锻炼腿部肌肉的动作 3个动作让你轻松炼腿部

腿部是我们日常使用频率非常高的一个身体部位，不管是走路或是进行运动，大多时候都需要腿部支撑我们进行。那么对于腿部肌肉的锻炼，也是深受年轻人重视的，来看一下有哪些锻炼腿部肌肉的动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

深蹲动作

深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。

直腿硬拉动作

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

上面就是给大家介绍的关于锻炼腿部的动作，这几个动作都是非常有效的能够锻炼到我们腿部的，同时还能够有一定的锻炼我们其它部位的效果，都是比较简单但是又是有效的动作。

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腿部肌肉训练：6个腿部训练动作让你突破瓶颈

健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题，而腿部肌肉训练可以说是健身的基础，从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分，练好腿部肌肉，全身肌肉的锻炼才会全面。

腿部肌肉练不好，在做其他器械训练的时候，身体稳定性也无法保持。

今天就推荐大家几组腿部训练动作，帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉：

第一组腿部训练动作哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。

训练4组，每组8~12次。

第二组腿部训练动作弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。

训练4组，每组8~12次。

第三组腿部训练动作器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。

训练4组，每组8~12次。

第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组，每组8~12次。

第五组腿部训练动作腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。

这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组，每组8~12次。

第六组腿部训练动作扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。

训练4组，每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。

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腿部减肥动作详解 5个动作轻松减肥

对于腿部如何减肥，是有不少动作，当然也可以根据自己的情况去选择动作来减肥，但是有一些人不知道要用什么动作去减肥，那腿部减肥用什么动作，相信有人还是知道的。那么，腿部减肥动作有哪些呢？下面就一起来了解一下腿部减肥动作吧。

1.倒踩脚踏车

大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

2.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

3.半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

4.弓箭步式

加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

5.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

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10种腿部肌肉锻炼方法介绍 教你怎样炼腿部肌肉

大家都知道每种锻炼动作都有各自的锻炼部位，比如负重深蹲主要锻炼腿部肌肉，所以我们在锻炼的时候，可以根据自身的需要去选择动作，那腿部肌肉锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些？怎样炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。

1.负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2.坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3.直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4.坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

5.单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

建议：每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

6.朝天蹬

双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

建议：每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

7.卧式腿弯起

初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

8.弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

9.站立提踵

小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

10.坐式提踵

正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

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在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉

对于身体肌肉的锻练，相信很多人都了解一些，而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行，其实是有不动作可以进行锻炼的，那都是什么动作，相信有不少人还是知道的。那么，在家怎么进行腿部肌肉锻炼？如何轻松锻炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。

1.蹲马步

锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。

2.箭步蹲

同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。

3.跳绳

跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。

4.单脚跳

双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。

5.哑铃深蹲

在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

6.剪跨

两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

7.螃蟹步

这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。

动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。

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哑铃腿部肌肉锻炼：4个动作推荐

腿部肌肉是人体最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。

那要怎么锻炼腿部肌肉呢？

选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！哑铃体积小，不仅简单方面而且不占地方！在家里就可以进行！

动作介绍：一共四个动作。双腿和单腿的个两个！

膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲

髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉

1.哑铃深蹲（哑铃置于胸前）

哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。

动作要领：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），

3.然后屈髋屈膝下蹲：臀部向后移动（往后、往下坐）顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同步进行）膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体！如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了！

然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在脚掌中部，停留一秒，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中，

提示：

在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2.保加利亚单腿蹲

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

常见错误：

动作全程没有保持有意识地控制。

长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

前脚踮脚。

3.哑铃罗马尼亚硬拉！

动作过程：双手竖直握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，站距微宽一些，脚尖可微微外八

动作开始，髋部后移，躯干自然向下俯，哑铃自然顺势贴着腿下落，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！然后保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置

保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

4.单腿罗马尼亚硬拉

首先，双脚并拢，站直，握住哑铃。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

然后俯身屈髋，感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜

建议不稳可以先扶住辅助物体

颈部肌肉锻炼 让你轻松炼颈部肌肉

在身体肌肉锻炼中，颈部肌肉的锻炼是要多加小的地方，因为颈部是人身重要的部位，如果在锻练的时候，出现错误的话，就会对颈部肌肉有很大的影响，所以在练颈部肌肉的时候就要多加小心了。那么，颈部肌肉锻炼，怎么锻炼颈部肌肉？下面就一起来了解一下吧。

锻炼颈部肌肉的动作

1.两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。

2.仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。

3.俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气，下垂时呼气。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

练颈部的原则

热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试手阻抬头练习。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。

心得：对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。

静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加静态保持。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

颈部锻炼注意事项

1.颈部毕竟是人体比较重要得部位，进行什么样的锻炼要有选择性才行，一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。

2.锻炼颈部肌肉的动作要标准，当然也要坚持，因为锻炼颈部确实对身体有好处，起码能够缓解疲劳感觉，让颈部更加放松。

3.锻炼要把握一个度，不能超过颈部的负荷，这样对颈部没有什么好处，反而容易引发一些损伤，后果严重可能还威胁生命，谨记。（参考网站：来源网络）

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6个全面锻炼腿部的动作

强化下肢不单只是进行深蹲，你必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。

锻练这些肌肉群，你需要几种动作来训练你的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让你成为一为更全面的运动员，同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle 建议以下6个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练计划中，让您下肢训练更有效果。

1. 六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。

2. 单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量，只要进行10次，下肢就非常有感觉。”

3. 保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲，Boyle 建议负荷大的重量来进行。Boyle 让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作，但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

4. 滑行蹲

若我只能做一个动作，可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动)，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

5. 前踢深蹲

有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止受伤特别重要。

6. 高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿)，表示学会下蹲的技术了。

想要锻炼腿部肌肉 你做对动作了吗

身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。

深蹲前先分别锻炼双腿，效果更佳。

单边训练

每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”

训练方法

如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。

做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”

如果进行两到三周的单边锻炼后，接下来的时间，你就可以在健身中感觉到自己双腿肌肉和力量的明显增加。

超实用腿部肌肉锻炼动作大全

俗话说，健身不练腿，迟早要后悔。腿部的训练，对于健身是非常的重要。

腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用，如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击，所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉。

下面是小编汇总的一些腿部肌肉锻炼动作，一起看看吧!

