每天高抬腿多少次瘦身 坚持就能瘦身

关于腿部的锻炼动作有非常多，单单是运动健身动作中带有腿字的就有不少。高抬腿就是主要借助腿部来完成的一个动作，关于高抬腿该怎么做好也是一个很重要的问题，那每天高抬腿多少次瘦身？

每天高抬腿几次瘦身？

想要通过高抬腿瘦身，那么我们必须要能够坚持下来，尽量每天都做，并且每天不止做一次。建议一天可以做3组，每一组坚持30秒左右，因为高抬腿动作是高速率、快节奏的，所以很难按照次数来计算，一般是按时间来坚持。如果每天能够集中训练3次，那么就已经达到了瘦身的效果，但是最好能够搭配其他动作共同完成。

高抬腿动作瘦身效果好吗？

高抬腿的瘦身效果还是很不错的，这个动作主要是能够瘦腿、瘦腰以及提臀，是一个比较综合性的动作。因为快节奏的运动，所以对我们腿部肌肉要求是比较高的，所以我们可以在做动作的过程中，进行拉伸，防止小腿肌肉突出，影响美观。

高抬腿标准动作：

高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。

高抬腿一般每次是以时间来计量的，而不是以个数，因为高抬腿快节奏，很难算清楚个数，那么我们每天在锻炼时，尽量多做几组动作，不要局限于只锻炼有限次数，这样效果会更明显。

jss999.COM扩展阅读

无负重深蹲每天做多少次最合适

深蹲分为很多种，我们一般分为两大类，负重深蹲和无负重深蹲，那么对于负重深蹲而言，无负重深蹲肯定是更加简单轻松一些的，那想要达到好的锻炼效果，无负重深蹲每天做多少次最合适？

无负重深蹲每天做几次适合？

无负重深蹲动作，我们每天可以分为多组进行，一天3~5组都是可以的，并不要求我们一定好集中训练，可以分开锻炼，对于时间以及空间要求都是比较轻松的。我们一组至少要做30个，对于新手而言，可以先从30个一次做起，而后每5个递增，有一个累加的过程。但是一次也不要超过100个，不然对我们身体承受也是有所影响的。

无负重深蹲怎么做？

无负重深蹲动作简单，没有特别的场地以及时间要求，所以做起来也比较轻松，但是既然选择要做，就要做标准做到位。首先我们需要双腿合紧站直，挺胸收腹，双手抱头，动作开始，我们腿部下蹲，同时上半身随着腿部下蹲，也有一个往下的动作，但是上半身基本没有怎么动。到了我们的腿部到达最低点时，我们再向上回收动作，一直重复这个动作。

无负重深蹲动作好处：

无负重深蹲动作比较基础，但是却是我们提高全身力量非常有效的动作，同时也能够锻炼我们的全身肌肉。因为在做深蹲的过程中，虽然一些部位好像没有使用力量，但随着动作进行，我们身体每个部位都是运动的。包括我们的臀部、腿部、腰腹部都能够得到很好的锻炼。所以无负重深蹲动作还是非常强大的，锻炼效果也不错。

无负重深蹲虽然动作比较简单，但是如果能够坚持下来，也是很有效果的。因为无负重深蹲动作强度不大，所以我们在锻炼的过程中也应该多做一些，这样才能够有更好的效果。

跳绳多少次能减肥呢

大家都会通过跳绳的方法来帮助我们促进骨骼的生长，可以大大增强我们自身骨骼的韧性与强度，还可以有效的帮助我们解决一些肥胖女性朋友的困扰，可以帮助我们肥胖女性朋友，塑造一个非常不错的苗条的身材，但是大家要对于跳绳多少能减肥呢引起重视。

跳绳每天五十个左右就可以减肥。

跳绳减肥。坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以双手作为支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度，脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行，哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置，完成整个动作。重复动作12次，然后换另一条腿练习。

双脚向外打开45度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲。从这个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，然后恢复起始的动作，继续横着胯部。先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦小腹。

身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀的位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身与地面平行。保持动作5秒钟，然后恢复原状。重复动作8-10次。

