加餐的黄金饮食法则，不懂等于白练！

加餐对于健身来说

很多人都以为增肌需要加餐

其实并不然

只要加餐的好

增肌减脂都会事半功倍！

关于加餐的日常问答

Q：什么是加餐？

A：加餐是相对于每天三顿正餐而言的。即，除正餐外的进食，都可以叫做加餐。

Q：加餐有哪些？

A：①两餐之间的加餐，②练前加餐，③练后加餐，④睡前加餐

Q：加餐是为了提高新陈代谢吗？

A：加餐（少食多餐）并不能提高新陈代谢。加餐，只是为了平衡一天的摄入热量，避免一餐摄入过多，满足食欲，提高饱腹感，尤其是对于减脂的健友。

Q：一天加餐几次比较合适？

A：对于健身爱好者来说，一天加餐2次左右是比较合适的，可以选择在练前或练后，也可以两餐之间。减脂的健友加餐也不要太频繁，一定要保证摄入总热量少于消耗总热量。

加餐如何考虑

1、从热量方面考虑

加餐的热量是必须要小于正餐的热量。

增肌的健友，加餐可以考虑在400大卡左右；

减脂的健友，加餐可以考虑在200大卡左右；

当然，这个数据只是作为参考，具体还是需要根据自己的实际情况来定。

2、从加餐目的方面考虑

主要是碳水化合、蛋白质、脂肪三大营养物质的占比，会根据加餐的时间以及目的性而有所调整。

练前加餐，主要以供能为主。营养比例建议5：4：1（碳水：蛋白质：脂肪）

练后加餐，主要以恢复为主。营养比例建议4：5：1（碳水：蛋白质：脂肪）

两餐之间，主要以饱腹为主。营养比例建议4：3：3或者5：2：3（碳水：蛋白质：脂肪）

加餐选择什么食材

加餐一般不像正餐要求这么精细，所以，一般都是方便携带或简单制作最好。当然，如果你有时间为自己提前准备更好。

有时间准备的健友：

碳水：燕麦粥、红薯泥、土豆泥等粗粮，香蕉、苹果等水果，豆类

蛋白质：鸡胸肉，瘦肉，鸡蛋，牛奶等奶制品

脂肪：橄榄油等植物油，杏仁、核桃、奇亚籽等坚果种子类，牛油果，三文鱼

没时间准备的健友：

碳水：香蕉、苹果等水果，燕麦片

蛋白质：水煮蛋，牛奶/酸奶，蛋白粉

脂肪：杏仁、核桃等坚果种子类，牛油果

加餐并不需要吃的有多丰盛，如果没时间，一勺蛋白粉+一碗燕麦+一小把坚果，就是一份营养很全面的加餐了。

当然还有更方便快捷的，那就是增肌粉和蛋白棒。这两者都含有优质的碳水，丰富的蛋白质和少量的优质脂肪，方便快捷，而且便于携带。

要注意的是，虽然增肌粉补充营养方便快捷，但是不能代替正餐，毕竟增肌粉缺少食物中的微量元素以及膳食纤维，并没有很强烈的饱腹感。

蛋白棒口感丰富多样，但也要避免摄入过多，尤其是减脂的健友，尽量选择低脂低糖的，增肌的健友可以选择高蛋白的。这样就可以在练前/练后及时补充营养，帮助肌肉更好的恢复。

总之，多餐与正常，以及食材的安排

都要根据自己的实际情况

不要盲目效仿他人

适合自己的才是最好的！

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健身运动避免损伤的黄金法则

很多人喜欢运动，运动是增强体质，保持身体健康的有效途径。但是，需要注意的是运动要根据自身能力选择运动项目，盲目只会让自己受伤。运动受伤的例子我们在生活中也很常见，运动本是健身项目，怎可成为伤害身体的凶手！那么，如何正确选择运动项目？怎样避免健身受伤呢？以下我们为您盘点运动的误区，赶紧来警戒下吧。

A剧烈运动和突击运动最易受伤

运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在厮杀的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。除了激烈运动所导致的运动损伤外，突击性运动也会造成损伤。很多年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有挤在周末进行。为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得毕其功于一役，结果把自己累得筋疲力尽，有时还伤痕累累。这些周末运动突击队，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像温室中的花朵都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。

