练习瑜伽就能减肥。没错,只要你每天坚持练习以下的减肥瑜伽动作,不出一个月,你就能轻松甩掉脂肪哦。赶紧来练习一下吧。
跪地弯腰收腹
系十分理想健胸收腹动作,切忌用力过猛拉伤腰骨。
双膝分开并跪于地上。
举起单手由前向后画一圈放地上,另一手同样画一圈放地上,腰部慢慢往后弯。
把双手放于脚旁,后脑尽量贴脚跟,挺起胸部,维持15秒。
舞王式收全身
舞王式乃瑜伽经典动作,可收修全身之效,加上美感十足,实属表演和收身不二之选。
1、单手举高,另一手抬起脚掌。
2、身体和手向前倾,脚向后提起,直至手脚形成水平线。换脚再做。
倒立一字马
难度爆灯动作,无番咁上下柔软度同力量都无可能做到。做时会感觉到大腿、臀部、手臂全都在用力。
1、双脚前后放,双手地,将右脚慢慢抬高,手臂用力撑住身体。
2、右脚抬高至两脚成一字马,维持5至10秒,换脚再做。
柔软体操救“寒背”
柔软体操动作优美但难度高,系好多女仔都心大心细想学习运动。由于经常要挺胸拉筋兼训练力量,所以做体操有改善姿势效用,而且更可以强化骨骼,乃一项健体好活动。
问天式
锻炼部位:健胸、收手臂、腰肢双膝屈曲坐地上,双手一前一后放地下,吸气。
呼气,前手举高,挺胸收臀,用力维持20秒。换另一边再做。
后弯拱桥
锻炼部位:美胸、收腰
1、双脚分开站立,距离跟肩膀相若,双手放背后撑腰肢,腰部往后弯。
2、双手分别于身旁画一圈,然后慢慢地,腰部要同时往后弯。
和其它的健身项目不同,瑜伽要求每天固定时间的练习,你也许会想:没有恒心和毅力就坚持不了吧?错!每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽,并不是为了追求时髦,也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的,而是,瑜伽已经成为生活的一种需要,就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗?
“我没有时间练习”、“我年轻好动,静不下来”……这些都不是关键,关键在于你是否迫切地需要瑜伽。仔细阅读以下几点,可以帮助你做出判断。
你需要瑜伽吗?
需要1:能量
“赐予我力量吧”,童年嬉戏时最顺口的咒语,却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球,觉得自己体力不济,精力不足?
在有关瑜伽的文字中,经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”,或许不能给你眩目的大块肌肉,但却能保证身体内有源源不断的力量支持;这种“能量”,能让你一整天都心境澄明,神清气爽。
你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗?
需要2:年轻、优雅的身体
尽管瑜伽可以减肥,但那决不是练习瑜伽的终级目标。
随着年纪的增长,地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变,但背有点儿驼,腹有点儿凸,上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。
瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的身形,轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗?
需要3:改善生活质量
事业成功,挣钱多多,并不代表生活质量高。颈椎病?糖尿病?失眠?抑郁症?性功能障碍?……现代病在困扰你吗?
瑜伽并不是包治百病的神丹妙药,但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态,配合呼吸,通过对穴位和经络的刺激,增进气血的流通,调体、调心、调气,增进自然治愈力,给衰退的体细胞送去新鲜血液,按摩体内各个器官,并使其恢复功能。
需要4:快乐
越说越缥缈但不得不说,因为许多练习过瑜伽的人都曾向我快乐地描述。瑜伽让人安静下来,不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候,就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云,都能带来由衷的喜悦。
而更多的快乐来源于瑜伽的神奇,它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦,不再钻入自设的牛角尖,换个角度看问题,海阔天空。
夏天,要穿女人味十足的连衣裙了,可腰太粗就不好看了。来练练这四式最瑜伽中经典的瘦腰动作吧。
后视式腰部纤细
动作说明
1. 坐正,两腿伸直,脚尖下压。
2. 左腿屈起,右腿向内侧弯曲,右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧,右膝盖贴地。
3. 吸气,将身体往左边方向扭转,屈起的左脚脚踝接近右膝盖,右手绕过左腿膝盖外,扶住左脚脚踝,吐气。(感觉背部、肩膀的伸展,停留做深呼吸,缓慢还原后换边,再做一次。)
功效
此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉,刺激内脏,使肝机能旺盛,消除腰部多余赘肉,并且可以调整中枢神经与交感神经。
注意事项
做动作时,上身一定要保持挺直,不可弯曲。
三步搞定细腰瘦腹
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。
眼镜蛇扭转式:
收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。
呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。
虎式:
收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。
吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。
V型姿势:
收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。
吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。
用于瑜伽热身的运动在愈加中比较少见,其实,很多的yoga动作都是在为做yujia而热身,只是没有一个专门的热身运动,下面我们来介绍一下瑜珈热身的四个练习。
一般来说,我喜欢把瑜伽拜日式作为热身动作来练习,但是,时日久了难免厌倦,而且,拜日式也不适合身体僵硬的初学者,所以,今天介绍一套简单的热身动作,2-3分钟就可以完成,当然,建议的瑜伽热身时间是5-10分钟,所以可以将一整套动作练习两次以上,也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
练习一 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
3、抬头,调整呼吸。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中,调整呼吸。
动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。
