超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！
什么是超级组
超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。
超级组的优点
1.节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。
2.加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。
3.提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。
超级组的缺点
1.由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。
2.新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。
二头肌和三头肌的训练
新手应如何有效地使用超级组
首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。
建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：
二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸
股四头肌与腘绳肌:腿屈伸–>腿弯举
胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–>反向器械夹胸
腿屈伸vs腿弯举
另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。
最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。
器械夹胸vs反向器械夹胸
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超级组 VS 交叉组 VS 强力组
一、超级组
超级组在锻炼肌肉的方法中可谓是非常实用的技巧，因为它能够对你增大肌肉维度起到非常重要的作用。下面我就来仔细研究一下，超级组的做法吧。
所谓超级组，指的是连续、无间隔的做两种练习动作。当然，为了提高强度，你也可以做三组练习，这被称为三合租。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间，不过当你掌握之后，你将对它爱不释手！
实际上，超级组有两种：
（1）一种是对同一个身体部位连续进行两种练习，比如坐姿划船和拉力器下拉；
（2）一种是对两个不同的身体部位进行训练，比如哑铃弯举和颈后弯举。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极打击。因为不同的动作可以挖掘肌肉更深层次的潜能。比如，当你觉得已经不能再多做一次飞鸟的时候，试试做几个仰卧推举吧。
二、交叉组
交叉组是一种非常具有针对性的训练。这种训练方式适用于较小肌肉群的突破训练。通过交叉组的方式，能够极大地强化我们需要练习的部位，但是这种锻炼肌肉的方法对于初学者来说会显得非常困难。不过当你的身体增加到一定强度之后，你一定会需要这样方法帮你突破瓶颈。
在整个训练过程中，把你想强化的身体部位的练习穿插在其他的常规项目中。比如，你想强化小腿的肌肉。那么一开始，你就需要做几组小腿的训练。然后去做常规的训练，比如卧推。做完之后继续做几组小腿训练，然后又返回到常规的训练，比如肩上推举等，之后又继续做几组小腿的训练。这样一套下来，你的小腿肌肉已经完完全全得到了锻炼。
交叉组的进行可以适当的减少使用的重量，以免造成训练过度。另外，同一个部位每个月只能进行一次交叉组的训练，否则会影响肌肉的恢复速度。
三、强力组
这种方法可以最大限度增加我们的力量，比如，举重运动员就会经常采取这样的锻炼肌肉的方法，这个技巧被称为：强力组。
强力组的训练可以练就最大的体能和力量。当然对增肌也有一定的帮助。强力组的进行方法如下：首先进行一些热身练习，然后再选择一个重量让你只能完成8次反复；然后不断增加重量，这样你的动作反复次数变成6、4、3次，甚至是一次。重复这样的训练。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次的轻重量。
强力组的训练最好是在练习大肌群的动作中使用，比如：深蹲，卧推，硬拉等等。
友情提示
低次数（1~6次）：主要是增长体力和力量。
中次数（8~12次）：主要增长肌肉块，线条和肌肉面积。
