贫血的原因有很多,有铁缺乏性贫血(红血球原料的铁分不足)、出血所引起的贫血(外伤、溃疡、月经过多等)、恶习性贫血(肝脏机能障碍所引起)、再生不良性贫血(药害、放射性物质破坏制造血液的骨髓)、溶血性贫血(红血球在血管中被破坏)等。倒转的姿势对贫血非常有效,有代表性的有:
倒箭式(Viparita Karni Asana)
动作:
1、仰卧,手心向下置于体侧,抬起双腿直到与地面垂直。
2、升起上身躯干,肘部撑地,两手放在两髋外以支撑身体,上身躯干与地面成45度角。保持住,放松,正常呼吸。
3、回复时,收腹,两脚放低略高于头,两掌放回地面,慢慢将躯干放开,回复到躺着的姿势。
提示:保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。
作用:消除腿部肌肉的紧张,作用同肩倒立式。
倒立式(Sarvangasana)
动作:
1、仰卧掌心向下,两臂放于体侧。
2、两臂下按,慢慢抬起双腿,并向后方移动,伸展在头部之上,超过头部。
3、屈肘,双手托住下腰部,撑起上体,收下巴,顶住胸骨,试着向上方伸直两腿,均匀呼吸,保持1-3分钟。
4、有条件者,应让上体与双腿成一条直线,并与头部成为90度角。
5、回位时,先放低双腿,放下双手,依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。
提示:当训练完成后,可将双手放开,十指相交,手心向背,伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开,手心向上移过头后,休息颈、背及腹部肌肉用力。
作用:可全面增进人体机能健康,补养大脑,补充活力,松驰休息。减轻贫血、癫痫症,防止消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移及治愈感冒等。
警告:高血压病人慎做此练习。
桥式瑜伽
特色功效:具有美化臀部线条、强化性功能、增加肌肉弹性、提高性敏感度的作用。
练习秘诀:每天练习3——5次,完成式停留5——10秒。将意识力集中在肛门、会阴处,尽量收紧。
注意事项:保持身体的平衡和一致性,让膝盖与肩成一条直线,充分利用腰与腹部的力量向上抬,不憋气。
1、坐姿,膝盖弯曲,双脚打开与肩宽,双手打开虎口向外,放在身后的地面上并保持与肩同宽,保持自然呼吸。
2、吸气,臀部抬起与肩平,使膝盖、腰、肩在同一条直线上,将意识力放在臀部,注意身体平直,眼睛注视膝盖,保持自然呼吸5——8秒。
一字伸展式瑜伽
特色功效:此式可促进全身血液循环,活络气血,强化内脏机能,强化性功能。
练习秘诀:每天练习3——5次,完成式停留5——10秒。身体离地时,要将身体的肌肉绷紧,同时臀肌、肛门用力紧缩。
注意事项:手臂支撑点配合好,完成式停留的时间要量力而为,注意要保持顺畅的呼吸。
1、坐在垫子上,双脚并拢,双手打开虎口向外,放在身后的两侧,背部立直,目视前方。
2、吸气,臀部向上抬起,脚尖伸直。胸腰向上推,呼气头慢慢向后,感觉从脚尖到喉咙都完全地伸展成斜线。
3、臀部慢慢放下,呼气,双肩回收,胸、腰、腹放松,向下,额头贴在膝盖上,双手放于身后,手心向上,放松,保持自然呼吸,完全放松后腰、后背。
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运动学家告诉我们:“瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国着名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。
练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节
直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。
第2节
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第3节
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第4节
注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
青春式瘦脸瑜伽
功效:可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性,并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒,还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作:
1.趴在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2.将两个手臂慢慢弯曲,手掌放在胸部两侧,手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3.现在吸气,在吸气的同时慢慢将上身抬起,双手支撑在垫子上,头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态,就慢慢调整呼吸,记住,不要被呼吸控制了,是你控制它,它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4.慢慢还原。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