跳绳应该每天保证在五六十次以上才能够达到一个很好的减肥锻炼的效果，同时多进行一些跳绳锻炼对于我们自身来说是有百利而无一害的，还可有效的帮助我们促进骨骼的生长，尤其是一些青少年多进行一些跳绳锻炼效果会更好。

每天高抬腿有什么好处 高抬腿动作要领是什么

在刚开始学健身的时候，我们可以先针对性的锻练一个部位，比如先练腿部，如果要练腿部的话，是有很多种健身动作的，而其中高抬腿就是不错的选择，相信很多人对高抬腿都很熟悉，而且高抬腿有着很好的健身效果。那么，每天高抬腿有什么好处？高抬腿动作要领是什么？下面就一起来看看吧。

每天高抬腿有什么好处

1.促进肝脏解毒、肾排毒

在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

2.保护心脏、稳定血压

高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

3.保护肠胃、增加生理功能

在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

4.降血脂、稳血糖

在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

5.保护脊椎、防止关节退化

在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。

高抬腿的动作要领

1.小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2.抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3.后蹬跑

动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

编辑推荐：

高抬腿可以瘦哪里有何作用

高抬腿锻炼什么高抬腿怎么炼

高抬腿 - 高抬腿运动、高抬腿动作要领及好处

高抬腿-高抬腿运动、高抬腿动作要领及好处

高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一种最方便的锻炼方法。tips：在走路的过程中进行高抬腿锻炼时候应该降低行走的速度来保持身体的平衡，抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次，共做5组。

1、将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

高抬腿的好处

原地高抬腿跑是一项适合广泛人群（15岁～50岁）的健身运动。这项运动无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。

原地高抬腿走路的方法和功效

原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。初练时，抬腿的节奏为1秒钟1次，原地走1分钟，久练后0.5秒钟1次，走60~120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。

锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120?150次/分。初练前测量一下晨脉（早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后，再测量一次晨脉，如次数减少，说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果。

高抬腿可以瘦身吗 动作规范效果很惊人

高抬腿动作是我们从小就会接触的动作，这个动作是一个功能性训练动作，一般我们会选择在正式训练前做这个动作。但其实大家对高抬腿动作的认识并不是很完整，那么高抬腿可以瘦身吗？

高抬腿瘦身吗？

高抬腿是强度比较大的运动，主要锻炼的就是我们的集中力量训练，锻炼我们的节奏感以及我们的耐力。高抬腿对于我们瘦腿、瘦腰以及提臀都有很好的效果。一般一组动作不需要太长时间，坚持30秒为一组，但是要注意一定要坚持到最后一秒，即使是最后时刻也不要掉以轻心。一天可以做3组动作。

高抬腿瘦腿效果：

高抬腿动作主要靠的就是我们的腿部来完成动作，所以对于腿部肌肉尤其能够起到好的锻炼效果。其实高抬腿的强度就相当于我们短跑200米运动的强度，所以对于我们腿部肌肉也是很考验的。如果做完高抬腿动作，建议大家要对腿部进行拉伸，这样能够防止小腿肌肉长太多，影响整体美观。

高抬腿瘦臀效果：

说起高抬腿的瘦身动作，那么不得不提的就是高抬腿瘦臀的效果。我们都知道高抬腿是借助我们腿部力量来完成动作，但其实当我们将腿抬高的过程中，也能够很好的起到瘦臀的效果。我们做高抬腿动作时，需要将腿抬高到我们腰部的位置，同时大小腿之间要呈现90度，这样一来，我们在加速做高抬腿的同时，就能够感受到我们的臀部被拉伸。长期做这个动作，能够很好的起到瘦臀效果。

必须要说的是，高抬腿动作虽然是一个功能性训练动作，但确实可以起到瘦身的效果，且对我们瘦身还是很有帮助的，那么我们可以一天坚持多做几组，但是一定要注意能够坚持下来。

