有氧训练的时候，多换几种训练器械。

到户外去做有氧运动。慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打篮球都是不错的有氧运动方式。还要有氧拳击，舞蹈，都是很棒的选择！

没有人规定有氧运动必须在健身房里面进行。经常到户外去做有氧运动，可以减轻你对有氧运动的厌倦感。

负重进行。你可以做全身性的训练动作，比如，用轻重量的杠铃或者哑铃做高翻或者抓举，也这是不错的有氧训练方式，特别是当你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候。

还可以把有氧训练分为两部分进行。

比如，先练完一个肌肉群，然后，做20分钟的有氧运动；然后，练另外一个肌肉群，再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟，与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现，分两次骑行，比连续骑行更有利于体脂减少。此外，分两次骑行也可以减轻你的无聊感。

健身中如何做好深蹲这个王牌动作？

田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。深蹲一个完美的解决方案!

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

深蹲锻炼的是股四头肌、股二头肌和臀大肌，也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉，以及臀部包裹着的一大块肌肉。

正确深蹲的动作是：

1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称)，托离深蹲架，面对镜子站立。

2、眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3、吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5、然后憋气上来(不要关闭声门)，在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

架上卧推 改善卧推提升卧推实力

在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。

这样做的好处：发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

卧推技巧水平如何提高

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？

1.重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。

2.改进锻炼方法

如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

如何卧推自身体重?

别管六块腹肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了，唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。

我始终认为男人一定要卧推自体重，因为

1.男人的身体结构就是可以卧推自体重的，推不动只是因为退化了。

2.美国高中生卧推自体重是家常便饭，所以没理由不推自体重。

3.卧推自体重是一种对自己在健身房的自我承诺和基本要求。

如何卧推自身体重呢？以下事项要注意！

1.卧推姿势不正确，就算神的训练计划也没效

卧推最常犯的错误就是，杠铃、哑铃的落点太高（乳头以上），以致多靠三角肌在出力，而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废。练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯，观念不正确的教练也会犯。所以找教练或向高手请教时，最好先看对方的落点位置在哪。

2.光练胸肌是很难达到卧推自体重的

别忘了还要练背肌，因为身体有平衡发展的机制，要保持前後（胸、背）平衡。前後不平衡，就会出现卡关的现象。

3.一直练同样的训练计划会让你的身体产生适性

肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们偶尔会变化菜单，其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。

4.瘦人一样能卧推自体重

很多人以为要肌肉像练健美先生一样才能够卧推自体重，这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化，任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。

最后

不要把卧推自体重想的离自己很遥远，如果你认为不可能，那就永远不可能。重训除了练肌肉之外，更牵涉到你精神力量(MentalPower)的训练。若拒绝挑战更大的重量，身体当然也就没有理由去进化。如果觉得挑战更大的重量需要捕手，那就去找捕手。别给自己找理由去逃避面对挑战。

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