无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！

无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！

健身界有举名言：无深蹲不翘臀！但是有网友说，为什么我做杠铃深蹲，但就是没达到像国外女生这样翘臀呢？

练翘臀就一定要深蹲吗？没有深蹲就没有翘臀吗？还有没有什么好的臀部锻炼方法呢？

你若能掌握深蹲的动作，杠铃深蹲确实是一个十分有效发展臀肌的动作，但单靠这个动作要发展出一个丰臀，这真得是无稽之谈。若你的屁股有潜力可以变的更大，只要你给它工作进行，任何以臀部为主的训练动作都能见效。

训练臀部

如何更有效的来训练臀部呢？先来回顾文章一开始写的，深蹲能锻炼到臀部，但是不止有深蹲！

臀部肌肉的功能和相关动作推荐！

臀大肌、臀中肌及臀小肌的工作是什么？

●髋部伸展(hipextension)–臀大肌

●髋外展(hipabduction)–臀中肌and臀小肌

●大腿内旋–臀中肌and臀小肌

●大腿外旋–臀中肌and臀小肌

接下来，再来看动作，你就知道为什么动无可以训练到臀大肌(臀部中最大的肌肉)：

【有效的髋部伸展训练】

●杠铃/哑铃/机械式深蹲，弓箭步，单腿蹲

●单腿及双腿的硬拉类

●单腿及双腿的大腿推蹬机

●臀肌/大腿后侧的上提

●各式器械的臀桥！

●俯卧挺身

【有效的大腿外展及训练】

●坐姿髋外展机

●多机臀部大腿外展

●绳索大腿外展

而大腿内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到，没有特别的训练方式。

锻炼提示：以臀大肌为主要训练目标！臀中肌和臀小肌作为辅助训练！

现在你知道想要翘臀并不只是深蹲了吧！如果你能在正确(姿势及强度)的进行这些动作，使用这些多变的训练，你绝对可以把你的屁股练翘！

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无深蹲不翘臀？它是比深蹲更好的翘臀动作

谁说翘臀一定要练深蹲?

无深蹲不翘臀，在健身界，相信大家只要提到翘臀，当下就会先联想到深蹲

很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀！

不过，事实上，深蹲并不是最翘臀的动作!

如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌，臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌！

臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与

而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直！

不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节（伸膝股四头肌）大量参与！从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位！

这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因！

训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群（伸展髋部），然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作

究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢？

那就是硬拉。

硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作（hiphinge）动作中髋部伸展参与程度更高！

一个是膝主导，一个是髋主导！

深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重！

硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。

想获得傲人的翘臀吗？那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量。还能避免让你的腿前侧过于发达！

其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等！

不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。

徒手深蹲可以翘臀吗？

徒手深蹲可以翘臀吗？

最近很多女性朋友问我一个问题，我想在家里锻炼，就做一些徒手的动作，比如深蹲，侧抬腿，桥式等动作，这样对翘臀有帮助住吗？

而我的答案是：几乎不会有太多成效！

而原因很简单：强度不够

臀部肌肉在我们生活中其实还是会经常被用到的，比如走路，上楼梯等等，这些动作中臀部都会参与，但是我们不能指望这些最简单的活动就能让你屁股变翘！

徒手训练的局限

若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！强度不足只会让你的肌肉觉得没必要增长。这是人体的规律！

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？

增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀！

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

与其空手深蹲50下，不如负重深蹲10下，更省时间，更多的进步。

记住：不管什么动作在，只要你的目的是增加肌肉，当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？

深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？

无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！

但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，

深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？

1.你从来没学会过什么是正确的深蹲

相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉

而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势

而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！

2.你练的还不够！

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？

增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。

3.强度不足

回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀！

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

4.只练深蹲

说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作

像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！

而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？

5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！

多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标

并不是每个人都是翘臀女王！

为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？

有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它

你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。

髋关节与腰部的比例

●你髋关节是宽的或窄的呢？

●你的腰是宽的还是窄的呢？

这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。

6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！

减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！

想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到

想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？

当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人

这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！

深蹲可以减肥的不

相信很多朋友在日常生活中都有过做深蹲的经历，虽然在做的过程中感觉还是腿和腰酸，并且使不上很大的力气，但在做完之后就感觉全身每个细胞都经过了洗礼一般让人异常舒畅。同时也有朋友提出通过深蹲可以燃烧和代谢脂肪，那么深蹲可以减肥的不？面对大家提出的这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习。

