臀中肌 - 臀中肌部位介绍及臀中肌锻炼动作教程

臀中肌-臀中肌部位介绍及臀中肌锻炼动作教程

臀中肌位于臀大肌的深面，臀小肌位于臀中肌的深面，二肌均起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。两肌共同使髋关节外展。梨状肌起自骶骨的前面，向外经坐骨大孔出骨盆入臀部，止于股骨大转子的顶部。可使髋关节外展和外旋。坐骨大孔被梨状肌分隔为梨状肌上孔和梨状肌下孔，孔内有血管、神经通过。

臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。在日常生活中，身体的活动如行走、下蹲、弯腰等动作，臀中肌都起着重要的作用，日久容易损伤，出现局部肌肉的挛缩、结疤和粘连，使活动受限。人是不断运动的，损伤部位不断受牵拉和刺激，使局部变性组织充血、肿胀，刺激周围的身、血管而出现症状。尤其是以髋部为顶点的躯干侧方摆动（如足内翻扭伤时，因重力和惯性的作用，同侧髋部往侧方扭摆）和以髋部为轴心的腰臀部扭转（如投掷动作），常导致此肌牵拉伤。臀部肌注时，药物和机械刺激造成的臀中肌损伤也不容忽视。由于臀大肌和阔筋膜张肌的强有力代偿，臀中肌损伤引起的部分功能障碍可不产生明显的局部症状,因此，此病易被人们忽略。然而，损伤是客观存在的。臀中肌病损所产生的病理冲动，经L4、5S1脊髓神经节段，反射引起同侧膝关节远心端的疼痛或麻、胀症状。

锻炼臀中肌有两类专门动作，

一是侧展腿类练习，一是侧控腿类练习。

侧展腿类练习有两种，

一是用橡胶带或拉力器的外侧拉引动作；手扶立柱直立，异侧腿踝部缚带，臀中肌收缩发力直腿外展至可能的位置，用力时呼气，内收时吸气，内收还原时须以臀中肌控制回拉速度，进行退让性练习。

另一是踝部负重，练习方式同上，只是阻力形式不同，练习时可尝试不同的负重动作速度，以找出最有效的节奏方式。侧控腿可负重或不负重进行，这是一种静力张紧练习方式，可穿插在动力性练习中进行。

JSS999.com延伸阅读

髋关节稳定肌群训练：三个动作强化臀中肌及臀小肌

臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！

比如：力量训练中很多动作（俯身划船，深蹲硬拉，单腿动作）等等都要需要借助髋关节来稳定身体

如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱，在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险

今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌，来帮助你提升髋关节的稳定性！

视频教学：

动作一：X侧向行走

1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！

动作二：环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。

动作三：侧蚌式Clamtype

也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。

训练提示：

1三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！

2.动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉

臀中肌有效训练动作是什么

在训练动作中，每个动作的训练部位是不相同的，比如有的动作练臀中肌，有的动作练胸大肌。一个人该怎么臀中肌，是有不少训练动作的，那臀中肌训练动作是什么，相信有人还是知道是什么动作的。那么，臀中肌最有效训练动作是什么？下面就一起来了解一下吧。

站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

站姿腿外展

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。

X侧向行走

将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！

臀肌被抑制，如何激活臀肌在运动中快速启动

失忆的臀肌!

臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。造成这样情况主要有几个原因：

屈髋肌过紧或是缩短对臀肌造成交互抑制作用“reciprocal inhibition”，或是在长时间久坐、不良的姿势也会造成臀肌被抑制。

总而言之，臀肌失忆的最大原因就是臀肌没有被使用(inactivity)，如果你没有持续的在使用某块肌肉，最后他就会逐渐丧失功能。

你需要启动你的臀肌

用一些技巧来启动你的臀肌，去重新连接神经肌肉的动作控制，加强神经对肌肉单位的徵召，要让较弱且不活化的肌肉被叫醒变得容易兴奋被激活，教导你的臀部肌肉可以在运动中快速的启动和工作，之后就能够专注训练肌力和肌肥大。

以下介绍几个启动的方法：

1.等长收缩训练臀肌

在一开始等长收缩是一个很好增加神经肌肉控制连结的方式。

这里推荐两个方法：

利用站姿，只要站直就好，然后努力的去夹紧的屁股，用手扶在臀部，努力的夹紧屁股想象有人要爆你菊花一样!让你的臀部硬的像石头，保持几秒，然后放松，来回进行10次。

仰卧顶髋，一样的技巧，把髋部向上顶起，然后等长收缩你的臀肌，努力夹紧屁股。

2.低负荷动态启动臀肌

当你找到一些臀部感觉时，可以尝试加入动态的徒手桥式，俯卧髋伸展，徒手深蹲，Hip Hinge以及侧蚌式都是不错的选择。

3.弹力带绕在膝、踝的启动　

无负重深蹲和桥式(bridging)膝盖上绕弹力带是非常有效的臀肌启动和暖身的方式。此外各种的弹力带走，例如x-弹力带行走，相扑走也都是很好的启动动作。

4.单脚动作

传统的单脚训练包括了保加利亚单腿蹲、登台阶、弓步蹲、罗马尼亚硬拉、单腿桥式和单腿髋伸展等等。

不要做太重，当你做的太重不再感觉臀部是主要的工作者时，那你就不要去做它，它们对你来说太进阶了，假设你在这些动作能够感觉较弱的臀部有在工作，就将他纳入你的训练课表。

