时尚沙发瑜伽 塑造完美身形

当我们坐在家里舒适的沙发上聆听优美的旋律时，紧绷的神经立刻变得舒缓下来。如果继续尝试几个简单的瑜珈动作，让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起，你会发现除了身体变得轻松柔软，心境也会更加澄清透明……

●直角式

步骤：

1.挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。

2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。

3.在此期间，两眼始终注视双手;呼吸要自然，保持30秒。

4.恢复直立姿势。动作重复5次。

功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。

●站立拉弓

步骤：

1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。

2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。

3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

4.保持30秒;换另一侧。

功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。

●鸟王式

步骤：

1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。

2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

4.呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

●卧英雄式

步骤：

1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。

2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。

3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。

4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和风引起的疼痛。

●双腿背部伸展

步骤：

1.坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。

2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。

3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

功效：伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。

●眼镜蛇式

步骤：

1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。

2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。

3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。

功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

●蜥蜴式

步骤：

1.跪坐在沙发上，双膝并拢。

2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。

3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。

4.呼吸平缓，保持15秒。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

●脊柱扭动式

步骤：

1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。

2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。

3.保持均匀的呼吸。

功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。

女人们在美体时总是忽略她们的肩膀，而肩膀恰恰是上半部身体苗条的重要组成部分。每隔一天做以下动作，一周做三次，练就你的性感双肩。

扩展阅读

做瑜伽 塑造完美体态

柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。

随着工作与生活压力的增大，越来越多的现代都市人选择练习瑜伽来放松身心。近日，记者走访了成都市谛美斯国际健身会所，从中了解到，瑜伽是适合男女老少练习的，一种既自然又平衡的养生健身法。通过练习，它能对呼吸和姿态进行调整，并刺激自律神经，促进新陈代谢，从而实现对耐力、力量和柔韧性的锻炼。此外，对练瑜伽而言，动作好看是次要的，调节呼吸才最重要。练习过程中，练习者会逐渐深化自己的内在精神，从外到内，从感觉到精神，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一。与此同时，坚持练习瑜伽，还能修饰身材曲线，达瘦身效果，并不易反弹。瑜伽是姿势、意识、呼吸三个步骤结合的练习，它能排除呼吸道，以及精神上的垃圾，如果练习者因工作忙停掉了姿势的练习，也不妨每天做做腹式呼吸，因为呼吸的练习能帮助你按摩内脏，同样能够消除腹部的脂肪，达到塑身效果。此外，瑜伽练习的重点在过程而不在结果，练习时，应摘掉皮带、首饰、眼镜等物品，赤脚坐、卧、跪在垫子或地毯上完成动作，不宜在光滑的地面练习，以免扭伤身体。一般练习要少于四十分钟，如果是连续做的话，每次不要少于２０分钟。

在此，瑜伽教练建议，瑜伽适宜空腹练习，在练习前的两小时以内最好不要进食。最佳练习时间，应是早饭前和晚饭前。如果感到特别的饥饿，可选择在练前的半小时吃些少许点心，或（牛奶）。练习后的半小时，切忌进食，也不宜洗澡，以免寒气入侵，影响练习效果和身体健康。在平时的生活中，建议最好吃些新鲜的蔬菜、水果和豆制品，尽量少食用肉类。同时，更不宜吃油炸、烧烤、刺激性的食品。其次，着装也应以轻松舒适为主，以便于身体伸展、提拉、弯曲。

日夜减肥瑜伽 塑造完美曲线

导语：根据人体日夜生理特征来做针对性的瑜伽动作能更大限度地发挥瑜伽减肥的功效。下面小编就来教你分别适合于上午和晚上做的减肥瑜伽动作，帮你打造性感的S曲线！

上午瑜伽

1、双腿背部伸展式

长时间坐着的现代人，腿部容易水肿，而且常有下半身肥胖的困扰，通过双腿背部伸展式能刺激腿部和背部肌肉，达到瘦腿美背的功效。

A双腿并拢坐在地上，脚背绷直，双手放在大腿上，腰背挺直，目视前方。

B弯曲手肘，上半身慢慢向前倾斜，保持背部挺直。

C双手抓住脚大拇指，头、胸、腹贴向腿部。保持3-5个呼吸。

注意：初学者做到B步即可，有能力者则可继续做到C步。

2、坐姿侧伸展式

这个动作能增强肝脏和倡导健康，增加腰部及躯干的灵活性，达到瘦腰的功效。

A坐在地上，右腿向侧伸直，脚板勾起，左腿弯曲膝盖，脚掌贴住大腿根部。双臂向两侧大概，平举至肩膀高度，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方。

