做俯卧撑的你，是否曾犯过这样的错误？

俯卧撑是大家保持身体健康的经典动作之一。无论是健身达人还是普通市民，都会有做俯卧撑的习惯。

以至于闲暇聊天的时候，大家都佩服那些能一口气做100个俯卧撑的人。你是否也想拥有那样的能力呢？那首先最重要的一点就是先把动作最对！

你是否在练俯卧撑的时候腿部直接接触到地面，手臂几乎完全弯曲？

俯卧撑是一种全身性的功能运动，可以显著地增加力量，并且增强核心和下半身。因为这是一个自重动作，所以几乎可以在任何地方进行，你也可以改变它的练法来增加训练的多样性。

所以，不管你过去练的俯卧撑是否正确，或者只是想微调一下你的状态，这里有一些细节都可以帮助你掌握一个完美的俯卧撑。

第一：从较高的平板支撑姿势开始。把手牢牢地放在地上，位于肩膀正下方。脚趾踩住地板，稳定你的下肢。收缩你的核心、臀部和腘绳肌，保持背部笔直，这样整个身体都是中立和直的。

第二：开始降低你的身体，眼睛集中在你前面约10cm以保持脖子处于中立位置，直到胸部接触到地板。在运动过程中任何时候都不要让臀部下沉或上抬，从头到脚都处于同一直线。肩胛骨往下向后沉，肘部紧贴身体。

第三：收缩核心，呼气，当你推回到起始位置。重复10-20个俯卧撑，或者更多。但是要注意了，动作一定要正确。

常见错误（以及如何改正）

错误：下背部凹陷或拱起

解决办法：当然，俯卧撑可以增强你的胸部、肩膀和三头肌，但它们是全身运动，你需要专注于收紧你的臀部和腿部。

驱动臀大肌将有助于稳定下背部。不要让你的臀部下沉在地上，而是先让胸部接触到地面，臀部和肩膀在同一平面上。

错误：忘记呼吸

解决办法：不要屏息。集中注意力在动作上会让你很容易忘记运动中最重要的部分之一：呼吸。下降过程中吸气，上升过程中呼气。

错误：张开你的双臂

解决办法：手臂打开到90度会给肩膀带来过大的压力。不要让手臂和身体形成一个“T”，你的肘部与躯干成20-40度角。

错误：欺骗自己

解决办法：训练的关键在于质量胜过数量。确保每个俯卧撑有一个完整的运动范围，让你的胸部接近地板，然后在顶部完全伸展你的肘部。错误的姿势只会削弱训练的效果。

错误：额头接触地面

解决方法：如果你在做俯卧撑时有颈部疼痛，很可能你没有把脖子保持在中立位置。如果你没有力气把胸膛压向地面，颈部拉伤是很常见的，所以你的前额会先下降。

你可以在地板上找到一个点，在你前面约10cm的地方，然后盯着看。如果你仍然觉得脖子扭成了一个奇怪的角度，那么就跪下来练直到状况好转。

错误：手腕位置不正确

解决方法：你可能感觉在俯卧撑中把自己推回去更容易。手腕直接放在肩膀下面，会影响你的姿势，使你的胸部无法发力。

稍微向前移动身体，这样你的肩膀就直接位于手腕上方。

最后，坚持的力量是伟大的，不要总拿自己的看法去衡量别人的极限。另一方面，请不要再说别人能做多少俯卧撑。

这一次，请说我能做多少个。坚持才会让你看到效果，加油！

jss999.com相关知识

俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误

俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。

做好俯卧撑不简单

操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。

现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！

1.只重视撑起阶段！

俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！

我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！

3.双手之间过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，

4.手掌内转（肩内旋）

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）

手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！

B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！

正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！

肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！

没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！

建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）

做俯卧撑是否会影响长个？

现在很多人都比较喜欢健身，而且健身是各个年龄段的人都会涉及的，很多未成年人会认为经常通过俯卧撑健身能够帮助很好的锻炼身体，但事实上做俯卧撑可能会影响到未成年人长个子，所以平时健身也要注意适量，尤其是更要注意方法，这样才能够更好的起到强身健体的作用。

