平板支撑超10秒无意义？专家：我没说过

“微博上说，外国专家研究表明，平板支撑超过10秒无意义，这是真的假的？”

看到小伙伴发来的这个问题，网友第一反应就是：假的，都是假的。毕竟集齐了“微博”、“外国专家”、“xx无意义”这三大关键词，可以说是个教科书般的谣言了。

关键我刚辛辛苦苦把平板支撑时间突破3分钟，你就告诉我超过10秒无意义，这让我怎么忍！

而且就身材来说，比起专家，我还是相信教练多一些。

不过，本着实事求是为群众负责的精神，还是搜索了一下这个外国专家和他的论文，然后就惊喜地发现，我的平板支撑没白练啊！

首先，引发这一讨论的专家确有其人，是加拿大的脊柱生物学教授SturtMcGill。但他并没有说“平板支撑超10秒无意义”。

他那篇论文研究的方向是：静态训练（平板支撑等）和动态训练（卷腹等）哪一种对强化核心区的稳定性更有效。

他找了24名实验对象，进行了为期6周的对比测试，一部分进行静态训练，一部分进行动态训练，最后发现静态训练的效果更好。

而他的研究结果被媒体曲解为“长时间平板支撑无意义”的原因则在于，实验中使用的静态训练是“少量多次法”——做10秒，休息几秒，再做10秒，依次循环。

实验表明这种少量多次的静态训练效果要好于动态训练，于是国外某个一心想搞大新闻的报刊强行无视了实验目的，写了这个《健身教授声明：长时间的平板支撑无意义》的标题，然后就是微博上的热烈讨论了。

所以说“平板支撑超过10秒无意义”就是个谣言了，那么：

是否时间越长越牛逼呢

当然也不是这样，平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，在核心训练手段中只是最基础的一种。m.jSS999.cOM

我们脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉、躯干后补肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。

核心训练应该是整体性的，并不意味着只练平板支撑，所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。

那到底撑多久才最合适呢

最靠谱的说法是——因人而异。

对于刚开始健身的人，核心力量不强，可能做个10秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说，撑个10秒钟还真没什么锻炼意义。

通常来说，普通人支撑2分钟就可以了，只要能能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，就说明你的核心稳定性不错，可以尝试更多花式动态平板支撑，增加动作难度和训练乐趣。

动作的准确性才是最重要的

实际上，做平板支撑是时候最该关注的并不是时间，而是动作的准确性。

很多人可以保持数十分钟的平板支撑，但当他们坚持1~2分钟后，动作就开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激，还会加大运动损伤的发生率。

所以对于新手，更推荐使用少量多次法，不仅可以保证每一次动作的绝对标准，还可以减少受伤几率。

只能说，健身不能单一化训练，平板支撑训练虽有多种好处，但也只是针对某些部位。想要完美协调的肌肉身材，除了坚持还需要方法，最后再分享10种花样平板支撑，让训练更有趣高效。

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

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反向屈膝直臂支撑

30-60秒

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直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次

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反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

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标准平板支撑

30-60秒

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直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

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屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

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反向直臂支撑

30-50秒

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屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

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直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次

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专家解析:平板支撑锻炼肌肉

但平板支撑是否真的能减肥呢？医学专家表示，平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。

动作：俯卧双肘支撑

北京一位资深教练王伟教练告诉记者，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，它的动作要领很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

记者体验发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态，顶多可以坚持一分钟左右。专家：只可锻炼肌肉

针对平板支撑是否能够减肥，记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓，他表示，这种平板支撑可以锻炼肌肉，但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。

他介绍说，有氧运动包括了跑步等运动，它的特点在于运动的时间够长，至少需要30分钟；并且运动具有足够的强度，心率的跳动达到安全最高值的时间，要占到整个运动70%以上的时间。此外，有氧运动是有节律的运动，如跑步等都是有规律的运动，属于有氧运动。

从这点来讲，平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者，控制饮食对于减肥非常重要，而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示，只有每天做有氧运动，或至少隔天一次有氧运动，才能达到减肥的效果。

小心：动作不规范或伤腰椎

王伟表示，一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。

他介绍说，很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。

他建议，对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。

美臀超效 半蹲姿势保持10秒钟

1.半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

2.跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。

3.弓背跃起

两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

(实习编辑:童文冲)

RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别

RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)

RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。

RKC平板支撑动作解析

1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）

2.将肘往脚的方向拉

3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）

4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展

5.骨盆后倾

6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活

肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！

推荐3种增加难度的方式：

1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难

2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！

3.负重！

RKC平板支撑

1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸

2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节

平板支撑难度版：药球平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！

今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！

药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！

普通版本

选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）

整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。

版本二：加上肩关节屈伸的动作

动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！

版本三：加入肩膀的转动！

动作示范如下图

在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！

整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况

平板支撑增加难度：手交替平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！

今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑

手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下

以下是动作示范以及教学：

起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方

注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线

然后如图所示：

手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次

左手做完之后换成右手，交替进行！

注意事项：

核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！

注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！

你真的会做平板支撑吗？看看专家怎么做

近来，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。▲

侧平板支撑和平板支撑有什么区别?

侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。

侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。

如何做?

