如何快速燃烧脂肪？

你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神？讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛？如今网上关于减肥众说纷纭，而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法，一起来看看吧。

方法1:制定计划

1、计算基础代谢率（BMR）。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量，提高BMR就会增加卡路里的消耗，从而达到减肥的效果。

计算BMR的公式非常复杂，要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。

BMR公式适用于各种体型，一般都比较精准，但对于肌肉发达的人来说，计算结果可能会偏低，而对于肥胖的人来说，计算结果可能会偏高。

2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划，关键在于严格的安排，制定计划时切勿匆忙。

关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪，目前是没有确凿的证据的。所以，锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。

一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为，在上班或上学前去锻炼，可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。

临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复，从而引起失眠。

最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。

3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。

每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。

尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。

每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考。

坚持每天记录体重。

4、减肥可以追求快速，但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。

一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快，但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。

方法2:改变饮食

1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。

菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。

豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。

少吃卷心莴苣，因为这种蔬菜基本没什么营养。

对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康，也没有严格的规定，所以一有饿感，就可以用蔬果补充能量。

2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。

一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。

出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。

3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。

少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。

鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。

平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。

4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢，帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。

辣椒粉可以燃烧脂肪，抑制食欲，同时也会加快新陈代谢，也就意味着会燃烧更多的卡路里。

肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。

黑胡椒可以促进消化，加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究，吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。

芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.

生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。

5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。

许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。

大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。

做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。

6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%，因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:

糖。糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。

淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。

纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。

要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。

要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。

少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。

7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。

借食物消遣是减肥的一大障碍。所以，下次你觉得无聊的时候，就可以嚼点口香糖，这样就不会想着食物了，同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。

借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用，有时人在心情低落时，就会忍不住想去抓一包零食来吃，那么这时，你其实就可以做些温和的运动，运动能够赶走坏心情，同时也能把你的注意力从食物上转移开去。

看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品，但是，下次看电视的时候，一定要提醒自己不要吃爆米花，宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿，而是因为他们长久如此已经养成了习惯，所以意识到这一点后，就要努力打破这种习惯。

夜间不要吃零食。睡前吃零食，身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里，虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪，但却会延缓减肥的进程。

8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭，但有些研究表明，少吃多餐其实对加快代谢并没有好处，而且容易引起暴饮暴食。其实，最理想的饮食应该是，早餐要营养均衡，中饭要吃得饱，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。

9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功，就要长期坚持健康的饮食计划。所以，要确保每天的饭菜都合你的口味，否则坚持就会成为一件苦差事。

尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样，你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。

养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感，会激励你长久坚持下去。

方法3:锻炼

1、测量基本心率。首先让自己放松，然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方，也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数，把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。

正常人的最大心率（MHR）一般是220减去你的年龄，比如一个30岁的人，MHR就是190。

你的目标就是要在剧烈运动时，让心率达到MHR的70%-80%。

有了这些数据，你就能够衡量运动的强度了。

2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动，运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。

伸展运动可以减轻身体的酸痛，也就使你容易坚持下去。

伸展运动还能够防止运动中受伤。

做伸展运动的时候，动作要慢。不要弹跳或猛拉，而要慢慢地伸展开四肢，直到肌肉感觉疼痛为止。

3、刚开始的时候，可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。

尽量要每天锻炼30分钟。

低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话，就说明这种运动的强度比较低。

做低强度运动时，心率应该是MHR的40%。

从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前，你可以先做1-2周的低强度运动。

4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后，就可以增加强度了。

慢跑或竞走都可以达到中等强度，在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。

做中强度运动时，心率应该是MHR的60%。

做中强度运动大约10分钟后，呼吸就会加快，也会出汗。

5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动，就可以进一步加强运动强度了。

高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。

跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。

锻炼到这一程度时，你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。

运动程度加强的同时，伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性，还能防止你在运动中受伤。

参考资料：wikiHow

JSS999.com延伸阅读

这样运动减肥 快速燃烧脂肪

简单的运动，就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!