练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。
2、呼气,两腿向右侧倾。
3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。
动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。
这一套热身运动还有一个好处,就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松,或者如果练习时间不充分,直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。
也许这个练习在许多人眼里是多余的,但是如果真正练习yoga的人会明白,在练习yujia前,进行瑜珈热身,对接下来的练习会是很有效的。
错!每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽,并不是为了追求时髦,也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的,而是,瑜伽已经成为生活的一种需要,就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗? “我没有时间练习”、“我年轻好动,静不下来”……这些都不是关键,关键在于你是否迫切地需要瑜伽。仔细阅读以下几点,可以帮助你做出判断。
你需要瑜伽吗?
需要1:能量
“赐予我力量吧”,童年嬉戏时最顺口的咒语,却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球,觉得自己体力不济,精力不足?
在有关瑜伽的文字中,经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”,或许不能给你眩目的大块肌肉,但却能保证身体内有源源不断的力量支持;这种“能量”,能让你一整天都心境澄明,神清气爽。
你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗?
需要2:年轻、优雅的身体
尽管瑜伽可以减肥,但那决不是练习瑜伽的终级目标。
随着年纪的增长,地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变,但背有点儿驼,腹有点儿凸,上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。
瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的身形,轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗?
需要3:改善生活质量
事业成功,挣钱多多,并不代表生活质量高。颈椎病?糖尿病?失眠?抑郁症?性功能障碍?……现代病在困扰你吗?
瑜伽并不是包治百病的神丹妙药,但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态,配合呼吸,通过对穴位和经络的刺激,增进气血的流通,调体、调心、调气,增进自然治愈力,给衰退的体细胞送去新鲜血液,按摩体内各个器官,并使其恢复功能。
需要4:快乐
越说越缥缈但不得不说,因为许多练习过瑜伽的人都曾向我快乐地描述。瑜伽让人安静下来,不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候,就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云,都能带来由衷的喜悦。
而更多的快乐来源于瑜伽的神奇,它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦,不再钻入自设的牛角尖,换个角度看问题,海阔天空。
后视式腰部纤细
动作说明
1. 坐正,两腿伸直,脚尖下压。
2. 左腿屈起,右腿向内侧弯曲,右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧,右膝盖贴地。
3. 吸气,将身体往左边方向扭转,屈起的左脚脚踝接近右膝盖,右手绕过左腿膝盖外,扶住左脚脚踝,吐气。(感觉背部、肩膀的伸展,停留做深呼吸,缓慢还原后换边,再做一次。)
功效
此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉,刺激内脏,使肝机能旺盛,消除腰部多余赘肉,并且可以调整中枢神经与交感神经。
注意事项
做动作时,上身一定要保持挺直,不可弯曲。
三步搞定细腰瘦腹
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。
眼镜蛇扭转式:
收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。
虎式:
收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。
V型姿势:
收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。 吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。
用于瑜伽热身的运动在愈加中比较少见,其实,很多的yoga动作都是在为做yujia而热身,只是没有一个专门的热身运动,下面我们来介绍一下瑜珈热身的四个练习。
一般来说,我喜欢把瑜伽拜日式作为热身动作来练习,但是,时日久了难免厌倦,而且,拜日式也不适合身体僵硬的初学者,所以,今天介绍一套简单的热身动作,2-3分钟就可以完成,当然,建议的瑜伽热身时间是5-10分钟,所以可以将一整套动作练习两次以上,也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
练习一 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
3、抬头,调整呼吸。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中,调整呼吸。
动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。
练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。
2、呼气,两腿向右侧倾。
3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。
动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。
这一套热身运动还有一个好处,就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松,或者如果练习时间不充分,直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。
也许这个练习在许多人眼里是多余的,但是如果真正练习yoga的人会明白,在练习yujia前,进行瑜珈热身,对接下来的练习会是很有效的。
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