小S最爱全球最火的超速燃脂有氧运动，你还没有练？

对于拥有3个娃的妈妈来说，小s的身材一直是各位妈妈们的励志榜样。很多人愿意把她的好身材归功于产后保养，但再好的保养也需要你努力的运动。

“一直有人在问我最近在做什么运动？它叫zumba，是一种融合各种舞蹈和心肺的运动，很好玩又过瘾！推荐姐妹淘一起上，因为可以笑不太会跳舞的人，像我大姐（不是大S），气氛会很愉悦！”

我们也看到小S时常在微博上PO她练习舞蹈时挥洒汗水的样子。

Zumba是什么

Zumba是一种有趣的全面

有氧运动，“高强度间隔训练”(HIIT)训练与同步音乐科学相结合，有助于燃烧你的卡路里和肌肉调理，平衡和柔韧性，增强能量。

音乐和动作同步的方式都会推动你超越你所感知的极限，以更快的速度达到你的健身目标。即使是一周一次的Zumba课程，也足以让你变得与众不同。

它不会让你感到像跑步一样无聊，在健身的同时你还可以get几门舞蹈，让你在以后的聚会里，小炫一把。或者可以在办公室和同事一起尬舞放松一下996工作压力。

在国外学习Zumba的群体很多，从儿童到老人，不限男女。任何时间地点，只要有音乐，你就可以摆动你的身体。

Zumba可以让你全身肌肉都有很好的锻炼，并且能加强身体的灵活性。

跳60分钟中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽或普拉提的两到三倍！

如何练习

1.动作幅度最大化

在练习的过程中可以先尽可能让舞蹈动作幅度最大化，放不开、动作幅度过小、动作绵软无力，锻炼的效果和舞蹈的美感都会大打折扣。

2.衣着宽松

做Zumba运动的时候建议穿着宽松的运动衣。运动前一个半小时推荐饮用富含无机盐、维生素的运动饮料，保证在运动过程中身体不缺水。

3.理解音乐

Zumba的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上，跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头。融合了各种南美舞蹈的舞步和节奏，所以节奏感特别鲜明，练习zumba时肌肉状态要放松，去感受音乐表达的情绪，跟上它的节奏。只有理解了音乐，才有可能在动作上进行最恰如其分的发挥。

舞蹈练习后拉伸

和其他运动一样，结束后进行充分的拉伸，不但能消除肌肉紧张酸痛、还能让你的身体线条更加完美，不要忘记哦。M.JSS999.cOM

jss999.com相关知识

哪些有氧运动最燃脂

很多人运动减肥的目的都是为了能够让自己的身材变得更加纤细，从而能够让我们整体身材看上去更完美，同时给我们带来更大自信，但是在运动健身的过程中，我们一定要选对方法才能达到好的效果。那来看一下哪些有氧运动最燃脂？

慢跑

慢跑运动属于非常经典的有氧运动动作，虽然运动强度不大，但是对于我们减肥减脂的效果却很明显。我们每次运动时间需要在半小时以上，能够让我们体内脂肪燃烧，并且迅速排出。如果能够经常进行锻炼，能够发现我们的身材变得越来越好，每次运动的速度控制在8千米/小时以内，速度不需要过快，但是要控制好节奏，中途最好不要停下来。

快步走

快走运动主要减掉的是我们腰部、臀部以及腿部的脂肪，在运动的过程中，我们要保持速度匀速，速度尽量快一些，但是腿部抬起的高度不要太大。这样一来我们臀部有一个提拉扭动的作用，快步走和慢跑运动还是有所差异的，这个对于我们练臀的效果更好，并且长期进行锻炼，腿部能够变得越来越纤细，想要拥有筷子腿，必须要进行快步走运动。

有氧舞蹈

有氧舞蹈有非常多种，比如肚皮舞、街舞这些动作都是属于有氧舞蹈。在进行运动时，我们要坚持时间在一小时左右，这样能够排出大量脂肪。在运动过程中强度也比较大，但是我们能够控制好节奏感，这样运动下来也不会觉得太疲劳，长期进行锻炼，能够发现体重减轻不少，同时对我们身体健康也有比较大帮助。