相扑深蹲，顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。相对于其他深蹲减肥动作而言，相扑式深蹲是较为安全的方式，适合女性朋友或是在伤病恢复期间的人士使用。相扑式深蹲不仅伤害性较弱，而且可以随时随地利用身边的物件来进行。

相扑深蹲的好处

相扑深蹲和大部分的深蹲动作一样，都能够强化我们的腿部内侧肌肉和臀部肌肉的力量。此外，对于我们的内脏而言，在早上开始锻炼，能够快速打开我们的心肺功能，提高身体的基础代谢率。运动过程中，可以通过排汗的方式排除身体的毒素。

相扑深蹲步骤

做相扑式深蹲时，首先双腿分开，与肩部同宽，收腹挺胸。然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。

相扑式深蹲注意事项

利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹屁股的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到腿部的肌肉而已。如果膝盖超过了脚尖，加深了大腿和膝盖的承受力，会伤害到身体的。此外，如果遇到臀部肌肉酸痛或绷紧时，可以利用拉筋的方式来改善。

相信通过上面几段文字内容的学习，广大朋友们对深蹲到底能否减肥的疑问，心中已经有了更正确的答案。其实深蹲在我们生活中并不难实施操作，只需要占用我们一些空余时间就能轻松完成。而减肥最好能找到一些安全科学的方法，千万不要因为急功近利而服用一些对身体有伤害的药物。

让你拥有翘臀的诀窍：深蹲

想拥有翘臀，不管是男生或者女生，深蹲无疑是最好的选择。女生深蹲可以让自己的身材看起来更加完美，男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“壮阳药”。

一、深蹲的基本要领

深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄，在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉，但深蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。

二、深蹲的好处

1、激活臀部

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。

用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。

2、防止膝盖压力过大

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。

3、脚踝活动度

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。

4、产生爆发力

不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。

5、避免大粗腿

太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。

6、深蹲能够让你变得更灵活

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。

7、蹲能够让你有更强的平衡性

这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。

8、深蹲让你变得更会运动

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

9、深蹲能够强化你的关节

正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。

10、你的日常离不开深蹲

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

"无深蹲不健身"深蹲促进全身肌肉生长

关于深蹲的训练，已经反反复复说了很多遍了。不管哪个健美高手他们对于深蹲的感情都是及其深厚的！他的价值不在于一个简单的训练动作那么简单。

健身房中流传着这样一句话：健美不练腿，什么都白费！！

因为深蹲动作产生的间接效应是非常给力的！众多专业选手以及健美研究人员都已经证实深蹲的重要性

石头投入池水中会激起水花。波纹会传至水池的另一端。而深蹲就是这颗石头，它能泛起长长的涟漪

训练也能产生类似的效果。我们称之为间接效应。

当一块肌肉得到练习而增长时，整个肌肉系统都会产生小幅度的增长，甚至包括那些根本没有用到的肌肉。获得增长的肌肉越大，或者增长的程度越大，这种间接效应就越强。

深蹲产生间接效应：大负荷的复合动作能够最大程度的刺激生长激素的分泌，对全身肌肉的生长都是有利的！

在健美练习者当中，练习深蹲产生的间接效应最引人注目，一旦增肌停滞,就练深蹲。单一练习杠铃深蹲会引起全身肌肉的大幅度增长。

例如，如果一个身高6英尺体重150磅的人从事正规的大重量深蹲训练，他可能会在一年内增长30磅肌肉。

不过，这些增长并非都产生于腿部和和下背部。他的肩部、胸部、颈部和手臂都会出现可观的增长。此人刚开始训练时上臂围也许只有13英寸，而训练结束之后可能会达到15英寸。其他肌肉块也会有或多或少的增长。即便手臂没有进行专门的训练，这种情况也会出现。

