手臂好久没进步了？是时候考虑下换个新的训练花样了！

如果你的手臂有很长时间没有进步了，原因很可能是你的手臂已经过度适应平时的训练，除了一些常规动作，有哪些动作可以让手臂最快进步，让你们收获健身的战利品。试试看今天给大家推荐的这5个练手臂的动作吧！

杠铃垂直弯举

杠铃垂直弯举很早就有人在训练中使用，但不知道为什么，它并没有像与它亲兄弟杠铃弯举那么有名气。

首先，它们两个有什么区别呢？在杠铃垂直弯举的时候，我们不会把杠铃以一个弧度的形式举起来，杠铃杆是贴着身体直向上的。杠铃杆顺着身体向上，同时，要手肘一直保持在后面。这样会让肱二头肌感受到强烈的收缩。再慢慢地下放到起始位置，然后重复。

绳索单臂集中弯举

大多数小伙伴知道哑铃集中弯举的这个动作，但是你们有没有试过绳索的呢？用绳索的好处是可以给肌肉持续的张力，然后在最高位可以调整角度练到肌肉的每一个点。

站在龙门架的中间，滑轮放至最低位，然后手握拉力绳。上臂不动，屈肘向上弯举，挤压二头肌。慢慢地回到起始位置，重新开始，而另一只手臂做相同的次数。

上斜俯卧哑铃弯举

传统的上斜弯举是很受欢迎的动作，加入哑铃让这个动作上升到新的水平。你可能试过用杠铃做这个动作，但是用哑铃的时候两边的手不能互相借力，用哑铃的时候，这个变式可以很好地孤立练到你的肱二头肌。

不要让胸部发力，确保你能在做完所有动作次数之前保持平衡。让每个手臂孤立训练，这样两边的手臂力量都会增强，达到增肌的效果。

锤式牧师椅弯举

锤式弯举训练是肱桡肌和前臂训练是非常棒的动作，但大多数小伙伴做这个动作是因为他们可以举起更多重量。但是牧师椅会抵消这个“优势”。上臂是锁着的，所以你不能随便摆动，逼迫肌肉更加集中发力。

如果你想增肌，训练的底线是：你必须把每个训练动作做准，把自尊放在一边。努力才会有好的回报。

上斜绳索弯举

使用上斜的姿势来进行这个动作，可以让你的手肘处于身体的后方，进而更加集中地募集肱二头肌长头的力量。相信很多小伙伴们都见过上斜哑铃弯举，传统训练中，我们经常忽略了绳索的重要性，但当我们使用绳索时，哪怕角度不一样，效果就有不少的提升。

区别于哑铃，使用绳索进行弯举，可以使二头带来持续的张力刺激，对增肌很有帮助，而且不用担心受伤的风险。进行弯举时，如果你的手肘举得太前，你会失去部分训练效果。

看了这些非常规的训练动作，你之前有尝试过吗？其实都是一些基于最根本的原理演变出来的动作，多学了几招，改变枯燥的训练方法，才能最快收获你的健身战利品。

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健身没进步：避免5个错误

健身一段时间，多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破，在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度，目的就是要进步。

当然，这是一件好事，很多人都是在追求进步的过程中获得自信；但不可否认的是，并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余，若忘记基本原则，可能使你在原地踏步，甚至摧毁你之前的努力。

该怎么避免这样的情形发生呢？你需要注意5件事！

常见错误1：没有事先作好计划

满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事，几乎能占满一天生活。当你抬头看时间，发现上健身房的时间到了，才匆匆在嘴巴塞了个食物，一边开车一边想等会儿要练什么，很有可能会影响你待会的训练表现。

建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么，在上班路上买好，订个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日拟出下一周的训练菜单，每天进健身房前快速看过，根据当下状况做最後调整。

善用零碎的时间预备，训练才不会匆忙，沦为例行性公事，反而失去目标及意义。

常见错误2：忽略热身

热身不是浪费时间的事情，是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序，当这些关键被开启，训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展，相信做好暖身，即便训练时间不长，也比一去健身房就猛做还要有保障。