以上就是关于能够迅速减脂的有氧运动动作，这些动作都是比较基础的，在我们生活中接触也比较多，所以大家上手也比较快，能够迅速掌握动作要领。

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哪个有氧运动最燃脂　最简单的动作效果最好

生活中，大家应该都知道是在运动的时候有分为有氧运动和无氧运动。其中，有氧运动是比较容易被大家接受和欢迎的，那接下来我们就一起来了解一下哪些有氧运动是最燃烧脂肪的吧！如果你也感兴趣的话，就和我们一起玩下看看吧！

1.跑步

大多数情况下，大家选择跑步的话，进行减肥都是在慢跑，因为慢跑才是最消耗脂肪的，而且也能够坚持比较长的时间。其实跑步这项运动如果想要减少脂肪的话，就一定要坚持半个小时以上，如果半个小时都达不到的话，肯定是很难达到最好的效果的，在进行跑步的过程中大家也一定要注意调整自己的呼吸。还有一点就是要选择在比较适当的时间，其实办完是最适合进行跑步的，如果有条件的话，可以在傍晚进行半个小时以上至一个小时左右的慢跑，是很消耗脂肪的。

2.游泳

大家应该知道游泳是非常消耗脂肪的，而且对于全身的肉都会有非常均匀的锻炼效果，基本上在进行了长期的游泳以后，大多数的人都会有很好的瘦身效果。所以我们也从这项运动中看出，可以帮助大家很好的消耗脂肪的同时也能够强身健体，并且，游泳有一个最大的优点就是由于水是比较柔软的，不会对身体造成比较大的伤害，所以在游泳过程中，只要不溺水，就有有什么意外伤害，是非常安全有效的减脂运动和有氧运动之一。

3.广场舞

现在老年人的健康也引起了很多人的重视，老年人能够进行剧烈的运动来减脂吗？其实是不行的，但是，老年人却可以通过广场舞来进行身体的调节，如果身体脂肪过多的话，经常参与广场舞的锻炼，也能够让身体的状态变得更好。所以家里人如果有身体不够好的话，可以鼓励他们去参与广场舞，这样能够帮助大家将身体多余的脂肪去除，并且让大家达到放松身心，心情舒畅的效果。

以上的三种都是属于有氧运动，其实，能够帮助大家消耗脂肪的有氧运动也不只有这些，如果想要了解的话，还可以深入的了解，但是这些运动都是能够帮助大家消耗脂肪的。

你知道最燃脂的七种有氧运动是什么吗？

我们都知道，减脂是很难达到理想的效果的，想要有效减脂就必须配合一定的有氧运动，但是像平时只是跑跑步什么的，久了也是会乏味的，今天小编就来跟大家分享那些被评为最减脂的几项有氧运动，多多试试不一样的玩法，才能瘦的更快哦～

1.攀岩

不论在室内还是户外攀岩，运动时全身上下每一块肌肉都在协力工作（包括背部和腿部这两块身上最大的肌肉群），一个70公斤的成年男性，在30分钟的攀岩运动后，大约可以消耗掉490大卡！

2.游泳

在游泳的过程中，不只手脚并用，核心也会锁紧用以保持身体平稳漂浮，也是一项全身都参与发力的有氧运动。还记得奥运选手菲尔普斯的大食量吗？

就是因为天天训练游泳实在太累了，毕竟30分钟就能消耗300-450大卡，不多吃的话可是没法坚持住的！

3.Tabata训练

Tabata训练是一种高强度训练模式，能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。尽全力进行20秒的训练，紧接着10秒的休息，一开始可能还觉得不太有感觉，3、4轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感！

美国运动委员会（ACE）研究指出，若能在每次的20秒训练中都全力以赴，一分钟就能消耗15大卡，坚持20分钟，效果比慢跑还好！

4.划船机

操作划船机时，会同时带动身上9个主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动，美剧纸牌屋中的美国总统角色，即使日理万机也会使用划船机来锻炼身体！

