背部肌肉详解及锻炼背部肌肉的好处！

背部肌肉详解及想锻炼背部肌肉的好处！

认识背部肌肉群

背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。

主要的背部肌肉包括：

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为背阔肌的小助手

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

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男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

中背部肌肉介绍及锻炼方法

背阔肌不仅仅需要宽度和弧线，背阔肌位于背部中间的部分还需要显得厚实并且强壮有力。许多健身者都拥有宽阔的背部，但他们背部的视觉效果并不是最佳，因为他们的中背部都不具有那种必需的强壮且厚实的外观。

基本，厚实的背部都能通过划船的动作来获得——杠铃划船，拉力器划船，T杠划船等。但是如果你想集中锻炼背部的中间部分，那么在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式——包括使用两根独立拉索的拉力器划船，以及单臂划船，或者使用宽握杠铃划船——从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。

常见的中背部锻炼方法：

T杠划船

练习目的：加厚中背部和背部外侧。

动作要领：

(1)站在一个东西上面，双脚并拢，双膝略微弯曲。俯身，手掌向下，握住T杠器械的把手。微微甚至你的双腿，然后将T杠向上提，直到你的身体与地面大约是45度为止。保持这个角度不变，将重量继续提起，直到它碰到你的胸部。

(2)将T杠以一臂远的距离放下，不要放到地面上。

T型器械划船

坐式下拉吊棍

练习目的：加厚中背部

动作要领：

(1)坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍。

(2)收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

锻炼背部肌肉会有什么好处？

无论是男士还是女士走在路上如果背部能够拥有一个非常好的肌肉线条，那么无论是在穿衣服还是在海边的时候对自己的形象都能够加到几分，那么我们应该要如何来锻炼了背部的肌肉，使我们上升一个比较显着的肌肉群，我们应该如何来锻炼这一部分的背部肌肉呢？具体我们应该怎么锻炼？

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

如果说是和伴侣一起完成的话，那么我们建议最好是相隔一段距离，面对面跪着，向前伸手的时候，要尽可能的去够到对方的手指，直到你的双手能够完全的握住，平时的时候除了要注意锻炼还要注意自己的身体。

7个背部肌肉锻炼动作，激活背部肌肉

女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么有没有适合男女都练的背部动作呢?

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

运动期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

减掉背部脂肪(三):背部肌肉锻炼

背部肌肉锻炼

1、做有氧运动。虽然有氧运动听起来和背部没什么关系，但是它对于减肥来说非常重要。有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦。实际上，几乎没有什么针对背部的方法，所以你需要结合有氧运动和一些相关的肌肉训练。有氧运动包括下面这些：

跑步或者慢跑。早上或者下班以后在你住的地方附近慢跑。如果你不喜欢在户外跑步，可以买一台跑步机或者去健身房跑步。你可以一边跑一遍看喜欢的电视节目。

使用椭圆机。如果你的关节比较脆弱或者容易受伤，那么你比较适合椭圆机，它对关节的损伤更小。

骑自行车。骑车也是一项强度稍微低一些的有氧运动。你可以周末出去骑车，或者骑车去上班。

2、使用划船机。划船机也会帮助你燃烧脂肪，还能锻炼背部的肌肉。按照下面的几点来正确使用划船机:

坐好，系紧脚部的安全带，抓紧手柄，确保你的小腿保持垂直，而手腕是水平的。你的身体微微前倾。

双脚向前推出去。

伸脚的同时，用手臂把手柄拉向自己。

再次弯曲膝盖，然后重复。

整个过程中保持背部挺直，身体坐稳。

背部肌肉锻炼计划

做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

（实习编辑：伍剑勇）

背部肌肉酸痛怎么办，锻炼背部肌肉酸痛常识

上健身房锻炼的朋友，有的在健身后第二天出现背部肌肉酸痛的现象，这时候就会想知道怎么会这样，看完这篇文章会有你想知道的答案

运动后为什么会肌肉酸痛？

运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

肌肉酸痛还可以练吗？

当浑身有酸痛的时候，特别是已锻炼过的部位，这时候就不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

背部肌肉酸痛应对方法：

静态伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。

对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩

捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。

推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，促进恢复

热敷最好能够做到一天三次,每次29分钟。

建议

运动前做好热身准备

一般运动过量酸痛会在一个星期左右停止，如果是疼痛可能是肌肉拉伤，一个月左右可以恢复

背部肌肉锻炼方法大全！

背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群！其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等