运动还有其它更重要的疗效：强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。

节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利，故必须一面节食，一面运动，能烧掉肥肉而保留瘦肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。

运动减肥

光靠运动颇难造成热量的出超，故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此很多人运动后的体重不减反增。

运动必须配合节食，才能有效燃烧体内过多的脂肪，减肥也才有效。节食减肥的最初两星期，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重也就越来越少。节食满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢，体重越来越难下降。

运动能提高基础代谢率，使身体内脂肪迅速燃烧，每次运动完，人体的基础代谢率会暂时升高24小时，故两天运动一次，每次运动半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，一方面又有饮食的控制，人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。

如果每次运动只有15分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始烧掉较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会燃烧掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类，故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。

最有效的减肥运动

美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果，减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份，才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。

运动的适当时间长短

各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳，但必须配合节食，而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效，一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件，选择一项动长期为之，使其成为生活习惯的一部份。

间歇式锻炼快速燃烧脂肪

澳大利亚的研究者发现，如果女性先做8秒钟的高强度锻炼，然后再做12秒钟低强度的锻炼，交替进行，持续做20分钟，每周做3次，要比那些坚持只做平稳速度的锻炼（锻炼时间是前者的两倍）的妇女身材苗条得更快。做间歇式锻炼的这些妇女体重减轻了16磅，腹部脂肪减少了12%，大腿围度减少了15%，在不节制饮食的情况下，4个月内肌肉增长了1.5磅。

间歇式锻炼在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。

所需装备：弹性较强的运动鞋，最好是跑鞋，一块手表或是一个计时器，还需要一台有氧锻炼器械。

如何锻炼：根据自身的条件选择1~3种轻松的有氧锻炼配合高强度的无氧训练，交替进行，或者搭配选择2?3种，每周锻炼3次，每次锻炼之间最好间隔一天。

在间歇式锻炼的低强度部分，你可以轻松自如地与他人谈话。当进入高强度部分，谈话几乎成为不可能的事情。加拿大麦克马斯特大学运动生理学教授马丁吉巴拉博士说：任何人，包括患有心脏病、糖尿病和肥胖症的人都能从高强度的间歇式锻炼中获得益处。但如果你的身体健康状况较差或是不经常运动，采用间歇式锻炼之前一定要征求医生的意见。

如何通过运动燃烧脂肪？

1.引入基本的有氧运动。如果现在你一点都不锻炼，从一个20分钟，每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法：

买一个计步器。把它挂在腰上，争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。

买双好鞋。去一家运动商品店，买一双专为你想做的运动设计的鞋，如慢跑鞋。否则，就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱，你的健康值得你投资。

从走路开始。在你住的附近走走不用花钱而且是开始运动的一个很好的方式。你可以试试其他低强度的运动，如游泳，骑自行车或慢跑。

2.在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机，椭圆训练机，静止单车，划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些，当你体重减少后逐渐延长时间。

3.参加一个课程。你可以参加一个传统的有氧运动课程，或者尝试一些别的课程，例如：

跆拳道： 跆拳道结合了武术、有氧运动和拳击，是非常好的有氧锻炼。

爵士健美操： 每个爵士健美操的舞蹈班都结合了基于舞蹈的有氧运动、力量训练和伸展塑形、增强和拉长肌肉来达到最大程度的脂肪燃烧。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻训练、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。

4.参与力量训练。同样，从小开始，从每周一到两个15分钟的练习开始，直到你感觉需要练习更多。

做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉，你就节省了时间并且燃烧了更多热量。试试下面这些例子：

开始先蹲下，举哑铃过头顶，这样在同一时间既练习你的下半身，也练习上半身肌肉。

当坐在或倚靠在训练球上时进行抗阻训练。你在加强你的核心肌肉的同时也练习了其他部位。

出汗越多脂肪燃烧越快?你知道脂肪是如何燃烧的吗?

