女性永远有一份野心:看看脸,瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装,把“苛刻”的眼神留给自己。要最好的化妆品保湿,要最有效的方法塑体。所以,因着季节变化的这份野心,几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽,最终脱颖而出,成就了女人们这些美丽的心事。
瘦身瑜伽--直线姿势 练习规则:
1坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。
2。努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。 针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。
瘦身瑜伽--弓形姿势 练习规则:
1 坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。
2 右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
3 尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。 针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。 特别塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
瘦身瑜伽--L型姿势 练习规则:
1 平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
2 保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
辅助功:通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位:腹部、腰、臀部、后背 特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。
瘦身瑜伽--侧伸姿势 训练规则:
1 直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45?b,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
2 弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。 针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部
瘦身瑜伽--俯卧姿势 训练规则:
1 脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。
2 使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
3 努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
瘦身瑜伽--提臀姿势 训练规则:
1 平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。
2 收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
3 手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。 针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
瘦身瑜伽--半倒立姿势 训练规则:
1 开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
2 分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。 针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
什么运动既可以健身又可以放松身心——瑜伽!如果没时间去健身馆怎么办——就在老板眼皮底下练!
现代的OL美眉们,下班后生活丰富多彩,要能在上班时间练瑜伽该多好呀,省时省事又有趣!从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽,已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我,学学如何在接电话、上网、乘电梯,甚至在老板眼皮底下秘密修练瑜伽!
办公室瑜伽第一招——对抗颈肩疲劳
针对症状:长期伏案的办公室美眉,颈椎越来越硬,小腹上的赘肉越积越多。
特点:瑜伽动作缓慢轻柔,很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合,让你在不知不觉中秘密修行。
1、伸展颈部森林式
方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神,效果自然更佳。
作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪
适用场合:接电话、乘电梯时
2.扩胸
方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。
作用:能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
适用场合:乘电梯时(电梯中人不多)、过道等人间隙
贴心Tips:
·一定要用鼻呼吸,用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
·超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练,你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
·切忌在复印机旁练习,你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。
·无论老板的话多么枯燥,也不要在开会时冒险练瑜伽!你的表情很容易让他判断出你在走神。
办公室瑜伽第二招——呼吸冥想
针对症状:长期工作压力大、人际关系紧张、心浮气躁的办公室一族。
特点:瑜伽与其它健身方法不同,它有禅意、注重心灵的修炼,其最精髓的部分——呼吸调养几乎是静态的,配合呼吸、冥想,能放松减压、调整情绪。
1、放松呼吸法
方法:背部伸直坐在椅子上,合上或半闭双眼,全身放松,缓慢吸气,然后使劲呼出。每次呼气后,停歇1——2秒,再重复下一回合的吸气。努力感受呼吸过程,让内心平静。
作用:放松、减压,再度精神饱满地投入到工作中
适用:部门会议或会见重要客户前
2、镇静交替呼吸法
方法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,吐气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。
作用:能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑
适用:无法静心思考问题时或做重大决定前
3、咖啡冥想法
方法:为自己调一杯咖啡,眼睛微闭,当咖啡的香气萦绕于鼻息间时,调匀呼吸开始冥想。努力想美好、和缓的陌生画面:洁白的雪花轻轻飘落,美丽灿烂的日出,海洋上浪花激扬……不要想与自己有关的人或事。
作用:缓解压力,减少同事间的摩擦,保持心情愉快!
适用:情绪烦躁不安时
贴心Tips:
· 以上功课原则上随时可以做,在安静的环境效果会更好。力争每天早到办公室10分钟,在空旷宁静的环境里复习以上功课,一天都会神清气爽!
