山式最简单实用的塑形瑜伽

山式也是一个很神奇的瑜伽体位，可能正是由于它的简单、平常，与之能达到的功效反差太大，所以让我再一次体会了瑜伽的神秘魅力。

简单说来，山式是一个教人站立的姿势。站立是我们每天都要做的，但却很少有人关注它。套用哈姆雷特的话说就是“有一千个人就有一千种站立姿势”：有喜欢把身体重量完全放在一条腿上的，也有喜欢把身体重量放在脚跟上的——这些都可以从鞋子的磨损部位和程度上观察出来。如果站立时身体重量集中在脚跟上，会导致臀部会下垂、腹部突出，身体后倒，脊柱紧张，随之而来的是容易疲劳，大脑也变得迟钝……

那么，正确的站立姿势有哪些好处呢？提臀、收腹、改变心情、增加自信……这些都是本人真实的练习体验哦，所以不要因为简单就忽视它，一定要用心练习才能体会到神奇的塑形力量！

练习 山式

1、站立，双脚并拢，双脚脚跟和大脚指相互碰触，伸展所有脚趾平放于地面。

2、膝部绷直，膝盖向上提升，收紧臀部，提拉大腿后部肌肉。

3、收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

4、把身体重量均匀分布在双脚上，进而均匀分布在两脚脚跟和脚趾上。

5、双臂放于体侧。

体验分享：第一次练习山式的时候，闭眼后觉得身体重心在双脚间移动，看来确实身体存在“畸形”现象啊。山式给我最大的启发就是走路、站立都很留意重心的安放，也会提醒自己收腹、挺胸，感觉自信好多。按照瑜伽的说法，此时身体会感觉轻盈，思维也会敏捷和活跃。同时还要注意，即使两脚分开的时候，也要让脚跟、脚趾和身体中心面平行，而不是成一个角度。

编辑推荐

山式－瑜伽体式的基础

瑜伽老师在新会员比较多的课上常常会感到有些沮丧，所有的问题都要强调，体式要点一再重复，收腹收臀，摆正骨盆位置，伸展脊柱，注意脚底与地面的接触——诸如此类，但会员仍然不得要领，反觉老师罗嗦累赘。

其实在这种情况下只需要花一定时间教学生体会山式。Iyengar曾经说过，多数的瑜伽体式都可以看作山式的变化。如瑜伽体式之王的头倒立可以看作山式的逆向。

所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验.，所以让学生用心体会山式，一旦他们领略到了山式的精华，在其它体式中你可以省去很多费劲的讲解，只提示学生在身体中寻找山式即可。

1.山式中脚掌均匀着力的感觉;

2.大小腿肌肉收紧(肌肉拥抱骨头)，膝盖上提而不锁紧;

3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：

骨盆两侧高低一致，

骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);

骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜);

体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.

4.臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱;

5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸;

6.展肩，放松双肩，伸展颈部。

要让学生完全领略到山式精华，当然需要一段时间，可以在每次课上重点强调一到两点，尤其是如何摆正骨盆的位置，这一点在身体直立时看似简单，一旦身体位置改变，如三角式，站立扭转系列，战士系列等等体式中 要摆好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基础尤其重要。

塑形瑜伽6式 雕塑完美身段

瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来 自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快 乐。

瑜珈经典6式

这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

1.树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势， 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3.武士状：

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

4.T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚 趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5.半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

6.三角形：

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。

山式瑜伽怎么做

1、山式瑜伽动作要领：

身体的正位，双膝上提，大腿收紧

错误动作一

骨盆前倾－塌腰

错误动作二

拱背

侧面正确的位置

1）双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。

2）脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。

3）膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。

4）大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

5）腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。

6）双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。

7）以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度

8）手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。

9）从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。

10）感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。

禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。

排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。

适合OL保健的瑜伽塑形

整天坐在电脑前面，是不是经常会感到腰酸背痛浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己缺乏运动的情况下，仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动，帮OL们保持身材的同时也能够保持健康。

