由于长期的伏案工作,白领们的腰背在不知不觉中弯曲,想保持挺拔的身姿渐渐变得越来越累。首先受累的往往是胸椎,其次是腰椎,有些人还习惯半侧着身体写字、打电脑,只以臀部的左侧或右侧倾斜支撑身体,这更容易使脊椎如蛇一般地左右弯曲。
扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽
纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害,瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展,每个动作做到个人的极限而停止,能包骨与骨之间的关节松开,让血液更顺畅地流到椎间盘,防止它们的僵化和粘连。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质,剧烈而快速,使肌肉组织的新陈代谢加快。
在工作环境中练习瑜伽,可上午、下午各一次,每次10分钟。每个动作练习一两遍,保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。
缓慢而极限处静止的姿势,深长的呼吸,和集中于一点的静思,这就是瑜伽
因为强调灵与肉的合一,所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同与体操,当然也就有一些特殊的练习要领,尤其是呼吸。
首先,需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气,收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀,肚脐突出,呼气时腹部往里缩,好像腹肌要与腰椎合二为一。
同时,瑜伽姿势还需配合“静思”,思想需集中于一点。比如做提腰时,就把注意力集中于腰部;伸手时,注意力集中在肩部。总之,哪里觉得酸楚,就集中到哪里,这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。
超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁,如山一般重压……
减轻工作压力最好的方式,时放松。人人都知道放松的好处,白领们也各有各法,比如散步、聊天,甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人,试试瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡导冥想,其核心时所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样?因为日常生活中所发生的一切,已经成为思考的元素深深烙在脑海中。如果压力重,每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。
所以我们一闭眼,既是千思万虑,其中快乐的不多,痛苦的不少,更多是烦恼和焦虑-没有完成的工作啦,没有达成的目标啦,悔不该这样啦,更应该那样啦,等等。如此一颗心不得安闲,放松何从谈起?
而冥想则不同,它能很快恢复疲劳,克服沮丧,养成习惯后,睡觉时躺在床上练习的话,还能消除失眠。
瑜伽在白领重悄悄流行,除了健身意义外,恐怕更因为它有舒解压力的魔力
让我们一起来冥想。
舒适的坐在椅子上,腰椎往前挺,双肩下沉,背部挺直,不要靠椅背,下颌微微往里收,闭上眼镜。
在想象中描绘你所喜爱的美丽景象,比如烟雨迷蒙的湖光山色,红霞遍染的无垠原野,山花烂漫的春天……如果脑海中暂时不能形成动人的景象,下面一段文字可以作为参考,尽情地想象吧:
月光下的水乡柔美温馨……古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去,夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯,一轮明月的倒影,偶尔的一片落叶、一阵涟漪,月影随之缤纷……
采访专家介绍:雨桐,北京雨桐瑜伽有限公司创始人,国家瑜伽职业设立专家论证组成员,印度国家自然疗法医师协会会员,国内著名瑜伽大师。
一、活动肩颈的瑜伽
功效:颈肩练习非常适合办公室白领一族,肩部的内收外展,尤其是外展的练习可以平衡肩膀长时间的内收造成的肌肉紧张,肩部肌肉的平衡可以很好的稳固颈椎,使长期劳累紧张的颈肩背得到修复。
推荐动作一
Step1.端坐,两手在体后十指相扣,提胸,肩部外展,手臂伸展。重点在肩部外展。
Step2.端坐。十指相扣,向前伸展,低头,背部和骨盆向后推。
推荐动作二
端坐,十指相扣,手臂向上伸展,肩下沉,头顶上提,收腹,伸展腰椎。
推荐动作三
Step1.端坐,屈右肘,大臂向上提,左手抓住右肘,提胸,展开肩膀,向左侧拉伸。
Step2.端坐,屈左肘,大臂向上提,右手抓住左肘,提胸,展开肩膀,向右侧拉伸。
二、防止眼睛干涩的瑜伽
功效:眼睛转动的练习可以改善用眼过度造成的眼疲劳干涩的症状。
Step1.端坐,双手自然放于双膝。保持头部和脸部不动,双眼看向最左方。
Step2.双眼看向最右方。
Step3.双眼最大限度往上看。
Step4.双眼往下看。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。一、心灵瑜伽:诱眠法
称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令,使受术者静卧微闭双眼,深沉吸气,慢慢呼气,精神安宁,注意呼吸节律;嘱全身放松,体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示:“全身肌肉放松后,精神得到充分放松,四肢不能动了,眼睛睁不开了,脑子也不想了,睡吧!睡吧!睡着了,精神彻底放松解脱了……”
二、心灵瑜伽:训练法
称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练,可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。