我们习惯把背部肌群分为四部分：

上侧和外侧部分；下背阔肌；中背部；下背部

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，才会得到一个完美的背部！

重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。

背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！

背部肌肉锻炼方法大全！

1、正握引体向上：

主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

双臂伸直，宽握距正手抓单杠

吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

动作完成时呼气

2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

呼气完成动作。

注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

3、背阔肌下拉

主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

--动作完成时呼气

4、颈后下拉：

主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

--动作完成时呼气

这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

5、窄握胸前下拉

主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

--动作完成时呼气。

6、直臂下拉

主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

保持背部不动，腹部收缩

--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

--动作完成时呼气

7、坐姿划船

主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

--动作完成时呼气

这是锻炼背肌的良好方式。

注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

8、单手哑铃划船

主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群

、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

--提拉手臂与身体间保持一定距离

--动作完成呼气

9、杠铃划船

主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

返回位置，呼气

10、T形杆划船

主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

吸气，上拉T形杆与胸部接触。

动作完成时呼气、

注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

11、耸肩提哑铃

主要锻炼斜方肌

两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

尽力向上，然后耸肩

降低哑铃回到起始位置

该动作主要针对锻炼斜方肌

改善驼背的背部肌肉锻炼

经常驼背的人，当驼背发展到一定的阶段，健身运动时会很不方便。因为运动拉伸到背部肌肉时，背部会异常的痛。但是只要每天坚持做适当的运动，不仅可以改善驼背的症状，还可以提高脊柱的稳定性。

下面小编给大家介绍几个可以显著改善驼背症状，帮助健身爱好者更好的锻炼背部肌肉的好方法。

(1)背部肌肉扩展

锻炼部位：背部肌肉和肩膀的肌肉

(2)宽握下拉

锻炼部位：背阔肌上侧和下侧、背部肌群。

锻炼方法：

1、坐在下拉的器械上，两手按宽握握着上方横杠两端握把;

2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

(3)辅助引体向上

锻炼部位：背部肌肉。

锻炼方法：

1、膝关节弯曲，跪姿坐在引体向上机的坐垫上。保持小腿与大腿呈90°。

2、下办身保持不动，保持背部挺直成一条直线。两手笔直伸直贴在耳侧，宽握引体向上机的横杠。

3、引体向上机上升时，两手肘关节弯曲，锻炼肩膀和背部的肌肉。

(4)单臂哑铃划船

锻炼部位：背阔肌中部

锻炼方法：

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(5)反向哑铃飞鸟

锻炼部位：三角肌

锻炼方法：

1、起始姿势：将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。

2、调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。

3、掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下，重复。

(6)拉力器坐姿划船

锻炼部位：背部肌肉、背阔肌。

锻炼方法：

1、坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。

2、肩膀向前拉，同时伸直手臂。将拉力器拉向腰部，同时保持肩膀和手臂成垂直状态。

3、返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。

每天坚持用这些方法锻炼，并且改正不了的坐姿，不仅可以改善驼背的症状，还可以让你的背部肌肉变的更强壮!!

哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法

健身对于很多男性来说是必不可少的，因为健身不仅仅能够强身健体，更多的是通过健身还会有一个健美的身材，男性健身还是发展肌肉的有效方法，肌肉可以让男性看起来更加的有魅力，更加的迷人，很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人，特别是背部肌肉了，这样让男性看起来对女性有保护力，而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃，那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？ 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会

哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前(图)。

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

易范错误：屈肘。

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

变化动作：

杠铃耸肩：

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

变化动作：

1、俯身双臂划船

这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

2、俯身单臂划船

这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。

做完换另一侧。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

以上就是锻炼男性背部肌肉的方法，男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱，女性就是喜欢一些看起来强壮的男人，所以健身对男人来说好处很多，但是男性有肌肉也不是一时半会的，必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显，这样看起来也会更加的强壮，也可以加强身体的抵抗力。

锻炼背部肌肉的方法是什么

看到电视上的很多大力士我们是不是有些人很羡慕呢，那是我们缺少很多锻炼，前不久我的一个朋友他非要缠着锻炼自己的背部，但是他却不知道锻炼背部肌肉的方法，那么他也是盲目的追求，其实锻炼背部肌肉的方法有许多种，只是我们平时没有对他有过多的了解关注他，那么今天我们就来说一说锻炼背部肌肉的方法都有哪些呢？

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

上面叙述了锻炼背部肌肉的方法希望这些办法很多年轻人都值得拥有希望你们也好好的珍藏它好好的锻炼自己的身体，让很多人很多朋友都很羡慕你们吧，运动在于锻炼有利于健康，希望很多朋友们都会锻炼自己的身体不要盲目的锻炼要必须科学地锻炼身体，这样才会对自己的身体有所好处的，希望大家开心快乐每一天。

背部肌肉锻炼的方法有哪些

背部训练背部肌肉的锻炼很简单，今天就来和大家说说这个问题，背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼，常常锻炼对身体很有好处，要知道这些肌肉都是息息相关的，所以不能忽视任何一个位置，每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。跑步的时候能感觉到背肌肉在动，仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动。要领

1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了.