说到脂肪，就会扯到永恒不变的话题——减肥。

减肥，减的就是脂肪。

脂肪是如何形成的

大部分的食物含有七种营养物质(糖类、脂肪、蛋白质、水、碳水化合物、淀粉、矿物质)，这些营养物质在吃入体内经过胃肠消化吸收后所产生的能量，可以帮助人体发育成长以及维持健康的生命力，依据“能量不灭定律“，七种营养物质中的糖类、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量不会自动消灭，必须经过细胞燃烧后才可耗尽，如果没有过细胞燃烧，在人体内剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内与三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂，脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存三甘油脂，储存在脂肪细胞内的三甘油脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，它死死的守在脂肪细胞内不肯轻易离开，造成脂肪细胞的肥大，也就形成了肥胖。

脂肪是如何燃烧的?

脂肪最重要的作用便是给我们身体提供能量。当处于饥饿或能量长时间大量消耗时，脂肪组织中的脂肪就会被动员出来，在酶的作用下先分解成脂肪酸和甘油，接着发生一系列氧化反应，产生能量，生成二氧化碳和水，能量供机体活动使用，二氧化碳和水则主要通过呼吸、汗液以及尿液排出体外。

身体需要的能量越多，脂肪分解的也就越多。

出汗越多脂肪燃烧越快?

运动伴随着流汗，给人一种错觉，出汗就是脂肪燃烧的结果!其实汗液来自体内的水分，而不是脂肪燃烧，如果你大量出汗之后，感觉体重变轻了，那也不是你脂肪少了，而是你失去了体内水分的重量而已。

分解脂肪和出汗是两个独立的身体机能。

出汗是人体调节体温的一种手段。

当人体核心温度(coretemperature)37℃时，大脑会激活汗腺，分泌汗水，使身体保持合适的温度。

人体具有200-500万个汗腺，这些汗腺分泌汗液，当汗液中的水分蒸发后，身体的温度就会下降。

在炎热、潮湿的环境下训练，并不意味着你可以燃烧更多脂肪。你之所以出汗更多，是因为体温提升更快，身体需要更多汗液降温。实际上，在炎热潮湿的环境下训练反而非常危险，因为你很容易脱水。

穿更厚的衣服或者暴汗服可以帮助你出更多汗，但却不能让你燃烧更多脂肪，它们能做的仅仅是快速提高核心温度，使人体更快地出汗，然后流失更多水分(注意是水分，不是脂肪)!

如何消耗那些库存脂肪呢?

脂肪分解一般有两种条件，在身体缺乏能量时，或是在运动中。

第一步：控制饮食减少摄入。人体内多余的脂肪大部分来自于食物摄取过量后，多余脂肪在体内存储或是合成。

第二步：有氧运动动起来。有研究显示，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，最好一周能够运动4-5天，保证每次至少30分钟的有氧运动时间。

四个减肥窍诀帮你快速燃烧脂肪

1、有氧运动才可以有效燃烧脂肪

只要是全身性、可以持续运动的都是，例如：健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。

2、肌力运动可以增加塑身效果

肌力运动简单地说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜伽等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。

3、每周运动5-6天瘦得比较快

有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天活动30-60分钟，分次累计也是可以的。

4、早上是运动减肥的最佳时机

如果你在睡醒之后运动，就会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。

燃烧顽固身体脂肪 增进体适能快速瘦身

体适能 Physical Fitness ，相信大家对这个名称都不陌生吧?这都要感谢我们英明的政府这几十年来，无论在学校、运动中心或是文宣上的大力曝光提到它，但如果真要细问又好像没人知道它到底是什么?「体适能」指的就是「身体适应环境的能力」。

体适能是什么?

美国卫生及公共服务部(U.S. Department of Health and HumanServices)于1996 年对「体适能」做了这样的解释：「能精力充沛和警觉地完成每天的工作，而且亦不会因此而感到过度疲累;还有余力去享受休闲活动和应付突然发生的事情」。古人说的好：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨虽然我们没有要成为世界伟人或总统，但是能够健健康康过一生，是每一个人都期望的吧!经由前面的解释我们可以了解，「体适能」它指的就是一种身体的状态，而我在这边更定义它为检视健康的指标。