升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情！

友情提示：当然，如果你肩部有慢性的伤痛，那请慎用！

如何去做

准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。

动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。

友情提示：由于动作难度稍大。每组6～8次即可。

做过之后也许你才会顿悟，这页绝对没有自看。

体验心得

你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做10个。坚持4组之后，你绝对庆幸。你的老师当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说，这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。

突破慢跑平台期

当你跑步后发现没什么效果时。恭喜你。你的平台期到了。在这个阶段里，你的锻炼效果会打折很多。不过不要急，MH帮你轻松度过。

1、突破期间强度应视身体素质而定，每次跑完都要微微地喘息才可。

2、如果是想减脂的话，那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。

3、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练：

4、另外，必要的手臂训练也可以帮你提高耐力，从而让你升级。

所以说做俯卧撑也并不是完全是好的，尤其是对于很多想要减肥的人来说，更要注意适度，千万不能够因为急于求成就拼命地运动，除此之外就是建议最好能够变换多种运动方式，以免觉得乏味枯燥，失去对健身和减肥的动力。

4个常见的俯卧撑错误

1.只重视撑起阶段

俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。

我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。

3.双手之间过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。

4.手掌内转(肩内旋)

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)

手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。

B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。

正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。

肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。

没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。

建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。

俯卧撑的3个常见错误

俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。

在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑。

不过能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势。

今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误：

错误一：肩胛骨太突出

俯卧撑和卧推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。

为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，

而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。

错误二：耸肩

做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象(如图)。

其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌，前锯肌)，而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上侧，肩胛提肌等)。

这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险。

你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。

错误三：塌腰

如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。

出现这样状况的主要有两个原因：

1.本来身体就有不良姿势

奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的。

2.核心力量不足(或者说不会使用核心力量)

在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况。

不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作。

你该怎么做?

现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉，双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)

你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定。

若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。

另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性，只有核心稳定了，才会有更强有力的表现。

总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确!记住，失之毫厘，差之千里!

女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法

俯卧撑（pushup）最经典的锻炼方法，不但简单实惠，不需任何器材，而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够)，此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时，也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌，实在好处多多。

但是我们却只看到男生在做俯卧撑！女孩子却少之又少！这可不是好事！

为何要特别推荐女生做俯卧撑呢？

大多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！

对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下！！

屈膝俯卧撑

对於肌力不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

提醒需要注意的重点：

起始

1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

常见的俯卧撑

如果屈膝俯卧撑做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑罗！

重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。

提醒：

很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果，并且也不能忽略其他部位的肌肉，不管是饮食还是锻炼，都应该要朝着『均衡』这两个字发展，这样才会有接近完美的体态唷！加油！大家一起朝向理想体态迈进吧！

男人做俯卧撑的好处、男人做俯卧撑有哪些好处

男人做俯卧撑的好处、男人做俯卧撑有哪些好处

男人有个好身体是必须的，快点开始你的健身计划开始做俯卧撑吧!

男人常做俯卧撑的好处

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

做俯卧撑能检验男人体质

完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑

让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑！

俯卧撑作为最普及也非常有效的上肢训练之一，一直都是广大健身爱好者最爱的动作之一！

俯卧撑能非常棒的训练你的上肢肌力以及肌肉（胸肌，三角肌，肱三头肌等等），相比同样水平推的卧推来讲，俯卧撑还能更好的训练到你的躯干稳定性以及核心力量！

不过，即使是每个人都会做的俯卧撑其实并不简单，要做好俯卧撑有很多要求，其中肩膀的稳定是最重要的条件之一！

之前的文章《俯卧撑：手掌的位置》中提到良好的肩膀稳定（不耸肩，肩膀不内旋，没有晃动）能够让你的俯卧撑变得安全更有效率！

今天我们要给大家介绍一个小技巧来帮助你更好的修正你的俯卧撑：弹力带辅助

如下图所示：在前臂套上一个环形弹力带然后进行俯卧撑训练！

这样做的好处：

弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力

这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背

对于初学者或者训练进一步提升俯卧撑技巧的人群，都可以试试用弹力带来辅助看看！绝对会帮助到你的！

俯卧撑常见的5大错误

俯卧撑是一项经典的运动，从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。

它能帮助我们打造强大的胸肌，还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。

下面，我们来看看在做俯卧撑中容易出现的错误：

01

出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况。

02

腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃。

03

出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。

所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉，加强斜方肌下束和中束。

04

长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑，会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。

05

斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛，我们需要让颈椎保持中立位的状态。

标准动作该如何做?