高抬腿可以减肥吗 高抬腿瘦哪里

对于高抬腿这个动作，相信很多人都有所了解，当然高抬腿的作用与用处是很多的。有一些人为了减肥会去做高抬腿，但是有不少人认为高抬腿不能做到减肥的效果，那高抬腿能不能减肥，还是有人了解的。那么，高抬腿可以减肥吗？高抬腿瘦哪里？一起来看看。

高抬腿可以减肥吗

大家对高抬腿是比较了解的，而实际上在高抬腿的时候，其中最显着的作用，就是可以帮助我们起到提高腿部爆发力的功效，同时对增强下肌肉群的蹬撑力也是有好处的。而且如果可以长期坚持高抬腿，就更有好处了，是可以帮助我们提高大腿、髋关节的能力，对于增强膝关节以及踝关节的力量也有好处，这样就可以有效的增强我们肢体的协调性。同时通过高抬腿的方法，还可以作为减肥瘦身的好方法。

经常的进行高抬腿的锻炼，这样就可以起到消除掉我们身体肿多余脂肪道工序，同时对于锻炼腹肌也有好处，而且我们只需要每天都进行十五分钟的锻炼就可以了。不过大家在饱腹的情况下，是不能进行高抬腿的，最好是可以在晨起和晚上睡前的时候进行练习，这样是可以避免受影响我们肠胃消化的。同时只要大家可以坚持，那么就一定可以练就出健美的身材。

高抬腿的运动对于减肥很有好处，首先是能够帮助我们起到增加体内脂肪以及糖消耗的功效。而且我们把食物中的脂肪摄入到体内之后，就可以分解成为游离脂肪酸以及甘油三酯了，而这些物质在进入到我们的血液中，储存在脂肪细胞中之后，如果说我们摄入到的脂类物质越多，那么会导致脂肪组织就越多了。而且糖类食物的过多摄入，在我们体内也是会转变成为脂肪组织，从而储存起来。所以在增加高抬腿运动量的时候，我们的肌肉活动是需要热量的，因此对我们血的游离脂肪酸和葡萄糖的利用率就是可以得到增高的，同时脂肪细胞也同样得不到补充了，反而是需要增加支出的，所以说就会出现缩小变瘪的情况。

高抬腿瘦哪里

1. 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

2. 瘦腰

高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

3. 瘦腿

高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

高抬腿一组多少个

高抬腿动作是我们日常生活中很熟悉的动作，甚至可以说很多人从小就会接触高抬腿动作。因为高抬腿动作是功能性训练动作，比较基础，但也是必不可少的。那么高抬腿动作一组多少个？

高抬腿动作一组多少个？

一般来说，高抬腿动作并不是按个数来算的，因为我们在做高抬腿动作时，需要我们快节奏、集中发力做好动作，并不能够很好的数个数。如果我们在做高抬腿的过程中去数个数了，那么我们往往不能够很好的做好动作，所以一般高抬腿动作是按时间来算组数的。我们一般一组时间控制在30秒左右，要注意需要我们集中精神提高速度，也要注意动作规范。

高抬腿动作怎么做标准？

在做高抬腿动作时，一定要注意动作标准。首先要说的是我们的腿部动作，高抬腿顾名思义需要我们将腿抬高。一般需要我们将腿抬高到我们的腰部位置，同时这个过程中，我们的大小腿是呈垂直状态的，腿部抬高时，要和地面呈平行。手部始终是放在我们的腰部两侧，发力的同时，我们需要摆臂，这样有助于我们身体协调和平衡。

高抬腿动作锻炼的好处：

因为高抬腿动作是比较集中快节奏的动作，所以对于我们锻炼短跑时，这是一个非常好的功能性训练动作，能够加快短跑速率。另外高抬腿动作需要高强度的腿部动作，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉。同时在我们腿部抬高的过程，我们的臀部也能够被拉伸到，所以对于提臀也是有效果的。高抬腿对瘦腰也有一定的作用。

上面给大家介绍了高抬腿动作一组多少个，应该怎么做才标准，这样想要通过高抬腿动作来锻炼的朋友就可以学起来了。高抬腿动作强大，但同样也需要我们有坚持的恒心和毅力才行。