高次数（12次以上）：主要增强肌肉耐力，让肌肉线条更加清晰以及缩减肌肉块。
超高次数（20次以上）：可以增强心肺功能。
健身增肌 带你认识肌纤维
肌纤维即肌细胞，因肌细胞细而长，又称肌纤维。肌纤维分红肌纤维与白肌纤维，因外观不同而有红白不同的称呼。红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维;白肌纤为又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。
肌纤维有很好的塑造性，这一点我相信你会认同的，无数个“瘦猴子”训练成“大肌霸”。实际上肌纤维的类型分布已经通过遗传决定了，也就是后天的锻炼，并不能改变这种分布情况。但通过训练对肌纤维的代谢影响是巨大的。
一、肌纤维的种类
肌纤维类型区分是通过对肌纤维横断面的组织化学染色来进行分类的。人的肌纤维一般分为三类：Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型。有些资料粗略地将肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维并不是完全准确，实际上按照功能分主要为：慢肌纤维、快肌纤维(抗疲劳肌纤维)和快肌纤维(易疲劳肌纤维)。当然不同的肌纤维表现性质并不同，这和其内部组成蛋白等有关。
二、肌纤维详细介绍
(1).Ⅰ型肌纤维的细胞呈红色，直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体，靠近肌肉内的毛细血管，所有它有很强的有氧代谢能力，不容易疲劳，主要用于一些长时间的反复收缩运动。不难看出这种肌纤维在有氧运动中起着非常大的作用。
(2).Ⅱb型肌纤维相对于Ⅰ型肌纤维颜色较白。这种肌纤维ATP酶激活速度较快，因而肌肉收缩和舒张的速度较快。相对而言，它含有的线粒体也不是很多，毛细血管也不丰富。但它的糖原储量较多，而且它分解糖原的酶活性较高，这使得Ⅱb型肌纤维能够在缺氧的状态下较快的合成ATP(ATP可以理解为给肌肉提供能能量的物质)，所以Ⅱb型肌纤维由于无氧代谢，乳酸堆积，很容易疲劳。联系到健身阻抗训练，正是由于这类肌纤维乳酸堆积导致疲劳，我们甚至不能多完成一次弯举，这就是健身中的力竭表现。当然这种肌纤维在无氧运动的作用不言而喻。
(3).Ⅱa型肌纤维还没说，这种肌纤维介于Ⅰ型和Ⅱb型之间。它拥有像Ⅱb型肌纤维快速的ATP酶激活，还具有Ⅰ型肌纤维的有氧代谢能力。
三、肌纤维如何应答运动
上面已经了解了各种肌纤维，这些肌纤维如何响应不同的运动呢?相信你其实已经有一点了解了。由于运动神经兴奋阈值决定了募集不同肌纤维进行工作的顺序，进而影响了代谢对运动的应答。一般而言募集顺序为Ⅰ型，Ⅱa型，Ⅱb型。在运动强度较小的情况下，Ⅰ型肌纤维都被动用;在中等强度的运动下，Ⅰ型和Ⅱa型肌纤维全部被动用;在大强度运动下，三种肌纤维全部被动用。
持续的大负荷阻抗训练几个月，就会造成肌纤维肥大，这实际就是肌纤维增粗的表现。从而肌肉的总重量增加最大输出功率增大。这正是我们想要的增肌的同时也在增大肌肉的力量!
减肥知识:10张图带你认识脂肪！
科学减肥！
A、减肥不能只看体重，因为人体体重由脂肪重量和去脂肪重量共同构成，所以体重下降并不代表减去肥肉了，有可能减去的是身体的水分，所以减肥时重要的是体型而非体重
B、重要的是最大程度保留身体内的肌肉和水分的基础上减去脂肪重量
C、减肥时你需要的不是变轻而是变帅变美，改变身材时强调我要瘦XX斤，事实上同样体重的人的身材会有非常大的差异，同样体重的人的身体紧致程度以及线条感是完全不一样的
D、减肥时你不仅需要减去皮下脂肪还需要减去内脏脂肪，测量出身体内脏脂肪就是为了让你全面了解自己内脏脂肪含量的程度，内脏脂肪越低越好，远离三高。
1.相同重量脂肪与肌肉的体积比较
2.（2.5公斤）的脂肪和5磅的肌肉。重量一样，但脂肪占据了更多空间。
3.同样重量的脂肪和肌肉在腹部，但前者是鲔鱼线后者是人鱼线
4.电子显微镜下的脂肪细胞，呃，竟感觉有点萌萌哒～
5.肥胖的程度不在于脂肪细胞数量的多少，而在于每一个脂肪细胞内脂肪液滴的大小
7.脂肪细胞的结构中，细胞器只占一小部分，大部分空间用来盛放脂肪液滴。
8.脂肪组织（黄色的是脂肪细胞）
9.脂肪都藏在哪儿？皮下脂肪的蓄积部位
10啤酒肚的脂肪都在哪里？腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布，其中器官内脂肪是危害健康的元凶
健身解密：带你真正认识高强度间歇训练
最近很流行高强度间歇训练(highintensityintervaltraining，HIIT)，网络上上也非常流七分钟高强度循环训练!