办公室瑜伽第三招——改善体型
针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。
特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部减肥法
方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。
作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背
贴心Tips:
·瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
·如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。
·尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。
·训练前排空大小便。
瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
做瑜伽是需要技巧的,那么瑜伽的技巧都有哪些呢?下面我们来看。
瑜伽的技巧
瑜伽的技巧:瑜珈的运动动作缓慢,当利用丹田进行腹部深呼吸,使体内供氧量充足时,再藉瑜珈各种不同的姿势,能充份伸展身体的肌肉与韧带,在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作,以刺激自律神经,促进新陈代谢,做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。
瑜伽的技巧:瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显,但长期持续地练瑜珈,能修饰全身曲线均匀的线条,等你练习一段时间后就会发觉腰腹部位,穿衣服时明显变得宽松,体态也更匀称。
瑜伽的技巧:清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间,傍晚或其它时间也可以练习,但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习,在多喝水的情况下,最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法,晚上多练习冥想,每天练习四十分钟左右。
瑜伽减肥方法一、一字展胸式
1、仰卧,调整呼吸,放松。
2、脚尖伸直,重心在脚跟上。
3、吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。
4、呼气,头向后沉。
5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒——1分钟。
提醒注意:练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。
瑜伽减肥方法二、立式展胸式
1、站立,调节呼吸。
2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。
3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。
4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。
提醒注意:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。
效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。
根据《瑜伽经》记载,瑜伽有不同的修炼方法。于SwamiSvatmarama记载的古典文献《Hathapradipika》,也有详细说明这“八肢”(Eight Limbs),即八个达到人和宇宙精神合一的步骤:
自我控制(Yama):
讲求慈悲、不贪婪、正直、纯净、不受欲望束缚等。
遵行(Niyama):
包括洁净身心、知足、克制、修习圣贤古训,以及对天地保持虔敬的心。
瑜伽姿势(Asana):
稳定和舒服的姿势。
调息法(Pranayama):
呼吸的控制和能量的处理。
控制感官(Pratyahara):
进行练习语音冥想,收敛感觉,是练习专注力前的预备功。
执持(Dharana):
集中专注力以提升生命之气,是冥想前的预备功。
禅定(Dhyana):
即冥想,以提升生命之气。
入定,或三摩地(Samadhi):
超越意识的境界。当身体和感官静止时,看似在睡眠,但头脑仍保持警惕,亦像清醒的。
整天坐在电脑面前,很容易会感觉眼部疲劳,甚至疼痛。最简单又有效的方法就是做做以下的眼部保健瑜伽吧,让你改善眼部血液循环,缓解疲劳。
指压、按摩眼周
(1)在眼睛上方,从眼角朝眼尾处缓缓移动手指。用大拇指的指腹按摩太阳穴处,每按一处深呼吸一次。
(2)将中指放在眼尾处,朝外侧轻轻地提拉按摩。
(3)将手指放在眼睛下方,从眼尾向眼角慢慢移动,用食指和中指(或中指无名指)指腹按压眼睑。
按摩脸颊及眉头
(1)在眉头上方附近用中指和无名指以画圆圈的方式,稍微用力按摩。
(2)在颧骨上方处以画圈的方式按摩,这个步骤再加上一步眉头按摩,平均约按3分钟即可。
(3)涂上适量的眼霜,配以温水敷眼1-2分钟,不但能缓解眼部细纹,还能起到美容的功效。
让眼球做操
(1)将双眼闭上约2-3秒。
(2)尽量睁大眼睛,停约2-3秒。
(3)眼球分别向左、右移动,各停约2-3秒。
(4)眼睛向上看约2-3秒。
(5)眼睛向下看,约停2-3秒。以上动作重复至少做3次。
忙碌了一天,好累啊!多想换一种方式放松一下,“解放”出一个全新的自己。不妨来关注一下有别于动感十足的做操、长跑、打球等方式的“静态”健身法——瑜伽。来一段轻柔的音乐,或者,还可以点燃一炉香薰,让心宁静下来……
穿着健美衣,伴着轻柔的音乐,让肢体伸展着,慢慢地吸气,轻轻地吐气,时而如灵猴摘挑,时而如松鹤展翅,时而如蟒蛇逶迤,时而如小猫蹲坐……这是记者日前在市区一家瑜伽练习馆见到的一幕。
