很多人不重视下背部训练,大概是镜子里不易看到后背吧;胸肌,肱二头肌,你大可在别人甚至自己面前秀一把,而背肌就像城市的下水道,表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背,训练方法不仅相同,很多人最终忽视了下背部训练。
但事实是,强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住,你的身体是个整体,你拥有强壮的背部,会促进你强大的腹肌,肱二头肌,肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。
对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂,拉伤,过度紧张;比如作为胸部肌肉的拮抗肌,背肌的过弱会影响卧推的力量发挥,尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时,背肌过弱限制了胸肌的训练。
以下是功能性下背部训练,将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球,MMA等需要综合发力的项目中使用较多。
训练要求:
以下训练除特别要求外,每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成,也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。
1、摔跤式桥式挺身
作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
2、健身球版摔跤式桥式挺身健身球桥式挺身:背躺在健身球上,向后伸展双臂充分伸拉背部,渐渐过度到用头部支撑在健身球上,整个过程保持身体平衡。
3、拳击式摆动上步
作用:这是源于拳击的训练方法,可提高你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力以及核心力量。
动作:拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。推荐:背阔肌下拉
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船(肌肉解剖图):能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。附带:坐姿绳索划船
二)斜方肌
哑铃耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
三)下背部:竖脊肌
1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
臀部肌肉也有比喻为让你的另一张脸更健美,当然是玩笑话,臀肌是非常重要的,不光是女人、臀部肌肉对男人也十分重要。我们总结一套臀部肌群锻炼方法大全
今天介绍一下臀大肌的锻炼方法
1俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
3仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
4仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深
5跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
6跪撑举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用
7综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
1坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
2站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
3卧姿直腿侧平举:简单易行,在家即可完成。
健身对于很多男性来说是必不可少的,因为健身不仅仅能够强身健体,更多的是通过健身还会有一个健美的身材,男性健身还是发展肌肉的有效方法,肌肉可以让男性看起来更加的有魅力,更加的迷人,很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人,特别是背部肌肉了,这样让男性看起来对女性有保护力,而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃,那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢? 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会
哑铃耸肩:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前(图)。
动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。
动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。
呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。
易范错误:屈肘。
教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作:
杠铃耸肩:
起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。
变化动作:
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。
动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。
做完换另一侧。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
以上就是锻炼男性背部肌肉的方法,男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱,女性就是喜欢一些看起来强壮的男人,所以健身对男人来说好处很多,但是男性有肌肉也不是一时半会的,必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显,这样看起来也会更加的强壮,也可以加强身体的抵抗力。
拥有胸肌肉是很多男人的梦想,胸肌肉代表着身体健硕,想要拥有这样的身材多运动是关键,日积月累的锻炼是不可少的,而且坚持是最重要的,拥有胸肌肉会给女生一些安全感,想要拥有那样的身材很简单,举哑铃或者去健身房,各项运动都能对身体肌肉起到作用就看大家是不是能坚持了,健身不仅仅能增强身体的抵抗力还能锻炼结实的肌肉。
1.双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2.杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3.双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
3.上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
如上所述希望给予大家一个参考,综上所述向要练就胸肌并非一时就成要慢慢来,要锻炼胸肌的同时也要注意营养的平衡和讲究,多吃蛋白质高的食物,锻炼的同时要保持睡眠的充足,随着社会的进步人们越来越注重自己的身材,男生更希望自己的身体结实。
菱形肌怎么练?
菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题!因为都在大部分的背部训练中!菱形肌都会参与!所以变得那么不起眼!
位置:菱形肌位于背部中心,是一块较小的菱形肌肉,它被下斜方肌覆盖,处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌:小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
起点:第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突。
止点:肩胛骨内侧缘。
功能:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸。
强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性。可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。
如何锻炼?