B避免运动损伤的黄金法则

专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：

1、热身运动不可少

一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

2、加强运动中的自我保护

要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并且了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式

不按照年龄和身体状况进行健身很容易发生危险，比如50岁以上的人群不适合做剧烈运动；比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体健康；又比如做仰卧起坐运动可以锻炼腹部肌肉，但对患有腰椎间盘突出的人来说就不适宜练习。

4、最好多种运动方式交叉进行

不同的运动形式，主要参与运动的肌肉也不相同，如登山、慢跑主要是下肢肌肉进行发力，石锁、空竹则是上肢发力更多。长时间从事一项运动，容易造成局部肌肉的疲劳，进而出现慢性劳损。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。

C轻度运动扭伤的自我处理方法

脚踝扭伤是常见的运动伤害，大部分发生在三十五岁以下，特别是青少年人群。避免运动扭伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。首先是休息。在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。其次是冰敷。在扭伤24小时内，将你的脚踝冷敷15分钟，然后停5分钟，如此反复，尽可能多做几次。第三是绷带包扎。轻轻地用绷带压缠住脚踝，使其更加稳定。最后是抬高。当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。

一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，但是如果出现一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。

防癌的5大饮食法则

第一，减少含高脂肪食物的摄取

脂肪摄取过多易促使乳腺癌、大肠癌的发病率增加，除了动物性油脂以及油炸食物之外，其他潜藏而看不见的油脂才是另外值得注意的陷阱，例如西点糕饼、烘焙点心、奶精、冰淇淋、花生、瓜子等坚果类食物，都是高油脂的食物。另外，值得注意的是，为了使植物性油脂在高温烘焙或油炸中较稳定，而不产生过多的自由基，往往会将油脂氢化，产生反式脂肪酸较多的氢化植物油，这些都是对身体极不好的物质。

第二，蔬果是防癌的快捷方式　

环境中无论是衣食住行，都充斥着许多自由基，然而蔬果中含有天然的抗氧化因子，是对抗自由基减少癌细胞产生的好帮手；蔬果中的维生素C、E以及-胡萝卜素，还有微量的矿物质硒、锌、锰等都是天然的抗氧化物。

第三，避免经常进食腌制、烟熏和烧烤食物　

腌制、烟熏的食物中常常含有亚硝酸盐致癌物质，如腊肉、火腿、香肠、热狗等，另外烧烤时直接用火烤的食物，最容易产生多环芳香碳氢化合物(PAH)致癌物质。蔬菜水果的维生素A、E与C等抗氧化物质，就可抑制致癌因子的合成。

第四，增加纤维质的摄取量　

除了蔬菜水果含有丰富的纤维质之外，全谷、全豆类也是纤维质最佳的来源之一。天天五蔬果，就是每天至少摄取3份蔬菜及2份水果，但如果要达到每天25至30克的纤维摄取量，天天五蔬果是不够的，必须再加上主食改吃全麦面包、杂粮馒头、糙米饭、五谷米饭等才足够。

第五，限制摄取酒精性饮料　

酒精除了含有一些致癌物质之外，也会诱发刺激黏膜组织的发炎反应产生组织变异。过量的饮酒习惯更是会导致营养不良、免疫力下降，进而增加患癌症的机率。总之，一般人总是有了疾病才想到医院治疗，对于其他身体的检查工作，似乎关心度少了一些，或许忙碌、或许害怕，但由于生活的压力、医疗的进步、高龄化的产生，使得现代人患癌症的机率逐渐在上升，癌症已经与人们的日常生活息息相关，如何避免自己与家人朋友患癌症，就是要好好重视健康的均衡饮食以及有规律的生活，更重要的是要定期做癌症筛检，把防治癌症当做是一生中最重要的课题，才能远离癌症。

肌肉锻炼的十大黄金法则

男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材，需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己，打造自己，完美自己，最终获得令人羡慕的好身体。

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。

给你最可靠的肩膀!肩部训练的黄金法则！

如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀？

一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着做着就好了的举铁信条，不假思索的选择动作。他们的想法是，只要能举起来，就OK了。

