产后瑜伽爱心提示:
1、瑜伽的动作没有绝对的标准,以自己能够承受为限度,不应强求,不管什么动作做到什么样的程度都很美,都会有效果。
2、产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题,及时向医生和专业教练咨询。
对于新妈咪来说,“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位,我们就从最迫切的开始,和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。
梨式:
平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。
吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。
呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。
保持10-15秒,缓慢规律呼吸。
恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。
角式:
双腿分开,比肩宽,腿伸直。
转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。
呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。
吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。
战士II式:
站直。
呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。
吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。
船式:
仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。
吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。
蓄气不呼,尽量长久保持姿势。
呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。
重复6次。
三角转动式:
腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。
呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。
注意:瑜伽历经几千年,有各种各样的动作,有不同的效用,请大家一定要掌握好各种动作,然后产后瑜伽才能够对您的塑身起到真正的作用。
产后为什么平衡能力很重要?
平衡是指身体前后左右力量的均衡,平衡和柔韧性一样,是正确身体姿势的前提。舞蹈演员的身型非常苗条,是因为他们身体的前后和两侧的力量达到平衡,身型自然美观又优雅。
产后的妈妈们形体变化有部分是因为身体不平衡造成的。瑜伽的拉伸练习有很好的修正效果,让你的身体达到均衡。
怎样提高平衡能力?
下面的几个体式,是专门锻炼产后妈妈们平衡能力的,锻炼腰腹和身体前后及两侧的肌肉,使之得到拉伸。练习后可以充分感受到身体和肌肤的伸展,体会身体平衡带来的喜悦,增强身体的肌肉力量。
温馨提示:每个动作一定要有所停留,多做几遍。体位准确后再换下一个体式。
训练时间:下午和晚上,每次20~30分钟。
1.含胸半立式
①尾骨确实坐于地面上,弯曲双腿。
②吸气,含胸,背部放松,额头沉于膝盖上,双手扶于脚面,抬起脚跟,保持姿势10~15秒。
③吐气,脚跟落下,抬头手臂回到体侧。
2.“V”字前伸式
①上身直立,双腿抬起前伸,弯曲双膝,小腿与地面平行
②左手放于膝窝处,右臂于体后展开伸直,指尖轻点在地面上,保持10~15秒。
小叮咛:如果一开始您掌握不好平衡也没关系,在练习中慢慢地会找到自己身体的平衡点。
3.“V”字平衡式
当您感觉到“V”字前伸式已经做得很好了,可以在上一个体式的基础上将小腿向上伸直,保持5~10秒。此时,腹根处会受到更好的刺激。
根据现代医学观点,女性生产前后是生理和心理重大变革期,产后的妇女大数要面临以下几个方面的问题:一是在伦理关系上心理的重大变革,初为人母,怎样正确处理夫妻关系上,母子(或女)关系上、社会角色上理性和感情新的平衡的建立。二是身体身体内各种激素内分泌水平的平衡的建立。三是体型上、体力上新的平衡的建立,当然也包括哺乳育婴能力的建立。
瑜伽术的基本原理很多着述得已经很多,在此不加详述。其核心即是通过体式的习练,规范的呼吸和冥想使人汲取宇宙的能量和大自然中各种对人类生命活动有利的场能元素。帮助人建立心理和心理的平衡状态。这不但与我国古代哲学阐述的“天人合一”理论十分一致,并且与现代心理科学和生理科学也有很多相合之处。
在妊娠期,孕妇的一切生命活动都围绕着享有新的生命这一重要使命进行,其血液量、血气量、激素水平、免疫功能、皮肤脂肪、肌肉生长和消耗平衡、自身的保护意识等。无一不为此使命服务。一旦分娩则旧的使命完成,急需新的平衡的建立,这一时期无论是精神上还是物质上都是一个吞故纳新的过程。我国传统的“坐月子”生活方式并不是一种高效、改善、积极的科学的产后生活方式。特别是对现代职业女性未来生活、共组的诉求而言,还会产生诸多负面的结果。富集的营养摄入、卧床式的修养方式、封闭的生活环境、剧减的人际关系、会产生倦滞、烦躁、消化不良、经络不畅、供氧不足、脂肪蓄积过度,体温调控能力下降、与自然界能量场的交流阻断。这是一种新的平衡建立消极等待的修养方式。而产后瑜伽的引进,恰好弥补和修正了这种修养方式的不足,它的作用等积极地促进新的健康的有活力的平衡的建立、各种特定的动态体式、有效的呼吸活动、平静的冥想。这一切彻底扬弃了传统“坐月子式”产生生活的消极因素。了解了上述的道理,当你看到那些采用了产后瑜伽与传统“坐月子式”相结合的生活方式,度过产后生活阶级的女性们一个个意气风发、英姿飒爽、体型窈窕、皮肤光彩、母乳充裕、体力充沛、与产前相比各方面的健康都有了明显的提升。你一点也不会感到惊愕。