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看!它主要是带动肩胛骨运动,上提,后缩,回旋。
最好的锻炼方式有:
1.坐姿划船
起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
肩膀肌肉要如何锻炼,是有不少锻炼方法的,而且在肩膀锻炼方法中,有的方法可以在家练,有的方法可以室外练,那在家肩膀肌肉锻炼方法,相信有人还是了解的。那么,女性在家肩膀肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看锻炼方法吧。
1.哑铃交替上举
两脚开立,与肩同宽,两手持哑铃屈肘于体前,单臂依次上举。
注意上举的时候吸气手臂伸直,身体保持正直,挺胸收腹,然后呼气再放下还原,这样交替上下进行,动作不要太快。
2.哑铃前上举
两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼相对。然后单臂举起哑铃,从体前经前平举继续上举至头顶上方。
注意举臂时吸气放下还原时呼气,身体要保持正直,手臂伸直时肩部要用力。
3.哑铃侧平举
两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举至肩高。
注意侧平举的时候宜用鼻子吸气,速度要稍慢,放下时要用口呼气。
4.哑铃侧上举
两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。
注意运动过程中两手臂始终伸直,上举后稍停,肩部和胸部要收紧,再按照原路线还原。
5.哑铃卧举
仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。
注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。
6.上提壶铃
两脚分开站立,两侧在体侧伸直下垂,两手各握一壶铃,接着两臂屈肘侧平举,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。
注意上拉的时候深深吸气,放下的时候呼气。
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看到电视上的很多大力士我们是不是有些人很羡慕呢,那是我们缺少很多锻炼,前不久我的一个朋友他非要缠着锻炼自己的背部,但是他却不知道锻炼背部肌肉的方法,那么他也是盲目的追求,其实锻炼背部肌肉的方法有许多种,只是我们平时没有对他有过多的了解关注他,那么今天我们就来说一说锻炼背部肌肉的方法都有哪些呢?
燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。
上面叙述了锻炼背部肌肉的方法希望这些办法很多年轻人都值得拥有希望你们也好好的珍藏它好好的锻炼自己的身体,让很多人很多朋友都很羡慕你们吧,运动在于锻炼有利于健康,希望很多朋友们都会锻炼自己的身体不要盲目的锻炼要必须科学地锻炼身体,这样才会对自己的身体有所好处的,希望大家开心快乐每一天。
背部训练背部肌肉的锻炼很简单,今天就来和大家说说这个问题,背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼,常常锻炼对身体很有好处,要知道这些肌肉都是息息相关的,所以不能忽视任何一个位置,每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。跑步的时候能感觉到背肌肉在动,仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动。要领
1. 反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3. 在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5. 采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
如上所述希望给大家一个参考,如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到,背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状,对生活是一种影响,所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号,要锻炼了,不能再偷懒了.
拉力绳训练,怎么样练腿部肌肉
深蹲
目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。
箭步蹲
目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
动作要领:将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
单腿下蹲
目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群
动作要领:单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。
背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船
这不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎!
刚刚开始健身的朋友,几乎都把目光放在胸、腹,及二头肌上。这些肌肉知名度高,而且线条分明,能够吸引目光!男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现。
也是能给予女人安全感的身材。但是,背部的数组肌肉无论在外观及实用性,都比胸大肌高,所以不能忽略背肌的锻炼。
背部大概是身体上最难锻炼到的部分,我们必须进行正确的练习,所以应当注意运动技巧。
那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船
锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量,让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度,让你看起来更有男人味,锻炼能加宽背部横向围度,更好打造倒三角身材。
主要肌肉群:背阔肌,中背部、斜方肌
动作要领:
1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。
2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。
5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。
7.重复动作至推荐的重复次数。
注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。
变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)
视频教学:
背阔肌不仅仅需要宽度和弧线,背阔肌位于背部中间的部分还需要显得厚实并且强壮有力。许多健身者都拥有宽阔的背部,但他们背部的视觉效果并不是最佳,因为他们的中背部都不具有那种必需的强壮且厚实的外观。
基本,厚实的背部都能通过划船的动作来获得——杠铃划船,拉力器划船,T杠划船等。但是如果你想集中锻炼背部的中间部分,那么在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式——包括使用两根独立拉索的拉力器划船,以及单臂划船,或者使用宽握杠铃划船——从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。
常见的中背部锻炼方法:
T杠划船
练习目的:加厚中背部和背部外侧。
动作要领:
(1)站在一个东西上面,双脚并拢,双膝略微弯曲。俯身,手掌向下,握住T杠器械的把手。微微甚至你的双腿,然后将T杠向上提,直到你的身体与地面大约是45度为止。保持这个角度不变,将重量继续提起,直到它碰到你的胸部。
(2)将T杠以一臂远的距离放下,不要放到地面上。
T型器械划船
坐式下拉吊棍
练习目的:加厚中背部
动作要领:
(1)坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
(2)收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法:将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点:应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
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