怕跳绳伤膝盖、没条件外出慢跑的小伙伴，小编尤其推荐使用划船机哦～30分钟就能燃烧316大卡！

5.慢跑

当然啦，最常见、简单的的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动，以一个70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧372大卡，跑得越快还能消耗越多哦～

6.跳绳

小时候玩这项运动的时候觉得real简单，但是随着年龄和体重的增长，却越来越有挑战性，现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊！

美国运动医学会表示，跳绳30分钟可以燃烧372大卡，不过因为连续不停跳绳那么长时间简直是不可能的任务，还是建议用间歇性训练的方式（就是连跳2分钟、休息1分钟的循环）比较合理。

7.滑雪

北方过不了多久就要迎来雪季了，追求刺激的减脂党们，滑雪应该变成你们的运动首选！

在软绵绵的雪地上维持身体平衡、快速前进，本身就是一件相当消耗体力的事情，即使是初学者，在雪地中要不断地跌倒和爬起也是超级耗体力！基本上，30分钟可以消耗300大卡哦，而且一次滑雪都是半天起跳的，要不瘦也是很难的～

7个常见燃脂动作你有没有练错？

想要练出完美身材，掌握正确的动作很重要!赶紧看看这7个常见燃脂动作你有没有练错?学会标准动作，别让汗白流。

1、深蹲

锻炼效果：锻炼腿部肌肉，提拉臀部线条

标准动作：

双脚打开略宽于肩，抬头挺胸站立;

双手置于脑后或向前伸直，保持背部挺直;

慢慢弯曲膝盖，想象你的屁股后有把椅子，臀部向后坐，尽量蹲至大腿与地面平行或处于平行地面以下的高度后站起回到初始位置;

下蹲时呼气，起身时吸气并将身体重心略向后倾，保持平衡。

常见错误：

膝盖内扣。深蹲时膝盖内扣，会使膝关节内旋，极易损伤膝盖的韧带和半月板。

弯腰驼背。容易导致上半身体态不良的问题，深蹲时注意抬头、挺直腰背。

下蹲时垫脚尖。易引起重心不稳，下蹲时也要注意膝盖不能超过脚尖。

2、俯卧撑

锻炼效果：扩展肩部、胸部和背部肌肉，紧致手臂肌肉纤维，使体型更为匀称挺拔

标准动作：

双手与肩同宽撑于垫上，前脚掌撑地;

双手指尖朝前，手臂自然伸直，从肩膀到脚踝成一条直线，保持肩关节稳定;

做俯卧撑时，用2-3秒时间使身体下降，最好下降至胸部与地面距离2-3厘米后，然后用力撑起回到起始位置;

吸气时向下靠近地板，呼气时推起。

常见错误：

做俯卧撑时只注意身体躯干和腿部动作，而忽视了手部姿势：

指尖朝内。这会导致在身体下降时肩部压力增大，还容易两手用力不均，长此以往，可能会造成左右胸肌不平衡。

耸肩、肩胛上提。会使肩胛骨远离中立位，有肩膀受伤的风险。

3、平板支撑

锻炼效果：锻炼到全身大部分核心肌肉群，更能保护脊柱，改善体态，让身姿更为挺拔。

标准动作：

俯卧于垫上，小臂和前脚掌撑地;

手肘打开与肩同宽，置于身体正下方;

腹部收紧，使臀部、上背部和头部保持在同一水平线上，每次至少30秒，保持自然呼吸。

常见错误：

平板支撑看似简单，但想要做得标准也不容易。最常见的错误就是肩部、臀部、膝盖、脚踝不在一条直线上：

身体未保持一条直线。这会影响核心肌群收紧、发力，不利于保持身体稳定，容易导致脊椎骨受伤。

头部过度后仰或前屈。训练时间过长，易引发肩颈、背部异常，给颈椎造成一定伤害。

4、臀桥

锻炼效果：有效塑造臀大肌，提高臀部线条。

标准动作：

平躺于垫上，双手掌心向下置于身体两侧，弯曲双腿，两脚距离与肩同宽;