推荐运动：瑜伽塑形

1. 准备姿势

双脚并拢调整呼吸。

2. 腰部、腹部运动

吸气双上抬起在头顶并拢，呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。

3. 颈椎、腿部、臀部运动

吸气一条腿迈出90~100cm，呼气双手垂直伸开。

4. 肩部、腹部运动

双手撑地，右脚脚后跟贴地，左脚慢慢抬起，尽量抬高。

5. 臀部、大腿运动

左脚向前迈出，右脚脚后跟抬起，双手合掌向上伸直。

6. 腹部、背部、手臂运动

吸气左脚向腹部收回，吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。

7. 腰线运动

吸气胸口贴地，右脚绷直抬起。吸气身体向前滑，身体慢慢抬起。

8. 骨盆运动

吸气伸展身体向后仰。

9. 背部、腰线运动

呼气双脚交叉，左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。

10. 腰线、颈椎运动

呼气左脚折起，吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面，眼睛看向左手。

11. 胸部、肩线运动

吸气双手水平伸直，吸气右脚置于左脚膝盖外侧，双手合十转向反方向。

12. 腰线运动

吸气放松双手，吐气双手撑地将骨盆抬高，下巴向后伸展。

13. 结束姿势

双腿收回，双手放在地上调整呼吸。

简单实用的瑜伽瘦腰大法

女人的美，于面目来说在于眉目间的眼波流转；于身段来讲，在于盈盈一握的纤细腰肢。当然，美女并不一定都美在此处，如果那样，所谓的美也变得平凡了，但是，拥有了这两样，不经意间的转身、低笑，就都成了风景，所有的味道也就出来了。

以下介绍的瘦腰大法最好当做每日的功课，无论多忙都抽出时间做做——哪怕只做十分钟——善用时间，让它变成美丽的积累。

瑜伽瘦腰大法之一——扭转法

1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。

2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方，左手手背贴紧右侧腰部。

3、吸气，回复到1。

4、呼气，向右侧转，动作要点同动作2。

5、多做几次。

瑜伽瘦腰大法之二——拉伸法

1、站立，两脚打开与肩同宽，脚尖朝向前方。

2、吸气，两手平举。

3、呼气，身体向左侧拉伸，右手紧贴右耳，左手扶在左腿上（扶的具体位置视腰部柔软度而定），左臂可以弯曲也可以伸直，一般来讲，左臂伸直时身体对右侧腰力的要求更大，锻炼强度也更大。

4、吸气，身体回复到动作1，换另一侧再做。

瑜伽瘦腰大法之三——吸气法

1、站立，呼气，有意识地用力地将腹部向身体内吸，越贴近背部越好。

2、屏息，在心里默数3-5个数（如果呼吸能力强，可以多屏息一会儿）。

3、吸气，让腹部充满空气（参照丹田呼吸法）。

4、重复几次。

以上的三个瑜伽大法，分别从不同方面锻炼了我们的腰部，扭转法可以灵活腰部，每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪，是很好的腰部脂肪清扫机；拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时，可以挤压另一侧的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸气法更多地是通过锻炼腹部而做到瘦腰，同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锻炼——腰腹不分家，两个部位的练习可以相互为用。

山式 打好体式的基础站立

这是我们每天都要使用的姿势，无论你是否练习瑜伽。等车、排队、讲课，甚至走路。可是，你真的留意过“站”吗？你的脊柱在哪儿？重心在哪儿？你看起来如你想象的那般笔直？或者，你此时此刻的心念在哪儿？山式----在瑜伽练习中，这是最简单的体式，也是最难的体式。或许，我们并没有我们想象的那样了解这个人人都能做，人人都觉得简单的瑜伽体式----站立山式。

瑜伽所追求的目的----身心合一。就像通往成功的路有无数条一样，想达到身心合一这样一个目标可以有无数种方法，可以是呼吸的练习、可以是冥想、可以是内观等等。通过这些方法发觉身体的潜能，最后练习到可以把自己的思想集中起来进入一种“执持”的状态，达到瑜伽的最高境界。这些方法中体位法是我们所最熟悉也容易接受的。可能你会告诉我说，不想追求什么身心合一，我练习的目的是要身体健康、减压、放松就好，如果是这样那么我们就更应该了解每一个瑜伽的体位，因为身体的健康是在每一个正确的体位练习过程中帮助我们达到的。