如果今天的训练是跑步，可以采用马克操热身；要是今天课表以深蹲为主，徒手深蹲、背空杠蹲是很好的开始；若今天是做循环训练，跳绳、开合跳、登阶也是很不错的做法。

常见错误3：专注在举起重量

能举起大重量，确实是强壮的表现；但没有计划的举大重量，只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下，硬要举起重量可能会导致动作走样、产生代偿，这也是多数人会逞强的部分。

虽然这是老生常谈，更多时候我们还是得回到基础，不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式，都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好，再循序渐进地增加肌力，才有办法成为真正强壮、身体健康的人。

常见错误4：在舒适圈里训练

通常一个动作10-12下，共3组这种安全训练范围，是给新手建议。如果你已经训练一段时间，重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难，那可能是导致你停滞的原因。

多给自己一点压力吧！尝试增加重量5，反覆次数也可递减至6-8下，休息时间再长一些，总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地，然後抱怨没进步。踏出舒适圈，成长才会来。

常见错误5：不在意恢复

结束训练那一刻，即是恢复的开始；如果不急着离开健身房，不妨找个角落冷静，使用按摩滚筒、徒手伸展，帮助身体缓和下来。这样做将有助於你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度，减少运动伤害发生。

除训练之外的时间，各位都在做些什么呢？若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳，训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时，日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效，就怎么生活。

卧推没进步?试试暂停式卧推

暂停式卧推帮助你突破瓶颈?

卧推健身房最引人瞩目的训练，想要更进一步吗？

但是当你卧推训练一段时间后，出现停滞阶段，你将会需要暂停式卧推。

在开始暂停式卧推前，你必须确认好自己的卧推动作标准。因为暂停式卧推主要是解决你卧推向上推的问题，如果你的卧推有其他姿势上的问题，你必需向专业教练寻求其他解决方法。

暂停式卧推的要领:

1.使用60-70%1RM的重量操作

2.在你平常卧推的最低位置停留约5秒

3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)

4.一组操作5~6下

优点：

a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)

b.突破StickingPoint（关键点顶住点）

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，例如进行弯举，你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候，那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下放时放慢动作，保持好肌肉的张力，停5秒后以最快速度推起

很多人的卧推在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这麽做，当有一定负重时，你非常有机会把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种借由反弹力量来增加训练的强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。

而这种暂停式卧推可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定。试试看吧!

卧推时胸肌没感觉手臂先酸了怎么办?

卧推时手臂无力怎么办？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？

卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？

两个原因

1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足

解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。

2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

A、建议用小重量把感觉找到

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

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B、练胸的时候意念集中

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。

C、快上慢下

很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。

D、大重量小重量结合

前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。

提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。

手臂太粗了 8个动作帮你摆脱“拜拜肉”

女生肥胖最明显的三个部位：大腿、肚腩和拜拜肉。

大腿和肚腩可以用宽松衣服遮盖，而手臂粗壮在夏天真的很难遮掩。

手臂粗真的是女生一个致命缺点，有的女生可能由于天生肩宽显得手臂格外魁梧，其实本身并不那么胖，但是，看起来是一个“汉子”的形象。

手臂粗壮的原因

1、手臂过度出力

从事体力劳动的人群，会发现他们的手臂都比较粗壮。另外，如果长期抱小孩，或者搬重物的人群，手臂变粗也是正常的，出现这样的现象，主要是因为手臂过度的出力。所以，想要减掉手臂上的肉，最好的方法就是减少手臂过度用力。

2、肥胖

随着生活经济水平的提高，人们对于饮食越来越无节制，导致高脂肪、高热量的食物摄入过多，全身自然就会长满诸多脂肪，而手臂变胖也是自然的。

3、运动量的减少

由于长时间运动的缺乏，不但会使肌肤变得松弛，而且还会使手臂上的肉增加松弛感，也就是人们常说的蝴蝶袖。出现这种现象的原因与长时间呆在办公室不运动有直接的关系。

人们长时间不运动，手臂上的脂肪不但变多，而且使得肩部变得僵硬，致使血液循环受阻，无法及时将体内的代谢物排出体外，造成脂肪堆积在上手臂，一旦穿短袖或者无袖的衣服时，手臂粗自然会影响到自身的美观。

4、血液循环受阻

人体免疫力的提高不但能促使身体血液循环，而且还可以防止疾病侵蚀身体。如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。

