健身已经成为一种潮流,深受年轻朋友的喜爱,因为健身的运动方式非常丰富,不同的动作也有不同的锻炼效果,所以我们在进行运动时,就可以随机选择适合的动作。但是有的动作很类似,在完成过程中,我们不能弄混。那来看一下蝴蝶机夹胸和飞鸟的区别。
蝴蝶机夹胸和飞鸟的区别:
蝴蝶机夹胸又叫做蝶机飞鸟动作,因为有固定的器械,所以在完成的过程中,我们一定要严格按照器械的打开程度来完成动作。其实和飞鸟动作有相似之处,但是这个动作锻炼胸肌的效果更加明显。飞鸟动作在完成的过程中,比较自由,我们可以选择俯身哑铃飞鸟,可以自己选择适合的重量和方式,动作没有太大的灵活度比较高。
蝴蝶机夹胸怎么完成?
一开始让我们身体坐好在蝴蝶机前,这时候我们双手握住蝴蝶机两侧的把手位置,此时我们双手是张开的,就像是一只蝴蝶一样,此时手臂的高度比较高。这时候我们双手发力,将器械往下拉,开始做夹胸的动作,直到我们将器械下拉到我们胸前位置。这时候我们再打开手臂,让器械向上打开。这个动作在开始前一定要选择好重量,否则容易在运动过程中受伤。
飞鸟动作怎么进行?
一开始让我们俯身趴好在长凳上,这时候我们双手各握住一只哑铃在手上,此时双手是自然垂放的状态。动作开始,我们双手向上发力,手臂向上抬举,将哑铃往身体两侧开始向上抬,直到我们手臂完全打开,这时候双手形成一个飞鸟的姿势。手臂可以向肩部后方拉伸,然后我们再慢慢收回手臂,回到原来的状态。
以上就是给大家介绍的关于蝴蝶机以及飞鸟动作的区别,蝴蝶机需要借助器械完成,相对而言飞鸟动作更自由,我们只需要有哑铃就可以进行了,但是两者的锻炼效果也有差异。
在训练器械中,蝴蝶机是很好的器械之一,同时蝴蝶机的作用还有很多。蝴蝶机夹胸和蝴蝶机飞鸟,相信很多人还是知道的,而且都是有着很好的作用,那蝴蝶机夹胸和飞鸟有什么区别,有人还是了解的。那么,蝴蝶机夹胸和飞鸟区别是什么?下面就来看看吧。
蝴蝶机夹胸和飞鸟区别
蝴蝶机夹胸又叫做蝶机飞鸟动作,因为有固定的器械,所以在完成的过程中,我们一定要严格按照器械的打开程度来完成动作。其实和飞鸟动作有相似之处,但是这个动作锻炼胸肌的效果更加明显。飞鸟动作在完成的过程中,比较自由,我们可以选择俯身哑铃飞鸟,可以自己选择适合的重量和方式,动作没有太大的灵活度比较高。
蝴蝶机夹胸标准动作
1.选择合适的训练重量,背部紧贴靠垫,双手对握器械手柄,肘部微屈,不要锁死;
2.保持腰背挺直,核心收紧,两手带动握柄向前聚拢;
3.动作过程中感受胸肌的发力收缩,至动作顶端,顶峰收缩2-3秒;
4.控制肌肉发力,缓慢下放,重复。
健身部位:胸部
锻炼部位:胸大肌
协同锻炼:三角肌
健身器材:器械
动作说明:
蝶机夹胸也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
蝶机夹胸动作要领:
1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。
蝶机夹胸注意事项:
1、一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
4、本文推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中,整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系,还有这样曲小臂的模式(如下图),事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分,可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械,其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手,也可以实行典型器械的夹胸。
5.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:
尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想,但是现实总是会让很多人失望,稍有健身经验的人都知道,追求泵感是肌肉增长的一个判断标准,遗憾的是很多人一直找不到这个感觉,今天我们可以给你这样的成就感!
蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作,它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位……但,一旦我们赋予它绝对的训练技巧,让你的胸肌获得更强的泵感,那它就可能变成一个非常核心的动作。
简单,技术要求不高,容易完成
它的技术核心全部在你的胸肌上面,因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与,蝴蝶机将你的手臂锁住,你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动,不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸。
再次说明,蝴蝶夹胸,这个动作确实简单
因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候,你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
当你的手外展时,蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时,你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组,来完成胸肌的常规训练。
但我们今天要讲的却不是常规的,它是另一种有新意的,有技术性的训练方式:
1.每组一定要不一样
这个收尾动作的特色之一。就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外,你一定要确认的是,这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。
2.选择正确的重量
选择一个你能做12次的阻抗重量(或者大于12次,就是我们平时说的12RM)。开始之前,你要确认你选择的重量,你是否能够在快速组中掌控。
注意:
第一组:一般是实验性的,所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。 (如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。)在这一组,确保你的凳子在正确的高度,保持你的肘关节稳定,使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量,如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。
第二组:依然使用12RM的重量,但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1~2秒钟(动作不要过快)。这样的话,你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩,并保持1~2秒。其他注意事项和第一组一样,这一组,做10次。
第三组:这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即,做一次全幅度动作,注意,还原的时候不要将负重力全部卸掉,立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度,这样计算为10次。
第四组:开始做10次正常的运动模式,就像第一组一样。一旦你达到10次,立即转换为四分之一幅度继续做。实际上,这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数,10,15,20,一直做到你力竭为止。这个时候,你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成,用最快的速度,直到你力竭。这个时候,享受你胸肌带来的充血感吧!
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。
注意事项:
1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
4.蝶机夹胸是上面这种动作过程中,整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系,还有这样曲小臂的模式(如下图),事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分,可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械,其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手,也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:
我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收,只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。
而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸,有一个简单原则,即“双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度”。
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作:对握哑铃夹胸
动作特点:
采用窄距、对握,增加肩内收的幅度,同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧,在动作的顶端充分挤压胸肌。
动作过程:
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,两个哑铃努力靠紧。
3.然后慢慢下哑铃到胸口,停留一秒后,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌。
注意事项:
1.动作重点:尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起,保持强力的挤压感。
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃,此动作可作为胸肌训练的辅助训练,不宜过重。
4.为了获得更好的挤压感,你可以尝试在哑铃之间放置一块木板,并努力夹紧哑铃,不要让木板掉落。
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作。它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位但,一旦我们赋予它绝对的训练技巧,让你的胸肌获得更强的泵感,那它就可能变成一个非常核心的动作。
简单,技术要求不高,容易完成。
它的技术核心全部在你的胸肌上面,因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与。蝴蝶机将你的手臂锁住,你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动,不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸
再次说明,蝴蝶夹胸,这个动作确实简单。
因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候,你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧,而不是向下。、手,它们在同一水平线上。
当你的手外展时,蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时,你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组,来完成胸肌的常规训练。
但我们今天要讲的却不是常规的,它是另一种有新意的,有技术性的训练方式:
1.每组一定要不一样
这个收尾动作的特色之一就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外,你一定要确认的是,这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。
2.选择正确的重量
选择一个你能做12次的阻抗重量(或者大于12次,就是我们平时说的12RM)。开始之前,你要确认你选择的重量,你是否能够在快速组中掌控。注意:
第一组:一般是实验性的,所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。(如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。)在这一组,确保你的凳子在正确的高度,保持你的肘关节稳定,使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量,如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。
第二组:依然使用12RM的重量,但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1~2秒钟(动作不要过快)。这样的话,你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩,并保持1~2秒。其他注意事项和第一组一样,这一组,做10次。
第三组:这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即,做一次全幅度动作,注意,还原的时候不要将负重力全部卸掉,立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度,这样计算为10次。
第四组:开始做10次正常的运动模式,就像第一组一样。一旦你达到10次,立即转换为四分之一幅度继续做。实际上,这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数,10,15,20,一直做到你力竭为止。这个时候,你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成,用最快的速度,直到你力竭。这个时候,享受你胸肌带来的充血感吧!
