直角式
步骤:
1.挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效: 放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效: 可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡。
鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效: 放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。
卧英雄式
步骤:
1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效: 缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部伸展
步骤:
1.坐在沙发上, 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效: 伸展整个背部,从而恢复精力让自己充满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式
步骤:
1.俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下,吸气,缓缓抬起上身。
3.呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效: 有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
蜥蜴式
步骤 :
1.跪坐在沙发上, 双膝并拢。
2.双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。
3.呼气,尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。
4.呼吸平缓,保持15秒。
功效: 缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式
步骤:
1.臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效: 放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的多余脂肪。
好处:增加脊椎的灵活性,其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感,集中注意力以及平和心境的作用,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
做法:四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开,做一次预备胜利式呼吸,吸气再呼气,然后再吸气,慢慢抬起头和前胸。注意保持脊椎平直,感觉后脑勺要尽量靠紧脊椎一样,这个缓慢的动作要配合整个吸气的时间进行。呼气,缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱,尽量低头,眼睛可以看见自己的肚脐,用力把手和双膝向下压,这个动作持续时间与呼气时间相同。
相对姿势:孩童式
猫伸展平衡式
适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
做法:先做好猫伸展式的开始姿势,左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚趾朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手特重复练习。
变化姿势2
猫伸展延长式
适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
做法:先做好猫伸展式的开始姿势,保持大腿与地面垂直。呼气,双手缓慢向前移动,胸部放低靠近地面,把前额或下颌贴在地面上,如果手肘伸直,会觉得肩部肌肉舒展度更大,保持这个姿势足够长的时间,吸气然后慢慢收回双手。
直角式
步骤:1.挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:1.手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡。
鸟王式
步骤:1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效:放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。
卧英雄式
步骤:1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材,不需要特地留出时间来恢复,所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部,更好的发展你的平衡性。
椅子式
A膝盖和双脚并紧,向下蹲几英尺,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。
B保持前面的姿势,把你的右膝盖抬离地面约12英尺,保持这个姿势,做三个深呼吸。把腿放下,然后抬起左腿重复做这个动作,每条腿做两次。
战斗式
A双脚并紧站立,左脚后伸,用脚尖着地。伸开双臂举过头顶,双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直,身体朝前。
B把放在身后左腿抬起,慢慢的放低你的上半部身体,直到左腿和上半部身体与地面平行,保持这个动作做三个深呼吸,然后换腿做。每条腿做十次。
注意:在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上,同时膝盖弯曲。双肩保持直立,上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿,使其放在你的身后,用脚面着地。把你的左脚前伸,使其朝向你的右腿前方,同时下压你的右髋关节。(如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸,然后换另外一侧重复做。
