至于柔韧性、耐力等身体素质方面,虽然有先天的遗传因素,完全可以通过后天的运动改变。我介绍几个瑜伽练习中的要点,希望对你有所帮助。
1、平衡。在瑜伽训练中,最强调的是柔韧性和平衡。随着人体运动机能的老化,柔韧性会越来越差,平衡感越来越薄弱,通过瑜伽练习可以使你重新达到一种平衡。
2、舒缓压力。忙碌了一天的你,想设法忘记人际的不愉快、琐碎的事情,瑜伽就是舒缓压力的极好方式。瑜伽强调伸展,很多动作模仿大自然的动植物。静静的呼吸配合每个模仿式动作,让你回归自然,达到补充精力的效果。
3、不要有负担。对于初学者来说,我们练习瑜伽强调的是身心合一,而不是去挑战高难度的动作,所以不要有负担。练习时,教练会帮助你更好地进入运动的状态,让你感觉运动的和谐与舒适。
4、了解自己的身体。每个人都有自己较强或较弱的方面,当某个动作你无法达到要求或是无法完成时,也没有关系。你可以选择逐渐地完成,或配合辅助运动来完成。要记住,你最怕练习的动作,也是你最需要练习的动作。
5、用心体会。瑜伽训练中一定要用心。音乐、呼吸、动作、冥想,注重每一个环节,你可以发现自己一点点在进步,关键是用心体会。
首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。
瑜伽呼吸使我们学会如何正确的自然的呼吸。
包括呼气,吸气和屏息。
呼气
首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。
吸气
现在我们进入止息阶段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸,保持大约2-3秒钟;
之后进入吸气阶段,与呼气截然相反。我们先放松肋骨,让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时,我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。
屏息
刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟,而屏息只需要2秒钟时间,之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气,吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适,需要你自己调整呼气,吸气、屏息的时间;正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶,不要担心,说明你的身体正在进入一个良好的循环之中,身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外,身体得到了净化。
瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动,消除并治愈消化系统方面的疾病,还会对内分泌腺产生影响,促使卵巢和睾丸的活动。
请注意:一定要养成在日常生活中也使用瑜伽呼吸法,让它成为你的生活习惯。
世界各地的人都在练瑜伽,可瑜伽到底是什么,很多人说不清楚。让我们来看看印度瑜伽大师阿密特·阿亚是怎样理解瑜伽的。
用心练习就有收获
在瑜伽馆的冥想室里,阿密特席地而坐,身着白色T恤,双腿盘成莲花状,目光和善而纯净。阿密特是印度甘地与自然疗法学院的主讲教授和资深瑜伽治疗师,拥有瑜伽科学专业和瑜伽自然疗法学专业的双学历,多次获得印度本国和国际的瑜伽奖项。记者试图了解阿密特的个人经历,却被他婉拒。他说不希望过多地宣传自己。
每个瑜伽练习者对瑜伽都有着自己的理解。有的人认为,瑜伽很高深,难度很大;有的人则简单地把瑜伽看作一种健身方式。对于前者,阿密特说,瑜伽并非需要修炼多年才会有收获,也并非要做出某种高难度动作或者达到某种境界,只要用心练习,相信每个人都会有所收获;对于后者,阿密特指出,仅仅将瑜伽当作一种体育锻炼项目是一种误解。瑜伽不止是身体的拉伸,同时也是心灵的锻炼。瑜伽可以帮助人们将浮躁的心安静下来。
近年来全球之所以掀起瑜伽热,阿密特认为其原因是,瑜伽能使人在物质世界里遭受的精神压力得以释放,这比锻炼身体更重要。他说:“任何人都可以练习瑜伽,不一定要对瑜伽了解很多,重要的是在练习的过程中体会和感受。”
瑜伽的呼吸很重要
很多练习者关心练习过程中最应该注意的环节。阿密特说,瑜伽最重视呼吸练习。呼吸是生命的基础,瑜伽中的呼吸练习可以使心肺得到很好的锻炼。除此以外,不同的瑜伽动作,可以使身体的各个部位都得到锻炼,使所有的器官和组织都更加强壮。例如瑜伽有很多拉伸练习,可以锻炼人的韧带,将关节伸展开。另外,瑜伽还有很多平衡练习,不仅提高人们的平衡感,还能使注意力更加集中。
不一定要吃素