臀部收紧，将臀部和腰部抬高至最高点，保持肩、髋、膝在一条直线上，保持片刻后髋部慢慢下放。

常见错误：

臀部和腰部抬起幅度不足。无法充分刺激臀部肌肉发力，自然达不到好效果。

上背部过于放松。将臀部和腰部抬起时，上背部过于放松，则脖子会承受过多压力，会给颈椎带来一定伤害。

双脚距离过宽。影响髋关节伸展，进而影响训练效果。

5、空中自行车

锻炼效果：锻炼腹部肌肉，减少腿部赘肉。

标准动作：

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，屈肘;

双手分别放到耳侧，上半身抬起;

用一侧的肘关节去触碰身体另一侧的膝盖，像骑单车一样左右交替提膝蹬腿。

常见错误：

肘关节与膝盖距离过远。若距离太远，就无法充分锻炼腹肌，即使练得再多也无法收获理想的腹部线条。

蹬腿时未伸直腿部。无法充分训练到腿部肌肉，起不到瘦腿效果。

6、开合跳

锻炼效果：充分调动全身肌肉，全身燃脂。

标准动作：

抬头挺胸站直，双脚并拢;

脚尖发力起跳，跳至两脚与肩同宽;

双臂上举，双手触碰后再起跳恢复直立。

常见错误：

开合跳是非常受宠的热身和燃脂动作，但在跳跃过程中也有很多常见错误：

落地时腿部伸直。落地时保持腿部直立很容易导致膝盖受伤，应适当弯曲膝盖缓冲。

落地时前脚掌先着地。前脚掌先着地时，很容易伤到关节，落地时最好全脚掌着地，增大与地面的接触面积，减少作用力。

7、波比跳

锻炼效果：锻炼核心肌肉群，高效燃烧全身脂肪。

标准动作：

下蹲，脚尖点地，双手打开撑地，与肩同宽;

双腿向后伸直，成俯卧撑姿势;

做一个俯卧撑后屈腿，向前跳，收腹;

最后向上跃起，双臂伸直至最高点拍手。

常见错误：

波比跳是公认的“脂肪杀手”，但在训练时除了注意不弯腰驼背、要收紧腹部核心外，还要注意避免做俯卧撑动作时臀部下压，这样容易将力量集中在腰部，给腰部造成负担，应保持臀部微微上提。

十个最燃脂运动 你试过几个

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

慢跑20分钟以上就能出效果!

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

燃脂有氧运动是什么

有氧运动类型各种各样，所以在运动时候，我们完全可以根据自己所喜爱的运动类型选择，这样既可以享受到运动的快乐，又可以帮助自己减肥瘦身，那么下面就为大家推荐一下，哪一些有氧运动可以更好的帮助自己燃脂减肥，减肥的朋友对这些方法，就应该更加重视了解 。

壁球

壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。

比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。

热量消耗：600卡/小时，相当于消耗掉一大份意大利面。

运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注，将反应和动作大幅提速。它锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。

而且，据国外运动医学专家认为，相同时间内，同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果，是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

健身球

健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。

热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。

运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

以上所介绍的这些燃脂运动以及方法，你是否已经学会了呢，在生活当中，想要达到理想的减肥效果，就需要注重这些运动，而且这些有氧运动，也可以更好的帮助我们锻炼身体预防身体受到一些不良疾病的影响。

为什么健身一个月了，还没有变成肌肉男

在这个快速发展的社会，

以追求一种快节奏的生活，

我们对任何事情都要求“快”。

外出时坐快速列车，

吃东西要选择快餐，

就连健身，也想要立竿见影。

坚持一星期，就想练出腹肌，

坚持半个月，就想练出胸肌，

坚持一个月就嚷嚷道：我怎么还没变成肌肉男？

于是，经常听到周边有人抱怨：

已经连续健身一个月了，

怎么体重一点没减？

或者是“两个月了怎么增肌效果还不明显？”

