瑜伽练习：让粗腰变细的最佳方法

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

练习规则：

1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

特别塑造：

这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

不含卡路里，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时，还可以因为肠胃加热凉水，而帮助燃烧体内的卡路里。

大清早：喝杯暖水清肠胃

一早起床， 在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠脏蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再骄傲。这招喝水keepfit法有不少明星都效法，瘦身成功指数极高！

午饭时段：餐前饮水减食量

尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量；二来补充身体所需的水份，加速新陈代谢。怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。

下午茶时段：闻花水戒零食

一到teatime，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐呀！自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷下花香喷雾，闻着可以抑制食欲。

喷雾做法：将10cc无水酒精、1滴玫瑰花油（或薰衣草油亦可）先后倒入喷雾式瓶内，然后加入90cc矿泉水摇匀。朝天花板上喷，令全室充满花香，深呼吸一下。

晚餐时段：喝水瘦身一个月减10磅

只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量，而且还要慢慢咀嚼。

啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松，一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

让粗腰变细——食品篇最佳食品——豆类和浆果类

白豆，黑浆果，干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，johe allred博士，columbus俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为：纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至显得过大。每天理想的计量是25-35克。

秋来正是吃南瓜的好时节，不仅能补养脾胃，还能利尿润肺，养生减肥两不误

豆腐制品如豆腐干、油豆腐、豆腐皮中的蛋白质含量更高于豆腐，且都是减肥最佳食品

注意：如果你还不习惯于高纤维的食品，慢慢增加计量，并在一整天内将计量平分。食用过多或过快都会导致肿胀和不舒服。 （喜满你她生活）

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

练习规则：

1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

特别塑造：

把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

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瘦腰瑜伽 击退肥胖粗腰

冬季是进步的好时节，很多人都会为了进补而大吃大喝，造成营养过剩，脂肪堆积，尤其是腰腹部，那一圈圈的肥肉不正在向你抗议吗。赶紧来学学瘦腰瑜伽吧，恢复平坦小腹就这么简单。

美人鱼

1、 坐姿，双腿弯曲 （ 朝向右后方 ） 靠近臀部。

2、 左手放在瑜伽垫上撑地，吸气时右手往上举，吐气越过头顶让右手带动上半身，由腰际开始往左侧弯曲 （ 伸展右侧腰 ）。

3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上，吸气时左手往上举，吐气时越过头顶让左手带动，由腰际开始往右侧弯曲（ 伸展左侧腰 ） 。

坐姿扭转

1、 坐姿，右脚跨过左脚膝盖，右脚立起来踩在左膝外侧地板上。

2、 吸气将背挺直，吐气尽可能地向右后方扭转，将左手肘扣在右膝盖外侧 （ 不同手、不同脚 ），双手在胸前合十。

3、 吸气时预备，吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多，腰部像要拧干毛巾一样扭转，请注意无论如何背部要打直，不拱背。停留中维持正常呼吸，当吐气时可以再试著扭转更多一点。

4、反覆练习 3 ~ 5 个回合，停留长度与扭转深度视个人身体状况而定，臀部尽可能不离开地板，结束后换边练习。

抬腿转体式

1、 坐姿，右脚伸直。左脚弯曲，往内收进来靠近身体，放在右臀下方的位置。

2、 左手伸直抓住右脚 （ 不同手不同脚 ）。

3、右手臂伸直往后方延伸，吸气预备，吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转，停留三个呼吸后还原，换边练习。

小编叮咛：任何深层扭转动作请勿在饭后马上练习。

结语：

这阵子天气一下子就变的凉飕飕，三不五时就闻到阵阵进补的药材香飘入室内，小编提醒大家进补是好事，但是在摄取过多的热量之后，别忘了搭配瑜伽体位法，一方面消除热量，避免废物累积；一方面提高身体抵抗力，抵御天气突然遽变可能伴随而来的身体不适，如：感冒…等。

瘦腰瑜伽 不做粗腰苹果妹

据调查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是“苹果腰”的，尤其是上班一族，腰腹部的脂肪堆积成山。若再不消脂，不仅对身材，对你的健康都有不好的影响。赶紧来学学帮你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧，让你摆脱肥腰的困扰。