颈后深蹲(最常用的一个腿部练习动作)

A.锻练部位：这是一个最好的健美训练动作，不仅因为他器械要求简单，同时它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.锻炼姿态：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作要领：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

坐姿腿屈伸(腿伸展)

A.锻练部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B.锻炼姿态：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C.动作要领：以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D.锻炼要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨

俯卧腿弯举

A.锻练部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

B.锻炼姿态：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C.动作要领：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

D.锻炼要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

斜卧负重腿举

A.锻练部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

B.锻炼姿态：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

C.动作要领：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。

D.锻炼要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

斜架负重蹲起　

A.锻练部位：大腿股四头肌群。

B.锻炼姿态：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲(尽可能蹲得深些)，上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。

C.动作要领：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

D.锻炼要点：在完成动作要领中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背;下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

蹲举器深蹲 (史密斯架深蹲)　

A.锻练部位：股二头肌。

B.锻炼姿态：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。

C.动作要领：这个：动作练习时，两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

坐姿提踵　

A.锻练部位：小腿肌群。

B.锻炼姿态：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

C.动作要领：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

D.锻炼要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

剪蹲　

(这个动作也可以前腿不收回来完成，以减少膝部的压力)

A.锻练部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B.锻炼姿态：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C.动作要领：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

D.锻炼要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个：动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

腿部训练还有站姿提踵，坐姿蹬，倒蹬等动作，在实际训练时，可以根据喜好、器械、自身条件选择几组动作配合练习。

4个高强度的腿部锻炼动作

针对腿部的锻炼是不能少的，如果我们健身中只是单方面的锻炼上肢，最后你会发现自己的身材变得很难看，上壮下瘦的。

那么我们该如何锻炼我们的腿部肌肉呢?下面教大家四组高强度的腿部锻炼动作，它们可以让你的腿部肌肉变得更强壮有型。

一、深蹲

腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。　

二、屈膝哑铃深蹲

这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

三、哑铃弓箭步

让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的姿势开始锻炼。

练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

四、哑铃硬拉

锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

哑铃硬拉锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

在练习的时候要注意动作的标准，就算次数做不到很多，也要先保证好动作的正确，这样才可以让我们在锻炼中得到较好的刺激。

9个腿部瑜伽拉伸动作，让你把“肌肉腿”变小鸟腿！

当我看到下面这张图片上的腿时，回想了一下街上的腿腿们，好像不少是这样的！

其实很少有妹子真的是肌肉腿，只是大部分是脂肪过多，并且脂肪细胞过大、肌肉位置不正确，才导致以为自己是“肌肉腿”的错觉。

不信你站直，放松小腿，看看自己能不能捏出肉来，能捏出来的一律都是脂肪，并且真实的厚度绝对比你捏出来的要多的多……

解决这种问题的方案必然是有的，除了运动偏向有氧，减少对腿部刺激大的运动和负重之外还要坚持每天按摩拉伸。

那么拉伸的步骤也是至关重要的，下面小编为你介绍9个腿部拉伸动作，让你摆脱你不喜欢的“肌肉腿”。

一、弓步压腿

大跨步向前，一只手扶地支撑地面，做弓步压腿。注意后背要挺直。

二、助跑式

双手双脚撑地，呈下犬式。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。

三、登山步

双手双脚撑地，呈下犬式。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。

四、四点着地

屈膝跪在地面上双手撑地，手臂与地面垂直；绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，双手与脚尖四点着地，保持这个姿势。

五、坐姿扭动

莲花坐，坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。

六、仰卧登山步

平躺，以腹背部座位支撑，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。

七、仰卧屈膝放松

平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。

八、仰卧抱膝摆动

平躺，腿部屈膝台企，双膝尽量靠近胸部，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。

九、屈膝起坐

平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住脚部平躺。然后起坐。

这是一个朋友在运动后坚持拉长腿部线条的结果

增强腿部力量 4个刺激强烈的腿部训练动作

这个训练的目的主要是为了增加我们的腿部力量，帮助我们打造腿部肌肉的线条，这些动作可以让我们在最短的时间内达到最好效果。

1、杠铃颈后深蹲

这是我们锻炼腿部肌肉的时候，经常看到的一个经典训练动作，在我们做这个训练动作的时候，要找到合适自己的杠铃重量，然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候，尽量将我们每组的次数减少，因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。

2、腿举

腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等，我们在做这个训练动作的时候，也要掌握好你的重量，这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。

你在完成这个训练动作的时候，可以试着递增你的训练次数，或者是增加你的训练重量减少你的训练次数，这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。

3、哑铃弓步

因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大，所以你尽量在中途休息的时候，让你的休息时间足够充裕，这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候，也需要控制好哑铃的重量，这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。

你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多;或者次数增多、重量减少，其最主要的目的是，能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。

4、哑铃硬拉

第四个训练动作，我们来了解一个硬拉动作，硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位，最大化的训练臀部和其它股后肌群，所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。