真正优秀的事物是经得起时间和空间考验的,那些曾活在媒体广告上被大肆宣传的各种神乎其神的药物和 保健品,为什么相继暗花一现地消声灭迹了?而相传了数千年的古老瑜伽术却穿越了时间和空间从遥远的古印度传遍全世界,来到我们身边。相信不久的将来,产后瑜伽与我国传统的“坐月子”相结合的方式将成为我国妇女新的“坐月子”休养方式。成为一种不朽的“传统经典模式”。
腰部扭转
利用扭转动作,帮助雕塑腰腹曲线。
Step1
双腿盘坐,吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸,背部和手肘都伸直。背部尽量打直,往头顶方向延伸。
Step2
吐气,下半身不动,腰部以上往右扭转至能力所及,注意背部仍往上伸。再次吸气回正后,吐气换往左扭转,左右各1次为1组,重复6到8组。
没有美人枕可以双手握洗脸毛巾两端取代。注意肩膀不要耸起。
站姿扭转
可强化背阔肌及腿部后侧,有助美化腰臀曲线。
Step1
双腿张开约与自己腿长同宽站立,双手握美人枕或毛巾往头顶方向延伸,吸气预备。
Step2
吐气,上身前倾,双手伸直将美人枕置于地上,眼睛看向地上,背部尽量打直,膝盖视个人柔软度尽量伸直但维持弹性以免膝盖受伤,有助延伸腿部后侧。维持5到10个呼吸。
Step3
下半身不动,骨盆尽量不歪斜,以右手撑地维持平衡,腰部以上往左扭转,左手往上伸,使胸口朝左方张开,眼睛看天花板,背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后,回到动作2,换以左手撑地,上身往右扭转,维持5到10个深呼吸。
很多妈妈生完小孩后,每天都要照顾小孩,连减肥的时间都没有,真希望可以减肥的同时又可以照顾小孩。其实可以练练产后恢复瑜伽,亲子瑜伽就是其中一种,非常适合大人与孩子一起修习的,在舒缓轻柔优美的音乐声中,并在一种轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽,可促进母子亲情的交流,同时还可以快速瘦身哦!
一、束角式
姿势:与宝宝面对面,两人分别弯曲两腿坐于地面,脚心相对。吸气,伸展脊椎;呼气,上身向前。
功效:滋养骨盆。
二、快乐婴儿式
姿势:仰卧,弯曲两腿,架着宝宝的髋部,向上托起。
功效:按摩下背部,增强腿部肌肉力量。
三、锁腿式
姿势:平躺,弯曲两腿,大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气,稍起上身;呼气,用下巴尽量贴靠膝盖。
功效:按摩腹内脏器官,缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式,和宝宝游戏。
四、弓式
姿势:弯曲两腿,抓着脚踝。吸气,将腿向后抬高,并将上身抬离地面。呼气,放松下落。宝宝可坐于后背。
功效:缓解腰肌劳损,柔软脊椎。
五、下犬式
姿势:两腿分开与肩同宽,两手十指张开着地。脚跟沉向地面,后背伸展。宝宝可在身下。
功效:缓解背部僵硬,促进血液循环。
六、船式
姿势:两腿并拢伸直,坐于地面。宝宝坐在你大腿上。吸气时将腿离开地面,脊椎尽量向上伸展,保持呼吸。
功效:锻炼腹肌,并让宝宝感觉像坐小木马般有趣。
七、树式
姿势:抱着宝宝站立。把重心移动到左腿,弯曲右腿抬起,放在左腿内侧,右膝向旁。试着把宝宝放在大腿上或肩上。反面亦然。
功效:平静自我,锻炼腿部力量。
温馨提示:练习时妈妈是主角,根据宝宝的年龄和配合状况选择动作,让宝宝量力而为行,自由呼吸。妈妈的动作保持轻柔,让宝宝感觉安全、舒适和趣味。
一、束脚式
功效:此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器官的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应,帮助卵巢正常发挥功能。
动作要点:
1.坐立,保持脊背挺直,双脚脚心相对。
2.吸气,双手向身体两侧延展;呼气,双手交叉放于脚尖下方,缓慢俯身向下,脊背向前延展。
3.保持呼吸两肘内收,保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.随后加强练习,保持位置不变,双手缓慢向两侧延展,指尖触地。
5.保持自然呼吸3~5次后,身体还原,坐回垫子上。
二、门闩式
功效:对消除腰围线上脂肪有很好的效果,并可强化脊柱和内脏,增强腹部肌肉的紧实。
动作要点:
1.跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上。
2.吸气,两臂平举,与地面平行。
3.呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。
4.左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向。
5.保持均匀呼吸3~5次。
产后瑜伽一、仰面狗伸展式
好处:增加脊椎的灵活性,加强手臂力量,刺激肾脏和肾上腺,赋予身体能量。
注意:双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病,双脚可稍分开。
做法:
1.俯卧,脸朝下,双脚闭拢。双手放在胸部两侧,手指张开,两手中指平行,脚趾撑地,脚跟与地面垂直(图1)。
2.整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气,抬头(图2)。
3.然后伸直手臂,上身抬起,离开地面(图3)。只用手和脚趾撑地,臀部放低,身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持这个姿势,以感觉舒适为限度,并保持正常呼吸然后呼气,慢慢放下身体。
产后瑜伽二、阿帕那式
做法:
1.做法吸气进入仰面狗伸展式(图1)。
2.呼气,双手往后推动身体,臀部上抬,慢慢移动形成俯面狗伸展式。
3.吸气,臀部放低,回复到仰面狗伸展式,不断从一种姿势转换成另一种姿势,呼吸要均匀有节奏,控制好呼吸,动作要慢,这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼,对健康很有好处。
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