我认为健身运动是需要动一些脑筋的。你需要一些头脑才能练就块头的，因为我们都看到过有些人在健身房呆了很久，但他们的训练却没有多少效果。

如何在练肩日里让你的训练产生最大的效果？下面将会给你答案！

聪明的去玩铁！

训练！做对事情将有助于大幅度增强力量和增长肌肉，同时让你免受运动损伤。

肩部训练的黄金法则！

1.训练以肩上推举开始

在健身训练中，屡试不爽的方法是将多肌群训练动作放在首位，因为刚开始你的力量是最足的。这种也叫做复合运动的多肌群训练可以最大程度的调动你的肌肉因为此时有两个或更多的肌群同时可以练到。肩上推举就是最常见的肩部多肌群的训练动作，可以调动三角肌的三个束、肱三头肌以及其他协助肌群。

选对动作很重要，选择合适的举铁重量同样重要。选择的重量应该是你可以做到68次后力竭的重量。这是增肌训练的最低训练次数，最高的次数是每组12次。

2.坐姿和站姿肩上推举同样重要

虽然无论你是坐姿还是站姿，肩上推举的动作轨迹都是一样的，然而这两个动作有一个很重要的区别。当你做站姿肩上推举的时候，你能通过臀部和膝盖产生一些推力。这个动作，也称站军姿肩上推举，通常会使你比坐姿肩上推举举起更大的重量和做更多的组数。

坐姿肩上推举在孤立训练目标肌群方面表现更好一些，因为相比站姿肩上推举，你很难通过身体下部来产生那种推力。但代价是，你也不能像站姿肩上推举那样举起更大重量和更多组数。

总结来说，一个完美的肩部训练计划应该包括这两个动作。不能偏爱某一种，你要同时获得做每个动作带来的好处。

3.先做自由肩上推举

相比于固定器械肩上推举，自由肩上推举，无论是用哑铃做还是杠铃做，都更难把控。因此，自由式需要分散力量用于保持稳定，因而举起的重量或者做的次数会有所减少。但这是一个很必要的区别。你想在训练初期，在疲倦感到来之前，做些更困难的动作。

从这个意义上说，在肩部训练开始阶段，做自由肩上推举困难的时候，那样你就可以全力去推动阻力而不是平衡阻力。

4.小心大重量的颈后推举

在训练三角肌的时候，有些人很喜欢大重量，少次数的方式来训练，就像你在卧推日或者深蹲日那样，显得你很强壮。但是颈后杠铃推举时候，你增加更大重量的做法却是错误的。

颈后推举是个危险动作！在做颈后杠铃肩上推举到达运动轨迹最低点的时候，肩部肌肉处于解刨学意义上的最脆弱的位置，过大的重量会增大肩部拉伤的风险。还会给你的脊柱带来额外的压力！

因此，在做大重量推举的时候，建议做颈前推举。当你使用较低重量的时候，颈后肩上推举是可以试试的。

5.直立划船，另一个多肌群训练动作

对于肩部训练来说，肩上推举并不是唯一的多肌群的训练动作：立正划船也属于此类。抓杠铃的距离适中，你的前臂直接向你身体两侧运动，这样很好的锻炼了你的三角肌中束。

在做立正划船的时候，随着杠铃被横向举起，有些耸肩的动作出现，这样你的三角肌前束也得到很好的锻炼。立正划船可以放在肩上推举之后，或者作为训练日的收尾动作。

6.在大重量推举后做孤立肌群训练

单一肌群训练不动用协助肌群，因此你可以充分集中到三角肌的每一束上。想要针对某一束，你必须以特定平面训练以确保三角肌的得到充分锻炼，并指向前束、中束和后束。这可以通过在肘部保持一定的弯曲实现。肘部弯曲的程度在做动作时候不可以改变，它必须在整个动作中保持在某一个位置。

由于是单一肌群动作，训练的次数应选择增肌重复次数的上限，也就是说选择重量的要求是该重量下每组可以做到1012次，最低也要8次。由于这种训练可以对肘关节造成压力，它与那种大重量、低组数的训练的锻炼不同。由于是单一肌群运动，你可以充分锻炼三角肌并完全使它们力竭从而产生很明显的泵感。

A前平举针练三角肌前束

当你伸展手臂，并在身体前侧抬起的时候，你练的位置是三角肌前束。站姿坐姿都可以，每次单手双手亦可。你也可以使用很多器械，包括哑铃、杠铃、绳索或者固定器械。复合肌群训练的肩上推举的动作也练到了前束（还包括胸肌卧推，特别是斜式卧推）作为单一肌群训练动作，它应该放在多肌群训练之后。

