改善胸椎灵活性:2个动作!
在现代生活中,大部分人因为日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳的糟糕想象。
活动性不够的胸椎造成你的体态不好,胸椎屈曲过多,驼背C姿态
不仅从外部看上去颇为难堪,同时驼背含胸的状况会会影响你的生活和训练,驼背,胸椎活动度不足会增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险
今天要给大家介绍一个简单实用的方法来帮你改善胸椎状况!
1.利用泡沫轴进行胸椎伸展
仰卧在垫子上,屈膝折叠约为90度,泡沫轴至于上背部!
双手抱头,利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动!感觉胸椎慢慢伸展开
轻轻地下上来回滚动整个下背部20-30秒。
滚动时保持身体稳定。
变化动作:停留在某个部位进行胸椎屈伸的动作!
2.利用花生球或网球进行胸椎伸展
借由球对胸脊(ThoracicSpine)产生施力,促使胸脊进行伸展(Extension)。
没有花生球的话可以将两个网球利用胶带或绳索紧紧套住,两个球凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面,避免直接加压在骨头上,可以很好的伸展我们的胸椎又可以放松脊椎旁边的肌肉。
仰卧,将网球放在脊柱两侧图示,屈膝,头部可以用枕头支撑着,慢慢将你的下背贴平在地上。
从下至上依次移动,5次/每节椎体,逐渐沿颈部上移,若找到紧绷的点时,可以放在定点进行按压,或进行脊柱屈伸的动作!
肩膀的状况在运动健身中是至关重要的!很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题!最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿,其他关节代偿的现象!这无疑是糟糕的!
解决的主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松,比如背阔肌,胸肌,三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度!
除了按摩以及伸展之外,我们还要做一些肩关节灵活性的训练,从而改善肩关节活动度受限的情况!
今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你改善和提升肩膀的灵活性:仰卧地面滑雪
这是一个非常棒的动作,类似躺在雪地上用手来回滑动身边的雪,它能帮你调整活化正确的上半身位置,也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法!
首先仰卧在地面上,屈膝屈髋,双臂位于体侧,手掌心向上,让你的整个背部自然的贴住地面,脊柱保持中立!
外展肩膀向上滑动,直至头顶,双臂画一个圆圈,然后再慢慢回到起始位置
1.确定您整个脊柱在动作过程中不要产生动作,双手向上抬时,注意感受你的肩胛骨运动(上旋转)
2.让你的手臂尽量贴住地面
3.你也可以在你的肩胛骨和脊椎中间放置一个花生球,然后再进行snowangels的动作,在一个点重复3-5次然後在往下移。这样会更有助于你伸展胸椎,提升肩膀的灵活性!
当你的肩关节活动度受限时,在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿,其他关节代偿的现象,这无疑是糟糕的。
解决的主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松,除了按摩以及伸展之外,我们还要做一些肩关节灵活性的训练,今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你改善和提升肩膀的灵活性:仰卧地面滑雪。
这是一个非常棒的动作,类似躺在雪地上用手来回滑动身边的雪,它能帮你调整活化正确的上半身位置,也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。
动作过程:
首先仰卧在地面上,屈膝屈髋,双臂位于体侧,手掌心向上,让你的整个背部自然的贴住地面,脊柱保持中立。
外展肩膀向上滑动,直至头顶,双臂画一个圆圈,然后再慢慢回到起始位置。
训练提示:
1.确定您整个脊柱在动作过程中不要产生动作,双手向上抬时,注意感受你的肩胛骨运动(上旋转)。
2.让你的手臂尽量贴住地面。
3.你也可以在你的肩胛骨和脊椎中间放置一个花生球,然后再进行snow angels的动作,在一个点重复3-5次然後在往下移,这样会更有助于你伸展胸椎,提升肩膀的灵活性。
在现代生活中,大部分人因为日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳的糟糕想象。
活动性不够的胸椎造成你的体态不好,胸椎屈曲过多,驼背“C”姿态
不仅从外部看上去颇为难堪,同时驼背含胸的状况会会影响你的生活和训练,驼背,胸椎活动度不足会增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险
今天要给大家介绍一个简单实用的方法来帮你改善胸椎状况!
利用泡沫轴进行胸椎伸展
仰卧在垫子上,屈膝折叠约为90度,泡沫轴至于上背部!
