让背肌更好的收缩，三个动作，来一次完整的背部训练
- 2019-11-09
- 健身一次三个小时 下背部健身训练动作 健身练腿一次做几个动作
大家练背的时候最担心的问题，就是肌肉该怎么更好的收缩，那么下面带来三点小贴士，让你在用下面三个动作训练时，让背肌可以更好的收缩，来一次完整的背部训练！
看了那么多练背的方法，你一定是一头雾水的，那些方法都会说让你照着练，就可以达到更好的肌肉成长，理论来讲给予肌肉合适的刺激，才是当下最好的练背方式。
肌肉要达到对的刺激，就一定要让大脑和你的肌肉，达到一个很好的连接才行，然后让每一条肌肉达到最紧的顶峰收缩，这样的刺激才能够真正的造成目标肌肉的生长。
在你练背部肌肉的时候，有三个小贴士可以帮助你。第一点是做背部练习动作时，在动作的末尾一定要后收你的肩胛骨，想象你的后背中间有一叠钞票，并且要夹紧他们。
第二点收紧肩胛骨之后，继续将你的胸部挺出，这样可以让背部更紧一些，也就时让背肌更好的收缩，让你的胸部有撕开的感觉，并且上面的两点要做连贯才会有效果。
第三点就有些难度了，就是当你感觉背部收缩不够的时候，你可以利用单手做一个躯体侧弯的动作，这样扇状的背阔肌就会收的更紧一些，这是一个能够让你顶峰收缩的好办法。
你可以在正式训练以前，用哑铃来熟悉上面的三点小贴士，这不仅会帮助你更熟练的运用他们，还能让背部的肌肉得到激活，对接下来的训练也会很有帮助的。
动作一：杠铃屈腿硬拉
这个练习有两种模式，是关于双腿的姿态，直腿与屈腿分别练到你的大腿和背部，所以我们练背的时候要做的是屈腿式的。
准备阶段你要站在杠铃之前，往外分开双脚成外八，并且弯曲双腿身体下蹲，然后双手握住杠铃握距把握好，一般和你的双肩宽度相同，接着将其提拉至膝盖的高度，同时前倾上半身后移你的臀部，身体稳定后准备工作就完成了，接下来重复硬拉的动作。
在你向上硬拉的时候，一定要感受到背阔肌的收缩，这是检验你动作是否规范的方式。
动作二：哑铃单臂划船
相信大家在练背的时候都有做过这个动作，但是大多数人做的都是不规范的。
这个动作的准备阶段也很重要，将会直接决定你下面的动作规范度。首先你要用一只手握持哑铃，然后找到一个可以扶着的长凳，弯曲你的膝盖俯下上体，持哑铃的手臂自然的下垂，空出的手臂扶持在长凳上，到这里准备好之后再开始完成划船的动作。
在你划船的时候要注意，手肘的位置很重要，用力向上顶才会让背阔肌更好的收紧。
动作三：站姿绳索下拉
无疑这是个很棒的练背动作，能让你的背阔肌受到很好的刺激，并且上手的难度不大。
首先站在绳索下拉器前方，将滑轮给调到最高的高度，双脚一前一后打开，握好绳索上的把手后，上半身向前倾斜保持稳定，然后激活背阔肌向后拉动绳索，同时向后倾斜上体，手臂将把手拉到胸部高度再停顿，两秒后再还原动作并重复完成。
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这些背部训练动作，每周一次就能练出宽厚背肌
给自己腾出一天的时间，做一个专项的练背训练日。
下面推荐的这几个动作，都是一些比较适合在健身房去做的，因为我们会利用到一些健身器材，这些器材通常都是我们家里不常备的，为了你的训练可以更加标准，建议你到健身房去完成这些训练。
1、单臂拉力器划船
接下来就要正式开始我们这些动作的介绍，第一个动作我想给大家推荐一个单臂拉力器划船，我们在做这个动作的时候，需要借助到绳索拉力器这个健身器材去做。我相信很多开始想要锻炼背部的朋友，应该都会有一定的健身基础，你们对于这个绳索拉力器器材一定不陌生，那么我们在开始这些动作之前，就要选择好自己的训练重量，让自己的背部肌肉可以去控制你所选择的重量。
由于这是一个单臂完成的拉力器划船动作，所以我们需要控制好自己的训练时间，要保证我们的两侧可以完全相同的时间。如果你某一侧的肌肉比较薄弱，那么你也可以多针对于该侧肌肉去做一个提升性的训练，我们只是做到一个推荐作用，具体的实施还是要靠你自己。
2、拉力器下拉
第二个动作的名字叫拉力器下拉，这个动作同样需要选择用到绳索拉力器这个器材，和上一个动作一样，我们也需要选择好自己的训练重量，选择好自己的重量之后，就让我们保持一个坐姿姿势，让我们的背部保持时刻挺直，用背肌力量发力来完成这个拉力器的下拉动作。
3、单臂哑铃划船
第三个动作的名字叫单臂哑铃划船，我们在做这个动作的时候，需要利用到哑铃这个健身工具去做，可能有很多的朋友对这个动作并不会陌生，在日常的背部训练中，你也可能会做过这个动作，因为它是我们锻炼背部肌肉时比较常见的王牌动作。我们在做这个动作的时候，也需要控制好自己的动作时间，要保证我们两侧背部可以得到均匀的锻炼。
4、引体向上
最后一个动作要给大家推荐一个利用我们自身重量去完成的训练动作，这个动作就是我们在锻炼背部肌肉时比较原始的动作，那就是引体向上。在这里提到这个动作的目的是为了让你更好的巩固自己的基本功，因为在后面的训练中，你可以做一个负重的引体向上，这会大大提高你的背肌训练效果。
三个初级背部训练动作
在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。
今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
单臂绳索下拉 让你的背肌更好的伸展收缩
单臂绳索下拉是一个非常非常赞的动作，相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌、大圆肌、二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手，采用坐姿或者跪姿，把手在你的侧边。
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿)，以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
初学者三个背部训练动作
如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。
三个背部肌肉锻炼动作：
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
三个杠铃动作有效锻炼背部肌群
使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的，下面介绍三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。
动作一：T杠划船
T杠划船这个动作做起来很方便，不会让你的手臂感到很受力很难受，同时又能够很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去练习也没关系。
T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。
我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。
T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。
这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。
T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。
动作二：杠铃划船
这个动作要比上一个动作要难，因为运动时会考验到手臂的力量，如果负重太大，肱二头肌无法承受压力，也是会导致动作无法完成的。
许多健身人士还是十分喜爱这个动作的，因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。
在进行杠铃划船时，我们一般可以采用正握或反握，一定要握得紧一些，握得越紧杠铃片越稳，不会轻易晃动。
上肢俯身与地面呈45度，背脊垂直稳定，不能弓背，下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般，大约比肩宽20公分左右即可。
拉起时，双肘向后挤压，肩胛骨收紧，重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作，可以做4组，保证能有效锻炼到背部。
动作三：杠铃硬拉
“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。
杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握)，看似无区别，但做起来差距十分明显。
有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。
很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。
在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。
动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤;
动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。
4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌
现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的启动背肌。
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。
伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)
动作四：俯身下拉
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
斜方肌训练- 绝不可少的三个黄金动作
斜方肌训练-绝不可少的三个黄金动作
当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒
很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？
当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。
为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：
杠铃硬拉
没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。
这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。
这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：
竖脊肌SpinalErectors
下背肌Lowerback
股四头肌Quads
股二头肌Hamstrings
臀大肌Glutes
还有伴随着辅助的其他许多小肌群
有时候做杠铃硬拉的当下，你可能感觉不到各肌群有参与到多少、用上多少力，但其实你的肌肉实实在在的被操练着，在经过一组又一组的超重量操练后，就算当天不觉得怎样，但隔天你就会感受到无比的酸痛。
虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切-包括酸痛-都是值得的。
诚如就如铭言所说一分耕耘一分收获，nopain,nogain.。
硬拉我建议做2-4组，每组5-7下。
哑铃耸肩
这个动作你可以选用杠铃、哑铃、史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。
做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩。用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直。然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。
我建议做2-3组，每组8-10次而且幅度要大（完整彻底的耸肩）。
绳索面拉
绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。
健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。
要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。
每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。
下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量。
杠铃硬拉2-4组，每组5-7下。
耸肩2-4组，每组8-10下（杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可）。
绳索面拉2-3组，每组8-10下。
最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。
也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。
一分耕耘一分收获，nopain,nogain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。
背部训练动作:6个练背动作让你更快突破瓶颈
不管是新手还是健身高阶训练者做背部训练动作都是非常必要的一个健身环节，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的。
而掌握好练背的训练动作对背部训练是很关键的，可以说两个身体素质差不多的人用不同的训练动作取得的完全是两种结果。
在练习过程我们要尽快突破练背的瓶颈用以下这6个练背动作能起到非常好的效果，下面跟小编一起来看看：
动作1：引体向上4×力竭次数
采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作2：哑铃划船3×8RM
保持背部的收紧和绷直，单臂分别进行三组的划船练习。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作3：直臂下压3×10
采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作4：反握下拉4×8~10
注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部位置，下放。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作5：杠铃弯举4×12~15
选择适当的重量，确保你的手臂不是随着惯性将杠铃甩上去。同时注意上臂紧贴身体。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作6：锤式弯举4×12
注意握法，掌心相对的握法，锤式弯举可以有效锻炼到你的肱肌，让手臂线条更加的饱满全面。
开始练背的时候，发力点是比较难找的，刚开始练习我们练着练着可能就变成练手臂去了，及时纠正自己训练动作中的错误，掌握好相应的训练技巧，我们的背部也能练的更好。
世界健体冠军，带你每天半小时，
轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
一次酣畅淋漓的腿部训练，少了这些动作怎么行？
话不多说，讲几个常见练腿动作中，你需要注意的关键问题，可能长久困惑你的问题答案都在这里面。
NO.1器械腿屈伸
我们曾讲过，这个动作对膝关节的压力较大，但它确实是一个有效的股四头肌孤立训练动作。专业运动员们，通常把它作为股四头肌的预热动作，而非一个大重量动作，也就是说，不建议在这个动作上较劲，使用过大重量来给膝盖太大的压力。
练习的技巧是：
你可以适当靠前坐一点，通过挤压股四头肌来增强收缩感。
NO.2:深蹲
建议：
大重量的深蹲（超过自己体重）每组不能超过10次，可以有效预防受伤，而且你的目标是刺激肌肉，尽可能地获得更加充分的收缩，也许你会刻意慢放，并在低端使用暂停2~3秒的技术，所以你不需要一味追求重量。
如果你看到小力王等大神，都用超大的重量来训练，是因为那个重量对他们来说仍然在控制之中，绝不是勉强来做。
NO.3单腿腿举
也许你从没做过这个动作，但这个动作确实是一个刺激臀部的有效动作，把脚放在垫板的较高位置，然后身体向内倾斜以找到正确的发力感，女孩子们可以尝试一下，但注意，你不可能使用你“二分之一”双腿腿举的重量，你只需要很小的重量就行了。
