对于很多渴望好身材的新手来说,走进健身房以后,都会喜欢学着健身房的高手练,或是跟着健身大神的视频或训练计划练。
各路奥林匹亚先生,基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手,练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。
那么,新手适合这样练吗?首先,我们要先明白,为什么要去死磕某一个部位?
1.充分刺激。
训练安排分化得越细,对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例,对于整个身体来讲,它只是一块普通肌肉,可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。
但是对于高手来讲,它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉,这样细分下来再去进行训练,才能达到高手想要的充分刺激的效果。
2.在同样的训练周期中,能尽量多地增加训练总量,给予肌肉最多的训练刺激。
在一次高强度训练后,肌肉需要一定的时间来恢复。例如,肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复,而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量,不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招,于是,本来一周只能练3次的训练,通过分化之后,一周能练6次甚至更多。
一次练遍全身有什么好处呢?
1.能让整体的力量得到提高。
初期进行的整体力量训练,带给我们的是整体能力的提高,这是后期进行更高强度训练的基础,也是保证我们不受运动损伤困扰的基础,不可或缺。
2.能更好地完善技术动作。
由于在一次课中要尽可能多地顾及全身,所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中,能更好的感知自己的身体,完善技术动作。
3.能够得到充分休息。
因为每次的训练都把全身练到了,所以要保证充足休息,只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低,但对于新手或只是要保持健康的人群,完全能够起到足够的训练效果。
那到底新人应该怎么练?
新手在训练初期一般会遇到几个问题:
1.技术不完善。
借力是人的天性,但在训练中,很多动作是不允许借力的,而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足,所以常常会有练非所练的感觉,想练胸的,感觉胳膊累;想练臀部,感觉腿累。
2.基础力量不足,尤其是肌肉耐力。
很多新手训练,别说上重量,哪怕是徒手,也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋,简直弱到爆。
3.恢复能力有限。
毕竟去健身房,和徒手训练不一样,做力量训练,一周练一次,一次管一周,这样的场景,对于新手来说肯定很熟悉吧。
但是,新手一般都比较“欠练”,轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场,所以,别着急一次一个部位然后每天练,科学训练、合理休息才是王道。
所以,综上所述,对于新手而言,在前两个月的初期,全身性的整体训练安排是更加合理的选择,也是能让大家少走弯路的选择,整体的训练安排,都是以低负荷多次数,短间歇的肌肉耐力训练为主,更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力,并为后面的训练储备力量。
认真保养腿部
对于腰以下的部位,定期清理老废角质有着极其重要的作用。因为可以让腿部的皮肤焕发光彩(像 鳄鱼 皮一样粗糙的腿是相当不雅观的)。但是要小心不要太勤,或者太用劲。对于油性皮肤,一周坚持去角质两到三次;而敏感性的肌肤,一周一次就足够了。
让洗澡发挥双重功效
当你在浴盆里洗澡,被肥皂泡泡团团包围的时候,正是你开始抬高小腿锻炼的最佳时机。将水温调低点,这样你需要做更多的锻炼来维持正常的体温。
消除腿部脂肪粒
虽然世界上没有什么神奇的方法可以完全消除掉腿部的脂肪团),但是你仍然有办法减少它们的出现。简单点的,通过紧肤瘦腿霜对付有较多脂肪聚集导致的橘皮组织,可以有效缓解。紧肤霜含有能使肌肤紧致的成分,比如咖啡因和海藻。温馨提示:通过一定的按摩手法或者用擀面杖按摩抚平凹凸不平的肌肤以增加血液循环,效果会更好哦!
感觉自己穿紧身牛仔裤两腿间的肥肉无处躲藏?试试使用拉力绳锻炼,可以一步到位解决问题。明星私教Terri Walsh建议:腿弯曲,将拉力绳缠在一边脚踹处,然后用力往前或者一侧长拉力绳。这样能极好的锻炼到大腿内侧和屁股的位置,看起来更紧致。
清除腿部体毛
当你没有时间使用蜡纸或激光脱毛的时候,你可以尝试回归到最简单的脱毛方法,用剃刀和肥皂就能搞定。光滑的腿部能反射更多的光线,造成腿部很苗条的视觉感受。
现如今,不少人利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。
但最新一期的美国《塑性》杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于"暴饮暴食"。
研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,而偶尔运动的人,其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。
究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能,运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状,严重的还可能出现休克,从而使寿命缩短。
因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
不少人喜欢利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国健身杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。
研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。
究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能。因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
健身计划多久循环一次
有的人是三天一循环,有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期?