健康的定义体适能的5大元素

讲到健康，那就要再问问大家，健康定义是什么?健康是能吃、能睡、能走、能拉，就是健康吗?曾有一位会员问我：她的体检报告在体脂肪和BMI 质都很正常，难道这样没有符合体适能的标准吗?答案是，当然没有!原因是你想不想在享受一片蛋糕时，能够不要有太多的顾忌?想不想要在上班追公交车和赶捷运时不需要上气不接下气?想不想要爬楼梯时健步如飞，而不是铁腿三天?想不想要在路上看到有1000 块时，能够快速弯腰捡走而不是闪到腰?想不想要在抱小孩、拿重物时可以轻而易「举」?想不想要身体不会没事腰酸背痛或精神不济?想不想在地震发生时能够迅速逃离，甚至还能够帮助别人?我们每天所面对的环境与生活中各种状况，其实对于身体就是一种刺激或威胁。

以大人和小朋友为例，大人在成长的过程中，早就有了各式各样「刺激」的「经历」，成就身体和心智，所以总是可以从容的去面对各种突发状况，而小朋友则是「有待训练」。讲半天，大家对体适能的定义有大概的了解吗?接下来就要更深入的介绍体适能!体适能包含五大元素，只要你满足这五大元素，你的身体保证像牛一样头好壮壮!到底是哪五大元素?分别是：

心肺功能肌力肌耐力柔软度身体组成

体适能 V.S 瘦身?

看到这个标题，你心中会不会开始想：这有什么关联啊?增进体适能就可以瘦身了吗?答案是「是的!」，等等就让我用运动和五大体适能来解释。但在此之前，我要先让各位了解脂肪与使其分解的方法：

我们吃下去的脂质，是以三酸甘油酯的形式储存于皮下组织与内脏周围(俗称为体脂肪)，只有少部分以游离脂肪酸的形式在血液中流动。对于爱美的女性，光听到体脂肪这三个字就像看眼中钉、肉中刺般巴不得除之而后快!(武则天上身?!)，但脂肪对身体机能运作上有非重要的生理地位;举凡像荷尔蒙、细胞膜的生成都得有它才能形成外，保护脏器、提供能量以及脂溶性的维生素要被身体吸收都得靠它，身体上的体脂肪过少，最先可能发生的情况就是月经不来了!月经不来，就像进入更年期一样，会使皮肤失去光泽、骨质疏松、甚至不孕!因此，适当的体脂肪对于爱美的女性也是很重要的!

再来，人体要将脂肪分解(燃脂)使用脂肪作为主要能量燃料来源，而非碳水化合物的生理条件有很多，这里我只告诉妳能够达成这个目标的方法：就是运动!为什么?因为在运动时，神经元(Neuronal) 的刺激会促使肾上腺素(Adrenaline)、儿茶酚胺(Catecholamines)等激素的上升，这些激素的上升有助于脂肪分解。透过运动你可以将五大体适能提升到一个新的境界!尤其是心肺功能、肌力与肌耐力，而这两者的提升可以让你的身体自然而然地成为一个燃脂机器!

心肺功能

「心脏，是用来输送氧气和养份到身体各部位的一个重要器官」、「人活着就必须要有氧气」，这两个基本生理观念，大家上国中健康教育课时应该都有学过;而心肺功能，指的就是心脏、肺部及血液循环系统将氧气输送到细胞，以维持身体活动的能力;一个人的心脏一旦坏掉或是停了，就算拥有比尔盖兹的头脑，加上阿诺史瓦辛格的体魄，也照样和世界说掰掰!因此五大体适能里最重要的一环，就是心肺功能!

再来很多人可能不知道，良好的心肺功能跟减重有着密不可分的关系;因为体脂肪要在特定的条件下才会被大量燃烧，而这特定的条件就是「使身体随时随地保持氧气充足的情况下」，好的心肺功能能够使身体无论在日常生活中，或是运动中都可以保持「不容易缺氧」的状态!而做「心肺运动」就是帮助你达到这个目标的唯一途径!心肺运动有哪些?例如现在台湾最夯的全民运动，「慢跑」就是代表之一，另外像健身房里的有氧舞蹈课程、跑步机、登阶机等等都属于心肺运动。心肺运动的定义就是低强度、长时间的运动，对于提升心肺耐力以及燃指能力的有着显著的影响!想不想活着呼吸就会瘦?那就一定要拥有好的心肺功能!想要拥有好的心肺功能，就一定要做心肺运动!本书所介绍的运动模式中，心肺运动就是其中一项!