练高抬腿有什么用 高抬腿动作要领

大家都知道在生活中有很多常见又简单的锻练运动，比如高抬腿、跑步等等，而这些运动都有着很好的锻练效果，但是有些人认为练高抬腿没什么用，那练高抬腿有什么用，相信不少人都不清楚。那么，练高抬腿有什么用？高抬腿动作要领是什么？下面就一起来看看吧！

练高抬腿有什么用

1.帮助训练腿部力量

高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

2.促进血液循环

高抬腿的好处是非常多的，我们知道在高抬腿练习的过程中，血液会随之回流到身体其他部位，进而帮助促进血液循环，能够让肝脏、肾脏等功能强化，让身体的解毒、排毒等作用功效显著，因此高抬腿的好处显然是非常多的。

3.缓解便秘症状

在高抬腿的练习过程中，胃大小肠自然也会增加蠕动，因此肠道蠕动会大大加快，对于近来便秘比较明显的朋友，能够有不错的治疗便秘的作用功效，同时这也可以帮助调节膀胱机能，对男女生理功能的提高也是很有帮助的。

4.宣泄压力

高抬腿训练过程中，如果使用丹田进行训练，可以促进肺部浑浊之气顺利排出，能够帮助宣泄心胸之间的郁闷，如果近来心理压力很大，多做高抬腿训练也是不错的。

高抬腿的动作要领

1.小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2.抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3.后蹬跑

动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

高抬腿可以瘦腿吗？高抬腿可以减肥吗？

高抬腿可以减肥吗？高抬腿可以瘦腿吗？

这是很多网友关心的问题！高抬腿对于要减肥的妹子们应该不会陌生！不需要任何场地，没有限制，随时都可以运动！

关于高抬腿瘦腿这个问题！我们先来理清一些概念：

高抬腿，深蹲，弓箭步这些主要是腿部的运动，练腿腿就会瘦吗？

仰卧起坐，卷腹等腹部的运动就会瘦肚子吗？

局部减肥的误区

作为一个健身教练，经常有人问我如何瘦肚，如何减手臂，如何瘦腿我观察到很多人都喜欢做仰卧起坐,肱三头肌伸展去减肚子和瘦手臂，认为只要不停地针对这些部位做运动，在这些部位的脂肪就会被燃烧，这些位置就会瘦下来。是真的吗？

首先，肌肉是不会经训练后转变成脂肪，脂肪亦不会转化为肌肉，两者是不同的系统，因为肌肉是肌纤维，而脂肪就是脂肪细胞，是两回事。

消脂是整体的，当你的身体在减重，减脂的时候，全身的脂肪都会平均按比例地减少，绝不可能会局部减的。

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪说白了就是能量。在人体是一个整体系统，要减就是从头到脚一起减。

练腹肌未必会瘦肚子，做腿部训练未必会瘦大腿。而且长久以来，医学界一般都认同，绝对没有局部减肥的方法。除非你去抽脂整形

关键：脂肪减少只有一个定律，就是消耗的热量大于摄入的热量！你就会瘦下来

而运动及时制造热量消耗的最好方法！

平时做的仰卧起坐,肱三头肌伸等等的动作都只会锻练到我们的小肌肉，所消耗的热量是相当少的，减脂效果是相当有限。这是非常没有效率的投资！（体积越大的肌肉消耗热量越多！）

什么才是好的减脂运动选择呢？

答案是：全身性的、多关节，多肌肉（大肌肉群）参与的！比如：跑步，打球，跳操，骑车，游泳，划船，多关节的重量训练等等！

再回到高抬腿能不能瘦腿的问题上！

高抬腿也是全身性的、多关节，多肌肉的运动！和跑步一样，运动过程中也会消耗大量的热量！是非常棒的燃脂运动！

长时间高抬腿运动加上饮食控制！让你整体的脂肪比例下降了！局部（腿）自然也就瘦了！你还可以说高抬腿可以瘦腰瘦肚子瘦屁股那都可以瘦！

记住：但是减脂是全身一起减的

该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？

“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是一个健身初学者经常会问到的一个问题。

如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。

一、选择适合自己的重量，做合适的次数

什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？

健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？

打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！

选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。

选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。

所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。

二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？

很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。

像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。

对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。

对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。

三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”