究竟什么是高强度间歇训练呢?今天就带大家真正的来认识以下
我们必须先来了解能量系统，所谓的体能其实就是能量系统。
能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少，所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。
一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作，像是一组12-15RM的重量训练，做到第6-10下时肌肉开始有灼热感，这就是因为磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮忙产生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性。
磷酸系统(ATP-PC系统)，最迅速的能量系统。这个能量系统的产能速率非常快，可以立即使用，应付最高强度的身体活动，但是这个能量系统持久性很低，大约10秒左右，就会耗竭，像是100米短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。
乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统，当持续高强度的运动40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，像是400米的冲刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉，最初的10秒有ATP-PC系统提供能量，但过了10秒之后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才会恢复，这时如果不休息持续努力，乳酸系统就会接下提供能量的工作。
乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝醣做为能量来源，肝醣被分解，最终产生ATP，成为肌肉收缩的能量。由于这个系统是在无氧的环境下分解醣类，因此会产生乳酸(lactate)，所以这个系统才会被称为乳酸系统。高强度运动一段时间之后，肝醣会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现，身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。
钙离子被释放进入肌肉与肌纤维上的旋光素(troponin)结合，这种启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。
乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，这也就是为什么在持续的高强度冲刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。
有氧系统(Aerobic)需要60-80秒的时间来启动，之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与，当人体在做有氧运动时肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃烧(正常情况下蛋白质通常不会被燃烧，除了长期肌饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上))，这时呼吸和心跳率也会上升，来协助运送氧气，有氧运动不会产生乳酸，所以不像无氧运动一样疲劳，能够让身体活动很久。
那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有甚么关系呢?
一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(>95%)，如果你跟着网上的影片或是文章做高强度间歇训练，做完还可以笑笑的聊天，那就表示你的训练强度太低，根本称不上是高强度!
要如何监控训练强度呢?
训练的强度简单的分类(大致上是这样，但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同)：
低强度：50-70%
中强度：70-85%
高强度：85%以上
比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度(RatingofPerceivedExertion，RPE)来了解自己的强度在哪。
运动+休息=间歇训练
运动时间的设定，一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统，那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统，时间太久就变有氧运动，就不高强度了)，强度在85-95%的冲刺。
(有氧运动的强度最高大概是到70%左右，强度到了75%乳酸浓度就会开始增加，逐渐进入乳酸系统。)
中间的休息时间的设定可以分为"长运动时间、长休息时间"和"短运动时间、短休息时间"两种。
所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
再来是短运动时间、短休息时间，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
总结一下高强度间歇训练的重点就是
高强度且有品质的训练，并且使用正确的能量系统来训练。
平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。
平板支撑火了，似乎成了又一个全民运动项目，热度堪比十余年前的呼拉圈
而Plank真如网络上所言的学会一招，雕塑全身曲线吗？
这项静止运动真正的健身价值何在？带你认识真实的Plank。
Plank是什么
平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，最常见的平板支撑，是用前臂、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。
健身价值
Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。
平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群，能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。
平板支撑的误区！
一、每天练习Plank就能拥有八块腹肌。