肌力与肌耐力

肌力，就是肌肉一次收缩可以产生的最大力量，而肌耐力则是肌肉在相同负荷下能够持续多久的能力。一样让我来举例说明：当妈妈的都知道，小朋友在会走路之前一定都是要抱着的，甚至在长大前(国中以前)都有可能还会跟妈妈撒娇讨抱抱，如果是未满三个月的小孩，抱起来自然算轻松，但如果今天是国小六年级的小朋友要妈妈抱，这就有困难了吧?但对于肌力很好的妈妈，这就不是难事?对!只要肌力好，这就不是难事。

那肌耐力呢?就是能抱小朋友多久的时间，5 分钟? 10 分钟?30 分钟?肌耐力好的妈妈，抱再久都能够撑得住。在日常生活中，难免偶尔要拿或是抱重物，拿不动或抱不起时怎么办?不会找别人拿喔??但偏偏天算不如人算就只有你一个人时呢?能否拿得起或抱得更久，这就攸关个人的肌力和肌耐力!最重要的是，拥有好的肌力与肌耐力的人，在日常生活中比较不容易受伤!因为肌肉除了能够产生力量带动人体关节产生动作外，更有保护骨骼、关节与韧带的作用。

Q：所以肌力和肌耐力好的人，身上就有肌肉啰?

A：是的!再

Q：那要如何增加身体的肌肉量?

A：就是做肌力训练!

Q：什么?!我不想变成金刚芭比啊!

身体上有肌肉这档事，相对于欧美女性来说，亚洲女性是比较排斥的，但如果我告诉你女性因为贺尔蒙和基因的关系(女性天生比男性少约30% 的肌肉量)，要练成金刚芭比可是要非常困难的，加上一个人体内的肌肉含量较高时，基础代谢率也会提高，也就是在正常的活动与饮食情况下，每日的总消耗卡路里会因身体的肌肉比率较多而相对提高!(连睡觉时都会!)，就像穿上天然的塑身衣一样，活着，就会瘦!这样你还会讨厌它吗?没有人要你练成金刚芭比好吗!但适量的肌肉量对想要减重的你，是万万不可缺的功臣啊!

柔软度

柔软度的定义为「关节的可动范围」。柔软度对于一般生活中很重要吗?好的柔软度，一定要像练瑜伽的人那样软Q 吗?答案是：不需要像练瑜伽的人一样那么软Q，但却要有良好的关节活动范围，以避免运动伤害的发生。很多人以为运动伤害是指做运动中所发生的身体伤害，但实际的情况是「只要你从躺着到坐起来时，你的身体就在〝做运动〞了!」，前面我们提过，想不要在路上看到有1000 块时，因弯个腰而闪到腰?想不要过年打扫个家里就拉伤肩膀?身体的柔软度除了天生基因以外，会随着年龄以及身体活动的方式而改变或退化，保持良好的关节活动范围，不但可以在运动时发挥最大的身体能力并且避免「运动伤害」的发生，还可以修饰身形、放松肌肉!

身体组成

身体组成指的是「身体内脂肪与非脂肪(骨骼、肌肉)部分的比例」，一般以体脂肪百分比来表达。原则上，只要不暴饮暴食，加上做适度运动增加心肺功能、肌力与肌耐力、柔软度，想要维持标准的体态与身体组成绝非难事!很多人在减重的过程中，老是盯着体重机看数字降了，就算只有0.2 公斤也喜滋滋的!如果，你真心想要减重!想要甩掉身上那一坨坨的体脂肪!建议你不要再看体重机了!因为体重机量的重量，包含你的骨骼、肌肉、身体中的水分、体脂肪等，你想减掉的应该是体脂肪，而不是其他的身体组成吧!让你身材难看的也只有体脂肪吧!那就买个体脂器来取代体重机吧!精确掌握你的体脂变化才是正确的观念!因为体脂肪多，除了外表使你看起来肥胖外，更可能引发一堆心血管疾病!保持标准的体脂率才是保持健康及维持身材的关键!