提示:如果你的训练质量高
小肌肉一般需要48小时恢复
大肌肉一般需要72小时恢复
一般情况下,训练周期越短,意味着我们拥有更多的休息时间。
比如两天以循环(即全身性的一天,然后休息一天),意味着每两天我们就会有一天的休息时间。
同理,四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练,然后在第四天休息。接着再循环三天训练。
也就是说一般情况下,循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。
比如:多数人的五天一循环,把身体分成了四大部分,胸三头;背二头;肩腹肌;臀腿。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分(胸,背,肩腹部,臀腿,手臂),甚至六个部分。
由此可知,新手我们会采用低天数循环,而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。
当然、考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。
一个计划制定之后能否顺利完成目标,主要决定于我们是否把它融入到生活之中。比如你是普通上班族,周一到周五上班,周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练,如果朝九晚五,那多数人最好定为周一至周五训练,周末有一到两天休息。
因为多数人会在周末时有意外情况发生,比如外出旅游,访友,聚会等,这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。如果你上班时间就是健身房的营业时间,那你的训练日只能安排在你休息的时间。
最后我们还要考虑自身的体能,营养,休息。
如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周,因为即使生理上能恢复,心理上也可能会对运动产生厌倦。
接触到健身的人,一定没少听说有关核心训练的事情,对这个词汇再熟悉不过。对于比较有经验的训练者来说,一般都会重视核心训练,也会经常强调核心训练的重要性。不过,对于健身小白来说,更倾向于单个动作,还没有对核心训练重视起来,那么,想要锻炼核心力量,多久练一次合适呢?今天我们就一起来看看这个问题。
核心训练是什么
核心训练是一种比较简洁的叫法,也是我们通俗意义上的叫法,其实,核心训练的全称是核心力量训练,这就和核心肌肉有关系了。简单地来说,核心肌肉就是肩部之下,髋部以上的肌肉群,想要核心训练出效果,这些部位的肌肉就需要加强锻炼,从而提升肌肉的耐受力,增强核心稳定性,神经对肌肉的控制能力也会提升。
核心训练多久练一次
核心训练在所有训练中,还是比较重要的。既然如此重要,很多人就会觉得,要天天练习才好。这个想法是好的,但是在实践时要注意区分,也就是说,力量训练可以每天都做,做完规定的训练计划之后,可以做核心训练。但是,不要总是反复练习同一个部位,核心肌肉加起来有二十九块,可以轮换着练习。毕竟肌肉也是需要放松的。
核心训练有哪些好处
在我们健身的时候,不管做什么样的动作,简单的或者是复杂的,都离不开核心肌肉群的支撑。可以说,只有核心力量足够稳定和强大,四肢力量才能够更好地发挥出来。所以,想要让我们的身体发挥最大优势,核心训练必不可少,它负责连接上肢和下肢的力量,训练好了,才能够真正发挥我们的实力。
不管你是学生还是上班族,不管在你眼里健身训练有多么的重要,总是有某些时刻你无法按照自己的计划去健身房完成你该做的训练。可能是因为旅游,备考,家事,也有可能只是因为你看天气很差想给自己放一天假,而这又会带来多大的影响呢?
首先得分情况而定,如果你一周练三天,比如周一,周三,周五,周一没法按照计划去健身,然后顺延到周二去完成训练,那么显然几乎不会造成任何影响。
但若是你的训练安排的比较细,比如胸背腿肩手臂,这样一周五天的训练安排,然后你有一天因为某些原因错过了训练,也没能在剩下的日子里进行弥补,那么就会变成一件颇为糟糕的事情。这样等你到下次进行训练的时候,该部位距离上次被训练可能就有两周之久。
虽然在这么一段时间里不进行训练刺激并不会让你的肌肉跟力量变魔术一般下降(只要你的饮食没有问题),但是这样显然也就错过了一次再次刺激肌肉让它生长的机会。至于这重要吗?则需要看你对待健身是什么样的态度,是希望抓紧一切机会把自己变得更好成为健美冠军,还是只是当做爱好,(你越在乎就越无法接受错过训练)
在我还在读大学的时候,把健身,把训练看得特别特别重要。每天有一半时间脑子里想着是怎么训练,怎么做得更好。很多次假期朋友想一起出去旅游,我也一定要要求必须安排有健身房的酒店,否则就拒绝。这种对一件事的热情有时候其实是把双刃剑,某种程度来说健身其实真的不是一件那么重要的事情,也不需要上升至多么崇高的位置。
