胸肌下缘——下斜杠铃卧推要点解析

胸肌下缘下斜杠铃卧推要点解析

想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法

虽然下斜杠铃卧推已经成为如今最不受重视的练习之一，但是科学数据显示：下斜杠铃卧推时，调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多。能举起比水平卧推大得多的重量，

下斜是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因

按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。

下斜杠铃卧推两大关键点：

一、下斜角度：顾名思义，下斜卧推的角度是关键因素。

一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的

一般我们建议是15度-30度之间

二、再来研究一下另一个关键：杠铃下降的位置

1.靠近锁骨

杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：

、这将限制你在这一运动中使用的重量。

、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。

2.胸肌下方

杠铃下降的正确位置胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

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宽握距下斜杠铃卧推 使胸大肌下缘的沟更加明显

下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。下降角度决定运动轨迹，椅子头朝下时，倾斜度变大，训练重点逐渐下移到胸肌。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：杠铃

等级：中级

宽握距下斜杠铃卧推视频教学：

宽握距下斜杠铃卧推动作图解：

宽握距下斜杠铃卧推动作说明：

1、躺在一个下斜坡长椅上，脚部固定在长椅前端。 使用宽握距，手腕向后转动(掌心向前)比肩宽大约再宽7厘米左右(每侧手的握距)，将杠铃从架子上拿下来，将它笔直的举在你的上方，手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行，这是你的起始位置。

2、当你吸气的时候，缓慢的将杠铃下降，直到你感觉到它靠近胸膛上方。

3、停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部，停留片刻后再次开始缓慢下降。 提示： 下降所花时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至推荐次数。

5、如果你才开始做这项训练，建议有观察人员陪练。如果没有陪练人员，那么建议使用非常保守的重量去练习。

6、同样的，注意推举时候不要让杠铃位置偏移太多，杠铃落下时应正好位于你的胸膛中间位置而不是其他地方。

7、杠铃落在胸部时不应该弹起，不要用胸部去承担杠铃的重量。你应该全程保持对杠铃的力道掌控。

变化：这项训练同样可以使用哑铃或者弹力带来进行。

下斜杠铃卧推：锻炼胸大肌下部

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好。下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟，下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌 、 肩部

器械要求：杠铃

下斜杠铃卧推(Decline Barbell Bench Press)的动作要领：

1.双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。

2.弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。

3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：请选择合适的重量，过重的情况下，请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作，以免受伤。新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制，下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。

上斜杠铃卧推锻炼胸肌上斜

上斜杠铃卧推是最常见的，锻炼胸肌上斜的方法，采用较多，这个动作可以在胸肌的中部锻炼完以后，再对上胸部进行刺激，使胸肌的上斜与中胸协调发展。

目标锻炼部位：胸肌，胸肌上斜

动作要领：

1、仰卧在斜板长凳上，使身体的部位朝上，身体的上半身背部与地面夹角约30~40度，双手宽握杠铃。

2、呼气，垂直推起杠铃，让杠铃位于肩关节的正上方，让胸大肌很于极度的紧张状态，稍停顿。

3、下落时，让杠铃下落到上身的锁骨处上方2厘米处，双臂向两边张开，然后再次垂直推起。

4、史密斯机上斜推与上斜杠铃卧推基本类似，我们在这里就不多说了。

注意事项：

1、斜板设置不同的倾斜度对胸肌的锻炼部位也有不同，那贴近锁骨处对胸肌的上斜锻炼效果最好。

2、因为胸肌上斜的肌肉较胸肌中胸少，所以上斜杠铃卧推不能使用平板杠铃卧推的重量，最好是平板杠铃卧推的50%左右。

3、在推的过程中，臀部与背部要始终紧贴凳子，不可离开。

4、新手初做上斜杠铃卧推当在有人辅助下进行，以保证安全。

胸肌王牌动作 杠铃卧推解析全过程

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

今天我们就一起来全程解析卧推动作：

针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。

卧推的做法：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!

卧推全程解读：

意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力!重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的!

双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

肩部——肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

杠铃位置——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

上斜杠铃卧推 Incline Bench Press

重点提示：

杠铃上斜卧推的主要训练目的是增强上胸大肌。

准备动作：

1） 如果你的健身长凳可以调整角度，将它调到10度至30度的倾斜角度。如果倾斜角度小于10度，所训练的肌肉则主要集中在三角肌。

2） 将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

3） 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

训练动作：

4） 将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。

5） 缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。

6） 然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

7） 重复上述动作，直到完成一组练习。

8） 在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

动作要领：

当肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，就容易使杠铃前倾发生事故。

推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?