顺便一提，万一你乖乖买了体脂器，那你必须得知道标准的体脂肪率应该是多少。按照美国运动医学协会(American College of SportsMedicine, ACSM)指出，一般健康的女性体脂率应介于15%-25%之间，30%以上的体脂率称之为肥胖;男性标准的体脂率为12%-23%，25%以上体脂率称之为肥胖。

总结

看完五大体适能介绍，及其增进的方法后可以得知：运动，是增进体适能和减重的不二法门!我知道少数人不喜欢、甚至排斥运动，当然，消极的减重方法就是不吃东西嘛～但对我而言「人不吃枉为人!」，如果不能够随心所欲地享受美食，难道等老到吞不下去时才后悔吗?也许你仍然坚定的跟我说：我就是不爱做运动对于这样的你们，我只能在此献上最诚挚的祝福，但如果现在你手上正捧着这本书，就代表你还有救!

运动，对于身体而言就是一种模拟各种严苛环境、状况的工具;做运动，就是让身体慢慢去适应这些环境所给予的冲击与刺激，进而达到增进五大体适能;拥有好的体适能就等于拥有完美的身材(活着呼吸就会瘦)，与能够尽情的享受人生的能力!不要再怀疑，不要再犹豫，现在就站起来跟着双D 老师一起做运动，增加体适能、对抗肥胖!

间歇20分钟?

不同的运动，对于身体的刺激与锻练，也会产生不同的效果。以往只要说到减脂，专家们一定推荐有氧运动(低冲击、长时间)，但根据最新的研究报告指出，如果你想要减少的是脂肪并保有你的肌肉量，更希望可以缩短训练时间，「间歇训练」将是你最佳的选择。间歇运动，为一种高、低强度运动参差安排的运动方式。所谓高强度运动是指，冲击力高、速度快、时间短的运动形态(代表运动为100 公尺冲刺赛跑);低强度运动，则是指冲击力低、速度慢、时间长的运动形态(代表运动为慢跑)，间歇训练结合高强度训练短时间大量消耗卡路里，以及低强度(心肺)训练增加身体燃脂机率及对心脏有益，这样混合训练方式，不但有助于快速减重、强化五大体适能，训练时间更可以缩短至「1 天只要20 分钟」就能有惊人的效果，这也是为什么本书以间歇运动来作为课程设计的主轴!

当然，运动者所选择的高、低强度运动项目，也会影响到最后的结果。某些过高强度的运动对于运动者本身，可能太具挑战性而无法完成或持续，或是长期下来可能产生关节方面的伤害，如跑步对于肥胖者(体重过重对于膝、踝关节的压力)。而本书所提供的运动强度正是适合所有一般民众的，以简单、有趣的舞蹈(心肺运动)，加上徒手肌力训练的混合间歇训练方式，搭配最佳的间歇训练比例2：1为你打造有效、迅速的瘦身课程。

一天只要20分钟，心动不如马上行动!马上跟着双D老师一起开始你的快速瘦身训练吧!

燃烧的就是那脂肪

你的愿望：燃烧脂肪 没问题!

锻炼方式：跑步， 而不是走路。

原因：

燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下，跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量，而且跑步真的是最省钱的锻炼方式——你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。

效果：

跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样，你就有一颗健康的心脏了)。另外，跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细，而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。

专家建议：

“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单，”高文教练告诉大家：“在你开始跑步之前，首先要做好耐力训练准备。比如从小时候开始或跑或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始，这样，你的心脏才能真正承受得了。”

具体做法：

小跑——开始每小时1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天，每小时2分钟后走3分钟，重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候，就可以试着每小时5分钟后走3分钟。再然后变成每小时10分钟就走了2分钟，当然可以连续轻松地小跑15—20分钟的时候，你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。