如何才能让胸大肌看起来更饱满呢?下面小编介绍蝶机夹胸,锻炼你的胸大肌中沟深度。
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。
注意事项:
1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
4.蝶机夹胸是上面这种动作过程中,整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系,还有这样曲小臂的模式(如下图),事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分,可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械,其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手,也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:
强化胸肌中缝(胸肌内侧):对握哑铃夹胸!
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!厚实的胸肌要有胸沟才会更好看,更有形!
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好,胸大肌内侧却差强人意,迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练!
我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收!只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩!
而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸,有一个简单原则,即双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作:对握哑铃夹胸!
动作特点
采用窄距、对握,增加肩内收的幅度!同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧,在动作的顶端充分挤压胸肌!
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,两个哑铃努力靠紧
3.然后慢慢下哑铃到胸口,停留一秒后,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌
注意事项:
1.动作重点:尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感!
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃,此动作可作为胸肌训练的辅助训练,不宜过重!
4.为了获得更好的挤压感,你可以尝试在哑铃之间放置一块木板,并努力夹紧哑铃,不要让木板掉落!
胸肌中缝形成沟渠已经不是女人的专属了,现在往往成为男人性感的象征,也是检验自己成果的指标。拉力器夹胸无疑是锻炼胸沟最好的办法。角度的变换能让胸部的刺激更为的全面,那么?你知道怎么通过拉力器夹胸练出完美胸肌中缝吗?一起来看看吧!
按滑轮位置可分为高位、中位、低位
1.高位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束
2.中位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
3.地位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领:
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。
注意事项:
臂与前臂之间所处的夹角(肘关节锁死),不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。
交叉有两种方式:
一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。
要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很活,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。
当胸部练习到一定水平的时候,正常练习三个月以后,就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作,这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度,今天我们就介绍一下,在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。
? 1.动作要领:首先选择合适的重量,然后将坐骑调到合适的高度,要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上,身体摆正,上背部和头部靠紧靠背,腰腹部收紧,保持身体的稳定,眼睛平视,双手握住器械手把,肘关节稍屈,准备开始动作。首先,吸气,感觉胸部用力,将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧,同时呼气,当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟,然后用两秒的时间还原动作,两臂完全展开成一条直线的时候,然后再次用力,注意双臂展开以后,双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
2.运动频率:刚开始练习坐姿夹胸的时候,可以每次练习三组,每组12-15次。练习1-2月以后,目标肌肉感觉明显,需要加大强度。每次练习4-6组,选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。
3.注意事项:凡是器械练习在动作还原的时候,不要完全放松,也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后,要使肌肉始终保持在紧张的状态,才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候,最辛苦的也许会是你的手臂,这是因为动作掌握不熟练,最先受力的部位会先有感觉。这时,需要我们集中注意力,将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期,坐姿夹胸练习是最好的一个动作,练习2个月以后,可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过,到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后,再进行3组的坐姿夹胸动作,锻炼效果会非常明显。
绳索夹胸上中下
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受,它真的无可比拟
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激!其中就有高位,平行,低位的绳索夹胸!
高位夹胸:偏向于下胸
低位夹胸:偏向于上胸
中位夹胸:整块胸肌!
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
绳索夹胸看似简单,其实不易
准备姿势:
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
小细节
要注意的是,这个动作因拉索长度关系,动作会显得很活,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。
因为当你在做绳索夹胸动作的时候,你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧,而不是向下。手,它们在同一水平线上。
当你的手外展时,缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时,你的内侧胸肌得到最大的挤压。