卧蝴蝶式瑜伽

梵文名：Supta Baddha Konasana

英文名：Reclining Bound Angle Pose

中文名：卧蝴蝶式

（SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna） supta = 躺下 baddha = bound kona =角

功效

刺激腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏）

刺激心脏瑜伽提高整体循环

伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖

帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状

禁忌症候/警告

腹股沟或者膝盖损伤者：请在大腿下方垫上毯子（如图所示）

功法

1、先将臀部坐在地上，双脚的脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴蝶式 Baddha Konasana。

2、『呼气』上身往后躺，可先即将两手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可将垫子垫在两膝及背部下面

3、手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然方平

4、开始时可以停留此姿势1分钟左右，以后可以渐渐延长到5－10分钟

5、完成此姿势，先用双手将两腿从两侧向中间合拢，然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回到坐姿

延伸阅读

美颜美肤的蝴蝶式

瑜伽可以美颜，消除矫正不良体态，改善面色不华，萎靡暗淡，促进血液循环，排除体内毒素，令荣光焕发，增添个人魅力。

美颜除痘

青春痘的发生与青春期的雄性激素分泌增加有关，当雄激素刺激皮肤分泌增多时，就产生了青春痘，食用过多的脂类或糖类物质、便秘、消化不良、精神因素、化学物质刺激、遗传等都和青春痘的发生有关。平时应当避免刺激性饮食及多脂多糖食物，切忌挤压，以免感染。以下介绍两种瑜伽姿势可以预防青春痘。

蝴蝶式

1、起势为棒式，两个脚掌贴在一起，膝盖向外侧放下。握住双脚，轻轻地把脚后跟向跨下拉，但不要勉强用力。吸气，挺胸，甚至脊椎，下巴微微内收。继续轻轻地拉双脚，膝盖向地板压。

注意：整个头顶向上提，保持脊椎挺直；一定不要耸肩，双肩要拉开，远离耳朵；通过反复练习，你最终能够把膝盖一直放到地板上；保持该姿势呼吸１０次。

2、吸气，挺胸向上看，呼气，从腰部向前弯。下巴前伸并尽量向下与双脚靠拢，但要感觉舒适。向上看，躯干向前伸展。

注意：向前看，不要垂下头；尽量不要耸肩；最终你能够把下巴放到地板上。保持该姿势呼吸１０次。

3、反作用姿势是，先吸气，身体收回来，以膝并拢放松一会儿，然后再继续练习。

注意：双腿并拢，从拉伸状态恢复到正常。

功效：美肤健体，改善萎靡暗淡，排除体内毒素。

治疗痛经的蝴蝶式动作介绍

喜欢蝴蝶是缘于一本书《燕尾蝶》，喜欢蝴蝶式是因为一堂瑜伽课。

那一天，来上课的同学到得比较早，而上课的时间还没有到，老师说：“先来做个简单的热身好了，蝴蝶式。”说完，老师做到了地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。“注意做这个动作的时候，脊背要挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。腿部比较柔软的同学可以逐渐将速度加快。”

其实蝴蝶式是瑜伽中一个比较基础并且简单易学的姿势，它通过矫正腰椎及骨盘的不正，从而达到治疗痛经的效果。相信很多女性朋友都对这个姿势并不陌生。我也曾经连续练习过一些日子，后来因为这个动作实在简单，而本人又没有痛经的毛病，日子久了，逐渐厌倦，也就将它遗忘了。

为了便于集中意识，一般瑜伽教室的光线都不会调得很亮。我们当时所在的教室已经熄灯，不知从哪里透进的光线被墙面的镜子反射成了唯一的光源，但也只是一个光圈而已，而老师就恰巧坐在光圈之内，好似一个剪影。只见这个“剪影”的双腿越振越快，腿周围形成了两个朦胧的“气场”，一只轻灵的蝴蝶就要起飞……

恍惚间，我想起了日本作家岩井俊二的作品――《燕尾蝶》。岩井俊二的作品向来以感情细腻丰富著称，被誉为最有潜质的新晋“映像作家”。《燕尾蝶》描写了一群偷渡客的故事，他们每个人的心中都怀有一个小梦想，有的只想有一家自己的店，有的只是想和喜欢的女人在一起，但当生存的权利都无法光明正大的时候，这些微薄的愿望也离自己那么遥远……好在故事的结尾并不残忍，大家最后归宿的店名叫“MY WAY”，如同每个人选择的路途一样：执著，明朗。每个人也都如同要破蛹而出的蝴蝶一样，等待翅膀的干透，等待展翅时的昂扬。

