瑜伽,最终脱颖而出,成就了女人们这些美丽的心事。
运动学家告诉我们:“瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。”几十年来,瑜伽在欧美的风行也说明了这点。美国某大学的以为教授说:我连续2个月,每周2次上瑜伽课,结果我的体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。这是因为瑜伽运动中的肌肉伸展等动作,使得瑜伽能有效燃烧身体的脂肪的结果。
下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前说明:这套经典的瑜伽操练习,在第一周内要练习4次,每次20分钟,它的作用是增强体力;然后,配合辅助运动(具体方法见后面的小贴士)练习2周,每周3次,每次40分钟,可以燃烧脂肪,增强心肺功能;最后,仍然练习2周,每周3次,每次40分钟,但要特别注意自己的饮食,保持平静的心情(具体方法见后面的小帖士)。
练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节
立正,右腿往前迈一大步,左脚转45゜,右腿抬起,右膝与右脚趾在一条线上,右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感,手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖,同时深呼吸。这个姿势保持一会儿,然后换一条腿,重复几次。
针对部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特别塑造:提升胸部和臀部肌肉,增强柔韧性,开阔背部。
第2节
A:站直,左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地面上,双手在胸前合十。压臀,使左边大腿和地面成一条平行线,注意保持平衡,将此姿势保持片刻。
B:然后,身体往左侧倾斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,胸部肌肉要绷紧。坚持片刻,然后换成右腿重复A、B的动作,尽量减少晃动。
针对部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造:有效增强平衡能力,使大小腿上的肌肉均匀,收紧臀部。
第3节
坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。
第4节
坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。
针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
第5节
A:平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
B:保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
针对部位:腹部、腰、臀部、后背。
特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。
小贴士:瑜伽能迅速帮助你减轻体重,使身体的肌肉变得细长而有韧性。但是在练习瑜伽的过程中,如果能同时辅助有氧锻炼,那么塑身的效果会更明显。
你的愿望:增强体质,又不会感到筋疲力尽。
没问题!
锻炼方式:当然是瑜伽
原因:也许你已经听说了太多有关瑜伽的神奇故事,它确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。瑜伽术又分成诸如Hatha、jnana、Raja和Bhakti等许多不同的形式,但瑜伽指导教师们通常会推荐Astanga——一种专门用于加强体质和保持体形的瑜伽术给你。
效果:澳大利亚的AStanga瑜伽专家丽兹·拉克在她所撰写的《神奇的瑜伽》一书中说,瑜伽可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜伽,你将获得非凡的体力,柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松。
专家建议:“Astanga就像是精神制剂,”拉克说,“通过它,你可以摆脱以往的紧张焦燥从而得到精神上的舒展和集中。我们通过这种方式来唤醒我们自己的身体意识,所以在锻炼过程中要密切注意每一步身体的细微感受和呼吸变化。”
健身:练习瑜伽前的注意事项
具体做法:练习瑜伽最好的办法是参加瑜伽训练班。你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢运动灵活的服装。最好找一个同伴一起练,有的场馆也提供价格公道的陪练员。找一份刊登有分类广告的报纸,寻找离家或办公地点比较近或交通相对方便的瑜伽训练班,打个电话咨询一下。通常这种训练班都可以免费试听第一节课,这样,你就可以开始了。如果你想自己在家练习,可以到书店找一找有关瑜伽的教学录影带或影牒,买回来自己学,或者,登录到网上找一些有关瑜伽有用的资料来读。
瑜伽,成就女人的美丽心事
立正,右腿往前迈一大步,左脚转45゜,右腿抬起,右膝与右脚趾在一条线上,右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感,手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖,同时深呼吸。这个姿势保持一会儿,然后换一条腿,重复几次。
针对部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特别塑造:提升胸部和臀部肌肉,增强柔韧性,开阔背部。
A:站直,左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地面上,双手在胸前合十。压臀,使左边大腿和地面成一条平行线,注意保持平衡,将此姿势保持片刻。
B:然后,身体往左侧倾斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,胸部肌肉要绷紧。坚持片刻,然后换成右腿重复A、B的动作,尽量减少晃动。
你的愿望是:增强体质,又不会感到筋疲力尽?
没问题!