坐姿扭转：

1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。

2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。

3、 上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧（不同手不同脚），动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。

侧腰扭转：

1、坐姿，右脚往右侧伸直，左脚曲膝往内收。

2、左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒；保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去。

3、下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习。

弓式

1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，预备。

2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。

3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

结语：

根据专业医师的意见，每个人每天至少要吃三分蔬菜、两份水果才能摄取足够的膳食纤维，另外再忙也要抽出时间运动，才能避免成为不健康的粗腰苹果妹喔！

瘦腰瑜伽 不要再做粗腰妹

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坐姿扭转：

1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。

2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。

3、 上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚)，动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。

侧腰扭转：

1、坐姿，右脚往右侧伸直，左脚曲膝往内收。

2、左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去。

3、下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习。

弓式

1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，预备。

2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。

3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

结语：

根据专业医师的意见，每个人每天至少要吃三分蔬菜、两份水果才能摄取足够的膳食纤维，另外再忙也要抽出时间运动，才能避免成为不健康的粗腰苹果妹喔!

选择瑜伽最佳练习时间

你是瑜伽“菜鸟”

很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛，并将其视为坚持练习的阻力。其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。

朝九晚五的上班族——充分合理利用零散时间

你是一个朝九晚五的上班族，有时还有加班的困扰，周一到周五的空闲时间少得可怜。你可能会觉得坚持瑜伽练习根本就是天方夜谭。其实，如果能够充分合理利用零散时间，完全可以化不可能为现实。

时间分配

清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想；午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始；固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

天马行空的SOHO一族——练习时间雷打不动

你是一个工作时间由自己安排的自由职业者，那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下，你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间。

时间分配

最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行

你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

时间分配

对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。

中高级练习者的瑜伽升级版

对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。先确定自己最希望在哪方面得到提高，然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律，选择合适的练习时间。比如，你想加强手臂力量或提高平衡性，那么上午的练习能获得最好的效果；你想打开髋关节或提高柔韧性，那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显，因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多；呼吸和冥想的练习随时可以进行，但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。

了解食物的消化时间

进餐后多久才能练习，还要看你所吃的食物种类。

不同种类食物的消化时间

水果：30分钟~1小时，瓜类水果（如西瓜）最短，而香蕉最长。

蔬菜： 45分钟~2小时，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）

谷物类：1小时30分钟~3小时，流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。

蛋白质：1小时30分钟~4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

脂肪：2 ~4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3~4小时才能完全消化。

瑜伽并非要在饥肠辘辘的情况下才能练习，太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降，反而不利于练习。在三分饱的状态下练习是比较合适的，如果你在练习前一小时只吃了水果或容易消化的蔬菜或是只喝了一些粥，那么你大可不必因为它们而放弃练习。

练习瑜伽身体要达到最佳状态

帕袒伽利的瑜伽体系则包括精神和肌体两个方面，因此，帕袒伽利的自我必须同时兼顾这两个方面。也就是说，为了使人的身心到达好的状态，不仅仅获得专门的知识，而且必须从事瑜伽锻炼的。这种知识与实践结合的方法，让人获得强健的身体并保持精神和肌体的协调。

帕袒伽利涉及知识和行为两个个方面，因此他的方法也便包括在肌体和精神上都能达到这一预期目的的所有途径。这些途径共有八分支（八分支法有过叙述，参照以前文章）。

由于《瑜伽经》中，没有全面论述八个分支，因此需要对他们进一步阐述。依据《瑜伽经》，瑜伽分为四类：

智瑜伽：制欲和遵循，是一种获得专门知识的学说。

哈他瑜伽：体式和制气，一种身体练习的学说。

业瑜伽：是一种限制行为的学说。

王瑜伽：包括内醒、静虑和三磨地，是一种冥想学说。

在这里有必要讲清楚一点，并不是所有类型的精神疾病都可以通过瑜伽而受益的。说明这种局限是十分必要的，因为从事瑜伽练习的人必须在精神状态上具备理解瑜伽原则，方法和思想的能力，并且在其身体状态上也必须具备从事即使是十分简单的练习的条件。