B侧平举练三角肌中束

在单一肌群训练中，伸展手臂，举起来并直接朝向身体两侧的动作，针对的是三角肌中束。这个动作是在侧面完成的，因此它被叫做侧平举动作。就像前平举一样，侧平举可以是站姿、坐姿，一次单手或双手完成。通常配合着哑铃、绳索或固定器械。我们有时会看见一些健身者尝试用做单手哑铃侧平举，这是这种动作的一个变式。

在你做这个动作的时候，你的前臂直接朝向你的侧身运动，这与做颈后肩上推举的动作轨迹一样。因此这两个动作都是主要刺激中束。

C俯身侧平举针对三角肌后束

当你俯身并伸展手臂，同时将手臂从低于身体的部位朝向身体两侧运动的时候，你训练针对的是三角肌后束。这个动作非常像多肌群训练的划船动作。后者也会练到三角肌后束。无论你是采取俯身的站姿，或是坐姿，亦或在一个脸朝前的固定器械上，运动的轨迹是一样的。

在做反式坐式夹胸器械的时候，有个好处在于在一组锻炼之中它能以一种稍微弯曲的位置固定你的手臂。与之相对的是，在做站姿反式绳索飞鸟的时候，很容易伸展你的肘部，锻炼肌群从三角肌后束变成了锻炼肱三头肌。

7.在平举动作中不要伸直肘部

单一肌群的锻炼动作之所以是更好的孤立肌群训练就在于肘部在这个动作中保持一定的弯曲。一旦你开始锁死或者打开肘部，肱三头肌就参与进来了，你尝试进行孤立训练的效果会大大折扣。在一些动作如侧平举和反式站姿绳索飞鸟中，很多训练者在动作轨迹结尾将肘部伸展成180度，在降低举重的时候又将它们闭合到90度。

使用过大重量往往会产生这个问题。无论哪种方式，大多数训练者无意识的犯这个错，因此有个人偶尔能监督一下你可以使得你避免徒劳无功。

8.确保三角肌三束都得到充分锻炼

肩部训练的对等性比其他训练都更明显且重要。一般而言，那些喜欢练大胸肌的训练者可能会过度训练了三角肌前束（在所有胸部的卧推中都会练到），同时在肩部颈上推举的动作中，三角肌中束会得到大量训练。如果你忽视了后束训练，你的三角肌后束相比就会很小。这不仅在照镜子的时候很明显，而且长此以往也会容易患上肩袖撕裂的并发症。

在单一肌群训练中，如果存在某一个很弱的部位，那么在你完成推举且精力还算充沛的时候，先锻炼那个部位。或者考虑为较弱的部位再做一次单一肌群锻炼动作。如果你的三角肌得到了均衡的发展，你可以轮换着顺序训练它们确保均衡发展。如果你在锻炼中总是最后做某一个部位，长此以往，它的发展就会落后其他部位。

9.爱护好你的肩袖

每个人都想要大肩膀，但没人想锻炼肩袖。为什么要锻炼肩袖呢？你甚至肉眼看不到它们。然而，肩袖（四个带状肌群组）能够帮助稳定肩部关节。当你训练三角肌（以及就胸肌而言）但忽视了肩袖，两个肌肉群之间力量的比例就会失去平衡，这会增加你患上严重的肩袖损伤的危险。

虽然为了避免受伤的训练听上去不是那么吸引人，但是做一些内部和外部的旋转锻炼对于肩袖健康很重要，尤其对于长期锻炼者，更是如此。

10.留心肩部疼痛的警告

就像生死一样，肩部疼痛对于长期做重复动作的锻炼者而言是不可避免的。依据肩部疼痛的程度，考虑采用不同的器械的锻炼动作。比如，使用哑铃而不是杠铃做肩上推举可以使得肩部以一种更加自然的，不太疼的动作轨迹得到锻炼。

长期的疼痛是很麻烦的，它可以产生症状如发炎、撞击症、腱炎和肩袖损伤。不要低估这种损伤所带来的伤害。休息可以缓解，同时使用抗炎药和冰块。做好了解一下肩袖的锻炼方式，好过求医问药。