B上半身向右侧弯曲，右手屈肘在膝盖内侧，手指抓住脚大拇指，左手向右侧伸展，头看向天花板。保持3-5个呼吸，然后回到原位，换另一侧重复相同动作。

3、单腿弓式

这个动作能锻炼腹部和背部的肌肉，养成良好的姿态，加强内部器官功能，能有效预防肥胖。

A俯卧在地上，脚背绷直，弯曲右膝盖，左手抓住右脚掌，右手向前伸展，头抬离离地。

B收紧腹部、臀部及腿部肌肉，用力向上抬起右腿及头、胸，眼睛看向左手指尖处。保持3-5个呼吸，然后慢慢放下。左右腿各重复5次。

夜瑜伽

1、全猫式

工作了一天，身体感觉疲劳，这个动作能放松肩膀肌肉并增加脊柱灵活性，通过按摩内脏，有防止便秘的功效。

A双腿打开与髋同宽，脚背贴地，成爬行姿势，双臂与大腿平行且垂直于地面。

B双手向前爬行伸展。

C臀部抬起，胸部及下巴贴向地面，伸展脊椎。保持3-5个呼吸，然后慢慢回到爬行姿势。重复5次。

2、鱼式

这个动作能减轻头部和肩膀的疼痛症状，同时加速血液循环，对减肥相当有效。

A仰躺在地上，双腿并拢，脚背绷直。抬起臀部，将双手放在臀部下方，然后放下臀部压住双手。

B屈肘，利用手肘力量将胸背向上拱起，头部触地向后仰。保持3-5个呼吸，然后慢慢回到躺姿。重复5次。

3、兔子式

这个动作能增加肌肉，消除头痛，同时对于扁桃体有增强功效，能有效预防感冒和流感症状。

A双腿并拢跪坐在地上，双手放在脚跟两侧，腰背挺直，目视前方。

B上身向前弯曲，头部触地。

C双手抓住脚踝上方，臀部抬起，眼睛看向膝盖处。保持3-5个呼吸，然后回到跪坐姿势，重复5次。

两式丰胸瑜伽 塑造完美胸型

你的胸围达标了吗？

中国女性完美胸围大小与身高的关系为：

身高×0.53，按此计算：胸围÷身高(厘米)

≤0.49胸围太小

=(0.5-0.53)标准

≥0.53美观

>0.6胸围过大

也就是说，一个1.60米的成熟的女子，她的标准胸围应该是84.8厘米;1.70米成熟女子，其标准胸围应为90.1厘米。

想丰胸 日常生活中需注意

1.保持良好睡姿：睡姿要正确，女性的睡姿以仰卧为佳，尽量不要长期朝一个方向侧卧，这样不仅易挤压乳房，也容易引起双侧乳房发育不平衡。

2.正确穿戴胸罩：胸罩不可过松或过紧，如果胸罩太大，起不到支托乳房的作用，而太小会妨碍乳房的发育，合适的胸罩尺寸是测量自己的底胸围，即用软皮尺沿两侧乳房下缘一周测量。胸罩夏天应每天换洗，冬天每周至少换二次，以保持乳房的清洁。

3.沐浴按摩：可以在洗澡的时候适当的进行胸部的按摩，有助于胸型的校正与发育。

丰胸瑜珈一

1.双手合掌互推放在胸前

2.首先，不管是坐着或站着

3.先将双手合掌，放在胸前微微施力互推

4.手肘打开，让双手呈一直线

5. 让胸部外侧有用力的感觉

6.切记：不驼背、不耸肩

7. 肩膀往下压，保持正常的深吸、深吐，维持15~20秒

丰胸瑜珈二

1.手掌向上拉高手肘向内靠拢

2.接着，手掌维持互推动作

3.向上拉高延伸，手肘向内靠拢

4. 让胸口有集中夹紧的感觉

5.切记：不耸肩、肩膀向下压、脊椎拉直

6.保持正常的深吸、深吐，维持15~20秒

塑造完美身材的三角式瑜伽

夏天来了，身材的优缺也相继暴露。若想将连衣裙穿出妖娆的女人味，没有纤细的腰肢怎么可以呢！下面介绍一个有助于消除腰部脂肪的瑜伽动作，一定对大家的夏天瘦身计划有着莫大的帮助。