真相：健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组，每天循环练习成百上千次，也很难成就刻划般的腹肌块，仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化？腹肌隐藏在腹部大网膜下面，要想拥有完美腹肌，首先应全身减脂，降低皮下脂肪含量，然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。
二、每天坚持几分钟，让平坦小腹重见天日。
真相：身体脂肪的降低需要较高的能量消耗，运动强度越大、持续时间越长的运动，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而plank的运动，时间和身体能力成正比，相对强度和身体时间成反比。也就是说，身体能力越高，plank的相对强度越低，能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何，若计算其总的能量消耗，总是会让你失望多过期望。
三、一招雕塑全身曲线。
真相：plank是单一模式的静力性练习，满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求；plank确实可以动员很多肌群参加工作，尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是称其对全身肌肉有雕塑作用，实属夸大其词。
提示;不要太在意Plank时间
平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的运动。但是有些细节需要特别注意。
不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；
骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。
别让“超级组”使你的训练大打折扣！这才是真超级组！
你知道吗？任何肌肉都不是单独工作的，它总是作为某肌群的一部分在神经系统的控制下参与动作。在任何一个关节运动时参与的肌肉有主动肌、协同肌、对抗肌和固定肌。在这里来讨论一下主动肌和对抗肌的组合训练。
首先了解最基础的肌肉构造。
肌肉纤维在某种意义上好比橡皮筋，通过收缩的力来移动关节，而每一块肌肉都有对应的肌肉来抵消一部分它的拉力以固定关节可移动的范围。
所谓对抗肌就是与主动肌功能相反的肌肉(例如肱二头肌是主动肌，对抗肌就是肱三头肌）。
然后找到合适的方法刺激肌肉。
韦德训练法则中的一条“超级组训练法”就是针对两组互为对抗肌群的训练。超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。
实战演练，以手臂训练为例。
完成一组杠铃弯举后马上做绳索胸前下压，两组之间的停顿时间仅仅是放下杠铃到握住绳索的时间。完成两组练习后休息1—2分钟再重复这个组合训练。
当做杠铃弯举肱二头肌在收缩变短、前臂和上臂之间的夹角变小时手臂后部的肱三头肌在被拉长，同样道理在做绳索胸前下压时肱三头肌收缩，肱二头肌被拉长。
这样训练可以大大缩短训练时间、增加心肺功能、让更多血液流向整个手臂、增加训练强度以调节体内激素分泌。
效果大打折扣的“超级组”
健身房常有一些人做完四组杠铃弯举后再做四组胸前下压，然后又选择另外一个肱二头肌训练动作完成四组。这种训练不是超级组训练法，而且在做胸前下压训练肱三头肌的这四组时间肱二头肌一直在休息，这可能需要十分钟左右，然后再做另外一个弯举训练时肱二头肌又需要重新充血，训练效果大打折扣。
超级组训练范例：
1.坐姿腿屈伸股四头肌
俯身腿弯举腘绳肌
2.仰卧斜板哑铃弯举肱二头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌
所以，知道怎样才是有效率的真超级组吗？塑造好的身材是一门技术活。虽然我不能给你好身材，但我可以分享获得好身材的方法
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
厚实的胸肌要有有沟才好看！胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处！
传统的宽握卧推因为限制了肩内收的幅度，外侧胸大肌的肌纤维获得发展，
夹胸训练时很多人并不能有效的挤压胸肌！导致我们的内侧胸肌发展迟缓。
锻炼胸肌内侧：
想要有效训练内胸，有一个原则：增加肩内收的幅度，也就是说让你的两只大臂尽量靠近！
今天就给大家介绍一个胸肌内侧的超级组训练：窄握卧推+缆绳夹胸！
训练计划：两个动作紧接着做，先进行哑铃卧推，然后不休息立即进行绳索夹胸！两个动作为一组！一共3组！组间休息90秒！
对握哑铃卧推
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
绳索夹胸
1.手肘微曲而且要固定，避免出现耸肩（肩胛上提）的状况
2.合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，（有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
3.双臂打开时注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
肩部超级组：借力推举+高拉
想在肩部训练中也兼顾到全身的爆发力训练吗？一起来试试肩部超级组：借力推举+高拉
一推一拉的搭配可让你练到整体肩膀区域（三角肌斜方肌）和全身的爆发力
借力推举：利用蹲举向上的的顺势力量，把杠铃举过头顶！
做法
将杠铃置于肩部前方。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
握距比肩膀略宽，肘部处于铃杆下方垂直地面。如果你的肘部下落了，杠铃也会下落，这一点不仅会影响稳定性，加大抓握杠铃的难度，同时还会使你的推举变得困难！
浅蹲，推动重物上移
做出浅蹲（四分之一深蹲），然后借力推动杠铃上移，肩部和手臂同时用力。下蹲时，避免髋部前移。髋部角度保持不变，这样你才能够从伸直双膝和髋部的动作中借力。这是一个快速的、爆发式的动作。
将杠铃举过头顶，锁定，要注意收紧各部位肌肉，利用核心肌群使身体保持稳定。
结束时手臂应该伸直，杠铃在头部上方锁定。头部处于双臂前方，使铃杆正对髋部。向上推起时，铃杆应尽量靠近面部，在铃杆经过面部时使头部稍微后倾；等到铃杆经过面部之后，再使头部前移。
高拉！：利用硬拉向上的顺势力量把杠铃拉起！
高拉（highpull）爆发式直立划船。和借力推举类似！在直立划船的基础上借助伸髋伸膝的力量顺势拉起杠铃！提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。
起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸髋伸膝挺直后背，爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。
手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。