生活就是生活，老师当然没有变成蝴蝶飞走，但我却从那次开始期待神话，我希望有一天，当我的双腿足够柔软、轻盈的时候，它可以变成蝴蝶的翅膀，带我飞翔。

瘦手臂瑜伽 消灭蝴蝶臂

人说，手是女人的第二张脸。胖胖的蝴蝶臂绝对会影响你的形体美。赶紧来试试以下的瘦手臂瑜伽吧，还你一双纤细双臂。

动作一

1、 手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。

3、再反方向画圆圈，连续3—6次。

动作二

1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。

4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。

动作三

1、 直立，意识力集中于背部肌肉群。

2 、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。

3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。

美臂减脂疗程

按摩护理

皮下脂肪肥大不太易消除。这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始，可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙，促进皮下脂肪柔软化。

主要手法：搓揉、拧扭。

1、磨摩护理

涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。

2、搓揉式的按摩

主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。

3、捉拿式按摩

仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。

4、拧扭式按摩

以指腹用力，抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后，加以拧扭按摩。每一动作之后均稍微停顿休息，然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。

疗程：整个疗程做20次，每星期做2次。

7个瑜伽招式 3周甩走蝴蝶臂

当手臂粗，尤其是上手臂的赘肉过多时，抬起手臂，上臂部的赘肉就会下垂，形成蝴蝶的形状。于是，人们将此类粗臂称为蝴蝶臂。尽管蝴蝶臂拥有一个美丽的名字，但是它却不如名字般好看，反而破坏了身材美感。要想减掉蝴蝶臂，就要甩起手臂做一些有针对性的动作。下面，小编推荐一些有效瘦手臂的动作。

反身平板式

1.坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。

2.屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。

3.手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式

1.从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

2.吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂;

3.吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

三腿倒V式

1.做下犬式的动作，然后慢慢抬起一条腿，尽量伸直，使抬起的腿与整个背部、手臂形成一条直线。

2.保持均匀呼吸，停留片刻后，换另一条腿进行。

手臂旋转式

1.坐姿准备，双臂左右侧平举，掌心向下。

2.保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

手腕运动

1.金刚坐姿，两手置于膝盖前，手臂伸直，手掌贴地，手指分别指向左右两边。

2.调整手，手臂伸直，手掌贴地，手指指向膝盖方向。重复动作10次。

双手合十向上式

1.莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。

2.保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。

仰卧伸展臂部

1.仰卧于垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。调整呼吸。

2.吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。

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卧英雄式瑜伽

梵文名：Supta Virasana

英文名：Reclining Hero or Heroine Pose

中文名：卧英雄式

Supta的意思是躺下。

在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。

警告： 如果您目前无法轻松的在做英雄式时臀部着地，请务必不要尝试卧英雄式！

（soup-tah veer-AHS-anna）

supta =躺下

vira =英雄

功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝

强健足弓

放松疲惫的腿

提高消化能力

帮助缓解痛经的症状

这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

禁忌症候/警告

如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）

功法

1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

5、开始时，可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

瑜伽体式--卧伸腿式

腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

1 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。

2 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。

常犯错误

背部曲起。颈部缩起。身躯侧向一边。肩膊缩起或升高。双脚没有蹬直。在地上的大腿及盆骨升起。在地上的脚左右岔出。

难度调整

如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。

益处：伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。调节月经流量。改善消化系统。按摩男性的前列腺。作为"后仰式"的反姿势(counter pose)，以舒缓背部疲乏的肌肉。

注："反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如"背部伸展式"就是"后仰式"的反姿势。

注意事项

如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。患高血压的人士请将头和颈部垫高。

卧手抱腿式瑜伽

梵文名：Supta Padangusthasana

英文名：Reclining Big Toe Pose

中文名：卧手抱腿式

（soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna）

supta = 躺下

pada = 脚

angusta = 大脚趾

功效

伸展臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿肚

强健膝盖

提高消化能力

缓解背痛、坐骨神经痛和月经不调

对高血压、平足和脱发有辅助治疗作用

功法

1、仰卧，用力伸直双腿。如果觉得头部无法舒适地靠地，可将折叠的毯子垫在后脑下方。『呼气』弯曲左膝盖并抬起尽量向胸部靠近，双手抱住左大腿。

2、用伸展带绕住左脚，并以双手握住两边。『瑜伽吸气』伸直左膝，并收紧左膝盖使左脚跟推向天空。双手沿着伸展带尽可能向上移动，直至可以将手臂完全伸直。肩膀、肩胛骨及整个背部至尾骨尽量贴紧地面，而锁骨向两侧打开远离胸骨

3、用力伸直右腿并尽量使腿部后侧挤压地面，右脚趾指向天空使脚跟指向后方。开始将左腿垂直与地面，并在保持伸直的状态下，双手用力拉伸展带使左腿靠近头部，可以进一步伸展腿部后侧

4、可以保持左腿垂直位置停留1－2分钟。然后松开伸展带，弯曲左膝盖并用双手抱住靠近身体停留30秒钟左右后慢慢回到地面。交换右腿重复以上练习

禁忌症候/警告

痢疾

头痛

高血压：请抬高头部和颈部