如果一个人在身体和精神上尚没有具备这些基本的要求，那么，他就很难通过瑜伽练习取得相应的效果。理解这一点后，我们再介绍一下，治疗的方法和要领。

建议你要了解智瑜伽和业瑜伽的根本含义。这两种瑜伽都和获得专门知识和行为的学说友关系。

这些瑜伽包括要了解那些与自我、社会、自然界有关的某些基本概念、理论、原则和看法。了解了这些基础概念，可以帮助你认识到精神困苦的起因和发展过程，从而可以让你明白，为了达到改善自我的效果，必须采取何种正确的措施。这两种瑜伽非常重要，你在练习哈他瑜伽的同时，应该对此有所了解的。

给“菜鸟”的最佳练习时间

选择一个合适的瑜伽练习时间，不但能让初学者更能坚持练习，还能加快中高级练习者进步的速度。

你是瑜伽“菜鸟”

很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛，并将其视为坚持练习的阻力。其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。

朝九晚五的上班族——充分合理利用零散时间

你是一个朝九晚五的上班族，有时还有加班的困扰，周一到周五的空闲时间少得可怜。你可能会觉得坚持瑜伽练习根本就是天方夜谭。其实，如果能够充分合理利用零散时间，完全可以化不可能为现实。

时间分配

清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

天马行空的SOHO一族——练习时间雷打不动

你是一个工作时间由自己安排的自由职业者，那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下，你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间。

时间分配

最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行

你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

时间分配

对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。

中高级练习者的瑜伽升级版

对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。先确定自己最希望在哪方面得到提高，然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律，选择合适的练习时间。比如，你想加强手臂力量或提高平衡性，那么上午的练习能获得最好的效果;你想打开髋关节或提高柔韧性，那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显，因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的练习随时可以进行，但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。

了解食物的消化时间

进餐后多久才能练习，还要看你所吃的食物种类。

不同种类食物的消化时间

水果：30分钟~1小时，瓜类水果(如西瓜)最短，而香蕉最长。

蔬菜： 45分钟~2小时，瓜类蔬菜(如冬瓜)最短，其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子)，之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花)，消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)

谷物类：1小时30分钟~3小时，流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包)，也比较容易消化。

蛋白质：1小时30分钟~4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

脂肪：2 ~4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3~4小时才能完全消化。

瑜伽并非要在饥肠辘辘的情况下才能练习，太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降，反而不利于练习。在三分饱的状态下练习是比较合适的，如果你在练习前一小时只吃了水果或容易消化的蔬菜或是只喝了一些粥，那么你大可不必因为它们而放弃练习。

早上空腹是瑜伽练习最佳时间

瑜伽一定要空腹练习。如果胃里有食物的话，习练时就会感觉身体沉重，不能充分扭转抻拉身体。

因为在做动作时，食物还会在胃里和身体一起动，不利于身体健康。而且瑜伽不仅作用在身体上，还作用在能量上，如果胃里有食物的话，能量就不能平衡流动到身体的每一个部分，大多数的能量都会流向消化系统，用于消化食物，习练也就得不到益处。因此瑜伽习练最好的时间就是在早上空腹练习。如果吃了丰盛的食物的话，至少要间隔三到四小时才能练习。而且习练完以后要等半个小时才能吃东西。

食物会对身体产生很多影响。瑜伽将食物分为三类：

惰性食物：所有非蔬菜水果的食物，多次烹饪的食物，这些食物会让我们感到慵懒；

变性食物：烹调过度或加入过多调料的食物，会改变食物的自然味道。会让我们过度兴奋，思维运动加快，身体变得坐立不安；

悦性食物：一般是自然的食物，没有过度烹调，也没有加入过多调料的食物，比如沙拉和水果，蔬菜，牛奶，黄油，蜂蜜，使我们感觉身体轻松，易于消化，吃完后会感觉精力充沛，同时又会很舒服平静。瑜伽练习者应多吃悦性食物。

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