下腹卷体 - 下腹卷体动作图解教程

下腹卷体-下腹卷体动作图解教程

下腹卷体动作（锻炼人鱼线）

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

据个人多年的经验，建议，锻炼肌肉最好的方式是使用正确的肌群去做动作，这也是很多人的盲点，往往使用错误的肌群，不但可能事倍功半，更容易使身体受伤。m.jsS999.Com

仰卧卷体CRUNCH

强化部位→下腹此动作在训练腹直肌的下半部

Step1.平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

Step2.运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

Step3.注意，弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

腹卷体锻炼部位:下腹部

下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部.可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练.

基础版

第一步

上半身平躺于地面并曲膝,可将毛巾对折后放于双膝间,辅助骨盆维持平衡中立的位置,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.

第二步

慢慢吐气后将双脚抬高,膝盖尽量呈90度,并配合吸气再将脚慢慢放下,膝盖仍维持在90度的弯曲状态.

进阶版

第一步

进阶版的下腹卷体,预备动作与基础版的第一步相同,接着配合吐气,慢慢抬高小腿且幅度要超过90度.

第二步

利用下腹部力量将臀部整个抬高,并尽量让双腿往身体方向压,接着慢慢吸气,同时让双脚着地回到曲膝状态,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.

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瑞士球卷腹：下腹部锻炼方法

瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：瑞士球

等级：初学者

瑞士球卷腹视频教学：

瑞士球卷腹动作图解：

瑞士球卷腹动作说明：

1.躺在健身球上，下背弯曲挤压在球面上。双脚稳固的踩在地面上，膝盖弯曲。上身在健身球的上部。手臂应放置在身体旁边或在胸前交叉，因为这样可以避免颈部拉伤(与将手放在头后相比)。

2.开始姿势：身体降低，使之处于拉伸状态，脖子始终保持不动。

3.臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬直到感觉腹部收缩到位。如果手臂在身体两侧，手臂应当向上滑到腿部，如果手臂交叉在胸前就一直放在胸上。下背要始终与健身球接触。在该过程中呼气并保持一秒钟。

4.回到开始姿势并吸气。

5.重复该动作至推荐重复的次数。

注意：缓慢谨慎的进行该练习，因为这得花一定时间来适应这个练习。同时，第一次练习时不要急于加负重，学习用手来保持平衡。如果很难保持平衡，建议在练习时旁边有监护人，并在每只脚下放一个100磅的杠铃来增加稳定性。随着练习的推进，可以在胸前握着哑铃或杠铃片(臂长)。然而该练习在加负重时要格外小心，因为如果加负重过快过猛会导致疝气。

变化：在进行该练习时，可以在身后放一个带绳索的低滑轮来使用，这样会更容易向前以及增加阻力，在练习全程中都要握住绳索的一边。

正握卷重 - 正握卷重锻炼前臂肌群动作图解

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卷重（CableRollerWristExtension）是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

目标肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

动作要领：

1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

注意事项：

1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

3.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹

腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。

其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。

但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！

为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手

今天就来说说下腹部的反向卷腹

一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。

一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。

以上这张图就是反向卷腹动作示意图。

它的动作重点如下：

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。

提示：

3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。

第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。

侧身卷腹 - 侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

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当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹（SideCrunch）无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

目标肌群：腹外斜肌动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

有效的下腹训练动作

之前有一个说法认为：腹肌本身就是一块肌肉，根本不用区分上、下腹的训练。

不过，1996年，一间西班牙大学物理治疗相关学系所做的实验表示：能正确进行Curl-ups(Crunches)的参与者，其上腹的肌肉激活会比较强;能准确进行骨盆后倾(Posterior pelvic tilt)练习，本身有高运动量的参与者，能使其下腹有比上腹强的肌肉激活。

简单来说，由肩膀至臀部方向的腹肌练习比较能刺激上腹，相反地由臀部至肩膀方向的腹肌练习，则比较能刺激下腹。

以下9个动作，每次做3-4组，组与组间可休息1分钟。

NO.1 十字交叉15下　

NO.3 垂直摆动15下

NO.4 外推内缩7下　

NO.5 反向卷腹7下

NO.6 向上抬腿5下

NO.7 悬垂举腿10下

NO.8 传递抱枕5下

NO.9 NO夹抱枕外推内缩5下

卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程

卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

（2）球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。

》》》推荐阅读《增肌粉，硬汉们的必备品》

俯身飞鸟标准动作图解教程

俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。

超人起飞（superman）动作图解教程

超人起飞（superman）动作图解教程

这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。

类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习

目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）

起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：

、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。

、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松

、反覆完成计划练习数目

要点提示：

、手和脚始终保持悬离地面，

、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；

、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

腹肌训练——下腹优先

腹肌训练下腹优先

腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！

在你腹肌训练时，优先训练下腹VS最后训练下腹在力量的影响方面究竟有何不同？

我们一起来看

你可能有这样的问题：一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此在做完卷腹和腹斜肌练习之后，总是做一些悬垂举腿的训练。然而，这时候你并不能做很多的重复次数，而且下腹肌力量一直也没有提高。

那你应该考虑把腹肌训练动作反过来进行训练

为此，我们专门做了一项研究

为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作

在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。

在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。

研究发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。而当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。

需要明确知道的是：正如你所料，当健身者们在他们的训练中优先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。

我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。

揭示：像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。

如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。

解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。

现在我们知道了：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。

反向坐姿夹胸动作图解教程

反向坐姿夹胸动作图解教程

器械夹胸有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）2是直臂夹胸器

反向坐姿夹胸其实并不是一个练胸的动作，因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。

动作是这样的：直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。

类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等

目标锻炼肌肉：肩部三角肌后束,胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领：

1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、你也可以把蝴蝶机换成拉力器

、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

反向坐姿夹胸详细视频教学：

史密斯机直立提拉动作图解教程

史密斯机直立提拉

目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。

初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。

训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。

训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。

以下是视频教学：

背部肌肉:反向划船动作图解教程

反向划船动作图解教程

我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船

反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上

目标锻炼部位：背部肌肉

起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。

动作要领：

、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。

、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。

注意：

、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。

、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩

、背部始终保持挺直