看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，不要过于追求数量，动作标准最重要。

注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行，然后双膝伸直，脚尖蹬地。

注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面，直到肩胛骨前伸。

高位下拉常见的几个错误，看看自己是否有犯过？

高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。

下面我先把高位下拉的几个错误列出来，大家可以参考一下，看看自己是否有犯过这样的错误，将高位下拉做标准了，做好了，你的背部肌群没理由不变强的。

第一个错误，肩部不稳定，要么耸肩厉害，要么下压(如上图)

做高位下拉的时候，很多人会耸肩，缩脖子，这样做久了的话，肩关节容易受到损伤，背部肌群也很难练好。

做这个动作的时候，首先你应该让肩胛骨下沉，然后随着动作进行后缩。

另外，横杠拉到胸部上方就可以了，不要拉到腹部。

第二个错误，双手手肘向前

做高位下拉的时候双手手肘向前，会让手臂借力严重，而背阔肌发力大大减小。

练上几组之后，你会发现背部没什么感觉，你的小手臂和肱二头肌，却已经发酸难受。

正确的做法是，让你的手臂向两侧打开，然后双手手肘，尽量往后背的中间夹。　

第三个错误，身体过度后仰(如上图)

这个错误绝对是做高位下拉的时候最容易出现的，绝大多数的人在健身初期阶段，都犯过这个错误。

并不是说不能让身体后倾，身体可以后倾，但幅度不能太大，但有的人身体后倾，甚至都快要躺在凳子上了，夸张到了极点。

为什么身体会后倾，说到底就是贪图重量，使用了自己无法掌控的重量，不得不借助全身的力量，借助自重往下拉。

正确的做法是减轻重量，只让身体往后倾斜一点点，并固定。

第四个错误，身体不固定，前后晃动

这个错误承接上一条，很多同学做高位下拉的时候，身体会前后乱晃。

还是因为重量太大，不得不借力了。

正确的做法是，固定你的身体，让你的身体尽量不要晃动。

你说你看到一些大神也晃动了?不要跟我抬杠，你如果可以像那些大神一样充分感受背部肌肉的发力，你也可以小幅度的晃动。

在你还无法充分感受背部肌群发力的情况下，能不动，就不要动。

第五个错误，动作只做一半(如上图)

这和卧推以及引体向上一样，只做半程，你的肌肉就得不到充分的伸展和收缩。

但这个错误不能算完全错误，半程有半程的好处，真正的错误是长期这么做。

减轻重量，尽量做全程吧，将横杆下拉到胸大肌上方，充分感受背部肌肉的收缩，才能让你快速进步。

做俯卧撑的好处有哪些？

俯卧撑对大家来说并不陌生吧，体育课上大家都有做过俯卧撑。俯卧撑不仅减肥还能健身，它对不同的人群的身体健康都有着很大的益处。它不仅对男女瘦身有帮助，还能防止老年生理衰老，对小孩有强身健体的效果。下面大家一起来详细了解下俯卧撑有哪些好处吧。

俯卧撑开始时可以对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

男孩经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女孩经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人只要能坚持练，也能保持青春活力。

标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。

以上就是有关做俯卧撑的好处介绍，俯卧撑通常被认为是男性的运动，殊不知，它也是女性最佳的健身运动。想丰胸的女性朋友可以适当练习俯卧撑，能紧致胸部，保持身材。虽然俯卧撑刚开始锻炼都有点累，甚至支撑不住多久，但只要坚持慢慢就会有所进步。

女人 你也可以做俯卧撑

俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。

女士做俯卧撑好处多

为什么?科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

第一步：了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

第二步：改良版最简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

第三步：上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

第四步：做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步：分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

第六步：下坡俯卧撑

这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。

第七步：平衡俯卧撑

双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。

第八步：最高难度俯卧撑

双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。

俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑

你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。

做俯卧撑

1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。

你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。

3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

高级俯卧撑

1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。