美人鱼式瘦脸瑜伽
功效:美化下巴的线条,预防双下巴,还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。
具体动作:
1.平躺在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2.双手握拳,将手肘顶着垫子,身体其他部位保持不变。停留2秒钟。
3.吸气,吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推,头不动。然后再吐气,吐气的时候头用力向上仰,头顶着垫子,下巴用力抬高。停留2秒钟。
4.保持之前的姿势不变,吸气,然后双腿并拢着同时抬高,吐气,停留5秒钟。
5.慢慢还原,调息。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
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采访专家介绍:雨桐,北京雨桐瑜伽有限公司创始人,国家瑜伽职业设立专家论证组成员,印度国家自然疗法医师协会会员,国内著名瑜伽大师。
瑜伽有很好的塑形和养生功效
瑜伽有很好的减肥塑形效果,那是因为在练习瑜伽的过程中,由于肌肉得到锻炼,同时消耗了多余的脂肪,使肌肉和脂肪的比例放生改变,因此在体重变化不大的情况下,使人从体型到脸部看起来都显瘦了。穿衣服也能感觉瘦了。因为经脉畅通,原来有些浮肿的部位(脸,手,腿,腰)都会明显紧致。
瑜伽还可以矫正脊柱,强化内脏,调节内分泌,延缓衰老。同时还有美容、美肤的效果。一些瑜伽体式,还能提高人的自愈能力,使身体各部位得到治疗。如:血压、心脏病、糖尿病、失眠、肩周炎、坐骨神经痛等。
瑜伽还能提高免疫力,预防冬季感冒
冬季寒冷的空气容易刺激气管,也容易造成肺部的不适,要做一些强壮肺部的练习。冬季环境下的空气不流通容易造成病毒的感染,免疫系统需要加强。吴雨桐老师推荐下面两式能有效预防冬季感冒的瑜伽体式。
推荐体式一:拜日式
Step1.两腿并拢站立,两手在胸前合十。
Step2.吸气,两臂上举。
Step3.呼气,上身慢慢向前,尽量拉长后背,手接触地面或是放在腿上。
Step4.吸气,身体略微上升,两手着地。
Step5.右腿向后,拉长后背抬头,两手着。
Step6.两手合十,手臂伸展向上。收缩腹部,伸展脊椎,身体后弯。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。如果你老是觉得自己脑子晕晕的,或者蹲一会儿再站起来就目眩,很可能是贫血的表现。贫血的原因有很多,有铁缺乏性贫血(红血球原料的铁分不足)、出血所引起的贫血(外伤、溃疡、月经过多等)、恶习性贫血(肝脏机能障碍所引起)、再生不良性贫血(药害、放射性物质破坏制造血液的骨髓)、溶血性贫血(红血球在血管中被破坏)等。倒转的姿势对贫血非常有效,有代表性的有:
倒箭式(Viparita Karni Asana)
动作:
1、仰卧,手心向下置于体侧,抬起双腿直到与地面垂直。
2、升起上身躯干,肘部撑地,两手放在两髋外以支撑身体,上身躯干与地面成45度角。保持住,放松,正常呼吸。
3、回复时,收腹,两脚放低略高于头,两掌放回地面,慢慢将躯干放开,回复到躺着的姿势。
提示:保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。
作用:消除腿部肌肉的紧张,作用同肩倒立式。
倒立式(Sarvangasana)
动作:
1、仰卧掌心向下,两臂放于体侧。
2、两臂下按,慢慢抬起双腿,并向后方移动,伸展在头部之上,超过头部。
3、屈肘,双手托住下腰部,撑起上体,收下巴,顶住胸骨,试着向上方伸直两腿,均匀呼吸,保持1-3分钟。
4、有条件者,应让上体与双腿成一条直线,并与头部成为90度角。
5、回位时,先放低双腿,放下双手,依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。
提示:当训练完成后,可将双手放开,十指相交,手心向背,伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开,手心向上移过头后,休息颈、背及腹部肌肉用力。
作用:可全面增进人体机能健康,补养大脑,补充活力,松驰休息。减轻贫血、癫痫症,防止消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移及治愈感冒等。
警告:高血压病人慎做此练习。
单莲花坐背部伸展式瑜伽
(1)坐于地板上,两腿向前伸直,手臂放于身体两侧。
(2)屈左腿,左脚背放在左大腿腹股沟处,左脚尽量接近腹部。
(3)左手臂从前向后缠绕整个背部,抓住左脚步,右抓住右脚。
(4)吸气,身体力行向上挺拔,呼气时,身体尽量转向右后方,自然呼吸。
(5)还原后,重复另一侧。
提示:如果手脚不能相触,可将手放在身体后面。支撑身体。注意力集中在背部。
摩天式瑜伽
有助于促进脊柱的健康,行血散淤,对腹直肌群和肠脏有益,可治疗便秘。
(1)直立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。
(2)吸气,两臂由两侧慢慢向上,同时脚后跟离开地面,双手指交叉,手背或手心向上,眼睛平视前方,保持自然呼吸。
(3)分开手指,呼气,手臂和脚同时缓慢落下,回到(1)的位置。
提示:注意力集中,以保持平衡。
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