季节的变化影响了身体的内分泌系统,我们的情绪不知不觉进入了一个低潮期——疲惫、困倦、无精打采,偶尔还有神经性头痛。如果再加上工作压力和生活琐事的困扰,就很容易患上疲劳综合征。
深呼吸、静坐、冥想……4个瑜伽动作,每天练习,坚持一周左右,你就会发现,疲劳困顿一扫而光,身心轻松!
推荐姿势1:摩天式
站姿,脚分开; 吸气,踮脚尖,两手臂交叠,举过头顶向上伸展身体;呼气,脚跟慢慢着地,向后延展背部; 吸气,提脚跟向上抬起身体; 呼气,手臂侧平举打开。
推荐姿势2:舞蹈式
脚并拢目视前方地面,抬右脚用右手握住;保持姿势6次呼吸;吸气,左手扶树干 在家可扶墙壁或门框),形成舞蹈式。保持姿势,时间以感觉舒适为限度;右脚放回地面,慢慢放下手臂,正常呼吸。换侧,重复练习。
推荐姿势3:蹲式莲花
半蹲,均匀呼吸;吸气,趾尖踮起,呼气,双膝向两侧打开,身体继续下蹲,再吸气,手掌合拢于胸前;呼气,双膝向两侧延展到极限,脚掌尽量相对,脊柱中正,目视前方,保持15秒钟左右,身体慢慢直立。重复姿势4--5次。
推荐姿势4:门闩式
双膝跪地,将右腿伸向右方,右脚与左膝一线;吸气,双臂向两侧平举,与地面平行,呼气,躯干和右臂屈向右腿,头放松,身体保持在一个平面上,不要扭动。保持姿势1分钟;吸气,放直身体;呼气,放松手臂。换侧,重复练习。
瑜伽越来越受白领们欢迎,除了能美体之外,还能起到健身的效果,加上瑜伽不受地点的限制,可以在家,也可以户外进行,今天小编就教你三式户外健身瑜伽,让你精神百倍。
桥式(轮式)
(一)练习方法
1.并步直立
自然呼吸;两脚并拢,身体自然直立,两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
要点:身体正直,自然放松,思想集中。
2.开步举臂
吸气;左腿向左跨一小步与肩同宽,两臂直臂上举,掌指均向上,掌心均向前。
要点:两腿要直,身体端正,挺胸塌腰,两臂上举要直。
3.后折下腰
呼气;身体向后折,下腰,两手在两脚后侧按于垫面上,掌指均向前;目视后方。
要点:两腿挺直,膝不可过于弯曲,腰要向上挺,抬头。
4.下腰单举腿
吸气;右腿提起,向上直脚面直腿上举,脚心向前,脚尖向上;目视后方。闭气;保持姿势20秒钟。
要点:桥式腰部要向上挺,抬头。右腿上举要直,与地面垂直。
5.姿势还原
吸气;右腿向下落回,身体重心前移,上体向上起立,两臂自然下垂于身体两侧;目视前方。
要点:与并步直立要点相同,故略。
(二)事项说明
照上述方法,再向外开右腿,下腰后举左腿进行练习,每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式对增进血液循环,并伸展整个肌系有很好的效果。脊柱、髋关节和肩关节都能得到放松、补养和增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两手、颈项和上颚都得到伸展。腹肌得到增强,骨盆得到滋养,腺体活动也得到调整。在练过之后,使人感到头脑轻松清爽,全身活力充沛。
鸵鸟式(铲斗式)
(一)练习方法
1.并步直立
自然呼吸;两脚并拢,身体自然直立,两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
要点:身体正直,自然放松,思想集中。
2.开步举臂
吸气;左脚向左横开一步,两手捏成莲花指,直臂上举头上方,掌心向前;目视前方。
要点:身体正直,两腿挺膝站直,挺胸塌腰抬头,直臂屈腕。
3.俯腰裆下后伸臂
呼气;上体前下俯腰,于裆下,两臂直臂从裆下向后伸,两掌反臂按于身后的垫面上;目视后方。
要点:两腿站立要稳,两腿要伸直,不可弯曲,上体要挺胸塌腰。
4.搬腿上体过裆
吸气;两手向上搬住两大腿部,头与胸部从裆下向后伸过上抬;目视上方。
要点:两腿伸直,上体尽力上抬,将胸端平。
5.两臂捆腰腿
呼气;在上姿势不变的情况下,两臂屈臂向前绕于背后,两手互握,将两腿背捆于两臂之间;目视上方。闭气;保持姿势20秒钟。
要点:两腿站立要稳,两腿要伸直,不可弯曲,上体要挺胸塌腰,两手尽量互握在一起。
6.姿势还原
吸气;两手松握,上体向前从裆下抽出起立站直,左脚向右脚并拢,两臂自然下垂于体两侧,成为并步直立。
要点:与并步直立要点相同,故略。
(二)事项说明
照上述方法,再向外开右步,做俯腰练习,每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式能兴奋消化过程,以至肝脏和脾脏均受益。能补养和增强腹部器官,对消除胃气和肠胃不适效果较好。
山式
(一)练习方法
1.并步直立
自然呼吸;两脚并拢,身体自然直立,两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
要点:身体正直,自然放松,思想集中。
2.开步举臂
吸气;左脚向左横开一步,两手捏成莲花指,直臂上举头上方,掌心向前;目视前方。
要点:身体正直,两腿挺膝站直,挺胸塌腰抬头,直臂屈腕。
季节的变化影响了身体的内分泌系统,我们的情绪不知不觉进入了一个低潮期--疲惫、困倦、无精打采,偶尔还有神经性头痛。如果再加上工作压力和生活琐事的困扰,就很容易患上疲劳综合征。
深呼吸、静坐、冥想……4个瑜伽动作,每天练习,坚持一周左右,你就会发现,疲劳困顿一扫而光,身心轻松!
推荐姿势1:摩天式
站姿,脚分开; 吸气,踮脚尖,两手臂交叠,举过头顶向上伸展身体;呼气,脚跟慢慢着地,向后延展背部; 吸气,提脚跟向上抬起身体; 呼气,手臂侧平举打开。
推荐姿势2:舞蹈式
脚并拢目视前方地面,抬右脚用右手握住;保持姿势6次呼吸;吸气,左手扶树干 在家可扶墙壁或门框),形成舞蹈式。保持姿势,时间以感觉舒适为限度;右脚放回地面,慢慢放下手臂,正常呼吸。换侧,重复练习。
推荐姿势3:蹲式莲花
半蹲,均匀呼吸;吸气,趾尖踮起,呼气,双膝向两侧打开,身体继续下蹲,再吸气,手掌合拢于胸前;呼气,双膝向两侧延展到极限,脚掌尽量相对,脊柱中正,目视前方,保持15秒钟左右,身体慢慢直立。重复姿势4--5次。
推荐姿势4:门闩式
双膝跪地,将右腿伸向右方,右脚与左膝一线;吸气,双臂向两侧平举,与地面平行,呼气,躯干和右臂屈向右腿,头放松,身体保持在一个平面上,不要扭动。保持姿势1分钟;吸气,放直身体;呼气,放松手臂。换侧,重复练习。
健康 Tips: 情绪管理5步
1、 运动
2 、亲近大自然
3、 每天发自心底大笑3次!
4、 补充维生素B2、维生素E、微量元素铁、铜
5、 每天5分钟,停下脚步,尽力深呼吸。