锻炼方式:当然是瑜珈
原因:也许你已经听说了太多有关瑜珈的神奇故事,它确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。瑜珈术又分成诸如Hatha、jnana、Raja和Bhakti等许多不同的形式,但瑜珈指导教师们通常会推荐Astanga——一种专门用于加强体质和保持体形的瑜珈术给你。
效果:澳大利亚的AStanga瑜珈专家丽兹·拉克在她所撰写的《神奇的瑜珈》一书中说,瑜珈可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈,你将获得非凡的体力,柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松。
专家建议:“Astanga就像是精神制剂,”拉克说,“通过它,你可以摆脱以往的紧张焦燥从而得到精神上的舒展和集中。我们通过这种方式来唤醒我们自己的身体意识,所以在锻炼过程中要密切注意每一步身体的细微感受和呼吸变化。”
推荐:练习瑜珈前的注意事项
具体做法:练习瑜珈最好的办法是参加瑜珈训练班。你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢运动灵活的服装。最好找一个同伴一起练,有的场馆也提供价格公道的陪练员。找一份刊登有分类广告的报纸,寻找离家或办公地点比较近或交通相对方便的瑜珈训练班,打个电话咨询一下。通常这种训练班都可以免费试听第一节课,这样,你就可以开始了。如果你想自己在家练习,可以到书店找一找有关瑜珈的教学录影带或影牒,买回来自己学,或者,登录到网上找一些有关瑜珈有用的资料来读。
瑜珈,成就女人的美丽心事
立正,右腿往前迈一大步,左脚转45゜,右腿抬起,右膝与右脚趾在一条线上,右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感,手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖,同时深呼吸。这个姿势保持一会儿,然后换一条腿,重复几次。
针对部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特别塑造:提升胸部和臀部肌肉,增强柔韧性,开阔背部。
A: 站直,左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地面上,双手在胸前合十。压臀,使左边大腿和地面成一条平行线,注意保持平衡,将此姿势保持片刻。
B: 然后,身体往左侧倾斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,胸部肌肉要绷紧。坚持片刻,然后换成右腿重复A、B的动作,尽量减少晃动。
别以为冬天衣服厚,就能掩盖你那不完美的身材。可你的“豪华臀”也会让人敬而远之的啊。臀部下垂,扁平,过于肥胖都是让你魅力打折的凶手。不想做没线条的女人,就来练练瘦臀美臀瑜伽吧,再加上美臀瘦臀产品,让你雕塑魔鬼身材。
懒人都减到
屋企一见梳化就想摊?减臀大忌!不如每天花15分钟,就可以轻轻松松变细臀。以下动作简单易学,最适合懒得郁初学者,甚至郁动困难肥人也绝冇问题!(以★★★★★为最高难度)
坐住减
目标:收紧臀侧及大腿内外侧
难度:★★
次数:重复以上动作3次,每次10下。
坐下,双脚撑大至臀部阔度,双手放大腿外侧并向内推,双脚尽量维持不动约10秒。又或双手放大腿内侧,尽量往外推,维持不动约10秒。
小评:可修饰臀部至大腿线条,唔怕搞到细臀粗髀,最合适边睇电视边做。
起后脚
目标:提升及紧致臀肉
难度:★★★
趴下,双手撑起身体,左脚提高,记住不能弯曲,维持10秒。左右脚轮流各做30次。
小评:不少初学者做到10几下已经手脚震腾腾,因此可渐渐增加次数,唔好夹硬做。
摆左摆右
目标:纤腰美臀
难度:★★
坐于健身球上,上身不动,只以腰肢令下盘左右摇摆,重复动作至觉得累为止。
小评:于健身球上扭身扭势非常容易,腰及臀均出了力,不过一点也不辛苦。
玩波波
目标:紧箩及增腰力
难度:★★★★★
唔想咁寡,可买个健身波,看下扭下拧下就减到臀,球弹力更增加了好玩指数!只要仰躺于健身球上,背部出力,下身尽力提起,维持10秒。重复10次。
小评:难度较高,动作似拱桥,不过效果唔错!
脚举沙包
目标:紧臀,令S身形更突出
难度:★★★
把沙包系于脚踝,躺在梳化上,单脚提高,维持10秒,每只脚重复30次。
小评:沙包选3-5磅最为理想,可加强收身效果。
食饱饭照做
返到公司,双手冇停过,食完lunch千祈唔好即时坐低,最好走动15分钟,否则会引致水肿及大胃腩。介绍2个动作畀大家,做完晒刚刚15分钟就可以继续工作!
踢左踢右
目标:打散臀侧脂肪
难度:★★
1、双手扶住椅背,右脚尖离地1吋,向左边踢开约半米。
2、再踢回右边。左右往返20次,换脚再做。
抬高脚
小评:小腿做完痹痹,感觉连肌肉也收紧了。
目标:令臀部至小腿更修长
难度:★★
双手扶实椅背,双脚脚尖踮起,维持30秒,重复10次。
小评:记紧揾一张冇辘的凳子,避免穿高跟鞋或boot做此动作,会比较辛苦。
着裤都瘦到
除了运动收箩,坊间亦愈来愈多美体纤臀产品推出,除了按摩膏,更有懒人必备的消脂贴、修身裤等,都是不着痕迹的产品,即系用无人知!