在韵律操、有氧运动等新兴保健运动风行多年后,一些古老的健身方式近来备受青睐,成为健身美容市场的新宠。最典型的例子是行之有年的瑜伽术。
体验:瑜伽内外兼修
“练习瑜伽,周围的环境很重要。”泉州市区一家瑜伽馆的李华教练告诉记者,“在宁静的氛围中,才能沉淀内心,加以舒缓的伸展,彻底放松,排除杂念,静心修习。练习时不需要用力拉伸你的韧带,只要伸展到你最舒服的位置,你能做到哪儿就在哪儿停一会儿,不要强迫自己感到不舒服。”
李华介绍说:“练习瑜伽后身心会备感轻松,和我一起来感受一下吧,你一定会有意外的发现!”作了必要的准备后,记者来到了宽敞的练功房内,这里已经有了10多名练习者。伴着舒缓的音乐,瑜伽课开始了,在李华的提示中,初次学习瑜伽的我,竟然也练得有板有眼。有些姿势还是有一定难度的,比如脚尖绷紧,向上伸直的动作,我几乎感觉支持不住了,吐了一口气,还是撑到了最后。
在现场,有些来练习的会员动作相当规范,应该是练习颇久了,但是也有几位如我一般手忙脚乱的学员,但学习都很认真。李华也很细心地照顾初学者的感受,并且在必要时加以提醒。
瑜伽姿势练习后是放松休息,躺在垫子上,浑身舒坦,身心异常放松,在音乐中舒服得几乎睡着了,心情也变得平和了许多。
看来瑜伽不仅能够健身美体,还可以很好地调整人的心态,李华说:“练习瑜伽对性情忧郁、沮丧的人尤其有益,对预防疾病也大有帮助。瑜伽最能锻炼人的毅力,在静静的练习中修身养性,培养人的良好性情和心态。”
习者:让人内心宁静
在练习后,我采访了几位练习者。精神饱满的朱女士说:“我今年37岁了,是一家公司的文秘,已经练习有一年半多了,当初来练习是因为肩部和背部莫名地疼痛,花了很多钱也没治好。开始感觉瑜伽很神秘,只是想来试一试。没想刚练了一次,第二天感觉就不一样了。”
她笑了笑,接着说:“于是又坚持了两个多月,症状开始减轻,现在已经完全好了。另外,从前我随意发脾气,现在家人都说我变温柔了。”
张女士接受采访时称:“练习瑜伽具有使人镇静的作用,但最重要的还是调理作用。通过细微调整体内环境,使呼吸、心率、血压等达到正常或最佳平衡状态。学习瑜伽使我学会以较谦虚的态度对人对事,这对我的人生影响很大。”
教练:练习并不复杂
瑜伽术包括什么内容,通过练习会有什么样的效果呢?李华告诉记者:“瑜伽主要可分为三部分,即呼吸法、体位法和冥想法。体位法主要是身体的动作,包括弯、伸、扭、推、挤,这些动作对人的内脏都会起到类似按摩的作用,促进新陈代谢和血液循环。冥想就是全神贯注,排除一 切杂念,专注于自己的呼吸,直至达到物我两忘、与自然合而为一的境界。”
李华告诉记者,瑜伽其实并不复杂,大部分的练习者只要按照教练的指导完成规定动作就可以了。初学瑜伽的人,不论是身体僵硬还是柔软,都无关紧要。动作的要领就是要和呼吸配合好,使身体和心情相关性日益加深,以静养性,全身贯通,就会陶醉在自身由内而外涌动出的欢愉中,得到心灵世界的彻底放松。
记者在练习馆看到,来这里练习瑜伽的人多为三十岁上下的女性,是不是瑜伽不适合其他人群呢?针对记者的疑惑,李华笑着解释说:“其实瑜伽适合任何年龄性别的人,只要你喜欢这项运动,你就可以来练。在健身馆、在家、在户外甚至在办公室都可以练习,但是初学者最好在瑜伽师的指导下进行。之所以练习者多为女性,可能是因为瑜伽动作以柔为主,更受女性的喜爱。”
现代人生活节奏越来越快,精神压力越来越大,同时由于缺乏足够的运动,很多人患上各种急慢性疾病,深受困扰,练习瑜伽可以帮助他们调节身心。事业有成、工作压力又较大的白领人士,自然对其情有独钟。疾病,深受困扰,练习瑜伽可以帮助他们调节身心。事业有成、工作压力又较大的白领人士,自然对其情有独钟。
静坐是瑜伽之关键
谁都可以也应该习练静坐,认识自己、开发潜能,是每个人与生俱来的权利,没有年龄、性别、职业、种族、宗教之分,人类到目前为止只用到自我潜能的百分之一到百分之二,就是说,我们仍有百分之九十以上的潜能尚待开发。正因现代人太忙,更该静坐,静坐没有特定方向,地点的限制。忙碌的上班族们甚至可以利用坐公车的时间静坐。从最实际的利益说,静坐可使我们的工作、学业、生活、更有效率,这其中的科学原理是涣散、浮动的心灵一旦集中于正确目标,就会象阳光下的放大镜,聚集阳光的热力,而使纸张燃烧生热。生活在今日五光十色、动荡纷扰的社会环境里,若是能每天练习静坐,就可以更认识自己、更自信。找到自己生命真正的价值,对生活会有不可思议的助益。
换句话说,静坐是你与内在的自己交朋友,使你最终走向完美。几乎很少人能一开始,就可以用双盘坐很久,这是很正常的,大部分的人只要有规律地练习,慢慢地,自然就会血气通畅,筋骨柔软,只要是规规矩矩按老师指点的去做,都能很快的享受到静坐的喜悦。如果平时实在很忙,可以每天早晚各练习一次,每次可由20分钟开始练习。这样的时间,非但不会影响日常作息,反而使平常的工作更有效率,千万别小看每天两次,每次20分钟的静坐功效。逐渐地,当你更能掌握内在心灵的世界,你的生命已在潜移默化的开展,渐次绽放光明。静坐并不是宗教行为,它是一门有数千年历史以上的心灵科学。人们可透过静坐,探索自己内在的无限宝藏,而不是让自己束缚于外在的有限事物,因此静坐可使心灵扩展、包容万物。
这里介绍关于静坐的一种棗莲花座的基本方法。
右腿内屈右足放在左腔上,再将左腿弯曲置于右腿上,左足置于右腔上,叠掌平放在脐前,背脊挺直。放松,两眼微闭,视鼻尖,意在一呼一吸,鼻吸嘴吐,深吸缓呼。每次保持这种状态20分钟。久而久之你将体会得越深。
莲花座是静坐最好的姿势,它能平静和控制整个神经系统。在英国及印度有许多医生及科学家,以用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,而仅只用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。因此很明显地这个姿势在静坐中很能帮助我们集中精神。如果您是个完美主义者,莲花座会是您趋向完美的最好助手。不过千里之行始于足下,光看不练是永远无法成功的。有心于此者不妨一试。
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