你喜欢,好那就去练,但不需要把同样的标准加给其他人,这只是你自己的事情而已。(以前的我很难接受无法按照计划完成训练这件事,错过一次训练跟发生什么了不得的事一样会郁闷很久,但现在却越看越淡。这不一定是好事,只是想说明即使同一个人对待一件事物因为时期的不同都会有不同的看法,那不同的人之间看法相左自然是再正常不过的事情)
当然对于大部分人而言,总还是希望能按照自己的计划,按部就班的去做事情,也希望能够尽可能的取得更好的健身成果,但是生活中总是有各种无奈,错过训练也不会是件少见的事情。这也是为什么我更推荐大家采用全身分化上下肢分化或推拉腿分化的原因之一。
当你采用上述三种分化方式的时候,最少用一次训练,最多用三次训练你就能把全身的肌群都循环一遍。而在一周的训练当中,每个大肌群甚至能受到2-3次的训练刺激。长期来看不但可以更有效率的实现自己的健身目标,而且当你在一次训练中安排多个大肌群,甚至安排全身训练的时候,你就更不需要担心行程突然有变,突然好几天没法训练了该怎么办。因为你已经在自己之前进行过的训练中让各个大肌群受到了应有的训练刺激,你也就拥有了更多的抗风险能力。
错过一两次训练并不是什么大不了的事情,这并不会影响你长期的健身效果,你不需要为此过度担忧。但若是你每周都错过训练,那么有必要好好检讨下自己的态度或是训练计划安排的合理性。我一直在强调,关键的不是你在一小段时间里打鸡血般付出了多少,而是你能不能找到适合自己的训练安排,然后持续的坚持下去。
那些总是能按时出现在健身房,风雨无阻的训练者,你不能只是说因为他们时间多条件好,而更多的会是因为他们对健身有足够的热爱,同时往往也找到了生活跟训练之间的平衡,希望你也能找到属于自己的平衡点。
刚开始健身的人,就算还没有进入到核心训练的过程中,也会对这个词汇不陌生,因为专业人士总是会强调核心的重要性,耳濡目染之下,也会对核心训练产生一定程度的了解。不过,到底什么是核心训练,多久练一次这些比较具体的问题,相信很多人还不是特别了解。今天,我们一起来看看,核心训练多久练一次。
什么是核心训练
核心训练是我们口头上的叫法,确切地说,核心训练应该叫作核心力量训练。那么,牵扯到力量训练,就离不开核心肌肉这个概念了,简单地说,核心肌肉就是肩部之下,腹部以上的肌肉群,大大小小一共二十九块。把核心肌肉的力量训练到位了,能够提升肌肉耐受力,大大提升稳定性,神经也会对肌肉的控制力提升不少。
核心训练多久练一次
核心训练如此重要,那么很多人就比较疑惑了,是否需要天天练习。其实,力量训练是可以天天训练的,在做完规定训练之后,可以进行核心训练。不过,同一个部位,最好不要天天练习,毕竟肌肉也是需要放松的,每天针对某一部分肌肉进行锻炼,很容易感到疲累,甚至会引发肌肉炎症。
核心训练有哪些好处
当我们知道了什么是核心肌肉,就会大概明白核心训练的好处有哪些了。在我们健身的过程中,不论做什么样的动作,简单的还是复杂的,几乎都会使用到核心肌肉,只不过有的程度深,有的浅。想要让我们的身体优势很好地发挥出来,就必须有一个强大而稳定的核心力量,不然的话,四肢力量再怎么发达,也不能很好地发挥出来。毕竟,核心肌肉群连接了身体的上肢和下肢。
新手应该多久换一次训练计划?
在健身房,你会听到各式各样的经验和心得,有一句话是这样说的:你需要经常换动作来混淆肌肉,一旦肌肉适应了相同的动作和重量,生长刺激就会下降
不少健身初学者第一次听到这个说法的时候,第一反应就是马上搜罗各色各样,五花八门的动作,接着每次到健身房都会用上不同动作。最后却发现肌肉进展速度也未如理想,再者,由于过于频繁转换动作,最後却本末倒置练基本功都没有练好,甚至连自己适合什么动作,都没有找到!
当然,换动作和节奏来打破适应也并不是全无道理的,事实上身体对环境的适应学习能力非常的强,在你不断重复进行某个动作时,大脑学习功能就会慢慢开始加强,同时你的中央神经系统、肌肉、荷尔蒙水平都会因而调整协调;当完全掌握当前的动作,强度,节奏等因素,你的身体就会开始适应,也就完成了该阶段的学习,从而动作所带来的刺激也会降低。
这就好比你刚开始做不熟练的运动时,你的身体会不适应,相比熟悉的动作会消耗更多体力,神经系统也会更紧张,所以适时的改变训练计划是会有效的而且是必须的!只有不段新的刺激才会再适应,再变强
如果你刚开始接触健身,你应该进行重复相同的动作较为长的一段时间后,对于新手,一般我们会建议大约3-6个月,再考虑转换动作或次序,因为在全新的学习阶段,身体会花费更多的时间才能完全熟习和掌握动作,并建立正确良好的肌肉感应。
但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月,你就不要考虑那么多!初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础,只有基础打好之后,你的肌力以及肌肉才会逐步增加!