NO.4弓箭步
NO.5器械腿弯举
练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在肱二头肌弯举中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，你都可以用到这个动作上。
NO.6提踵
要想小腿肌肉发达，要在练腿日练一次小腿，然后在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。
要想显著地增加腿部力量，一周练一次腿是不够的，你可以一周两次，甚至是三次。判断腿练没练到位，有个最简单的方法，如果练腿的过程中，你还能跟别人愉快地聊天，没有汗流浃背的感觉，那你百分之百没有练到位，经常听人说，练腿会让你练到想吐，其实并不夸张。
力量训练：让你无法进步的三个原因
许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。
随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。
等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。
但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。
通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。
举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。
这边的卡关的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。
许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。
这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：
这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。
随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。
再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。
此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。
在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。
如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。
压力+恢复=适应。
在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。
因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。
此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。
食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。
如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。
没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。
关于睡眠
在这个世界上对于代谢合成（anabolicsubstance）最重要的事情就是睡眠！
没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题（不规律，睡不够，睡不好），那你是不会进步的！
训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作
当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得?没错，这个人一定很强很有力，要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒。
很多人会想，“怎样才能练出强壮的斜方肌?我要怎么做?我办得到吗?”
当然，你可以，现在我就告诉你怎么做。
为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：
杠铃硬拉
没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群，看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。
这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌。
虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切 - 包括酸痛 - 都是值得的。
诚如就如铭言所说“一分耕耘一分收获，no pain, no gain.”。
硬拉我建议做 2-4组，每组 5-7 下。
哑铃耸肩
这个动作你可以选用杠铃、哑铃、 史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。
做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩，用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直，然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。
我建议做 2-3 组，每组 8-10 次而且幅度要大(完整彻底的耸肩)。
绳索面拉
绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不止能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。
健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束，绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。
要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做 2-3 组，每组 8-10 次。
每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。
下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量
杠铃硬拉 2-4 组，每组 5-7 下。
耸肩 2-4 组，每组 8-10 下(杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可)。
绳索面拉 2-3 组，每组 8-10 下。
最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。
也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。
一分耕耘一分收获，no pain, no gain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。
三个健身动作 一学就会
下蹲健身：
双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。
颤抖健身：
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身：
我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。
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