第一组 单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
步骤
a、维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
b、慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
c、换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
d、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。
步骤
a、将臀部靠近一堵墙的墙面。
b、将两腿向上靠着墙面。
c、上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
1、注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
2、在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。
3、呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。
第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。
步骤
a、将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内 。
b、深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
c、呼气、放松身体。重复两、三次。
第四组 蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。
a、手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
b、胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
c、然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
最近看了一期美女主持沈星做的节目,节目中她说自己每天晚上如果20:00以后才回家吃东西,就会下厨用煮一锅青菜,什么调料都不放,只吃蔬菜的味道,在场的嘉宾听了之后无不为之哗然。按照沈星的说法,人体一天之内需要的盐分只是一颗话梅的量,其余的都会堆积在体内,并会不同程度造成身体的浮肿,她选择晚上吃白水煮菜也是为了避免身体浮肿,而且她建议大家试验一下,仅仅消除浮肿,身体就会看上去比原来瘦很多。
我同意消除浮肿可以减轻身体负担,并让身材看上去更瘦一些,但我不赞成白水煮菜的做法,毕竟人的味觉也是我们需要花心思去呵护的美好感觉,岂是白水煮菜就能轻易打发的。所以,想消肿的朋友们,不妨和我一起练习蝶式瑜伽,既能美体强身,又不会为了区区几两水分委屈了我们的胃。当然,必须郑重强调——少吃盐还是有利于健康地!
消除虚胖瑜伽练习
1、俯卧于地板上,两腿打开与肩同宽,两臂放于身体两侧,手心朝上,吸气。
2、仰头挺胸,呼气的同时高抬双腿,全身看起来像一只打开翅膀的蝴蝶,眼睛看着后方天花板,呼吸5次。
练习重点:抬腿时要从大腿根处抬起,练习过程中不要屈膝,脚尖保持绷直。
练习功效:肾脏功能减弱是产生浮肿的原因之一,肾脏位于腰部两侧,左右各一。蝶式瑜伽可以增强肾脏活力,减轻浮肿。尽量高抬腿能够使效果更佳。
蛇伸展式动作
古老的瑜伽从冥想与呼吸之间影响着我们的内在,又从缓慢伸展的运动中收紧身体各部位的赘肉,从而使身材线条更修长,还能缩小腰围3CM。另外,对防止反弹、保持减肥成果很有效。除此之外,瑜伽动作对肌肉的拉伸作用也很适合用在力量运动之后当做放松,但是不要忘记它的本质--平和的心态。
蛇伸展式
动作一:
俯卧趴在垫子上,双臂放到体侧掌心向上,整个身体完全放松。
动作二:
腰背肌用力上体抬起,使下颚、双肩、胸部都慢慢地离开垫子。双手再撑垫子,眼睛向上看着天花板,使整个脊柱成优美的反弓形。
动作三:
保持这个姿势10-20秒钟,尽可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到伸展。
门闩式
动作一:
从跪姿开始,右腿伸向右方,让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧,右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧伸展,使之与地面平行。
动作二:
呼气,将躯干和右臂屈向右腿,右手沿着右膝伸向右脚趾的方向。左臂充分的向上伸展,眼睛看着左手指尖的方向,保持着均匀的腹式呼吸。
门闩式可以帮助消除腰围线上的脂肪,补养和增强腹部的肌肉和器官。保持这个姿势45秒钟,躯体和双臂恢复原位,交换双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等。
整天坐在电脑面前,很容易会感觉眼部疲劳,甚至疼痛。最简单又有效的方法就是做做以下的眼部保健瑜伽吧,让你改善眼部血液循环,缓解疲劳。
指压、按摩眼周
(1)在眼睛上方,从眼角朝眼尾处缓缓移动手指。用大拇指的指腹按摩太阳穴处,每按一处深呼吸一次。
(2)将中指放在眼尾处,朝外侧轻轻地提拉按摩。
(3)将手指放在眼睛下方,从眼尾向眼角慢慢移动,用食指和中指(或中指无名指)指腹按压眼睑。
按摩脸颊及眉头
(1)在眉头上方附近用中指和无名指以画圆圈的方式,稍微用力按摩。
(2)在颧骨上方处以画圈的方式按摩,这个步骤再加上一步眉头按摩,平均约按3分钟即可。
(3)涂上适量的眼霜,配以温水敷眼1-2分钟,不但能缓解眼部细纹,还能起到美容的功效。
让眼球做操
(1)将双眼闭上约2-3秒。
(2)尽量睁大眼睛,停约2-3秒。
(3)眼球分别向左、右移动,各停约2-3秒。
(4)眼睛向上看约2-3秒。
(5)眼睛向下看,约停2-3秒。以上动作重复至少做3次。
每天照镜子,你是否发现自己的脖子上悄悄的添上了几条细纹,这就是颈纹。不想让这颈纹透露你的年龄,从今天起一起练习以下的美容瑜珈吧,让你肌肤瞬间变紧实哦。
眼镜蛇
1、 趴姿,额头贴地,双手置于身侧预备。
2、 臀部夹,双手置于胸旁,吸气,将上半身延伸顺势提起。
3、 保持手肘向后微弯,脊椎延伸(包含颈椎),颈部、下巴顺势延长,头微微抬起看天花板。注意!观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉,变成了断头鸭,这是错误的,这样的动作不旦会形成不自然的耸肩,而且会严重压迫到后颈椎,请学员留心喔!结束后还原休息。
坐姿侧弯
1、 坐姿,采散盘或随意坐皆可。
2、 吸气时双手往上举,吐气时由腰际开始往右侧弯曲。
3、 脸转向天花板,停留中感觉侧颈肌肉整个延长伸展。结束后还原,换边练习。
扩胸式
1、 散盘预备。
2、 双手在背后互扣,吸气,试著把身侧延长顺势扩胸将手臂向后伸直,使胸口往上提。
3、 双手若无法顺利在背后交握,可以伸展带辅助,头微微向后仰,喉咙顺势张开,颈部延长。维持三个深且长的呼吸,还原动作。
结语:
长期练习瑜珈的同学应该会知道,瑜珈不单单只是一些折来折去的动作,更重要的是建立起健康的生活态度,同时在不知不觉中帮助同学矫正体态。如同我们提到的颈纹,它的成因很多,除了遗传或皮肤老化松弛是不可避免,另一个主要成因是后天形成,如:躺著看电视,睡过高的枕头,整日低头埋首于工作或一些姿势不良…等因素,都可能造成,加上未适时保养而让已经形成的纹路日益恶化,建议大家平日就要多保养颈部,不要等到颈纹上身了才开始保养喔!