我就想问问这些人，

你们这身肥膘是一个月吃出来的？

施瓦辛格的霸气筋肉，是几个月就能练成的？

对每个健身的人来说，

不管是减肥or增肌，

从来都不是易事儿。

减肥记-从206斤躯体剥离

前段时间火遍全网的减肥女孩易文君，

从最初的206斤减到124斤，

她用了整整两年的时间。

两年，

她坚持了746次训练。

两年，

她连续做了2289顿健身餐。

两年，

她湿了无数件衣裳，

手磨无数个茧子，才换来这次华丽的蜕变。

没有一个人可以随随便便成功，

同时，更没有一个人可以轻轻松松减肥。

这不是你三天打鱼两天晒网或者一个月就能换来的转变。

增肌记-弱鸡小伙练成变态“倒三角”

去年，

澳大利亚小伙BonheurNtwari,

因成功增肌逆袭进入人们的视线。

右边的身材，

应该是很多男人所羡慕的，

撩开衣服，露出他变态的“倒三角”。

钢铁不是一日练成的，

他的蜕变，更是经历了整整三年。

为了练成这壮硕的身材，

他从16岁就开启了他的增肌之路。

在饮食方面，

一天吃4顿饭，150克蛋白质，

每天都吃肉馅，全蛋、鱼油和3.5升的水。

在健身方面，

除了周四休息，他每天都锻炼2.5小时，

根据计划胸，肩，背，腿，三头肌二头肌换着练。

他坚持了整整三年，

饮食乏味，训练艰辛的日子，

才有肩围53英寸、腰围26英寸“外星人身材”。

所以，当你坚持了一个月，你还是不见成效。首先你要摸着良心问问自己，这一个月，你每天都在拼尽全力在锻炼吗？

其次，

你还要问问自己，

你真的管住自己的嘴了吗？

如果这些你都做到了，

那么也请你一定要相信，

时间是检验成果的良药，健身是循序渐进的过程。

人体胃细胞7天更新一次，

皮肤细胞28天左右更新一次，

血液中的红细胞120天左右更新一次。

一次力量训练，

只有48%肌肉能被充分刺激到，

跑十公里普通人只能消耗90克脂肪...

所以，

你又有什么理由，

妄想一个月就可以看见明显的成效呢？

只有意志力最强的那10%的人

才能守得云开见月明

收获理想的身材

25分钟超速燃脂瘦身操

计划表

有氧练习：

周一、周四、周六：每天运动之前和之后穿插下面的动作：做5分钟的有氧运练习，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以选择任何一种你喜欢的方式。

周二、周五：每天25分钟的有氧运动，尽量使心律保持在每分钟65-85次，最好选择山坡跑这样的运动，虽然强度不太大，但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。

集训：

力量练习1：仰身举哑铃

训练部位：胸部

双腿弯曲，仰卧在卧推机上，尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后重复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。

力量练习2：负重蹲起

训练部位：臀部、大腿

双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。慢慢站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。

核心练习：球上仰卧起坐

训练部位：小腹

后背靠在一只稍微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，伸展上身，后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组，每组10次，两组之间休息10秒。

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十大最燃脂瘦身运动你知吗

美女们总是在不断地想着减肥，下面是十种网友公认的最有效的减脂运动，收集起来，为大家做参考。

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

4、慢跑20分钟以上就能出效果!

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

9、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

有氧燃脂运动排行,几种有氧运动燃脂热量消耗及优缺点对比

有氧燃脂运动排行,几种有氧运动燃脂热量消耗及优缺点对比

很多人在选择游泳运动的时候不清楚那种有氧运动健身燃脂效果最好，下面我们就来对比一下常见的五种有氧运动的运动优点、适宜人群、运动周期及热量消耗分析。

燃脂有氧运动排行榜

NO1、跆拳道

运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。

热量消耗：约700千卡/小时

NO2、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显着的运动。

适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;通风作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

7个燃脂有氧运动你都试过吗？

肥胖是现代人的一大文明病，许多人为了快速瘦身，实行有氧运动减重法，认为有氧运动可以促进新陈代谢、增加身体的摄氧量，而氧气如同燃料，可加速脂肪燃烧，更快达到减重的目标。