夏季手臂完全露出来，手臂上的拜拜肉会让自己的形象大大受损，冬季手臂因为粗配合上厚厚的衣服会显得更粗。所以，这里给大家送上快速减手臂上的拜拜肉的8个动作，让你迅速恢复细手臂小胳膊。

瘦手臂动作

动作1

要领：

1.首先将手臂尽可能的向两侧伸到最直，手背向上

2.将手臂180度旋转至手心向上

3.注意保持小腹收紧，同时将跨步向左右两侧移动

4.重复动作30秒

动作好处：有效拉伸手臂曲线，燃烧手臂内侧脂肪。

动作2

要领：

1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外

2.手臂上举过头顶，直至两手交叉

3.注意保持小腹收紧，跨步向两侧移动。

4.重复动作30秒

动作好处：对于溜肩有一定改善，拉伸斜方肌。

动作3

要领：

1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外

2.将手臂向胸前并拢，保持紧绷伸直状态

3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。

4.重复动作30秒

动作好处：有效改善背部线条，可一定程度燃烧蝴蝶骨处脂肪。

动作4

要领：

1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向前

2.手肘弯曲，将手掌举止后脑勺两侧

3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。

4.重复动作30秒

动作好处：有助于改善上臂和上背部肌肉线条。

动作5

要领：

1.手肘弯曲至九十度，大臂与肩膀成直线，掌心向前

2.将手臂向上伸直至两臂平行

3.双肘弯曲慢慢向腰部两侧移动

4.注意保持小腹收紧

5.重复动作30秒

动作好处：有效锻炼手臂肌肉，促进脂肪燃烧。

动作6

要领：

1.双腿膝盖略微弯曲，臀部后翘

2.将手臂向后伸直，掌心向上，两臂成平行状态

3.双脚交换跺地

4.维持此姿势5-10秒

动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。

动作7

要领：

1.双臂由动作七快速移动至臀部两侧

2.双臂再次回复到动作七位置

3.保持小腹收紧

4.双脚交换跺地

5.重复动作30秒

动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。

动作8

要领：

1.双腿分开于肩同宽，手臂自然下垂

2.手肘弯曲，上臂举至与肩膀平行。同时膝盖微曲臀部后翘

3.回复到动作1

4.保持小腹收紧

5.重复动作30秒

动作好处：有效锻炼手臂内侧肌肉，同时有效的锻炼蝴蝶骨。

天冷了，健身房“热”了

天气渐渐转凉，前段时间火爆的户外健身人群少了很多，只有为数不多的市民在打羽毛球、练太极拳、跳舞………天气渐渐转凉，前段时间火爆的户外健身人群少了很多，只有为数不多的市民在打羽毛球、练太极拳、跳舞………

记者在采访中了解到，随着气温的降低，平常喜爱在户外锻炼的男女老少，很多都选择到健身房锻炼去了。

昨日下午，记者在市人民中路一健身房看到，里面十分热闹，有的健身者一边欣赏音乐，一边做器械运动，有的在专门的房间里练习动感单车，还有的正随着舒缓的音乐练瑜伽。

“最近总是阴雨绵绵的，吹起风走在外面感觉冷飕飕的，可不敢拿自己的身体开玩笑。在户外做运动衣服穿多了不舒服，穿少了又容易伤风感冒。健身房里设施齐全，还有教练在旁边指点，和户外锻炼相比别有一番滋味。” 正在跑步机上锻炼身体的58岁的市民沈文强对记者说。

健身运动不分老幼，不分体健体弱，不分季节也不分时段。但是冬季天气寒冷，建议体质相对较弱的健身者选择在室内锻炼。

一般冬季健身应选择在每天下午进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合锻炼身体。而且在室内做运动又可避免遭受冷空气对呼吸道及肌体的侵袭，这样的健身效果将会更好。

健身房运动注意八个细节

冬天户外气温较低，有些运动明显受到局限，好多人把原先的运动场所搬进了健身房。但你知道吗，即便是在室内健身，依然有着种种要求。你可以对照以下8点，查查你的健身细节是否科学。

1.做热身和伸展活动

运动之前让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。

2.坚持写健身日记

尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种写健身日记的好习惯，可以让你对自己的进步和不足都做到心中有数。

3.调整健身计划

有些人一年下来执行同一个健身计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月就调整一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

4.避免饮食错误

饮食错误包括饮食没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误，是导致你不能达到理想效果的主要原因。

5.进行全身锻炼

想通过锻炼来塑型，进行全身运动就至关重要。不要只局限某一部位的锻炼，如果那样的话你就很难塑造理想身材。

6.忌盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，还往往牺牲掉自己的外形。

7.注重增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度。

8.避免锻炼过度

比需要的时间更长、为身体的某部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼。其实过多的锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。记住，科学锻炼效果最好!