每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。

很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：

杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）

哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）

蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）

四、组数，次数和组间休息时间

在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。

比如徒手深蹲计划：

我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。

这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。

几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。

一个胸部训练计划的表达范例：（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）

杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次

哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次

俯卧撑：4组，每组做到力竭

蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次

组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。

四、特例

前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。

像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。

而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。

高抬腿瘦哪里

我们都知道，高抬腿是非常不错的一项运动，对于瘦腿有有一定的功效，但是效果不会特别好，因为高抬腿会锻炼大腿部的肌肉，如果长期肌肉处于特别紧张的情况就会很难达到瘦身的效果，而且再到抬腿的时候，一定要做标准运动，才能有一定的瘦身效果。

高抬腿瘦哪里？高抬腿是一项非常快的动作，在开始的时候要特别快的来回，两腿伸直向高抬起反复多次，这样才能达到真正的效果，但是如果硬度不标准，很容易导致肌肉出现拉伤的情况，所以在做之前一定要先进行舒展运动，将全身的肌肉打开，这样才能避免韧带拉伤的情况发生，在运动的时候还要注意高抬腿的协调性，如果运动不协调，非常的吃力。

高抬腿瘦哪里？手臂和腿的摆动一定要把握好协调度，而且要掌握好平衡，否则很容易出现摔倒的情况，而且在做高抬腿运动的时候,手臂也要随着摆动，这样才能达到动作的协调度，在做高抬腿的时候，很多人都是因为没有坚持住，所以没有达到效果，其实这种运动在开始的时候是非常乏力的，但是如果长期坚持会有很好的调节作用。但是短时间内那进行这个动作，不仅会导致腰酸背痛，腿疼的情况，也会出现腿部肉的反弹情况、

而且随着时间的增长，做高抬腿也会给自己增加难度，而且会让你的身体越来越轻盈，做这个动作的速度也会随着时间而加速，做完高抬腿运动之后一定要注意，不能马上原地休息，要通过十分钟左右的慢走，让你的心脏缓下来，否则会有一定的冲击力，对身体有非常大的伤害。如果是刚开始运动，一定要找到专业的训练师进行训练，这样才能进行标准动作。

100个高抬腿消耗多少卡的热量

一些人平时不怎么运动，吃东西的时候还不注意，导致摄入的热量远远大于自己需要的，时间久了，难免会变胖。尤其是腰腹部，特别容易堆积脂肪，不仅让身形变得不好看，也会影响身体健康。所以，对于很多人来说，减脂势在必行。在减脂的时候，我们最关心的就是消耗了多少卡热量。今天我们一起来看看，100个高抬腿消耗多少卡。

高抬腿的好处

对于特别想要瘦身的人来说，我们需要弄明白这样的规律，当消耗的热量远远大于摄入的热量，才有瘦下来的可能。而减脂是全身性的，不存在只瘦哪个部位。高抬腿是一种强度比较大的运动，如果能够控制运动强度，让我们的心率保持在每分钟120次左右，燃脂的效果最好。并且经常做高抬腿也可以令腿部线条更加匀称。

100个高抬腿消耗多少卡

高抬腿有两种，一种是原地高抬腿，一种是高抬腿跑，平时我们在家练习的话，原地高抬腿就可以了。对于新手来说，一次做100个比较困难，可以分组练习，每组二十个，每天做三组，再逐渐增加训练强度。如果每天能够做100个，大概可以消耗500大卡的热量，燃脂效果还是比较好的。

做高抬腿的注意事项

当我们想通过做高抬腿瘦身减脂时，首先需要注意动作的规范性，腿抬高到和地面平行，同时小腿是和地面垂直的状态。动作规范了，就算次数做得比较少，运动质量也是很可观的。因此，做高抬腿不要盲目追求次数，动作做对是首要的。如果膝关节存在病症，并不建议做高抬腿，可以选择游泳这样的运动方式，对关节和肌肉压力比较小。