我们追求健康，可是什么样的姿势是健康的呢？从生理解剖学的角度分析人体健康的姿势应该是指肌肉提供必要的张力来支撑身体保持竖直状态。（手臂轻松的垂在肩膀下，双脚稳固地支撑身体，膝盖放松，把身体的重量平均地分配到腿和脚上。）所有动作的基础和起点都是姿势，因此一个人的姿势应该是舒服和稳定的。而山式就是这个基础的瑜伽练习，可见山式的重要。

双脚并拢（重心均匀分布于双脚上）、双腿收紧（腿内侧的力量顺脚心延伸向地面）、臀收紧（尾椎收紧）、小腹微收（腰椎伸展向上，肚脐向内去找椎骨）、肋骨向上、肩胛骨下压、微屈双膝，收下颚（颈椎侧伸展）。

当我们这样完成山式的时候，双腿收紧会使骨盆得到很好的保护，双腿的收紧使身体产生很好的稳定感，这种稳定使你的心情放松，呼吸平缓，身体才会长时间的保持在山式的体式上，在瑜伽体位的练习过程中，应该靠内在呼吸的稳定带动身体上的平衡及稳定。这是我们所有姿势的基础：骨骼排序正确，支撑保护内脏；肌肉均衡提供正确的张力给骨骼，胸腔开阔，呼吸顺畅。

可是在实际的教学过程中我们会发现很多人很难完成这样的体式，那是因为人的身体在逐渐老化，体内的韧带越来越紧。婴儿时期身体是非常柔软的，可是年纪越大，身体就变得越僵硬和痛苦不堪，尤其是长期伏案的人，容易造成不良姿势。产生颈、肩、背部疼痛僵硬。我们身体上的很多不适有时都是来源于不良的身体姿态，因为当我们的身体姿态不正确时从生理角度来说，会导致肌肉必须分担骨头的一部分支撑作用，肌肉长期分担骨头的支撑作用必然使肌肉疲劳，比如肌肉劳损、慢性脊椎疾病、椎间盘突出或膝盖、脚踝、肩膀或髋关节损伤的问题。从心理角度来说，姿势可以反映和影响一个人的气质、心理或情绪的状态。回想一下没有哪一个自信的人是含胸驼背的，因为当你总是低头含胸时，肺部也一定因此而受到压迫，每一次呼吸的量都会受到影响，俗话讲“人活一口气”，如果你的生命能量总是这样欠缺，身体是不可能健康的。

实际上每一个瑜伽姿势都是为了促进稳固和健康的姿势而设计的。练习瑜伽的每一个姿势都是在收紧、伸展的过程中帮助肌肉恢复弹性，并且使左右均衡发展，使身体更健康，更灵活，特别是你的脊椎。关于脊柱的练习，尤其要引起重视的是颈部和腰部，这是脊柱上最灵活的部分，在胸椎段有肋骨的保护，在骶椎处有整个骨盆保护，只有颈椎和腰椎只有肌肉的支撑最容易发生问题，一旦这两处发生问题时，轻者肌肉劳损、重者或者是椎间盘的错位，使脊椎变形，会因此压迫内脏，影响内脏机能，如果弯腰驼背的人可能导致胸闷，呼吸困难，压迫肠胃导致胃弱、消化不良等症状，当单一内脏的功能受阻，相互牵连，相关内脏功能一定减弱，亚健康状态便会产生，使人感觉疲惫。

我们很多人在体式练习的过程有一个很大的误区，那就是“柔软”一词。很多人抱着柔软的目标每天努力的拉着自己的身体，甚至不惜受伤。当我们如愿以偿的把身体拉的像面条一样软时你会发现关节开始变形，因为关节是在肌肉、肌腱、韧带的保护下以维持稳定的。如果只是软就失去了稳定关节的力量，所以我认为应该将这个词换成“弹性”，它包括你伸展和收紧的双重能力，这样的锻炼目标才是正确的。

瑜伽的体式有上万种，而山式是站立的基础、健康的基础。我们从现在开始给自己一个正确的山式吧！

我们可以借助辅助工具来强化某些虚弱的部位，如大腿内侧。双腿分开，将瑜伽砖置于耻骨联合下，大腿内旋，收紧内收肌，夹住瑜伽砖，同时，将身体重心的60%？70%移到后腿掌处，使身体的后侧收紧，仿佛去靠一面墙。