是时候反思了?为什么你一直停滞不前?(二)

是时候反思了！为什么你一直停滞不前？？？

很多人在健身的时候都会遇到一个困惑苦恼的时候，每天练的半死却总是看不到效果。特别是对于有一定基础的健身者。这时候我们是不是该静下来好好反思一下，到底是怎样的原因？重新审视一下你的训练计划！

前面我们详细分析了三大让你停滞不前的原因，现在我们接着来看后面三个

四问自己:你是否太直和太死硬了

力量训练最基础的计划是做一组，休息，然后再重复动作。然后你一整个训练计划都是如此。

这种训练模式本身是没错的，而确实是最适合新手的。当你开始进阶，你应该尝试混入一些训练技巧来帮助你持续增长。

解决方法：尝试以下的训练技巧

、超级组:练完一组动作后立即训练另一个动作，无休息时间。

、递减组：一组力竭后立即减轻负重并再次练到力竭。

、超负荷离心训练:在训练伙伴的帮助下帮你举起重量，然后用自己的肌肉控制慢慢回落。

这三种训练技巧建议你根据你的身体情况适量搭配，以免导致超过身体恢复能力致使肌肉受伤。

是时候反思了?为什么你一直停滞不前?(一)

是时候反思了！为什么你一直停滞不前？？？

很多人在健身的时候都会遇到一个困惑苦恼的时候，每天练的半死却总是看不到效果。特别是对于有一定基础的健身者。这时候我们是不是该静下来好好反思一下，到底是怎样的原因？重新审视一下你的训练计划！

思考这六个原因：

1、你一直用同样的次数范围训练。

2、每次用同样的训练动作

3、你孤立地太多或太少

4、你太直和太死硬了

5、做过多的有氧训练

6、训练过度

一问自己:你是否一直用同样的次数范围训练。

最广泛的观点是指肌肉生长最好的训练次数是每组6-12RM。那真代表你只能在这个次数范围内训练吗？答案是不!

当你进行大重量少次数（1-5RM）的训练时，你能快速得到力量的增长。这致使你能在中等量次数范围使用更多的重量，并提供更强的肌肉张力，刺激更多的肌肉增长。另外，每组高次数训练范围（15-20RM）则能提高你的乳酸阈值。

通过高次数训练提高你身体推迟乳酸的积聚能力能帮助你延长你在中等量范围的时间，从而达到延长肌肉在紧张状态的时间。

解决方法:

最佳的肌肉生长训练是通过全方位进行不同的次数范围。适当安排以中等量为主的次数训练（6-12RM），但也要确保低次数（1-5RM）和高次数（15-20RM）的次数范围也没被忽略。

如果你能好好安排，你将产生一种超补偿效益，让你最大限度提高肌肉增长的收益。

背部肌肉训练没感觉？看完这篇你就知道为什么了

肌肉的训练大多在胸，肩，臂，背，腿这些地方，而背部肌肉锻炼难度更高，有的刚开始健身的新人练背多发现锻炼背部没感觉，这是因为背部肌肉多，而且日常工作生活大多在身体前方肌肉在做运动，而背部肌肉的感觉就比较容易被忽略了。

在做背部肌肉训练前，我们最好先热身，背部的肌肉的放松拉伸方式多种多样。通过泡沫轴是对背部肌肉放松的常见方法，如果有小伙伴一起训练，可以让小伙伴给背阔肌做按摩，这样也能提高大脑调动肌肉的能力。