11.不要轻视耸肩

很多健身者在他们肩部训练最后增加了耸肩的动作，这是很有道理的：在肩上推举和侧平举的动作中，斜方肌上部得到大量锻炼。因此，对于大多数人来说，通过增加一个单肌群的耸肩动作来结束肩部训练看起来明显是锻炼斜方肌上部。然而，斜方肌中部和下部没有得到那种大量锻炼，这些部位要在背部训练日得到更好训练。

12.注意多样性

当你的身体适应了一种训练刺激，它就到了收益递减的拐点。在这样情况下，同样的锻炼不再产生从前的效果,你变得徒劳无功。这通常发生在使用一个训练计划6-8周以后。

考虑循环你的肩部训练，从轻重量、适度重量到大重量，或者在你的计划中加入一些和你平时不太一样的动作。换动作可以从不同的角度锻炼肌肉，使你可以获得更长久的肌肉增长潜力。

13.留意你的身体部位的分化训练

如何安排分化训练是很重要的。如果你不想像肩部训练那样在同一天训练胸部或三头肌，那么至少要两天（之前或之后）锻炼它们来确保它们都没有训练过度。如果你想在同一天锻炼它们，那就以大肌群（胸肌）开始，然后是肩部、肱三头肌。

正确健身加餐方式 避免错误饮食

健身成果很大程度取决于你的饮食，合理的饮食能让健身效果更理想。今天教你如何在练前加餐，练前的加餐不但能提高运动表现，还能让身体不易疲劳，提高整体的训练强度。

健身前的饮食要求：

一、易消化原则

易消化是加餐的必须条件，否则这顿加餐可能影响你训练，甚至造成胃部不适。所以在健身前，一定要选择体积较小的食物或者细软的食物，这样不但利于肠胃消化，也能让身体能快速补充能量。

二、不要过饱

记住，这仅仅是加餐。虽然健身需要消耗大量的能量，但不是补充的越多越好。吃得过饱会让血液过多的分配到肠胃，如果训练强度较大很容易造成呕吐。所以健身前千万不要胡吃海塞，新手可能仅仅一根香蕉的热量和一个面包都已经足矣。

三、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究，因为人在进食后身体的血糖会有波动，进食后血糖会先升高再降低，因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值，所以一般健身前半小时加餐。

四、拒绝气型饮料

很多人都很爱可乐和其它汽水，但如果健身前喝碳酸饮料或啤酒会影响胃部消化，健身时胃胀气也可能导致胃部不适。当然可以选择合适的运动型饮料补充能量，缓解疲劳，增强运动能力。

五、避免高脂食物

高脂肪的食物不但不易消化，而且在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物，增加疲劳感，另外辛辣和刺激性高的食物也要避免。

再推荐几个不错的练前加餐：

一、易消化水果

健身前可以吃一些易消化的食物，香蕉就是不错的选择，香蕉是许多健身者最爱的食物，香蕉不但含有大量人体所需的营养物。而且极易消化，能快为人体速提供能量，加餐首选。

二、面包

这里的面包不一定非要全麦，少量含糖的面包也是很好的加餐，同样能快速为人体提供能量，但应避免奶油面包或油分过重的蛋糕。如果没有面包，馒头也可以。

三、快捷蛋白质

这里的蛋白质不是指的大鱼大肉，如果吃这些会让身体不易消化，对胃部照成负担。适当摄入蛋白粉，牛奶等快捷的蛋白质也能为人体提供能量，而且锻炼时不易产生饥饿感。

四、运动饮料

运动饮料是很方便的练前加餐，虽然是饮料但里面的营养成分很充足，能延长运动时间，减缓疲劳。

黄金美腿法则：错觉法拉长腿

黄金美腿法则1：错觉法拉长腿

知道为什么性感、优雅的女人绝不会选择厚厚的笨笨的松糕鞋，而会迷恋于美丽高跟鞋的世界里寻找娇娆的来源吗？那是因为她们擅长利用高跟鞋的视觉幻像：细长细长的高跟借着足踝部的弧度，把女性腿部的曲线衬托得优美而悠长。

美腿妙招

1、 穿高跟鞋。

2、 勤穿丝袜。丝袜的好处在于可以让腿部皮肤细腻，如果色彩穿着得当，还可修长美腿。原则是，丝袜的颜色须接近或比腿的肤色稍深，或选透明的黑色，而且质地要薄透，才会使腿部显得修长。