具体做法如下：

1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。

2、呼气，右腿慢慢弯曲成弓步。

3、同时身子向左侧弯下，两臂与上身始终保持九十度。

4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留数秒。

5、吸气，还原到起始动作。

6、同样的动作向右侧重复1次，左右两边多做几次。

注意：当身体向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，不然你的练习效果就会大打折扣。同时要警告六个月以上的孕妇千万不要练习这个姿势。

这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。这个姿势虽然简单，但非常实用，很受练习者的欢迎。它能消除腰部多余的脂肪，强健髋部肌肉，同时它在改善人体的柔软和灵活性方面效果显著。只是开始练习时，可能由于体能问题会出现支撑腿力量不足，身体支持不久的现象，没有关系，坚持练习就会有改善。

瘦身效果奇佳的沙发瑜伽

谁说减压是一场旷日持久的战争？当我们坐在家里舒适的沙发上聆听优美的旋律时，紧绷的神经立刻变得舒缓下来。如果继续尝试几个简单的瑜伽动作，让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起，你会发现除了身体变得轻松柔软，心境也会更加澄清透明……

减压瑜伽--直角式

步骤：

1、挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。

2、呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。

3、在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。

4、恢复直立姿势。动作重复5次。

功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。

减压瑜伽--站立拉弓

步骤：

1、手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。

2、弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。

3、右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

4、保持30秒；换另一侧。

功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。

减压瑜伽--鸟王式

步骤：

1、坐在沙发边沿，眼睛平视前方。

2、双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

4、呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

减压瑜伽--卧英雄式

步骤：

1、跪坐在沙发上，眼睛平视前方。

2、膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。

3、臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。

4、呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。

功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

减压瑜伽--双腿背部伸展

步骤：

1、坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。

2、吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。

3、抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

功效：伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。

减压瑜伽--眼镜蛇式

步骤：

1、俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。

2、双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。

3、呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。

功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

减压瑜伽--蜥蜴式

步骤：

1、跪坐在沙发上，双膝并拢。

2、双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。

3、呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。

4、呼吸平缓，保持15秒。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

减压瑜伽--脊柱扭动式

步骤：

1、臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。

2、眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。

3、保持均匀的呼吸。

功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。

做好两招丰胸瑜伽 塑造胸部完美曲线

丰胸瑜伽一

1.双脚膝盖并拢，脚背贴地，脚指打开，让每个脚指甲也贴地，高跪坐姿。

2.十只手指交扣在背后。

3.身体两侧拉长，肩胛骨内收，把胸口打开。

4.正常并且轻松的呼吸。

5.注意力放在胸口的地方，保持肩膀及紧脖子放松。

温馨提示：也可以坐在椅子上练习这个动作帮助打开肩膀及胸口的肌肉，改善驼背。

丰胸瑜伽二

a.

1.趴下面向下双腿打直脚指甲贴地向下拉长双腿。

2.腹部用力保护腰部，手指交扣， 肩膀提起离开地面。

3.头顶和尾椎骨往相反方向拉长。

b.

1.吸气时双脚下压，将上半身慢慢卷起离开地板。

2.头和颈部放轻松，轻轻的将双手带向脚根的方向，胸部打开更多。

3.重复a.b动作数次，在停留在b几个呼吸。

温馨提示：练习中请记得腹部用力，避勉伤害到腰部。

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瑜珈新教程塑造完美身材

在这里给大家编排了一套促进血液循环的瑜伽体位练习，每天练习一套，改善手、足寒凉，并能修身美体。一起来试试吧！

推荐姿式1：站立直角式

1、 站姿，双腿并拢。

2、 吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩。

3、呼气，上身向前平行于地面。

4、 吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。

推荐姿势2：反功三角式

1、 站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。

2、 吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。

3、 呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。

4、 吸气，左手臂向头顶上方延展。

5、 呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。

推荐姿势3：坐立鹰爪式

1、 瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。

2、 吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。

3、 呼气，手臂向两侧推展，十指张开。

推荐姿势4：单脚V字式

1、 坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。

2、 吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。

3、 呼气，曲膝下落，回到原始状态。

4、 吸气，交替练习。

推荐姿势5：风车式

1、 站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。

2、 吸气，手臂抬起，高举过头顶。

3、 呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。

4、 吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。