双手抱头,利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动!感觉胸椎慢慢伸展开
轻轻地下上来回滚动整个下背部 20-30 秒。
滚动时保持身体稳定。
变化动作:停留在某个部位进行胸椎屈伸的动作!
2.利用花生球或网球进行胸椎伸展
借由球对胸脊(Thoracic Spine)产生施力,促使胸脊进行伸展(Extension)。
没有花生球的话可以将两个网球利用胶带或绳索紧紧套住,两个球凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面,避免直接加压在骨头上,可以很好的伸展我们的胸椎又可以放松脊椎旁边的肌肉。
仰卧,将网球放在脊柱两侧图示,屈膝,头部可以用枕头支撑着,慢慢将你的下背贴平在地上。
从下至上依次移动,5次/每节椎体,逐渐沿颈部上移,若找到紧绷的点时,可以放在定点进行按压,或进行脊柱屈伸的动作
手指如果突然的失去了灵活性的话,那么对很多人来说是很大的打击,因为慢对这样的现象不及时的处理掉身体也会越来越老化,各方面也越来越无法正常的运动了,年纪大了之后很多人都会觉得手指突然失去了灵活性的时候拿东西都会有严重受损的障碍,做什么事情都感觉里不如从前了,那么手指灵活性的练习方法有哪些?
转笔训练。还记得上课的时候么,我们无聊的时候喜欢转笔么?数字君不赞同大家上课的时候转笔,但是建议大家闲得无聊的时候可以练习转笔。SO,转起来吧。大家可以搜一下fingerpass的视频,跟着练习。
手指间的小游戏。有时候很无聊,尤其是在坐公交车或者地铁的时候,我们可以自己或者和别人玩玩手指间的小游戏。比如四指和尾指分开,长期的训练可以让你的手指变得更加灵活哦。
音乐或舞蹈游戏。现在很多的音乐游戏都要求大家有快速的反应能力,和灵活的手指。比如我们熟知的劲舞团、节奏大师等。大家可以选择快速的歌曲训练,除了能够培养你的节奏感,你的手指也能得到很好的训练。
音乐器材。玩手机游戏不如来真的。买一把吉他或者笛子,有条件的朋友还可以钢琴训练,长期训练,这样的效果是毋庸置疑的。
如果按照这样的方法来增加自己的手指灵活性的话,那么大家都可以得到很好的锻炼效果,手指灵活性在锻炼的过程中一定要配合日常生活 护理来帮助自己改善,最好是不要接触到冷水,确定自己有无风湿病或者是关节炎等疾病,没有的情况下大可放心,多休息就可以改善症状。
胸椎的灵活性锻炼!
我们为什么要训练胸椎的灵活性?
只有具备良好的关节活动范围!我们在运动训练中才会做出流畅正确的动作!
胸椎灵活性不够的原因有哪些?
☆首先是胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制,背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度。
☆活动性不够的胸椎造成你的体态不好,胸椎屈曲过多,驼背C姿态的人群,
☆关节退行性病变,小关节脱臼或胸腔限制等,都是造成胸椎活动度下降的原因。
缺乏胸椎灵活性很容易影响到肩膀、颈部、下背及髋关节,但经常容易被忽略。不幸的是,我们日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳。
胸椎在整个脊柱中占有最大的份额(胸椎共12节,占脊柱近一半),根据MikeBoyle先生的相邻关节假说理论(jointbyjointapproach),胸椎主导躯干的灵活,那么其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足,继而增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险,例如胸椎活动性不足你硬要进行双手举过头顶的动作(杠铃肩上推举),腰椎将会产生代偿(超伸)
没有良好的胸椎活动度,腰椎就不得不干胸椎的活儿,本不该灵活的关节灵活了,导致腰椎受伤。此外,差劲的胸椎灵活性也会体现在过头深蹲动作中,手臂抬不起来,躯干过分前倾等错误中。所以胸椎的灵活性改善对于普通人群、运动员都尤为重要。
因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。
胸椎的负责的两个运动:伸展\屈曲+旋转
如何改善?
需要的工具
(1)泡沫轴
(2)2支网球(如图所示,用袜子套起来)或者花生球(按摩球)
应该怎么做?