阿密特始终强调,每个人都有美好的一面,瑜伽就是帮你发掘最内在的自己,找到埋藏在内心深处的爱、平和、友善和快乐,并学会将这些表达出来。
他正是用自己的生活方式演绎着“平和”二字。尽管在瑜伽界享有很高的声誉,阿密特却一直过着简单的生活。他说,他每年仅做一个月的带薪工作,“只有需要钱的时候我才会去工作。”
记者了解到,阿密特穿的上衣是件赠品。他微笑着告诉记者,他几乎所有的衣服都是赠品,“衣服对我而言只是遮蔽身体的工具而已”。
阿密特长年保持着吃素的习惯,因为在他看来,动物的生命和人一样可贵。难道练习瑜伽的人必须吃素吗?阿密特说,如果让他建议的话,他鼓励瑜伽练习者吃素。但是,一般的练习者可以根据自己的饮食习惯进食,无需刻意挑选食物和控制食量。他强调,不要吃辛辣、刺激的食物,最好别饮用软饮料,而要多喝水。
最后,阿密特提醒中国的广大瑜伽爱好者,每个人的生活习惯不同,练瑜伽无需刻意改变自己的生活习惯,只要觉得舒服就行。当然,一切都是在适度的基础上。
瑜伽修行者推荐的食物包括水果、蔬菜、全麦与坚果。他们不多谈食物细节,因为他们生活的那个时代并无我们今日的食物加工与土壤污染等问题。并且,由于他们修习瑜伽,他们身体已处于高度健康状态,饮食已无法发挥左右比状态的力量,而体内一项形成的任何毒素也很快会排出体外。
你可以看出来,瑜伽的营养原则与相差久远而发展出来的现代科学内容颇为相似。
肉类:
瑜伽修行者警告提防一种食物:肉类。并非所有有瑜伽修行者都是素食者,但是他们都建议极端小心食肉。瑜伽修行者表示,肉类由于来自动物身上,具有一种低度的振动率,会降低食肉者的生命力量,以致于令活力降低,影响瑜伽进度。肉类也含有毒素,尤其是来自肌肉新陈代谢所产生的乳酸。
记住,这些是数千年前提出的。肉类今日情况更糟,因为我们在动物死尸上注射了许多有毒的化学品,以除去腐肉的臭味,改进其钯泽与味道。当然,人体可以应付若干程度的滥用――人体确实有排除毒素的机械作用。但是你如果想吃肉,请节制数量。
水果:
瑜伽修行者最欣赏的食物就是水果。他们认为水果含有的生命力量最高。水果也富含营养、可以生食、未经处理、易于消化,而且能白日提供不含毒素的快而持久的能量,难怪瑜伽修行者最爱水果。
蔬菜:
瑜伽修行者认为诸如西洋生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。
新鲜食物:
瑜伽强调食物要尽可能新鲜。这是说,我们应该多吃新鲜水果与,少吃冷冻与罐装的食物。冷冻食物不太糟,因为酵素仍被保存着,但是罐装食物已经加热过,破坏了许多维他命、矿物质与酶。
生食:
瑜伽修行者也指出,我们应该多吃生的食物,例如水果、沙律、生的坚果与豆芽。他们认为,烹调令食物失去大多数生命力量及其原味。由于失去原味,我们就会加上盐、香料与调味品,而这些添加物常常制造更多的问题。现代科学完全同意这个观点。
食物温度:
瑜伽也注意到食物温度。瑜伽修行者表示,食物不应该太燙或太冷。他们认为太燙或太冷的食物与饮料会伤害喉咙组织。现代科学也同意比点,并认为饮食太燙或太冷可能刺激喉咙至患癌症的程度。
酒精:
瑜伽修行者滴酒不沾,因为他们认为酒会降低他们那微妙的身体(死后仍然存在的灵体)的振动。这样便违背了瑜伽的目的,因为瑜伽目的在于增加振动水平,以便慢慢开展高级自我。
瑜伽也认为酒精对于脑部为主的中央神经系统有负面影响。瑜伽修行者认为中央神经系统的统一性非常重要,因为瑜伽的目标之一就是改善这个系统的健康,而瑜伽进展的大部分要靠这个重要的联锁系统完成。
现代科学同意瑜伽这个看法,因为现在已知酒精对于中央神经系统的作用是先刺激,然后再压抑。这个短暂的刺激期间是许多人认为酒精有刺激效果的原因。也正是这个效果令许多人有一段时间感到更“兴致勃勃”,话也更多。不过,这个时间很短,而且很快就被酒精造成的更长时间的沮丧感所取代。这因如此,酒精的正式属类为镇静剂。酒精也使睡眠品质不佳。有些人宣称,酒精令他们“放松”,因而睡得更好。
科学及经验则说,这是错误的解释。这些人描述的其实只是酒精令他们很快睡去,但这种睡眠是非自然的强迫性的睡眠,因些他们醒得比较早,也一定不会有清新之感。他们接下来的一整天都不会好过。
酒精无法与瑜伽相较功效。瑜伽可以产生没有事后沮丧感的天然刺激。瑜伽也能创造出一种自信自得的感觉。由于修习瑜伽而增加的生命力量,是药物无法复制的。
这不是说,你必须放弃才能有高活力水平或在瑜伽上有显著的进步。但是如果你确实有喝酒的习惯,请节制酒量,这样你就可以避免大多数酒精造成的沮丧感与永久性的脑部伤害。
想要小蛮腰,你会腹式运动吗?如果你想要小蛮腰,就要学学这种腹式运动啦,瑜伽瘦腰的方法虽然很多,但腹式运动最有效瘦腰,想要小蛮腰的你,还等什么?快来看看吧。
很多mm都喜欢练习瑜伽吧,瑜伽里提倡腹式呼吸,据说可以达到瘦腰的效果呢,究竟什么是腹式呼吸呢,来学学吧
瑜伽中的腹式呼吸瘦腰效果很好