神奇凹凸波浪纹束裤
特别的凹凸波浪能减少皮下脂肪积聚,穿后达到按摩、瘦身及美臀效果;下腹的V形编织设计可调节小腹压力,长期穿可令臀部曲线更圆浑迷人。
澳大利亚的AStanga瑜珈专家丽兹·拉克在她所撰写的《神奇的瑜珈》一书中说,瑜珈可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈,你将获得非凡的体力,柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松,下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国yujia爱好者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前说明:这套经典的瑜伽操练习,在第一周内要练习4次,每次20分钟,它的作用是增强体力;然后,配合辅助运动(具体方法见后面的小贴士)练习2周,每周3次,每次40分钟,可以燃烧脂肪,增强心肺功能;最后,仍然练习2周,每周3次,每次40分钟,但要特别注意自己的饮食,保持平静的心情(具体方法见后面的小帖士)。
练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节
立正,右腿往前迈一大步,左脚转45゜,右腿抬起,右膝与右脚趾在一条线上,右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感,手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖,同时深呼吸。这个姿势保持一会儿,然后换一条腿,重复几次。
针对部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特别塑造:提升胸部和臀部肌肉,增强柔韧性,开阔背部。
第2节
A: 站直,左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地面上,双手在胸前合十。压臀,使左边大腿和地面成一条平行线,注意保持平衡,将此姿势保持片刻。
B: 然后,身体往左侧倾斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,胸部肌肉要绷紧。坚持片刻,然后换成右腿重复A、B的动作,尽量减少晃动。
针对部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造:有效增强平衡能力,使大小腿上的肌肉均匀,收紧臀部 。
第3节
坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。
第4节
坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。
针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
第5节
A: 平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
B: 保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
针对部位:腹部、腰、臀部、后背
特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。教育视频雅库网
小贴士:
瑜伽能迅速帮助你减轻体重,使身体的肌肉变得细长而有韧性。但是在练习瑜伽的过程中,如果能同时辅助有氧锻炼,那么塑身的效果会更明显。
运动学家告诉我们:“瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。”几十年来,瑜伽在欧美的风行也说明了这点。瑜伽运动中的肌肉伸展等动作,使得瑜伽能有效燃烧身体的脂肪的结果。 这正是瑜伽能够塑身健体的原因,上面介绍的经典瑜伽操,只要你坚持练习,拥有魔鬼身材不是梦!!!开始神奇的瑜伽之旅把!
采取挺直的跪姿,双膝并拢,两手在背后合拢,双臂伸直,昂首。闭上双眼,将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起,双手掌自动地分开,保持挺直的坐姿,长而深吸气和呼气。
“美胸”练习——精力充沛和抗皱纹的诀窍。
作用:
伸展胸肌,克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷。
刺激脑部分泌幸福激素(endorphine),使人感到人生充满乐趣和力量。
扩展胸腔,心肺空间也得以增大,从而提高氧气的吸收能力。
使肌肤血液更畅通,增强吸收养分的能力,平滑旧皱纹,预防新皱纹产生。
动作要领:
采取挺直的跪姿,双膝并拢,两手在背后合拢,双臂伸直,昂首。闭上双眼,将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起,双手掌自动地分开,保持挺直的坐姿,长而深吸气和呼气。保持这姿势1~2分钟。
注意事项:练习前先复习一遍“暖背”练习。
“美胸”练习是克里亚(kriya)身体美单元练习之2。它是以保持美丽容颜为主旨的阿萨纳(asana)5单元系列练习的组成部分。每次练习重点不同,作用也各异,可单独练习。但如果你能将克里亚身体美5个单元依次再练习一遍,则效果更佳。请注意“瑜伽”栏目的近期连载。
每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳(asana)的开始动作和做曼特拉(mantra:唱念瑜伽颂歌)结束动作。或在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟,进行深呼吸,然后休息。
特别提示:
练习时,保持均匀的呼吸节奏。
最重要的是:手臂向上提时肩膀不要随着往上提,而应放松肩膀使之下沉。
背部有问题的练习者,可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。
足下放一个枕头对保护足背有帮助。
经常久坐,很容易会造成臀部肥大、松垮,今天快来跟着LULU老师一起练习美臀翘臀瑜伽吧,紧实臀部线条,塑造挺翘美臀。
● 动作一
作用:舒缓梨状肌,减缓坐骨神经疼痛;延展臀部肌肉群,帮助消除橘皮及代谢脂肪。
Step 1. 坐在椅上,单脚放在另一腿上
坐在椅上,单脚放在另一腿上,双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step 2. 吸气背部拉长延伸;吐气身体向前倾斜
接著,吸气,背部拉长延展脊椎;吐气,身体向前倾斜45度,保持前倾的动作时,臀部还是要坐在椅上,维持呼吸。
Tip:柔软度较差者,可将膝盖微微往上。
吸气身体回正;吐气脚放下
保持5次呼吸后,吸气,身体慢慢回到正中央,接著,吐气,慢慢将脚放下,再换边动作。
● 动作二
作用:紧实臀大肌
Step 1. 坐定于椅上,双脚打开与肩同宽
再次吸气臀部离开椅子背部往前倾;双脚微弯双手轻放于髋关节
再次吸气,臀部慢慢离开椅子,背部向前倾斜约90度,双脚微弯,双手轻放于髋关节上。
保持5~10次的呼吸
保持5~10次的呼吸,让背部更多的伸长延展。
吸气;吐气坐回椅子
● 动作三
作用:提臀、紧实臀大肌
坐定后,双脚打开与肩同宽,双手扶椅
吸气,臀部向上抬离椅子,双腿保持平行
Step 3. 保持5~10次的呼吸
吐气,臀部坐回椅上,放松
多练习以上瘦臀动作,再搭配全身伸展运动,加速帮助体内的新陈代谢!