首先,先用泡沫轴和网球先放松胸椎的软组织,减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。
(1)泡沫轴滚压上背部
沿着背部上下滚动10-15次
(2)网球伸展胸椎
将网球放在脊柱两侧,从下至上依次移动,5次/每节椎体
接下来,我们要练习胸椎伸展的活动度。当胸椎处于屈曲的位置,将会非常困难进行旋转的动作。因此,先进行伸展,接下来旋转的改善动作就会更有效果。
(3)猫狗式
呼气向上,吸气向下,充分伸展脊柱,10-15次
(4)跪姿胸椎后旋
呼气向上,吸气向下,10-15次/侧
(5)跪姿胸椎前旋
呼气向外侧充分伸展胸椎,吸气还原,10-15次/侧
(6)侧卧胸椎后旋
侧卧姿如图!双腿之间夹住一个物体(可以是泡沫轴,球或者其他物品)双手合十慢慢打开,胸椎向后方旋转,知道肩部触碰地面注意腿部保持不动,重复以上过程,逐渐增大转体幅度,10-15次/侧
5个评估身体灵活度的简易方法
不可否认,良好的关节活动范围及身体灵活度,是运动的基础,如果我们的身体能依照已生俱来的能力、不受限制地运动,想必能创造高效率的表现。对运动员来说,这些更是影响速度、弹跳力、运动表现的重要因素。
而相同好处对一般人也适用。尤其现代人久坐,长时间维持同姿势,不良习惯也不少,不免会有腰酸背痛等文明病找上身。好消息是,当你愿意找回身体该有的灵活度,想进一步改善姿势、减少伤害不是不可能。
可是,要怎么知道自己的活动度好不好呢?通常最快且最适合的方法,会建议你寻求专业,如强调功能性训练的健身房(工作室)、有训练专业背景的物理治疗所。借由检测能帮助你找到问题,方便做训练上的修正。
当然,这部分要支付费用相当合理,但司博特也遇过不少经济可能比较不充裕、找不到相关专业协助检测的人;面对这种情况又想做评估,或许可以参考Breakingmuscle.com提供的几个简易评估方式自我检验。
在开始进行评估前,别忘记热身
1.以下的评估请确保两边都要做到,不要忽视任何一边。
2.如果可以请朋友帮你比对,或是自行录影观察,会比一个人进行检测还要客观。
3.每个检测动作至多测试3次,每个动作最多停留30秒。
4.要是已经受伤,并不建议你做评估。
再来,针对各部位进行简易评估。
肩部
跪着或站着都可以,右手向上举起、左手向下伸直,两手同时弯曲、靠近背部,试着将两只手指头碰在一起,或是手腕互抓。停留10秒再换边。
当下你能碰到指尖、勾住手指头,还是两手有几个拳头差呢?三头肌、肩膀与胸肌的感觉分别如何?当你越正确地描述感觉,也就可以对症处理。
一般手碰不到,有可能是你的三头肌、阔背肌太紧,或是肩旋转肌群紧绷,导致活动度不足。如果家里有按摩滚筒或是网球,记得多针对这几处放松,或是利用抓毛巾,慢慢让双手互相靠近做练习也可以。
以下是简单的肩关节活动度改善的视频
胸椎
卧躺,双手打开、身体朝上、两脚伸直。接着一脚弯曲靠近胸部,并使膝盖往对边地上放,身体依旧维持在正中间,停留10秒再换边。
跨脚同时,若肩膀有微微抬起,原则上是可以接受的,因为此评估是检视胸椎的活动状况,所以膝盖是否有靠近地面才是观察的重点。
如果在进行此项评估,让你感觉难以实行,需要改善胸椎活动度!详情请参考之前的文章:胸椎活动度改善教学
腿后肌群
卧躺,一脚套着环状弹力带,另一脚的小腿应尽量紧贴地面。双手将环状弹力带往身体方向拉,被绑住的那脚会伸直、缓缓上升,停留数秒再放下。
上升脚的臀部与小腿若顺能与躯干垂直,且另一只脚不会弯曲想帮忙,表示腿后肌群的活动度不差。相反的,要是动作不畅,则会建议你加入一些动态训练,如早安运动、熊爬等动作,加强背后链。
脚踝
脚踝的活动度是许多重训动作的基础,像是深蹲。如果你的踝关节活动度差,可能会连带影响膝关节在下蹲时的方向;另外蹲的动作也可能受限,不得不注意。
评估方法是先蹲成弓箭步,后脚膝盖跪地,确认前脚的脚跟紧贴地面,再缓缓地将重心往前脚脚尖方向压,观察膝盖超出脚间的距离。距离太近即可能是踝关节活动度不足。
通常踝关节活动度不足与几个原因有关,像是小腿肌肉太紧,牵制踝关节活动度、脚底筋膜太紧影响脚踝活动、膝关节不够稳定,导致脚踝长期用错误的方式活动等。
建议用按摩球做脚底放松,或是利用按摩滚筒改善小腿筋膜的紧绷程度,最重要的是建立好的运动模式,才能避免伤害。详情请参考之前的文章:脚踝活动度受限怎么办?如何纠正?