破解肌肉生长平台期的法宝

年轻的健美练习者经常忽视腿部训练，将精力集中于手臂和上体。这样一个畸形的计划能让手臂长到一定的围度。然而，除非加入大量的腿部训练，否则无法产生更多的增长。

引入腿部训练之后手臂会立刻开始增长。只练手臂会在周边的肌肉，如三角肌、胸肌、背阔肌和斜方肌上产生最大的间接效应。而间接效应最小的则是小腿的腓肠肌。

所以：增肌停滞,就练深蹲。

练习手臂产生的间接效应不如大腿和下背的大块肌肉训练产生的大。间接效应依赖于两个条件。

1，练习的肌肉块越大，间接效应就越大。

2，用到的肌肉与未用到的肌肉距离越远，间接效应越小。大重量深蹲比其它任何动作能产生更大的间接效应。

最后需要提示，在增肌平台期需要间接提升的方式来打破原有肌肉的适应性，当适应性打破之后，就会重新进入肌肉另一个直接提升的增长期，这种爆发就像你开始健身爆发那样明显。

你开始深蹲了吗？马上行动！

练了深蹲为什么还是没有翘臀？

深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?

深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?

1、你从来没学会过什么是正确的深蹲

相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因。

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。

而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势。

而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变。　

2、你练的还不够

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西，要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油?

增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。　

3、强度不足

回顾一下自己的训练?空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘?不可能!

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀!

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作，但是这只是运动初期的目标。

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。

不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗?

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。

与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了。　

4、只练深蹲

说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作。

像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作。

而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!)，怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激?　

5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标

多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标，并不是每个人都是翘臀女王。

为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了，但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?

有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome)，这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。

你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。

髋关节与腰部的比例

●你髋关节是宽的或窄的呢?

●你的腰是宽的还是窄的呢?

这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。　

6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长

减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错。

想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到。

想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?

当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人。

这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事。

深蹲能够减肥不

随着现代社会各类美食对人们的不断诱惑，像烧烤火锅串串干锅之类的，很多朋友们都把它们当做宵夜来吃。这种生活方式让脂肪得不到更多的代谢，于是便全部都堆积在人们的身体上，造成发胖。于是能找到一种快速便捷的减肥方式就成为他们所要面临的问题，那么深蹲能够减肥不？接下来时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习。

1、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四头肌(大腿前面那块)还是全身体积最大的一块肌肉。如果你想要透过增加基础代谢率来达到减肥的目的，训练腿部肌肉绝对是最好的选择，因为它同时练到你的大腿、屁股和整个核心肌群。

2、和其它腿部动作比起来，squat更能增进你的柔软度和协调性。由于squat是一个跨越你身上两大关节的动作(髋关节与膝盖)，比起你单纯练单一一个部位，例如大腿前面、大腿后面或大腿内侧，它更能增进你整体的协调和稳定度。此外，对于某些背部或是大腿后柔软度差而导致体态不佳的人，正确的squat姿势能够改善你的柔软度，根本改善身体姿势不正确的问题。

3、下半身的肌肉是人体第二个心脏。你的血压在你的心脏把血用力地挤出去那一瞬间是最大的，等到要开始回流时，已经减弱很多。由其是你的腿部，离心脏最远，又位在身体最低的位置。腿部肌肉的收缩可以帮助你的血液循环顺畅，减少液体留滞在下肢寸步难行的状况。你会变得比较有活力，也比较不容易感到累。