增肌效果不明显？对冲组(超级组)训练来帮你！
传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间，以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是，小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。
对冲组(Compoundset)，又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练，比如胸大肌和背阔肌同时训练，两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。
下面小编就给大家
列举几种对冲组的训练安排
No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船
这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
No.2绳索夹胸+绳索下拉
绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
No.3两头起+超人
两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
No.4卷腹+悬吊抬腿
这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
No.5器械伸腿+器械屈腿
这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。
构建厚实胸肌：哑铃卧推+飞鸟超级组！
构建厚实胸肌：哑铃卧推飞鸟超级组！
健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏！时间久了，肌肉会产生适应，当你的肌肉不再有新的刺激，它就开始放慢生长的脚步！
所以！改变，给你的肌肉新的东西就变得很有必要！
今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化！哑铃卧推+飞鸟的组合式训练！
这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼！来帮助让胸肌爆满！
如何做？
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！
如图所示：选择平板或上斜的凳子，采用对握！
重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！
起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟！当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！
两个动作算一个动作，三组每组8-12次！
这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激！
动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！
胸肌训练高级技巧：单关节+多关节超级组！
胸部训练高级技巧：单关节+多关节超级组！
想要更大更厚实的胸肌吗？三组每组10次的训练是否已经乏味了？
当你一直用同样的方法训练你的身体，身体会产生适性。其一旦有了适性，那平时给的刺激就不再是刺激了。当你的肌肉已经足够可以面对这样的压力了，就没有必要在变强了！
所以你要做的就是给你的身体带来肌肉惊吓，让你的身体永远猜不到接下来要面对怎样的外力刺激。
或许你该试试超级组训练
所谓的超级组就是在练完普通组之后在不休息的情况下紧接着下个训练，今天为大家介绍一个比较常见的多关节+单关节超级组训练
多关节的卧推训练帮助你整体发展！同时去挑战你的快肌纤维！让你的肌肉应对足够的机械张力！
多关节的动作完成之后立即进行单关节的孤立动作，帮助你提升胸肌的感受度，累计足够的代谢压力，让你的肌肉充血，帮助肌肉生长！
这样的组合对于目标是肌肥大的训练来说无疑是非常棒的！
如何做？
第一组
杠铃卧推：5-8RM→哑铃飞鸟15RM组间不休息！卧推完成后立即进行飞鸟！三个循环！
第二组：
哑铃卧推：5-8RM→绳索夹胸15RM组间不休息！卧推完成后立即进行绳索夹胸！三个循环！
建议：胸肌是一块比较大的扇形肌肉！在安排计划的时候你也可以选择改变训练动作的角度，来帮助你刺激不同角度的肌肉！
比如
上斜卧推：5-8RM→上斜哑铃飞鸟15RM组间不休息！卧推完成后立即进行上斜飞鸟！三个循环！
上斜哑铃卧推：5-8RM→低位绳索夹胸15RM组间不休息！卧推完成后立即进行低位绳索夹胸！三个循环！
再比如：
下斜卧推：5-8RM→下斜哑铃飞鸟15RM组间不休息！卧推完成后立即进行下斜哑铃飞鸟！三个循环！
双杠臂屈伸：5-8RM→低位绳索夹胸15RM组间不休息！卧推完成后立即进行高位绳索夹胸！三个循环！
三角肌的超级组锻炼计划
超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
【健美知识】先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。
三角肌的超级组锻炼计划
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推， 做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组!
经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,：
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组!
这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，那我们的训练就到这里吗?还没有，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
这套计划的强度是很大的，很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前，强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练!
坚持这套计划1-3个月，再回过头来看看你的肩部!我想，你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上!
小结：动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下，并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键.