现代科学研究表明,瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降,交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量和携氧能力提高,消化机能提高,以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应,这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益,更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
三、心灵瑜伽:意境法
称为意念放松法或想象放松法。如静卧后,自我意念想象:心里出现了一幅幅图画,平湖如镜,清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面,天上洁白的雪花轻轻飘落着;美丽的、金光灿烂的日出,一个农民在田里犁地,一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着,一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬,孩子们在嬉戏;清澈的蓝天,头上团团白云飘过;我在这诗情画意中,心旷神怡,感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了,我心静极了。
经常易患流感,头痛等症,而且由于他们的身体“动感”不足,久而久之,皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”,造成他们下腹部隆起,臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象,而且对健康构成了莫大的威胁,例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生,防止其在机体内兴妖作怪,日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操,只要每周练习2—3次,下腹部那易生成组织的地方,会产生坚韧有力的肌肉组织来,这样,身体会变得健美,人会感到精力充沛,可以使人高效率地应付好每天的工作。
具体方法如下:
一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50—100次。
三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10—20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
睡不着!没完没了“数羊”还是数着手心里的药片?瑜珈,通过姿势、调自、宴想,以自然的方式滋养我们的神经,安静我们的内心,让我们安然入睡。
肩倒立式
作用:改进血红蛋白含量,补充大脑和腹部器官的活力,新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,维护肾上腺的正常,增进性控制力。
动作:起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。
将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。保持自然呼吸。
犁式
作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。
动作:仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。
吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿继续上抬到达头部的上方后,臂部和下背部离开地面。放低双足,直到足尖触地,保持自然的呼吸。
瑜伽语音冥想
作用:放松大脑皮层,进入安静的内心世界。
动作:按瑜伽冥想姿势坐好,闭上眼睛,注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再吸气重复。反复进行。
发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。
瑜伽一词的原意是“结合”、“和谐”,古代印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一,并逐渐演变成现在的由呼吸法、体位法、冥想法所构成的协调身心平衡的养神法则。
现代人的生活节奏快、工作压力大,此外,常伏案工作的人容易出现心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等问题。这时候如果不能放松,让心灵回到平静的状态,就会引发一系列心理和生理上的病变。而瑜伽正是通过锻炼人体的柔韧性,让人回归到最自然的状态。因此,瑜伽成为风靡白领阶层的一个健身项目,并逐步被各个年龄层次的人士所接受。
瑜伽有多种流派,有的以修身养性为主,有的以锻炼身体为目的。瑜伽采用各种体位,调整呼吸,集中注意力,使心身安定,解除应激,恢复身体内环境稳定和自然治愈力。瑜伽的姿势和体位多种多样,多以动物的名称命名,因为古印度人认为,动物的姿势是自然的。由于人变成双腿直立,结果脊椎负担过重,容易引起腰背疼痛和内脏下垂。采取动物的自然姿势可以达到治疗的目的。而对于女性来说,瑜伽最吸引人之处,可能还是通过分解脂肪达到减肥的功效。
目前的瑜伽会所几乎是女性的天下,女性比例占到了85%,因为在很多男性眼里,瑜伽是专属女性的一项运动。有了这样的误解,使得很多男性裹足不前。但事实上,瑜伽是让身心合一的最好的运动,并非是女性“专用”,男性练瑜伽的好处可能更多。瑜伽看上去对柔韧性要求很高,但事实上瑜伽更强调的是呼吸的方法,让身体进入平静状态。男性的柔韧性没有女性好,所以入门不是很快,可是随着练习的深入就会发现,随着身体柔韧性的增加,他们的体力会变得更好,心态会更平和。