3、 迷上A字、活褶超短裙。腿部修长的女人着超短裙可以风月无边，有的人却只能望“裙”生叹。腿粗真的就与超短裙无缘吗？只要穿着得当，也可以迷你一把。这时，你只需选择纯色多褶超短裙、A字线条的短裙，或打两片活褶的短裙，都可以充分掩饰大腿部位，性感一把。

4、抹点防晒剂。没有让人浮想连翩的白腿，却可人造古铜色纤长美腿。时下流行的防晒剂便可以免晒太阳，而达到美腿的效果。方法也很简单，涂上防晒剂可维持约3-4天，如需长期保持，可每1-2天重复涂抹。这样，说不定热裤也可以上身喔。

防晒剂使用秘诀：

在涂防晒剂前几天，全身搽上护体霜，润体。

在涂防晒剂前一天进行去角质保养，令肌肤表面光滑。

在手中挤一点防晒剂，在手心快速温热后，涂抹。为保持双手和指甲，可戴上薄薄的橡皮手套来帮忙。

将防晒剂从脚部一直涂抹至大腿根部。过多产品可用热毛巾擦掉。

黄金美腿法则2：美容化妆品塑靓腿

不用对着自己的“大象”腿发愁，DIY或到美容院里做美腿护理，都可以让亮出性感美腿。

美腿妙招

1、 用瘦腿精华乳瘦腿。目前市面上一些大的品牌早已开始致力于瘦腿产品的研发和销售。这些美腿产品大多特有曲线配方，在平滑腿部肌肤的同时，光滑紧腿部，让腿部更纤细，更有曲线。

2、 做专业美腿护理。美容院里的美腿护理项目可以借助于精油、仪器和美容师的专业按摩来消除腿部脂肪，紧实腿部，美化曲线。

3、 浴盐美腿。经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。但让腿“吃”盐却可以让腿变得更修长，而且浴盐美腿也是一种情趣，何乐不为？

浴盐瘦腿使用秘诀：

洗浴干净后，取一份浴盐加上少许的热水拌成糊状。

把糊状浴盐涂在腿上想要瘦的部位，并适当做些按摩。由于浴盐中有小的盐粒，如果按摩过度可能伤害皮肤，这时，要注意按摩的力度。

大约10分钟后，用热水把粗盐冲洗掉。

出浴。待腿部皮肤仍湿润时涂上润体霜护体。

减肥的三个黄金法则及8个习惯

减肥紧记以下的原则，把它融入你的生活之中。你就绝对胖不起来。这3大原则8大注意，就是健康和美丽的指导书，指引着我们在寻找美丽的道路上坚定的前进。

3个原则

1、减肥是我们的生活态度

不要一听到别人说要减肥就嗤之以鼻，女人减肥不是单纯地为悦己者减，不要觉得愚蠢。减肥是一种积极的生活态度，是善待自己的表现，把自己的形象塑造得更加理想，是视觉感官上的享受。

2、减肥是一种享受，不是自虐

我们不想累死累活地在健身器械上受虐，下班休息的质量要高，选择强度不高的有氧运动，不仅能够让僵硬的韧带和肌肉得到舒展，还能再生为更充沛的精神能量。我们不会断食，美餐需要大家来品尝，在咀嚼食物的过程中缓解精神压力，刺激大脑皮层，让心情变得更好，只需把握好七分饱的准则。我们不以牺牲健康为前提，所以那些让我们腹泻、呕吐、浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。

3、减肥不是减少体重

尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准，但是也不要单纯地以减少体重为目的。首先计算你的BMI值，看看是否符合要求，然后再对应标准值计划该减什么位置。如果让那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉，体重可能不减反增，而你看上去却瘦了很多。

8个习惯

1、少食多餐

一天进食5次，不规则饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。标准的进食时刻，会使消化系统条件反射的进入最佳状态，这个状态下对营养的吸收非常强。因此早午晚三顿正餐之外，可以在上午加餐，吃点酸奶和坚果，下午加餐吃点水果或者牛肉干，权当小吃，保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感，不会吃得过饱。

2、低卡哲学

0.5公斤=3500卡热量。有了BMI值的参照，你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学，不要总是开怀畅吃，每多摄入3500卡热量，你的体重就可能增长0.5公斤，反之少摄入就减少0.5公斤。