杠铃卧推：

1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。

2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。

3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。

为什么?

当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。

肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。

这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。

而哑铃不一样!

如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。

两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。

哑铃卧推的一些技术提示：

1.足够的运动范围

大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。

2.不要垂直上推

当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。

中握距上斜杠铃卧推：提高上胸肌力量和纬度

上斜杠铃能更好的帮助你提高你的上胸肌力量和纬度。下面介绍有效锻炼胸肌的健身动作-中握距上斜杠铃卧推，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)的动作要领：

1.躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

2.保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

3.然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

王牌动作解析!杠铃卧推全过程!

杠铃卧推全过程解析！

杠铃卧推无疑是健身房中最热门的王牌动作！卧推架上从来都不会出现空余的情景！

不仅仅是因为它能给你一个饱满强劲引人注目的胸肌。而且是你发达上半身最好的动作之一

卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

今天我们就一起来全程解析卧推动作。

针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。

卧推的做法：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

卧推全程解读：

意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的！

双手双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

肩部肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩

手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

杠铃位置把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。

双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好？

看到很多朋友在讨论，哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推，到底哪一个是最好的，今天我们就一起来研究一下。

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。

但是三者的区别在于一个是器械训练，两个是自由重量(哑铃，杠铃)。

在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。

我们挑选了实验者参与这三项不同的训练，经过测试：

用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材卧推的103.6公斤，而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推，所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径，也是另一个原因。

我们通过肌电图可以看到：使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时，比起使用史密斯机器，胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大，可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与，以控制杠铃。

哑铃卧推的动作中，肌电图也显示，二头的活动较高，而三头的活动较少，这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时，需要去限制哑铃的侧向移动。

最后我们知道，杠铃及哑铃卧推是最好的，在你的训练计划中加入他们，以获得最佳的训练效果。

自由重量始终优於使用史密斯机器，而以胸推来说，史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。

练胸肌：为什么哑铃卧推比杠铃卧推更好

说起练胸肌的王牌动作，很多人第一个就会想起杠铃卧推！

没错，去到健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量！

但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力！

更专注胸肌：哑铃卧推！

胸大肌的解刨与功能！

胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节

传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能！

图示：肩水平内收

为什么杠铃不如哑铃好呢？

我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短！这样肌肉才会得到最大的刺激和生长！

图示：杠铃卧推见水平内收角度（白线）

杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时！当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好！

图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的（约60度）！

这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活！

哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位

图示：哑铃卧推见水平内收角度（白线）

哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩！

图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开！

现在你明白为什么很多人说：如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你！

不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好！依照自己的目标去做选择吧！

今天的内容就到这里了！有问题或疑问请给我们留言！

下斜卧推角度多少好 下斜卧推练哪里

下斜卧推，有人还是知道的，下斜卧推也比较简单，而且下斜卧推的作用还不错的，同时下斜卧推也是有一定讲究的，那下斜卧推角度多少好，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少最好？下斜卧推练哪里？下面就一起来了解一下下斜卧推吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里

下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。

下斜卧推标准动作

下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。

杠铃卧推支架

卧推这个项目想必大家都不会陌生，在我们的胸部肌肉的训练中，这是一个很好的练习动作，那么杠铃卧推支架如何使用呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。

1、预估和确保重量安全

尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练，但由于每一次的训练状态都存在差异，所以在开始卧推前，都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量，或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手，要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是，以为大重量就一定效果好，超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取！

2、使用安全防护设备

并不是每个人或每次训练时，身边一定有人保护，许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时，建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前，先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上，然后再开始卧推。如此，即便不慎失力杠铃杆落下，因为有安全锁扣的保护，杠铃杆也不会压到你。

3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数

多数情况下，我们并不能拥有一位长期配合保护你的人，而都是临时请在场训练的朋友（多数是陌生人）帮忙保护一下。这时，需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力，以及出现失力情况时会发出什么信号等等，这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。

4、保护者的经验很重要

如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护，那当然再好不过。但如果他们都不在场时，建议宁可减少重量进行训练，也不要请健身新手来提供保护，因为可能无法提供实质保护，也不安全。保护者本身的姿势也很重要，站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的，如果上大重量，最好在杠铃两端各站一人实施保护。

此外，保护者要注意观察卧推者的整个动作过程，如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时，应提供辅助力量，引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。

5、卧推者本身动作的安全

通常我们就是仰卧在训练凳上，两腿自然分开，两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲，开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全，因为多了双脚接触地面，身体更稳定，尤其是对于新手而言。