如果你是有经验的训练者,进阶健身者!随着训练的年资增加肌力表现开始进步,你的进步开始越来越接近你天生基因潜力的极限,身体开始不像之前只要一点点的刺激,就会产生适应反应造成进步,你越来越适应训练高强度的刺激,这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂并且有变化一点。
因为长时间重复相同的训练,有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练,这个问题可以用变化动作来解决。
比如加入单手的动作,改变握法,后蹲举变前蹲举,变化训练节奏等等!
所以,我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作,最后会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式,而让你的表现持续进步!
另外,对于练了比较久的训练者来说,基础过后都会或多或少有些训练弱点,当你突破新手时期时,我们需要着重去补强这些弱点(weakpoint)(比如你的深蹲比较弱),才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱,没有特别的弱点(weakpoint),所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。
现如今,不少人利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国《塑性》杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。
研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%—1%的速率下降,而偶尔运动的人,其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。
究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能,运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状,严重的还可能出现休克,从而使寿命缩短。
因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10—15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3—5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。▲
话不多说,讲几个常见练腿动作中,你需要注意的关键问题,可能长久困惑你的问题答案都在这里面。
NO.1器械腿屈伸
我们曾讲过,这个动作对膝关节的压力较大,但它确实是一个有效的股四头肌孤立训练动作。专业运动员们,通常把它作为股四头肌的预热动作,而非一个大重量动作,也就是说,不建议在这个动作上较劲,使用过大重量来给膝盖太大的压力。
练习的技巧是:
你可以适当靠前坐一点,通过挤压股四头肌来增强收缩感。
NO.2:深蹲
建议:
大重量的深蹲(超过自己体重)每组不能超过10次,可以有效预防受伤,而且你的目标是刺激肌肉,尽可能地获得更加充分的收缩,也许你会刻意慢放,并在低端使用暂停2~3秒的技术,所以你不需要一味追求重量。
如果你看到小力王等大神,都用超大的重量来训练,是因为那个重量对他们来说仍然在控制之中,绝不是勉强来做。
NO.3单腿腿举
也许你从没做过这个动作,但这个动作确实是一个刺激臀部的有效动作,把脚放在垫板的较高位置,然后身体向内倾斜以找到正确的发力感,女孩子们可以尝试一下,但注意,你不可能使用你“二分之一”双腿腿举的重量,你只需要很小的重量就行了。
NO.4弓箭步
NO.5器械腿弯举
练大腿后侧肌群时,你可以最先做这个动作来预热,也可以最后做这个动作来收尾,不要把它和深蹲相提并论,所有你在肱二头肌弯举中使用的技巧,比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组,你都可以用到这个动作上。
NO.6提踵
要想小腿肌肉发达,要在练腿日练一次小腿,然后在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵,再以适中的重量来练20次的坐姿提踵,练4-5次即可。
要想显著地增加腿部力量,一周练一次腿是不够的,你可以一周两次,甚至是三次。判断腿练没练到位,有个最简单的方法,如果练腿的过程中,你还能跟别人愉快地聊天,没有汗流浃背的感觉,那你百分之百没有练到位,经常听人说,练腿会让你练到想吐,其实并不夸张。
健身就像一股潮流,越来越受年轻人的欢迎,每个人都想要拥有更加完美的身材,减肥的方式也有非常多,但是运动健身是非常健康的一种方式。那么健身一次多长时间合适?
健身一次多久好?
一般来说,现在越来越多人加入健身行列,健身方式也非常多,那么一次运动一般要在40分钟以上才能够见效。但是这并不是绝对的,要看运动的方式是什么样的,如果只是简单的跑步或者快走,那么一次可以选择在一个小时以上。但如果是像杠铃深蹲、哑铃飞鸟等这种比较集中力量训练的,那么一次可以选择在30分钟以上即可。所以还是要看具体的运动,但是至少要在30分钟以上,脂肪才能够开始燃烧。
1. 适合新手的健身动作:俯卧撑
俯卧撑是我们日常非常熟悉的健身运动,不管是在任何地方,我们都不需要太多场地和硬件要求,就能够做好俯卧撑。那么要注意,俯卧撑也分为很多种,比如标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等,这些都是对我们健身有很大帮助的。能够锻炼我们的手臂力量,同时也能够锻炼我们的胸肌。
2. 适合新手的健身动作:深蹲
深蹲也是日常非常熟悉的徒手健身动作,不管是在家中或是工作场地,我们都可以做深蹲。那么一般来说,深蹲因为动作比较简单,建议一组做50个以上,一天可以做3组,能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,并且也是非常容易就能够做好的,但是一定要懂得坚持下去。
随着人们生活水平越来越高,人们对自身的要求也越来越高,所以非常多人都纷纷加入加入健身行列,希望能够拥有更加完美的身材,也能够让自己变得更加健康,所以说健身可以算是非常好的一种生活方式。
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