七个饮食习惯，直接让你白练！

好身材和好身体的打造是多个方面的努力积累的结果。科学的训练、健康的饮食和充足的睡眠缺一不可。今天厨娘就带大家了解一下在健身饮食中七个错误习惯，如果不懂这些规则，有可能你之前的努力都白费了，看看你中了几条呢？

1、“训练前吃大量蛋白质”

很多小伙伴担心训练强度大会造成肌肉流失，便在训练前摄取大量蛋白质。如上所述，训练中糖原是最主要的能量来源，如果碳水化合物摄入不足，就会迫使机体将蛋白质作为燃料。所以，厨娘建议：大家训练前多多补充碳水化合物，而且哪个划算，就不用多说了吧~

2、“什么都不吃”

肯定有人向你建议过：为了减肥，就不要吃主食！不要吃碳水！不要吃水果！不要吃肉！这些方式可能短期内有效，通过强迫自己少吃一点，从而减少热量摄入。但这些限制不可能长期维持，而且长期减脂效果也不佳。你需要做的是改善饮食并且与运动相结合，这样才能做到有效减脂。

3、“空腹进行运动”

无论是力量训练还是减脂训练都需要足够的能量供给，而且是以糖原来提供能量为主。如果空腹进行训练，肌肉里糖原储备不足，一方面会导致训练时力量不足，运动强度下降；另一方面，很多小伙伴们认为空腹进行有氧训练可以加快脂肪燃烧来提供能量，从而获得更好地减肥效果。但实际是，由于能量供应不足，肌肉会进行分解来提供能量，最终消耗的不是脂肪反而是宝贵的肌肉，造成围度下降。所以空腹运动无论是对于增肌还是减脂，都是不利的。

4、“训练过程中饮用大量白水”

日常饮用“白水”，对于自身代谢有积极作用，但在运动过程中喝大量“白水”或者“矿泉水”则不利于营养的补充，导致很多人在运动过程中感到“越喝越渴”。由于补充了大量水分，却没有及时补充电解质，就会引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分流失增加，加速疲劳的发生。

5、“只注重饮食和训练”

常言道“三分练，七分吃”，不过你知道吗，如果睡眠不足可能直接导致体重的增加！研究发现：每天晚上睡眠等于或少于5小时的人，腹部脂肪的增加是睡6—7小时人的2.5倍左右。睡眠不足会导致新陈代谢下降，食欲减弱。这就是为什么厨娘要把“睡眠”视为跟饮食及运动一样重要的因素了。

6、“加餐可以吃零食”

散装零食虽然方便携带，可以随时应付你的饥饿感，而且总有人觉得：“我平时已经在努力健身了，所以吃些零食不要紧”。但是这些零食的热量往往超过我们日常一天所需要的热量总和，所以如果你发现训练效果一直不理想，你就要反思是不是自己的嘴馋在作祟了!

7、“训练结束后不进食”

当我们进行大强度训练后，身体的血液会流向肌肉和骨骼，从而引起胃肠道的消化能力下降，所以我们往往运动后会感到食欲不振，有时甚至就不进食了。

然而运动训练后的1个小时是肌肉吸收碳水、蛋白质的黄金时间段，所以厨娘建议大家：选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担、便于携带的食物在训练后进行及时补充。

婀娜瘦身黄金法则:健康瘦身十步

1、美妙的一天，从清晨瑜伽开始没有工作烦扰的一天，睁开双眼，看到缕缕温和的阳光，伸伸懒腰，做什么呢？养生专家建议：美妙的一天，从清晨瑜伽开始。用轻柔曼妙的瑜伽动作问候清晨和暖的阳光。简单的祁阳式、仰卧式、曲腿式等都是很不做的选择。

2、营养早餐健康的饮食是健康心境的保证之一。而饮食中，早餐尤为重要。夏日周末早餐不妨尝试一下下面的营养组合：一大杯鲜榨的橙汁一碗水果沙拉，帮助你排除体内的毒素。早餐要清淡营养。

3、周末了，最不缺的就是时间了，此时不奢侈更待何时？1-2小时的homeSPA保准让你忘却工作的所有压力，尽享生活的舒服与美妙！奢侈的homespa，真是好不舒服！

4、随心所欲，休闲一刻舒舒服服地早晨的时间就享受的差不多，剩下的一点时间就想干嘛干嘛---看看书、听听音乐、写写美滋滋的生活、修修花、剪剪草、偶尔也可以来点艺术创作做自己想做的，远比做自己必须要做的来得舒心、来得自在！