最后要提醒各位,以上的评估都属简易方法,只能找到疑似的问题;如果你已经很彻底的放松,却还是不见效果,或是对评估的结果心存疑虑,最好还是寻求专业协助,找到问题根源,才能帮助你在训练这条路上走得长远。
瑜伽能在一定程度上增强力量、灵活性、平衡性和耐力,每小时消耗的热量在180-600卡路里之间。
下面这7个瑜伽动作,就能让跑者感受到瑜伽运动的强度,跑者可以把它们加入到日常训练中。
1、平板撑
趴在地面上,双手与肩同宽支撑着身体,肩膀位于手腕的正上方,双腿向后方伸直,脚尖支撑着地面。臀部和核心绷紧,身体从头到脚成一条直线。颈部保持中空位置,眼睛盯着前方地面的某一个点。这个动作锻炼到很多肌肉,包括腹肌、肩膀、臀大肌等。
2、椅式
顾名思义就是身体摆出像椅子的姿势。双脚并拢站立,双手放在身体的两侧。然后弯曲膝盖,臀部向后方移动,直到大腿与地面平行,脚跟发力保持身体平衡。膝盖略微超过脚尖,脊柱略微前倾。肩膀下沉并向后方收紧,然后举起双臂超过头顶。
3、四肢棒式
先摆出平板撑的姿势,肩膀位于手腕的正上方。缓慢的降低身体,双腿即将接触到地面,但留有一定的空隙。上半身向上抬起,颈部尽可能的伸直。
4、轮式
这个动作难度比较大,需要腰部有很好的柔韧性。躺在地面上,弯曲膝盖,双脚贴着地面。然后将腹部向上挺起,双脚逐渐的向内收缩,直到身体尽可能的摆出半圆形。
5、高位弓步
双脚与臀部同宽站立,上半身弯曲直到手指接触到地面。然后将右脚向后迈一步,跖骨球接触到地面。弯曲左膝盖成90°,身体重量集中在左腿上。然后将上半身抬起,保持直立,双臂向上伸直举起。右腿要伸直,并且脚跟也要着地。保持3-5次呼吸的时间之后,换另一侧。
6、拜日式
双腿并拢站立,双臂伸直超过头顶,然后上半身前倾并弯曲,直到两个手掌完全贴着地面。臀部向上抬起,两条腿保持直立不能弯曲。从头部到臀部的身体部位在一个平面内。
7、海豚式
这个动作和拜日式类似,但是前臂是贴着地面的,双臂之间的距离和肩膀同宽。关键是要保持两条腿伸直,脚底完全贴着地面,肩膀不能超过手肘的位置。
当我们看到别人跳舞或者练习瑜伽的时候都特别羡慕,因为他们身体的柔韧度和灵活性都特别好。一个人的身体灵活性如果好的话,站姿或者坐姿的特别好看。可以有效地提高一个人的气质,那如何锻炼身体灵活性呢!哪些运动可以达到这个效果呢?如果你对此感兴趣就往下看吧!