最后提示：

自动化是我们的目标，我们希望最后能够训练到臀肌在伸髋的动作时可以不需要思考就自动启动。当然一个好的训练前还是需要启动来唤醒肌肉。

臀中肌好的锻炼方法有哪些

在锻炼方法中，每一个方法的用处是不一样的，比如有的能练臀中肌，有的能练肱肌。一个人该如何锻炼臀中肌，是有不少锻炼方法的，那臀中肌的锻炼方法是什么，相信有人还是知道是什么动作的。那么，臀中肌最好的锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。

站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

站姿腿外展

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。

X侧向行走

将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！

强化臀中肌：跪姿髋外展教学

臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！

臀中肌

臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。

臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！

髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！

强化臀中肌：跪姿髋外展

动作教学

起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）

起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

注意事项：

1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿

2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！

臀中肌力量训练方法有哪些

在训练方法中，每个方法的用处是有所不同的，比如有的方法练臀中肌，有的方法练肱肌。一个人该如何训练臀中肌，是有不少训练方法的，那臀中肌力量训练方法是什么，相信有人还是知道的。那么，臀中肌力量训练方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。

站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

站姿腿外展

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

X侧向行走

将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！

侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。

臀中肌的训练动作推荐：蚌式Clam type

臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！

臀中肌

臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。

臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！

髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！

强化臀中肌：蚌式：

这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，锻炼我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带增加阻力！

动作教学

起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！

每组15次，做3组，然后换边！

注意事项：

1.固定住膝盖，外展来自髋部！

2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

X腿纠正：髋内收肌放松+臀中肌强化！

X腿，膝外翻：髋内收肌放松+臀中肌强化！

髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群（hipabduction）是一对拮抗肌！一方收缩，另一方就好伸展！互相配合！

髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。

臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作

当其中一方的太过僵紧或强壮时，失去平衡而增加受伤的风险。

对于大部份的运动员来说，这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的！

而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群，并伴随着无力的臀中肌，这是十分普遍的状况，这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况（下图），也就是膝盖更往身体中线的方向移动，增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。

要如何改善这样的状况呢？

有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。让这一对拮抗肌处于平衡状况

1.髋内收肌群张力太强，太活跃，我们需要放松拉伸它！

方法是先利用泡沫轴进行放松，然后再拉伸！

(静态)伸展会降低神经系统的敏感度，而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感，我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。

2.强化臀中肌！

强化练臀中肌有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，以下有两个动作推荐示范，大家可以参考看看：

弹力带深蹲

髋外展

臀中肌不足和髋内收肌群过紧的纠正！

髋外展肌群和髋内收肌群过紧的危害

髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群是呈现拮抗关系，而臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作，而对于大部份的运动员来说，僵紧强壮的髋内收肌群与无力的臀中肌是十分普遍的状况，但将造成所谓跑者膝甚至是前十字韧带受伤。

臀中肌是负责稳定骨盆与外展的工作，而髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。当其中一方的太过僵紧或强壮时，失去平衡而增加受伤的风险。

而大部份的运动员处于僵紧强壮的髋内收肌群，并伴随着无力的臀中肌，这是十分普遍的状况，造成膝盖呈现Valgus(外翻)的状况，也就是膝盖更往身体中线的方向移动，造成所谓跑步膝或是ACL受伤。

有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。

强化臀中肌（侧卧抬腿）

而在这边谈的不是伸展的方式，而是谈到强化臀中肌的方式。

静态伸展会降低神经系统的敏感度，而敏感度降低的意思是说髋内收肌群不会在不该启动的时候启动。不能让髋内收肌群过度敏感，我们需要的是让髋内收肌群知道如何及何时不做事。

因此伸展髋内收肌群也有助于改善。

强化练臀中肌有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，以下有二个示范，大家可以参考看看：

如何锻炼臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！　

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来ldquo;精雕细刻rdquo;臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能ldquo;甩rdquo;。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10mdash;20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8mdash;10次，3组。

6．站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

臀部凹陷?4个动作锻炼臀中肌让你的臀部翘起来

有句话是这样说的“臀型不美观，请练臀中肌”，意思就是如果你的臀部不够漂亮，PP两边内凹，主要就是因为臀中肌不够发达。

臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图：　

臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。请看下图：　

　

如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。

所以，要想小PP圆圆的，请多加强臀中肌的训练。接下来分享四个臀中肌练习动作，请看下图：

动作1

器械坐姿分腿 3-4组*20-30次

动作2

器械蹲姿分腿 3-4组*20-30次　

动作3

俯撑髋外展 3-4组*10-20次

动作4

侧卧髋外展 3-4组*20-30次　

中背部肌肉介绍及锻炼方法

背阔肌不仅仅需要宽度和弧线，背阔肌位于背部中间的部分还需要显得厚实并且强壮有力。许多健身者都拥有宽阔的背部，但他们背部的视觉效果并不是最佳，因为他们的中背部都不具有那种必需的强壮且厚实的外观。

基本，厚实的背部都能通过划船的动作来获得——杠铃划船，拉力器划船，T杠划船等。但是如果你想集中锻炼背部的中间部分，那么在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式——包括使用两根独立拉索的拉力器划船，以及单臂划船，或者使用宽握杠铃划船——从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。

常见的中背部锻炼方法：

T杠划船

练习目的：加厚中背部和背部外侧。

动作要领：

(1)站在一个东西上面，双脚并拢，双膝略微弯曲。俯身，手掌向下，握住T杠器械的把手。微微甚至你的双腿，然后将T杠向上提，直到你的身体与地面大约是45度为止。保持这个角度不变，将重量继续提起，直到它碰到你的胸部。

(2)将T杠以一臂远的距离放下，不要放到地面上。

T型器械划船

坐式下拉吊棍

练习目的：加厚中背部

动作要领：

(1)坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍。

(2)收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。