瑜伽并不复杂。它在雕塑你外在形象的同时,还能帮你调节内在的机能,更能给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外及内的锻炼后,你会发现,自己正因为快乐而美丽,因为美丽而快乐。
7个入门关键
瑜伽与其它运动项目一样,都要先对自我有个了解,适可而止,因此正确的观念与注意事项不可不知。
1、认清目标,持之以恒。只有持之以恒地练习才能收到预期的成效。练习的时间不在长而在于专注,每日进行一次,即使时间较短,也比每周一次进行有效得多。
2、不要勉强,不可急躁。做任何姿势都应该按部就班,顺其自然。特别是初学者,千万不要贪图快一点进步,贸然勉强达成某一项姿势,反而会适得其反,容易造成伤害。
3、增强信心,不可灰心。练习瑜伽切勿与人比较或较劲,只要自己感觉好,今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习,身体的柔软度绝对不如自己想象的好,给自己多一点时间适应,不要轻易灰心。
4、一旦不舒服,立即停止练习。在练习中,一旦感觉不舒服,就应立即停止,并静躺几分钟。静躺时,全身放松,眼睛闭合,双脚张开成大字型,手心向上,配合缓慢的腹式呼吸,直到感觉恢复正常再继续练习,或是经瑜伽老师的指导再恢复练习。
5、练习场地不宜太硬或太软。由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作,练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况,所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习,否则会造成擦伤或因失去重心而受伤。
6、不宜穿着太紧身的服饰练习。最好穿着较为宽松舒适,适合运动的衣服,如休闲服、运动服装或韵律服等即可。练习时,根据室内或户外练习而定,可以不穿鞋,并应避免穿戴紧绷、约束的饰物,如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。
7、视个人身体状况练习。一般而言,只要自己感觉身体、心理状况良好,瑜伽的练习并无任何限制。高血压、癫痫、心脏病者,避免做“倒立式”之瑜伽。至于残障朋友,多多练习瑜伽有助于复健。
7大保健功效
1、预防慢性病。和肌肉及骨骼一样,人体的脏器也会产生疲倦之感。借助瑜伽各种体位法的姿势,可使腺体分泌平衡,强化神经,远离慢性疾病。
2、消除紧张和疲劳。通过有意识地呼吸,排除体内的废气、虚火,以消除紧张和疲劳。
3、按摩内脏。配合腹式呼吸法练习,可提升内脏功能,促进并调和循环、消化及内分泌系统机能。
4、保持青春。能使人的心情常处于一种喜悦的状态,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人常葆青春。
5、减肥。能让不正常的食欲得以恢复,并能增强抵制暴饮暴食的意志力,从根本上改造人的体质,达到减肥的功效。
6、训练注意力。持之以恒地练习瑜伽,能使人把注意力集中在一件事上,使身体按照内心的意志去行事。
7、舒解忧愁和抑郁。当身心放松,专注于伸展肢体时,能释放人体的负面情绪,让人逐渐达到“身松心静”的状态。
禁忌:限食欲不振者;限感觉压抑者;限容易疲倦者;限脑力工作者;限经常失眠者;限记忆力衰退者;限精神无法集中者;限长期站立工作者;限长期与电脑为伍者;限想要塑造身材曲线者。
紧张的工作和无规律的生活,是OL们健康美体的大敌,所以必须时时谨记,运动塑身,放松身心。日前,在精致优雅又不失轻松的“朗怡工作空间”写字楼巡展上,推出一套简单易行的“朗怡桌边瑜伽”。这套桌边瑜伽大约只要15分钟,动作简单易学,只需坐或站在办公桌边,便可完成,对于需要长时间伏案的白领来说,既可有效地舒缓眼部疲劳、肩颈腰背酸痛等症状,又可利用点滴空余时间健康塑身,实在值得向OL们推荐。
椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
招式:
1、调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。
2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。
3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。
招式:
1、同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。
2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。
3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。
桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!
OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。
谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。
招式:
1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。
2、呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。
3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。
练习贴士:
1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;
2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;
3、练习时间不要太长,每次3到5遍即可;
4、避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。
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