常见有助燃脂减重的有氧运动，包括健走、慢跑、骑单车、游泳、有氧舞蹈等，属于全身性且可持续动作30分钟以上的运动。

“减重要减掉脂肪，不要减掉肌肉。”这个观念已经建立在许多爱运动的跑友心中。怎样的运动才能达到超高效减脂，一直是大家努力追求的目标。从早先流行的HIIT、郑多燕、Insanity，到最近很夯的TABATA。

那么，那么多的减脂运动，哪些燃脂效果最佳呢?

No.1减脂党的最爱：Tabata训练

运动30分钟燃脂495大卡

Tabata训练是一种高强度训练模式，能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。尽全力进行20秒的训练，紧接着10秒的休息，一开始可能还觉得不太有感觉，3、4轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感。　

No.2无聊终结者：攀岩

运动30分钟燃脂490大卡

不论在室内还是户外攀岩，运动时全身上下每一块肌肉都在协力工作(包括背部和腿部这两块身上最大的肌肉群)，一名70公斤的成年男性，在30分钟的攀岩运动后，可以消耗掉490大卡。

觉得一般有氧很无聊的话，可以试试周末玩一下室内攀岩，同时锻炼肌肉和心肺能力。

No.3燃脂大户：游泳

运动30分钟燃脂409大卡

游泳的过程中，不只手脚并用，核心也会锁紧以保持身体平稳漂浮，也是一项全身都参与发力的有氧运动。　

No.4简单粗暴减脂大招：慢跑

运动30分钟燃脂378大卡

当然啦，最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动，以一名70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧378大卡，跑得越快还能消耗越多。

No.5儿时玩物陪你瘦：跳绳

运动30分钟燃脂372大卡

跳绳是家庭训练中的燃脂杀手，也是训练心肺功能的最佳器械，练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。不过连续不停跳绳那么长时间简直是不可能的任务，还是建议用间歇性训练的方式(就是连跳2分钟、休息1分钟的循环)比较合理。

No.6不伤膝盖不粗腿：划船机

运动30分钟燃脂316大卡

操作划船机时，会同时带动身上9个主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动　

No.7世界公认的脂肪杀手：波比跳

30分钟燃脂298大卡

号称“世界公认的脂肪杀手”--波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀;做不到27下的话，就表示体力欠佳。然而，波比跳居然只是燃脂排行榜的第7名。。。　

什么有氧运动最减脂 这三招最减脂

有氧运动是非常健康的一种运动方式，因为有氧运动一般都是强度较小，但是需要我们坚持的动作，从而能够很好很有效的对我们的身体起到减脂效果，同时还能够保证我们身体健康。那什么有氧运动最减脂呢？

游泳

游泳是大家夏天非常热爱的运动，同时也是我们在减脂时，有氧运动非常好的选择，因为游泳在运动时，我们的全身都要进行发力，并且需要我们不停的摆臂伸腿，从而能够让我们在游泳过程中，全身肌肉都能够得到锻炼。虽然游泳过程中我们需要全身发力，但此时我们的呼吸又是需要调整好才行，对我们心肺功能的要求也很高。一般游泳半小时就能够消耗大量热量。

慢跑

慢跑是很多人在选择有氧运动时的首选，这主要是因为慢跑动作缓慢，是适合男女老少的一种有氧运动，一般人都能够做这个运动。在慢跑的过程中，我们的全身肌肉都能够得到舒展，从而有效锻炼全身范围。另外慢跑半小时以上，我们的身体就开始燃脂，发现身体迅速流汗以及发热，说明正在起到锻炼作用。慢跑还能够调节我们身体协调性，即使是不爱运动的朋友，也可以选择这个运动。

舞蹈

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。

上面就是我们日常生活中常见的有效的减脂有氧运动，这些动作都能够有效的起到减肥减脂的效果，从而让我们更快减肥成功，同时也能够拥有更大自信。