（实习编辑：陈兴娣）

有氧运动燃烧脂肪秘诀

有氧运动是赘肉的杀手

刚开始运动时，身体最先消耗的养分为醣类，消耗完时，原先体内储存的脂肪才会被当成能量，被分解成甘油和脂肪酸。脂肪分解的过程中，也会用到正肾上腺素等荷尔蒙，运动会促使荷尔蒙分泌更旺盛，运动对瘦身有益的理由之1也是因为这点。运动中以有氧运动促进脂肪分解最有效，因为氧气更可以使热量循环活泼，持续不断地燃烧脂肪。

1.早起30分钟运动，燃脂1整天！

运动时，血糖在第1分钟开始消耗，运动10分钟後，脂肪组织中的血流量增加，脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。与其晚上运动，所以每天早起运动30分钟，让你整个白天体内燃脂不间断！

2.交叉锻链，增强燃脂效果！

如果你真的太忙，没办法1次运动超过30分钟，你可以试着改变运动的搭配，比方说交叉训练，也就是有氧运动+肌力运动交替进行的处方，健走10分钟搭配下蹲2分钟等，可以为你节省时间，但燃脂的效率会大大提升！

3.小技巧，提升运动强度！

别看到健走要走55分钟才能消耗250卡热量而吓到！除了年龄跟体重多少会影响到运动燃脂时间的不同，透过一些小技巧，你也能轻松增强运动强度。比方健走时挑选坡度较抖的地方，效果较好、爬山时背个包包增加负重，或是走一段时间改爬一下楼梯等等，都可以减少运动时间，提高燃脂力。

4.快慢交替，燃脂更容易！

每1种运动能够做速度、节奏的变化，也就是采快慢节奏交替的方式来进行，更容易达到燃脂效果，比方说走路、慢跑穿插进行，也能让你更享受运动的乐趣！

促进脂肪燃烧小窍门

很多人都在减肥，但自己却不知道如果提高新陈代谢来促进脂肪的燃烧。为此，我们特邀中体倍力天河分店的健身专家为健身爱好者解疑。

读者：如何提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧?

教练：肌肉组织的更换和增加将引起代谢水平(合成代谢)的增长。一旦达到一个较高的肌肉量水平，体内的新陈代谢率将会增加，需要燃烧更多的脂肪为肌肉的生存提供能量，这样白天和夜晚你都会消耗更多的脂肪。身体每增加0.5KG肌肉，每天就会额外燃烧50-100卡热量。

没有进行力量训练的人将会丢失肌肉组织，新陈代谢率每10年下降2%，对于那些基本上很少运动的人来说，新陈代谢率每天下降0.5%。这样将会导致体重增加，力量减少，失去活力。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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什么食物燃烧脂肪快?

国外网站《Indiatimes》就列出能够燃烧脂肪的10种食物，其中鲑鱼和苹果醋都上榜!

高脂肪鱼类

鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等等脂肪鱼都是减肥的最佳选择，因为脂肪鱼含有ω-3脂肪酸，已经有研究发现，ω-3脂肪酸可以减少炎症和降低心脏病发生的机率;此外，鱼肉也是帮助建立肌肉的好帮手。

咖啡

很多人每天早上一定都要喝杯咖啡吊住精神，但是因为咖啡含有咖啡因，所以建议还是要根据自己的身体状况，决定一天到底要喝多少咖啡，才不会反而害自己晚上睡不着。

至于咖啡对于减肥的功效，《Indiatimes》认为，喝咖啡有助于燃烧脂肪，进而帮助减轻体重;另外，摄取咖啡因也会提升情绪和注意力。

鸡蛋

鸡蛋对于心脏健康来说相当有益，却有很多人却因为害怕高胆固醇而避免吃蛋黄，但是整颗鸡蛋实际上保护了心脏健康，而且还是一个杀手级的减肥食品。此外，吃蛋能够长时间维持饱足感，让你减少对于垃圾食品的渴望。

椰子油

椰子油不仅可以促进新陈代谢，还具有抑制食欲和燃烧脂肪的特性。若是你能在日常饮食中加入一些椰子油，就能以最大限度燃烧脂肪。

绿茶

除了要注意吃进身体的食物之外，其实多喝绿茶也和减肥相关。国外一项研究发现，绿茶有助于降低罹患心脏病或是癌症的风险，而早上喝一杯绿茶也可以调节身体的机能;甚至还有日本研究曾花9年时间调查，结果发现每天喝4杯绿茶就能够降低罹癌风险40%。