首先要从基础做起可以做做体操(比如在学校做的广播体操)还有跳舞,类似霹雳、迪斯科这种可以使全身活动起来的可以增加身体的柔韧性,平时去打打篮球也可以增加身体的协调性和灵活性,基础好了也可以练练瑜伽。
多运动,一开始的话可以从简单的开始,比如,跑步,跳绳,游泳。慢慢的可以加一些球类运动,比如,篮球,羽毛球,练反应和关节的柔韧性。不是一朝一夕能练成的,要养成运动的好习惯。祝你早日成功。
首先要有一个健康良好的体魄。要控制体重不要过与肥胖。与此同时,就需要一定强度的体育训练来保持良好的身体。 比如做一些弹跳训练。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
如何锻炼身体灵活性?可见方法还是很多的,如果您觉得身体不灵活,或者质地比较硬的话,不妨按照上面的方法坚持锻炼吧,下面介绍的这几种运动方法具有针对性,锻炼效果也特别好。如果有必要你可以请专业人士进行指导。
改善髋外展活动度:两个动作推荐!
髋外展活动度在运动中十分重要,足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一!
髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势,同时有受伤的风险
最常见的包括:慢性或急性的腹股沟拉伤:足弓下塌或扁平足;在下肢训练中,难以让膝盖朝着脚趾方向,或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势,给膝关节带来受伤的风险
打开你的髋关节
决定髋外展活动度有两个关键:主动肌(外展肌)的肌力足够,以及拮抗肌(内收肌)的柔韧度!而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况!
今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌!
主要伸展到比较靠近腹股沟
双膝跪地,使用毛巾垫在双膝上(方便滑动),躯干保持稳定,脊椎中立!
打开髋关节(向侧方外展),感受到内收肌的伸展,然后再屈髋向后推,伸展髋关节!
主要伸展到大腿的中段到膝盖
采用单腿跪姿,单腿向侧边打开,然后再屈髋往后坐!
注意把中心转移到髋关节上,去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!
提示:
你可以进行静态伸展1-2分钟,或者进行动态的前后来回移动15~20次。
注意手臂打直,手掌放在地面,维持脊椎的中立,然后屁股向脚跟方向坐。
可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练!帮助你恢复髋关节的活动度
提升肩膀灵活性+激活上背肌肉:俯卧肩环绕!
肩膀是上肢运动的枢纽,也是人体中活动度最大的关节,几乎可以360度的转动
肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要,但凡是上肢运动肩膀都必须参与!当你的肩膀活动性受限的时候,会导致一系列问题!
今天分享一个很棒的小动作,来帮助你改善肩膀的灵活性,同时帮你激活肩袖以及肩胛骨附近肌群,
你可以把他们放在暖身训练中,花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置,以帮助你更好的面对训练!
目的:提升肩膀灵活性,激活肩部以及上背肌群
动作示范:
1.采用横杆或弹力带,宽握距抓握
2.俯卧在地面上,双手抓横杆高举头顶,手臂伸直,然后启动肩膀向后环转,把横杆环绕至身体后方。略做停顿,然后再缓缓向前吧横杆转到前方!
3.横杆中间可以加载一个小小的杠片,来增加负重
训练提示:
注意感受肩胛骨的位置,让你的肩胛骨自由移动,动作向后达到顶端时感受你的两个肩胛骨挤压在一起,并挺胸沉肩!
动作过程中如果感觉卡卡的,建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌,背阔肌后效果会更好!
曲棍球对于运动员的灵活能力要求很高,不管是临门进攻,还是严防死守,都是考验平时训练效果的好机会。
弯肘正压腿 2组 每组10个(每侧5个) [img][img] 1、直立,双脚与肩同宽 2、左腿向前跃出,保持上身挺直。右膝不应该接触地面。现在上身前曲并将左手肘部放在左腿旁。初学者应该用右手在地面上支撑身体。右膝不应该接触地面。保持2秒钟,恢复到开始位置交换腿练习。
背部伸展 2组 每侧10个 [img][img] 1、右侧卧在地板上。向前伸直手臂,手掌合拢。抬起你的左膝到身体前方,右腿保持竖直。 2、尽可能远地旋转你的身体重心去拉伸。
健身球挺身 2组 每组10个 [img][img] 1、腹部躺在健身球上,上身在空中平直。脚趾与胯同宽放于地面增加控制力。双手置于头两侧(肘部向外)。 2、上身尽可能向远上抬。依次向右向左转。在最高位置保持1到2秒钟,然后慢慢回到开始位置。你的臀部和下身始终保持绷紧。
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