4、强壮的腿部肌肉减少你的膝盖受伤率。总之强壮的腿部肌肉保护你的膝盖，就跟强壮的核心肌群保护你的脊椎是一样的道理。

5、做squat很愉快。每次做完squat总是有一种莫名的如沐春风感，虽然归结原因可能只是一种喷汗运动后的脑内啡分泌所造成的愉悦心情。

相信通过上述几段文字内容的学习，广大朋友们对深蹲是否能够减肥这个问题心中已经有了明确的答案。其实在日常生活中深蹲是一项非常简单的运动，不花费任何金钱和不占用更多地方就能做到的。所以在此我希望朋友们能够按照上面的方法来进行深蹲减肥，这种健康安全的减肥方式值得每一个人去实行。

深蹲对于男人来说到底意味着什么？无深蹲，不男人。

我们都知道深蹲是一个健身健美的动作，它的作用就是训练我们的股四头肌，让我们的大腿变得粗壮，有力。之前我也是这样的认为，但是经过一系列大重量极限深蹲之后，我觉得我们之前都太小看这个动作了。

深蹲练的不仅仅是一个人的身体，更加训练的是一个人的精神，说的狠一点就是精神上的折磨，完完全全的折磨，把你弄得体无完肤，弄得精疲力尽。尤其是当你下蹲到临界点的那一刻，你的内心是无比复杂，你有欲望去将那一坨铁块弄起来，而你的身体似乎又在警告着你不能那样做，那样太费力，太危险。

于是你的内心充斥着怒火、动力的同时又充满着恐惧、徘徊。有的人说深蹲蹲下去是地狱，站起来是天堂，而我真的想说只要你选择了深蹲，尤其是大重量深蹲，你选择的就是地狱，自始至终都是。

在斜方肌扛起杠铃那一刻，或许你的身体就被压的喘不过气来了，哪怕一丝一毫外力都会让你整个身体的力学结构崩盘，而当杠铃下降到最低点的那一刻，我想你的两条腿是发抖的，一方面是巨大负荷压的。

一方面是你内心的恐惧，而当你拼尽全力颤颤巍巍向上蹲起，你的呼吸变得急促，你的心跳急剧加快，或许你要靠咬牙、闭眼、甚至是叫喊才能完成这一过程，但是不管怎样，当你完全站立起来，将杠铃完好无损的放回到架子上的那一刻，你会发现，地狱里面仿佛吹来了一阵凉风，沁人心脾。

深蹲是男人的游戏，大重量极限深蹲更是真男人的游戏，如果你想体验“除了生死都是小事”这样的感觉，请你做几下大重量极限深蹲吧，它会让你明白“生死就在一瞬间”；如果你想集中全身的精力只想做好一件事的话，请你做几下大重量极限深蹲吧，因为那时你的脑子里会一片空白，你所想的只有一件事：尽全力把杠铃蹲起来！

想看看自己究竟有多大力气，深蹲吧；想发泄心中的怒火，深蹲吧；想尽快增长体重，深蹲吧；想让全身肌肉都能更好的生长，深蹲吧；想体验人体的极限，深蹲吧；想找寻久违的满足感，深蹲吧！

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。

2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！

提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

每天做深蹲可以减肥吗

随着现代社会人们之间的聚会应酬越来越多，吃饭也成为了最主要的活动。而饭桌上呈现的更多的也是一些大鱼大肉，高脂肪高蛋白的食物，而很多朋友对他们的诱惑也没有更多的抵制，因此营养过剩就导致了脂肪大量的堆积。所以减肥对他们来说就是非常有必要的了。那么每天做深蹲可以减肥吗？接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的讨论。

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

深蹲减肥的好处

激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

相信通过上面几段文字内容的讨论，广大朋友们对每天做深蹲是否可以减肥的这个疑问，心中也已经有了明确的答案。其实深蹲在我们日常生活中要实施操作起来并不困难，只需要抽出我们一点空余时间就可以办到。同时深蹲不仅仅可以减肥，对我们身体的其他各项机能也是非常有好处的。

这些动作，让你深蹲不伤膝盖！

很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！

安全深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。

3.重复，直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

弓步（哑铃）

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。

练习技巧

1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。

3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。

4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。

6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。