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

可以每边做20-30秒，然后换边。

注意事项：

1.屁股不要向后。

2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。

3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。

4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。

肩膀的姿势：

1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。

平板支撑减肥吗

平板支撑是时下流行的健身方式，平板支撑可以支撑多久，成为了身体能力的象征，而除此之外，平板支撑还有很好的减肥效果，到底是怎么回事呢？跟着小编往下看。

平板支撑减肥吗

一般情况下平板支撑一分钟会消耗3.5卡左右的热量，按照这个计算，一小时的平板支撑就是211卡的热量，这样算来，减肥效果还是很明显的，但是短期间内不可能有太好的效果，需要坚持，任何减肥运动都是建立在坚持的基础上才更有效果的。

做平板支撑需要注意什么

1.动作的标准性

平板支撑的时候，人的头、肩膀、后背、臀部以及腿部要在一个平面上，眼睛看地面，保持呼吸。

2.支撑的时间

最开始做不能一下太长时间，20-30秒一组就可以，每次做3-5组，随着能力的增强，不断的增加时间就可以。

3.保持呼吸

平板支撑的时候是不能憋气的，要保持均匀的呼吸，用鼻子呼吸是最好的。

如何利用平板支撑更好的减肥

1.做好热身运动

在做平板支撑之前，做一些热身运动，活动筋骨，可以让身体更快的热起来，达到更好的状态。

2.搭配有氧运动

单纯平板支撑的效果还是有效的，如果搭配一些有氧运动，效果会更好，比如跑步、跳绳等，也可以配合无氧运动，比如仰卧起坐。

3.饮食配合

想要瘦，不是光运动就可以的，要配合一定的饮食，少吃高脂肪高热量的食物。

4.坚持

不管用什么方法减肥，坚持都是十分重要的，只有持之以恒循序渐进，才能达到减肥的目的。

通过上文的介绍，大家对于平板支撑减肥效果有了了解，尽管效果不错，减肥的小伙伴也要根据自身的情况适当的选择，或者在进行锻炼的时候要适度，以免受伤。

平板支撑标准姿势

一、平板支撑的动作要顶：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

二、平板支撑的常见错误

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方。

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

三、平板支撑多久

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

四、平板支撑作用

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。

平板支撑的好处 平板支撑怎么做效果最好

平板支撑，相信大家对这个动作并不陌生，很多人也都喜欢训练这个动作，但是每当我问起为什么要练习的时候，所有人都没有一个很明确的回答，都觉得好，但并不知道哪里好。没有明确目标就会造成你的训练和你的目地不匹配。所以今天我们来聊一聊平板支撑这个动作。

一、平板支撑的好处

1. 平板支撑时，我们始终在做抗伸（对抗伸展）的训练，那么我们的腹部肌群就会积极参与发力维持，可以很好的加强腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的几块肌肉，所以加强了腹部肌群就可以提高核心力量。从而使我们生活中或运动中更好的去完成一系列动作，避免因为核心无力造成的腰间盘突出、和腰肌劳损等慢性疾病。

2. 腹部肌群又是我们腰腹的束腰带，腹部肌群强壮了那么束腰带就会很有力，很好的避免因腹部肌群无力引发的大肚子，也可以就好的降低我们的腰围。

二、平板支撑的标准

上肢：屈肘，用肘尖小臂支撑于地面，双臂与肩同宽，肘关节在肩的正下方。

下肢：双脚于髋同宽，前脚掌撑地，足底垂于地面。

躯干：耳、肩、髋、膝、踝，在一条直线。骨盆微微后倾，用力的收紧腹部。

三、训练强度

平板支撑每天都可以练，但是每次训练的时间我们一定要设定好，不然过度训练造成动作模式错误会引发腰痛等问题。

每天练4～6组即可，每组撑到腹部有灼烧的感觉就可以停止了，一定要看感觉，不要看时间。因为当腹部无力不能维持时，就会塌腰，腰部压力过大引发腰痛。

四、除了平板支撑还可以做什么？

我们的核心肌群是围着身体一圈，如果只练习平板支撑只会锻炼到躯干前侧的肌群，并不能很全面的锻炼核心，所以我们在练习平板支撑之余也要进行侧支撑、肩桥等动作，由此一来核心将会被我们锻炼的无比强壮。

平板支撑腰疼？平板支撑下背痛怎么办?

平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等

而且十分简便，不需要任何器械，任何场地，随时随刻都可进行锻炼！

但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候，却出现了一个尴尬的问题！

进行平板支撑时，你的下背会痛吗？这个情况正常吗？

尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中！这个问题越发严重！

如上所说：平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），那你要小心了！你需要特别留意动作的完整度及强度。

在进行平板支撑训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作就立刻停止》，表示已无法再维持适当的姿势：

一．若动作一开始就出现张力的话，可能动作的"难度"太高，或许可以减轻动作的难度（比如增加上斜角度）。

二．若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题（动作不正确），有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；

若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。

三．若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。

比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的平板支撑（或其变化式）

第一周

第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒

第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒

第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒

第二周

第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒

第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒

第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒

每周减少休息时间，等同於给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。

平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群

说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。

平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。

今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。

平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。

如何做?

1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。

2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。

3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。

动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。