典型的骨盆前倾姿势----耻骨联合的位置低于两髂骨连线的位置。

有很多人习惯于这样的姿态，一是因为觉得臀部更加上翘曲线好看，另一方面因为这样肌肉不用太用力，动作更加轻松。可是这样的姿势我们会发现上半身的力量更多的聚集在腰椎以及骶椎上，会使腰骶部受损从而产生疼痛。

典型的骨盆后倾姿势----圆肩驼背，耻骨联合的位置高于两髂骨连线的位置。

胸椎内含，胸廓变小，肺部受到挤压，呼吸功能下降，心脏的功能也会受到影响。同时，腹部肌肉僵硬、臀部松弛下垂，大腿后侧肌肉僵硬。

骨盆前倾与骨盆后倾，都可以通过站立山式的练习，得以很好的矫正。

瑜伽练习，您还在见山是山吗？

一直不停在练身体吗？

我知道有些朋友不喜欢把瑜伽和减肥、美容的话题挂在一起，觉得这“有损瑜伽之名”。我倒不这样觉得。我只是不赞成大家对于形体上的变化太急于求成，而把心灵和思想上的感觉和改变忽略了。我觉得练瑜珈是可以达到塑身和美容的目的，这点无庸置疑。也有人不认为瑜伽只能改善健康情形，觉得不应强调它的健康效果。我也持开放的角度，认为大声说出瑜伽真能改善身心状况，是有科学根据的。

不过，大概太多太多的瑜伽教室都只会强调“塑身、健康”的效果了，因此很多名词被创造出来。“美容瑜伽”、“减肥瑜伽”、“健身瑜伽”、“气功瑜伽”等等，还有很多新奇的名词都被一一创出来，真让人叹为观止。学员上课也特别重视动作的难度、有没有运动流汗的效果，甚至是做了一阵有没有减重。

我的看法是，瑜伽对身体的帮助真的不小，这点我们不用刻意略去不提，但是，瑜伽不只有这些而已，相反的，它有很多很多内涵，只看我们怎么去追求而已。就好像一位天生美人，不需要刻意隐藏她的生天丽质，但是也不用认为“美女无脑”，有没有内在美就看旁人有没有去了解。

您在什么阶段呢？

我觉得一个人重视他的健康、外在并不为过。但是若一直只停留在这个层面，那他就很难领悟到不同高度的视野的乐趣了。

做任何事，一定有个进程，不同阶段追求不同的目标。刚入门的瑜伽朋友，一定想尽办法让自己在体位法上做到尽善尽美，克服自己肌力不够或柔软度差的缺点，每一阵子就想挑战难一点的动作。除了平时练习用心体会外，还会到书店找书，研究人家是怎么办到的。这很正常，几乎所有人都经过这个阶段。

但是，这个不断克服体位法障碍的阶段，您停留多久呢？有的人比较快就领悟到这只是个过程而已，有的人会乐此不疲，不断到世界各地找名师学各种高难度的动作。

这时，就让我提醒一下，其实，瑜伽的体位法是让我们身体变强壮后，心里也更坚强。身体的柔软度更好以后，心也会更柔软。若是一味把身体练到刚强如山，柔软如少女，但心灵面没有跟着修炼和成长，这会让我想到好像要把自己练成体操选手或马戏团演员而已。

心灵修炼一定要跟着成长

瑜伽很重视身心灵一体的。也很重视平衡发展。因此不应该只偏废某一个项目，比如：体位法。我的经验是，体位法练到一个程度，对自我的要求会不一样，固然会希望自己的体能得以继续维持颠峰，但很自然地会朝更内在更深层的方向发展。

这时，体位法做得好不好，没有那么重要了。我称这个阶段是见山不是山了。也就是，我们不再被体能、健康这座美丽的山所困住，不一定要全力攻克山顶，而能从山中看到不同的东西，虽“只缘身在此山中”，但看的、想的就不再是眼前的事物了。

各位亲爱的朋友，不管您现在在什么阶段，请不用急躁。不是说赶快把第一阶段的功课完成，就可以进入第二阶段。有的人是两种课题同时展开的；有人在第一阶段得花很久的时间。只是，瑜伽愈练会愈了解本心，请随时注意心灵上小小的变化，或许只是小小的呼唤而已，千万不要忽视它。