训练要循序渐进，背部的训练一周训练1.2次就足够了。如果找不到训练的感觉，不要太着急，从简单的训练动作开始就可以了。

背部肌肉关系到体态，像圆肩，驼背以及颈部前引等问题都跟背部肌肉有关系，如果背部肌肉练的好的话后背会出现倒三角，而我们的身材也会在一定程度变好看。

做背部训练的时候要将注意力集中在背部肌肉上，这样能更好感受到背部肌肉的发力。

推荐几组背部训练动作

1.硬拉。

2.圆肩，驼背以及颈部前引等等。

3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组。

4.器械拉背

5.蝴蝶机夹胸

另外体型大家一下，训练计划是根据每个人不同情况制定的，适合别人却未必适合你，健身还是得自己练一阵子，自己去感觉训练的效果，再根据实际情况修改这样你的健身计划会更加完善。

胸肌怎么练?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状

有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。胸肌怎么练?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?

一、什么是胸肌

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

二、为什么你的胸肌不成型?

1、总是用同一个动作锻炼同一个部位

肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。

2、动作不标准，没有做到位

每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。

3、忽视了休息

练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。

所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。

4、故意回避大重量刺激肌肉没有得到刺激

肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。

5、意念不到位

很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。

6、忽视了营养的补充

锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。

7、对自己没有设立目标

当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。

三、怎么样锻炼胸肌：俯卧撑最有效

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，还能做出较多花样，得到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。

看过都收藏了!超经典的腹肌训练!

你的腹部告急了吗？

多少人自从长大以后就再也没有见到过自己那平坦的小腹了？更何况性感的腹肌、马甲线？

不管男生女生，不管多大年纪，如果你看到这篇文章，希望你跟着我们的脚步，不管你是曾经拥有还是现在期盼，只要你带着毅力和坚持。美好的腹部已经在和你招手！

第一步：通过有氧运动减少腹部脂肪

怎样能让腹部更平坦，首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着，在美丽的腹肌也是看不到的！

最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动！每周3-5次有氧运动，每次45分钟，然后配合一下腹肌训练！

第二步：通过腹部肌肉锻炼增肌塑形

很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，变得有线条，有轮廓，六块腹肌？

现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌！

接下来：经典腹肌训练动作推荐：

1.标准卷腹：

最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！

组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

2.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展

动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。[转载]腹肌控

组数：交替完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。

3.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿12秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

组数：每完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。

4：两头起卷腹

积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

组数：每完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。

5.侧卧卷腹

集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。难于控制动作的幅度。

动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌（腹内斜肌较多）将双膝向上卷动，吸气还原。

组数：每侧完成1520次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息3060秒。

6.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。[转载]腹肌控

组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息3060秒。

太极丰富了老人的生活

俗话说“人过四十不学艺”，我学太极拳可是从57岁开始的，算来至今已有18个年头了。虽说没练到“太极神功”的份儿上，但也练得身强体壮、“返老还童”。

陶冶情操，愿作修竹结千竿

太极文化博大精深，可修身养性，我在不断提高拳艺的同时也陶冶了情操，促进了身心健康。在办辅导班的过程中，我还结识了一大批拳友，我们切磋交流，取长补短，互通信息，共同提高。我还自编了6套太极拳、太极剑、健身操等项目，得到了大家的好评。相信我和拳友们的努力，定能让太极拳术如茂密的竹林，蓬勃壮大。

磨炼意志，学做苍松傲风雪

学太极拳我体会要过好三关：寻师关、适应关和恒心关。我先买了教学书籍，但学起来不得要领。拜了较有名气的陈老师为师，受他指点，才走上正道。陈老师要求严格，每天都得练基本功，我当时快60岁了，开始时还真不适应。后来在老师和拳友的鼓励下，总算坚持了下来。经过科学安排训练强度，我的体能逐步提高了。练功最忌“三天打鱼两天晒网”，所以练功也是练毅力。在日复一日、年复一年的练习后，我终于学有所成，后来还被济南市体协评为杨式太极拳的辅导员。

增添乐趣，心栽梅花报春风

一开始，太极拳给我一种神秘感。我是老观众了，以前经常在公园里看别人练。刚退下来时，那种“清闲”真让我不习惯，于是我就跟着学太极拳消磨时光。谁知这一学，我才发现，太极拳不仅舒筋活血，还可调整心态。通过练太极拳我总结了四句话：从招式上看形体美，从要求中思考学问，从练习中找出差距，从进步中体会乐趣。

