如何增加背部厚度——新手必做的哑铃划船

如何增加背部厚度新手必做的哑铃划船

有练背肌的朋友都知道，背部动作大致可分为两类

第一类是拉（Pull）的动作，主要用来增加上背面积，动作包括引体上升（Pullup），背部下拉（LatPulldown）等。

而第二类则是划（Row）的动作，它们可增加背部的厚度，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船（Dumbbellrow）。m.jsS999.cOm

大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天，介绍一种较少人用的做法，那就是斜板哑铃划船。

斜板哑铃划船的好处

1.减少借助外力

很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。

2.减少下背压力

平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那么从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。

3.更正确的动作姿势

没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对于新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。

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如何增加胸肌厚度

增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!

其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推

但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点!

增加胸肌厚度要注意以下几点：

一、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

俯身单臂长杠划船 增加中背部肌肉厚度

俯身单臂划船是增加背部厚度的最好方法，在健身房里会看到很多人都在做这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

设备：杠铃

等级：初学者

俯身单臂长杠划船视频教学：

俯身单臂长杠划船动作图解：

俯身单臂长杠划船动作说明：

1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

2、肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：也可以使用低滑轮做这个动作。

史密斯机俯身划船 增加背阔肌厚度

史密斯俯身划船类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背部肌肉厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹，锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船， 下面一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

设备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机俯身划船视频教学：

史密斯机俯身划船动作图解：

史密斯机俯身划船动作说明：

1、将杠铃放在史密斯机上，高度调整至膝盖下方5厘米左右。

2、膝盖略弯，身体向前倾，腰部下弯，保持后背笔直，直至身躯几乎和地面平行。提示：头一定要抬起。

3、正手握住杠铃，将杠杆从史密斯机上解开。然后，让其悬挂在手臂下，让手臂伸直垂直于地面和身躯。这是动作的起始位置。

4、身躯保持固定，吐气拉起杠铃，肘部贴紧身体，前臂只用抓铃，不发力。在收缩动作的顶点，背部肌肉收紧，保持1秒。

5、缓慢地放下杠铃，还原至起始位置同时吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：

1、背部有问题请不要做这项锻炼。背部有问题可以使用低滑轮划船。

2、同时，和屈膝硬拉一样，如背部健康，请注意保持正确的姿势，绝对不要让背部向前弯否则会造成背部损伤。

3、注意所用的铃片重量;不确定时，选择较轻的重量，不要盲目加重。

变化：也可以使用正握(掌心向外)，或者使用哑铃或杠铃来完成本动作。

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

想要锻炼背阔肌还有一个重要的锻炼步骤即增加背阔肌厚度，下面小编为大家介绍增加背阔肌厚度的健身锻炼动作--T杠俯身划船，一起看看吧!

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),增加背阔肌厚度

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row)，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

宽握T杠俯身划船 窄握T杠俯身划船

凳上宽握T杠俯身划船 凳上窄握T杠俯身划船

动作要领：

1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

斜板哑铃划船:最适合新手的背部训练动作！

斜板哑铃划船，最适合新手的背部训练动作！

作为加强背部感受度的训练动作。斜板哑铃划船最大的特色，就是能倚靠重训椅，不让你身体晃动，避免你借助外力。

所以、对于新手，斜板哑铃划船能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。

除了能增加感受程度，斜板哑铃划船也是个完整的背部训练动作。一般可以在健身房见到运动轨迹相仿的器材

由于身体是直接伏卧在椅子上，相较屈体划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，较能维持脊椎中立，且压力也相对比较少一些。

主要锻炼肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌

姿势

1.先将椅子调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。

2.两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。

3.头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。

4.关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。

呈半坐姿训练时，感觉比较舒服稳定；双脚打直固定虽然比较晃，但胸口比较没有完全压住的不适感，这部份个人感受不同仅供参考！

5.进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似用背夹挤的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。

而此动作可能让你的胸口在抵住重训椅时，产生不适！提醒大家，运动过程中不要一股脑儿地将重量压上去，肚子收紧、抬头挺胸，并且要记得配合呼吸。

最后提醒大家，在做此动作前，一定要先确认你的重训椅重量。通常健身房用的，都会比较稳固；但若是一般家用的重训椅，常见卡榫不够深、重量偏轻，很可能会导致你刚趴上去就先倒，非常危险！让胸口抵住就好，不要整个人趴上去！

增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之靠近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

用哑铃如何练胸肌厚度

对于男士来说胸肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了，让自己看起来更性感，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃如何练胸肌厚度吗？

上斜哑铃卧推：

一、目标锻炼部位：胸大肌

二、动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

三注意事项：

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

通过小编的介绍，用哑铃如何练胸肌厚度都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

新手如何用哑铃练背部最有效果

在锻炼器材中，有些器材是常看到的，而其中哑铃就是一个，当然许多动作都要用到哑铃，同时在这些动作中，有的动作适合新，有的适合深资者，那在家如何用哑铃练背，有人还是了解的。那么，新手如何用哑铃练背部最有效果？下面就来看看吧。

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度，

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

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增加背部厚度 4个动作构建3D好身材

一些人有着漂亮的“2D”身材，从正面看去宽阔的肩膀厚实的胸膛，确实完美。但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了。

为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来，想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉。

下面4个动作可以增加背部厚度，构建3D好身材。

1、J型下拉

这时一个非常棒的动作，和我们常见的直臂下拉不同，普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作。

J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束，这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。

2、暂停下拉

虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择，这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉。

建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋，这样会让你的背肌更有感觉。

3、哑铃单臂Y型抬起

这是不常见的一个训练动作，不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果，它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y。

如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。

4、壶铃斜角推

俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干。

如图：哑铃贴近身体，在起始位置收缩你的肩胛骨，然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛。

建议使用重量较轻的壶玲。

新手如何练背部肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从最近本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。

新手注意事项：

1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1. 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2. 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3. 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4. 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

俯身哑铃划船：中背部锻炼

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：哑铃

俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。

背部训练之单手哑铃划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌

健身器材：哑铃

动作说明：

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)　

　

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

3. A一个通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置，当你将工作手臂朝地板降低时，要保持你的背部平直和胸部上挺;　

B不要将哑铃垂直上拉 ——肘部不可能在身体的侧面拉得太远，因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽，从你髋部的侧面提拉重量。