睡眠瑜伽引导深层次放松睡眠并不是唯一的放松方式,睡眠质量不佳,更需要睡眠瑜伽来帮你进行深层次的放松,从而改善睡眠质量。导读:睡眠瑜伽引导深层次放松睡眠并不是唯一的放松方式,睡眠质量不佳,更需要睡眠瑜伽来帮你进行深层次的放松,从而改善睡眠质量。
睡眠瑜伽和其他瑜伽的区别就是放松,从而使自己的身心都得到最彻底的休息。整个过程都是围绕着如何使自己放松来进行的,通过呼吸、体位、休息术等方法,从而进入深层休息的状态。
体位法不再是睡眠瑜伽的主体,放松休息术才是主导。体位练习都是为了接下来的休息术做铺垫。
睡眠瑜伽三式练习
01 静莲式
姿势:蹲式,双腿打开尽量呈横一,吸气,重心上提,手臂上举、脚跟离地,呼气,双臂放下,两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上,收腹、平视前方。
功效:提升专注力,刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
02 脊柱后仰式
姿势:双脚平行站立,与肩同宽,双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬,呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯,头部自然地下垂,双手扶住腿的后侧。自然呼吸,再吸气还原站立。
功效:柔软和强健脊柱,使脊神经得到额外的滋养,扩张胸部,纠正双肩下垂等不良体态。
03 祈祷式
姿势:双脚平行站立,先收起右脚,脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十,呼气时双掌落下于胸前,视线向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持专注。然后呼气还原,换另一边练习。
功效:补养加强腿部肌肉,增强集中注意力的能力。
瑜伽的练习者看上去大多清心寡欲,这可能与他们的服饰相关,总是一袭白衣,纯净得让人崇拜,而且很多人还吃素,保持对荤腥不沾的态度。很多人误解了瑜伽的含义,因为它并不是宗教,不要求人们忘却尘世,只是教会你认真对待生命,给自己更多的放松空间,把身体的每一部分都锻炼到最佳状态,包括生殖系统,那些在性生活中可以制造更多快乐的部位。
瑜伽认为性是人的一种天然功能,有助爱情关系,当然也是延续人类生命很重要的事。只是警告人们不可纵欲,因为他们认为这会耗费生命力量,降低身体的活力水平,减少对疾病的抵抗力。同时也强调,生殖系统最健康时,性功能才会正常,让人体味到性生活的美满。因此通过一些瑜伽体位与呼吸的练习,可以让男人或者女人在爱侣面前变得更加性感。
瑜伽起源
古老的瑜伽是印度智者在探索生命科学中得到的结晶。在《瑜伽经》成型之前它就已经有记载,在历史的演变过程中分为几个派别,但是都通过冥想、体位和呼吸来把身体的状态调整到最佳。
几个增强性感的动作:
弓式
俯卧在地上,双手向后打开,慢慢抓住双脚。吸气,屏住呼吸,以腹部为中心,将腿、头、胸同时向上抬起,保持身体平衡。尽可能长时间地屏住呼吸。呼气放平身体,重复3至4次。将胸部舒展开来,让血液在腹部充分循环。它能够调节躯干和四肢的循环系统,同时还能促进女性生殖系统健康(背部或腰腹疼痛者不宜练习)。
腰背伸展式
在地板上坐直,并拢双腿向前伸。双臂平伸,身体慢慢向前弯曲,两手轻轻抓住脚趾。尽可能伸展,将头埋在双臂中,保持姿势几分钟。收缩腿部肌肉,让血液在骨盆充分循环,慢慢充溢全身的活力会大大激起你的欲望。这一前倾的姿势能够极好地促进性健康,它使骨盆和臀部得到放松,增强性腺素的分泌,传说这个动作还有着回复青春的功效。
莲花坐
双腿屈膝,小腿内收,让脚面充分接触另一侧大腿的内侧,如果柔韧性好的话,可以让小腿交叠,把左脚放在右大腿上,右脚放在左大腿上,呈盘腿而坐的姿势。注意要挺直腰背,让髋部充分打开,有利于女性生殖系统局部的血液循环。
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