开阔胸怀，但作杨柳育新枝

习武最讲的是武德。我在公园练拳时，常有人观摩请教。后来我想，应该让更多的人通过打太极拳使身体健康起来。我每年都举办一两次太极拳辅导班，不收学费，义务传授。到目前为止，我指导的学员已有300余人，这也算是为全民健身和普及太极拳做点贡献吧。

增肌没效果的五大原因 看看你躺枪了没？

很多人在健身房获得持续进步，但是增肌没效果，今天小编就和大家一起聊聊增肌没效果的五大原因，看看你躺枪了没？

为了在健身房获得持续进步，无论目标是增力还是增肌，都需要在训练时不断超越自我，略带残酷地将身体逼迫至更高水平。

在这样的极限下，你的身体有时会反抗。

膝盖发一周的牢骚、肩关节让你感到动荡不安......

我们应该诚实一些，相比于起步初期的小重量训练，现在你已经没法那么应对自如了。

有些人总是受伤的原因有：

超出控制能力的训练计划

动作形式糟糕

总是训练至力竭

不会分辨受伤预兆

等等

这些都是老生常谈了，今天讲一些不太出名的原因。看看以下哪一个是你忽略的：

1.你将泡沫轴滚压当成救命稻草

泡沫轴滚压是很好的，我自己也会做，我也让我的所有客户和运动员都做。虽然我不明白其中是否有严格的医学原理，但它确实对调整筋膜组织有作用。

当我和某些有受伤历史的运动员一起训练的时候，我常常会站起来观察他们是如何热身的。他们几乎每次他都要花30分钟的时间泡在泡沫轴滚压上，细致入微地按到每一块肌肉。

我称之为“精致呵护综合症”。

有些人总是受伤，所以指望依靠泡沫轴滚动解决所有问题，他们已经成了惊弓之鸟。

如果你已经在泡沫轴环节中将自己折腾至精疲力尽，那么进行正式训练时，反而会增加受伤几率，因为你的体能和精神状态下降了。

泡沫轮始终是一个附加工具，假如你发现自己在它上面花的时间比训练还多，需要改变优先级。

2.力量巨人，有氧矮子

我并没打算说服你去跑马拉松。

但是缺乏有氧能力可能是你经常受伤的一个原因。

疲劳因素会影响你在重物训练时的表现——特别是在高次数，长时间紧张的训练中。

你在训练中越早进入疲劳状态，你的动作技术形式就崩溃得越早。即使你是一个力量举运动员，有氧能力差也会成为限制性因素。

在每周计划中穿插有氧练习，比如推拉阻力橇，匀速跑，骑单车，这些附加训练都是很有价值的。

你不仅能改善你的体能，还能帮助你弥补功能不足，而且也会对你整体恢复有帮助(前提是你没有将有氧做得过火)。

如果你不相信有氧运动有用，就去看看像AlexViada这样的教练，他在力量举界中有权威的成绩(705磅深蹲、465磅卧推、700磅硬拉)，同时，他还在铁人三项(长时间有氧)比赛中取得不错的成绩。

当然，保持较高力量水平的同时又具备超强有氧能力是很困难的，但这并不能成为一般训练者每周连1次有氧都不做的理由。

3.偷懒，偷懒，偷懒!

大多数时候，你可以把伤病归结为一件事：你的肌肉在做动作时缺乏必要的紧张，你想着怎么放松怎么来、怎么轻松怎么来。

●在下蹲的时候身体过份前倾?

说明你的动作就像坨屎，相关肌群缺乏紧张度。

●在硬拉的时候髋部上升得太快，出现龟背?

蹩脚的动作形式，相关肌群缺乏紧张。

●卧推的时候动作不稳，胸肌撕裂?

重量太重了，外加你的动作形式有问题，还是相关部位缺乏紧张。

我们用深蹲来举例：

你是不是这种人：深蹲时从扛出重量、到蹲到底都随意放松身体，只有站起的时候才会浑身发力?

你的肌肉都没有保持应有的紧张，那你的身体就会“被动承压”，比如关节和肌腱韧带，难怪你的下背总是受伤。

在深蹲时漫不经心、松散的态度、松散的形式，任何人都会出问题。对于很多人来说，只要学会在做动作时制造身体持续紧张，将会身体情况将立马改变。