改变呼吸方式:开始每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸(吸气时肚子有突起的感觉,呼气时肚子有扁下去的感觉)上,注意不要刻意的去吸和呼,跟平时呼吸方式改变下就可以了。慢慢养成习惯,这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。
点评:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽中提倡腹式呼吸,也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。所以,想减肥的mm不妨尝试改变呼吸习惯。
如何做到腹式呼吸
腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
树式第一式:美化胳膊,瘦大腿和髋部
以山式站姿站在垫子上;右腿弯曲,右手抓住右脚,将右脚跟抵住左大腿根部。脚掌放在左大腿上,脚趾朝下,以左腿保持平衡,吸气,双手合掌举过头顶;双臂向上伸直,腋窝打开,胸部打开,同时腹部收紧,眼睛注视前方一个点,保持正常的呼吸,尽可能保持体式20秒钟左右。之后呼气,双臂于体侧放下,右腿伸直放下,回到山式站姿,再以右脚站立,在另一侧重复上述动作。
三角伸展式:瘦腰,美化腿部曲线
以山式站姿站在垫子上,双腿向两侧分开三到四英尺宽,脚跟稍向外,脚趾稍向内,双臂侧平举与肩齐,双臂与地面保持平行,双腿双臂伸直。之后吸气,右脚向右侧打开90度,呼气,身体向右侧弯曲,右手握住右脚踝,左臂向上伸展,与右臂成一条直线,眼睛向上看左手手指,保持正常的呼吸。注意身体不要前倾,保证胸部打开,并充分伸展躯干。保持这个体式约30秒到1分钟,均匀呼吸,然后眼睛向前看,吸气,右臂抬起起身,双臂向两侧伸展。右脚收回。回到第二步,再将左脚向左侧打开90度,在左侧重复同样体式。结束后,呼气双脚收回。回到山式。
背部前屈伸展坐式:减掉大肚腩
坐在垫子上,双腿向前伸直,双手放于臀部两侧垫子上。深呼吸几次后吸气,之后双臂向上伸展;呼气,背部前曲,双手分别抓住双脚,脊柱充分伸展,尝试让背部下凹。如果仅仅是从肩部区域伸展脊柱,背部就会出现一个驼峰,所以要尝试完全从背部骨盆区域弯曲身体,同时从肩部伸展双臂。深呼吸几次后呼气,曲肘,用肘关节作为控制杆向前拉伸躯干,逐步将双肘放在地面上,伸展颈部和躯干,头放下。双腿伸直,脚趾尖朝上。前额、下巴尝试放在胫骨或膝盖上。深呼吸。保持30秒钟左右。
英雄式:瘦臀,还能助消化
跪坐在垫子上,双膝并拢,臀部坐于地面上,双脚放于臀部两侧,双脚脚跟稍向外打开(初级练习者刚开始做不到的可将臀部坐在双脚上),脚趾朝后,放在地面上;双手放于双膝上,手掌朝上,大拇指和食指相合,其他手指伸直。背部挺直。尽所能保持这个体式,深长呼吸,然后把手掌放在膝上休息一会儿。(
男士瑜伽也成为新潮运动之一。记得第一次看到男瑜伽教练的表演时,在场人士被他专注的神情及高难度的动作所吸引,短短一年间已经有不少男士迷上了瑜伽。据介绍,在瑜伽发源地印度,最顶级的瑜伽大师都是男性。
因为瑜伽动作速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。男士的柔韧性没有女性好,所以在开始入门时不是很快,但随着练习的深入就会发现,由于身体韧性的增加,男性从瑜伽中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平。
最近,男士瑜伽也成为新潮运动之一。记得第一次看到男瑜伽教练的表演时,在场人士被他专注的神情及高难度的动作所吸引,短短一年间已经有不少男士迷上了瑜伽。据介绍,在瑜伽发源地印度,最顶级的瑜伽大师都是男性。
男士瑜伽小贴士:
1、保持练习时的空腹,最好是饭后二、三个小时后再练,或者练完半个小时后再吃饭。
2、练习的前后半小时内不要洗澡。
3、大病或手术后,绝对禁止练瑜伽。
4、练习时保持心情愉快,可听些轻松缓慢的音乐。
5、每个动作都要与呼吸配合,注意力要集中。
6、千万不要勉强自己,每个动作做到舒服的极限,不要与别人攀比。
练练瑜伽减减压
练习瑜伽的人都有这样的感觉:神经完全地放松,压力得以释放,外在与内心不断地变化与成长。所以,瑜伽对每个人都有好处。不过,在瑜伽课程中,几乎很少看到男性的身影,差不多99%的练习者都是女性。据康怡瑜伽馆瑜伽导师韩红丽介绍,事实上,瑜伽并非女性的专项,男性练瑜伽的益处也很多。都市生活节奏快,工作压力也大,如果不能适当地放松,就会引发一系列心理和生理上的病变。例如,常伏案工作的人容易出现心血管病、颈椎病和腰背疼痛等。男士练习瑜伽可帮助缓和心情,平静内心的浮躁,更能够提高自控的能力。
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