苹果醋

苹果醋不只可以抑制饥饿感、减少食欲，还能够调节糖尿病患者的血压和胰岛素水平。

辣椒

辣椒可以减少炎症发生的机会，保护人体免受细胞损伤。目前已经有许多研究指出，辣椒有助于维持健康的体重。如果你能在日常饮食中添加一些辣椒，就能够减少体内脂肪。

酸奶

希腊酸奶含有丰富的营养，也是帮助减肥的绝佳食品。国外一项研究发现，高蛋白乳制品可以让脂肪变少，让你在运动后能对自己的身材感到满意;此外，吃酸奶还能够维持肠道的健康，降低肠易激综合症发生的机会。

糙米

糙米，这种天然全谷物的铬含量比较高，能够帮助身体调节糖分;另外，糙米还含有丰富的其他营养素，这对减肥来说非常重要。

橄榄油

当你试图想要减肥时，就请把奶油戒掉，改成橄榄油!因为橄榄油含有丰富的omega-3脂肪酸，不仅能够让肠道维持正常功能，对于大脑和人体其他器官也都相当有益。

这样运动加速脂肪燃烧

很多人认为强度高的运动有利于减肥，但是事实上并非如此，只有掌握正确的运动方法，留心细节，才可以让运动减肥效果事半功倍。

本文为你介绍一些可以帮助你快速减肥的方法

1。运动前做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

2。掌握强弱节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

3。阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。

4。平衡全身运动

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

最后一条注意力集中

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。

减肥知识：你知道脂肪是如何燃烧的吗？

脂肪是如何燃烧的？

人体内有数十亿个脂肪细胞，形状不一地夹在皮肤与肌肉组织之间。然而，决定体重的并不是脂肪细胞的数量，而是这些细胞的大小；脂肪细胞的大小会根据其所储存的脂肪多少而变动。

当你尝试减重时，这些积聚在体内的脂肪沉积体会如何被分解呢？

简单来说，这会牵涉一种生化程序，透过转换脂肪细胞中占据空间的分子而获得能量。

一旦你开始提高活动量，并且降低卡路里的摄取（卡路里代表特定食物中所含的潜在能量），整个生化程序就开始了。

当你摄取的卡路里量低於燃烧所消耗的量，人体便会产生脂肪动用激素（fat-mobilisinghormone）来因应能量的缺乏；

脂肪动用激素会示意重要的酵素开始分解脂肪，并将脂肪储备起来，以提供人体所需的能量。

这个生化程序中的关键酵素是脂酶，脂酶会刺激脂肪细胞，使脂肪细胞释出三酸甘油酯（triglyceride，脂肪储存於脂肪细胞内的形式）。

每个三酸甘油酯分子接着会分解成一个甘油分子与三个脂肪酸分子；甘油也会进一步被肝脏分解以释出能量，而游离的脂肪酸分子则直接透过血管被运送到肌肉。

脂蛋白脂酶（lipoproteinlipase）这种酵素则会帮助肌肉细胞吸收脂肪酸，透过燃烧这些脂肪酸，可以得到更多能量。

皮肤松弛

皮肤具有惊人的弹性，因此在减重之後，多数情况下皮肤仍会回弹、重新紧贴在新身材上。这都要感谢胶原蛋白，这种蛋白质能使皮肤伸缩自如，也因此胶原蛋白对成长阶段来说非常重要。不过胶原蛋白的纤维会随着时间变得越来越脆弱，让我们在年龄渐长後出现皱纹。

体重突然增加或快速成长时，胶原蛋白的生成速度也可能不够快，於是造成皮肤过度伸展，形成可见的妊娠纹或肥胖纹。相反地，一旦体重大幅或快速地下降，也可能留下悬垂的皮肤，唯有透过外科手术才能去除。

因此，千万别以速成减肥法做为甩掉赘肉的方案。缓慢降低体重，并搭配均衡饮食与运动，才能使皮肤松弛的风险降到最低。