5、午饭清晨的瑜伽、奢侈的spa享受、书房闲趣，不知不觉午饭时间就到了。夏日午餐吃点什么好？新鲜蔬菜沙拉自是夏日午餐的好选择。蔬菜大餐中可以适当地加入消暑养生的中药。

午饭要慢慢地吃，周末午餐没有堆案的文件在背后催你。好好享用美味的午餐，细细品味盘中美餐，偶尔瞟一眼飘逸的窗纱，美啊！

6、黄金美容觉享用完午餐，听听轻音乐，看看书，弹弹琴（=_=），再睡个美容觉就对了。美容觉不须太长，半个小时到一个小时为宜。即使是睡不着，静静得躺在床上，给大脑留一段空白的区间也是非常好的养生之道。

7、思维消化法中医一向是讲究心神合一的。思维也可以让你的消化器官动起来。将双手放在腹部，感触胃部的轻微动作、感觉、或者声音。同样的方式，感受肠部的消化运动。用少许的精油，顺时针方向，轻轻按摩胃部。这种方法可以提高消化器官的消化机能，有效地防止夏日消化不良、厌食等症状。

还要记得饭吃七分饱，最健康！

8、晚餐晚餐一定要有绿色蔬菜，像午餐一样，蔬菜一定要新鲜而且营养全面。食谱中可以加入中药成分来提味，像玫瑰花瓣、罗勒、西芹、松仁、松子等都是很好的配料。晚餐更要细嚼慢咽、慢慢享用。

用餐一小时以后，可以来杯养生茶。

9、沐浴接下来就是药浴--玫瑰花瓣、菊花、罗勒、金银花等都是上好的沐浴药材。纯天然、美容、保健！中药配方可以放入一个小袋子里，浸泡在洗澡水中。还可以配合植物精油，直接滴入洗澡水中。

放一段音乐，将全身肌肤浸泡在香香的浴缸里，轻轻闭上眼睛，深呼吸，尽情的舒展肢体神经怎一个爽字表达！

10、休息做几个深呼吸，以1-4-2的比例进行呼吸：若1s吸气，则用4s停留，再用2s呼出。这种呼吸方式是遵循人体内循环的规律的呼吸方式。呼吸效率高，而且有助于睡眠！在11点前，让身体处于熟睡状态！

健身增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则，一起看看吧。

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。

三角肌后束锻炼方法 姿势不对等于白练

不管做什么事情，都是需要讲究方法的，在运动上面也是一样的道理。比如说在锻炼三角肌后，如果没有做对结束后的锻炼方法姿势不对的话，就相当于白锻炼了。因为在做完一下运动之后，后续的运动和放松都是非常重要的，是很影响结束后的成果的，所以大家一定要掌握正确的姿势。今天我们就一起来了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些吧？

绳索面拉

大家在做这个动作的时候，一定要将机械调整好，因为如果是新手的话，是没有办法做太强烈的运动的，一定要把机械调整到跟肩膀的水平成为一条直线之后才能够比较适合运动。在这样的情况下，在向下放，可以跟肩平行，做面拉的过程中，所有的运动都是拉伸吐气，放的时候呼气的。

这个方法也是灭拉，但是是通过绳索来进行面拉，先站好姿势，以后两手抓住绳子，让手臂自然放松，并且呈垂直状态，身体可以将脚固定在地板上，然后上升请闲往后层出45度或75度角的夹角。这种状态下，不仅能够让臀部和腹部达到收紧又放松的状态，还能够保证自己的身体比较稳定。

反式蝶机展肩

这种方法是锻炼后束三角肌的最好的方法，因为她和哑铃俯身展肩相比可以排除非常多，不必要的压力，这样让背部也能够减少，一定受伤的机会也是非常安全有效的一个方法，并且能够让人更加安心。

锻炼方法，慢慢学会就行了，但是如果不会坚持的话，也是白练了，因此大家一定要注重方法和坚持，只有这两样东西都达到了，才能达到想要的效果。

强增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则

一直苦练肌肉就是不长，这些增肌的基础法则你真的掌握了吗?

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题。下面肌肉锻炼的十大黄金法则，千万不要错过了!

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。