俯身单臂拉力器划船动作图解教程

俯身单臂拉力器划船动作图解教程、

俯身单臂拉力器划船和哑铃单臂划船作用是一样的。是增加背阔肌厚度的最佳方法。但是他对比哑铃的话更轻巧不容易受伤。是比较不错的选择、

练习目的：为了平衡主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）

动作要领：选用一个固定在地面上的滑轮，一只手握住把手。

1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。，你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面，另一条腿放在后面。（采用坐姿时也可以这样)开始时，臂部在身体的前方充分伸展；

对俯身单臂拉力器划船这个动作来说，成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候，将你的肘部尽可能远地带向身体后方一要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样，在你再次放松并放低重量的时候，确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。

注意事项：

初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

类似动作：俯身单臂哑铃划船

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哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

起始姿势：

屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；

动作要领：

、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程

拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程

拉力器侧平举（CableLateralRaise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.其他类似动作：

（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

（2）其他固定器械侧平举

史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图解教程

史密斯机俯身划船-史密斯俯身划船动作图解教程

史密斯俯身划船（SmithBent-overRow），类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

动作要领：

1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项：

1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

拉力器臂屈伸 -拉力器臂屈伸锻炼肱三头肌动作图解

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绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.拉力器仰卧臂屈伸：CableLyingTricepsExtension

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2.拉力器颈后臂屈伸：

将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收缩效应，着力保持顶峰收缩状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。

3.跪式拉力器臂屈伸（CableKneelingTricepsExtension）：

使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。

4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：

高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。

调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种顶峰收缩状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。

注意事项：

进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。

俯身飞鸟标准动作图解教程

俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。

反握杠铃划船，反手俯身杠铃划船动作图解教程

杠铃俯身划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一

杠铃俯身划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与

其中把常见的正握变成反握又会又不一样的体验！一起来看看吧！

反握杠铃划船不仅对背部肌群有很大的刺激，同时也能锻炼出很棒的肱二头肌，反手握杆的杠铃划船对肱二头肌的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

常见错误姿势

1.驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。

3.身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体身体多一些，动作才会有执行空间。

4.最后，拉的动作

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

如果可以，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程

三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！

三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。

俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举；

挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气，合臂时呼气。

提示：

、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。

拉力器弯举 - 双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解

拉力器弯举-双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

（1）如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；

（2）如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；

（3）如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌1.双手高位拉力器弯举这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领：（1）开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。（2）肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。2.仰卧拉力器弯举（CableSupineCurl）与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

动作要领：（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

俯身单臂绳索划船

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多：

改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的运动范围：更多的运动单位募集。

需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船

和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图：

单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。

反式划船,反式单杠划船动作图解教程

反式划船

杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。

反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。

反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。

价值

1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。

2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。

3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。

从易到难：坐式→站姿→标准！

做法

在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆。

1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。

2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。

3.胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。

4.以下胸触杆。铃杆接触胸部的位置与卧推相同：剑状突起。

5.挤压肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。

6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。

在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。

变化动作

1.曲膝反式划船：如果你难以完成垫高双脚的反式划船，就把双脚放在地上。如果你还是感觉很难，可以曲膝。曲膝，脚底紧贴地面。向上拉起身体时，尽量利用上体肌肉的力量。

2.垫高反式划船：膝伸直，双脚放在地上。如果你感觉这样太容易，可以把双脚放在一个箱子上。垫高双脚的反式划船。这样能够使得重心移向铃杆，增加了难度。在动作最低点使身体与地面平行。

3.负重反式划船：做反式划船时，背一个背包，里面装上铃片，或者穿一个Xvest（一种沙袋背心），或者在身上缠几条铁链。

4.吊环反式划船。更难以保持稳定。在动作最高点使胸部触到吊环或BlastStrap的握柄。双脚垫高，或者放在地上。

5.trx反式划船。和吊环划船相似

反式划船常见错误

1.双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。双肘保持弯曲，张开45度。

2.头部先移动。增大了颈部受伤的危险。下巴保持靠近胸部，胸部先移动。

3.躯干放松。对下背部有害。从踝到肩保持一条直线。

4.不触杆。你缺乏力量。你可以改用难度更小的反式划船变化动作。

5.塌肩。增大了肩部受伤的危险。肩部保持靠后，肩胛骨靠后、靠下，挺胸。

拉力器臂屈伸

绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.拉力器仰卧臂屈伸：Cable Lying Triceps Extension

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2.拉力器颈后臂屈伸：

将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收缩效应，着力保持顶峰收缩状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。

3.跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：

使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。

4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：

高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。

调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种顶峰收缩状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。

注意事项：

进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。

胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程

胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程

胸肌臂屈伸（ChestDip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2.动作过程：

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意事项：

1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

ChestDip

TricepsDip

1

目标肌肉

胸大肌

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方

4

动作过程中的身体姿势

上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方

不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够，可使用助力型的chestdip器械，如下图