女性臀部减肥最好的方法

臀部肌肉是连接我们上下半身非常重要的肌肉，所以在平时进行锻炼时，我们最好也能够对我们身体的这部分进行锻炼。如果我们的臀部肌肉完美，能够拥有翘臀，也能够让我们的整体身材加分不少，那么臀部减肥最好的方法有哪些呢？

静蹲jSs999.Com

这是一个静态的动作，一开始让我们身体贴近墙面，并且保持挺胸收腹的状态，此时身体是放松的。动作开始，让我们身体慢慢向下蹲，直到我们的大腿能够和地面保持垂直的状态，这时候我们大小腿之间是垂直的状态。接下来就是坚持的阶段，我们一直保持这个动作30秒之后再放松，让身体向上，重新开始动作。每次可以坚持完成3组。

臀桥

这个动作顾名思义就是和臀部分不开的，一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时身体保持放松的状态。我们双腿打开与肩同宽，动作开始，我们臀部向上发力，并且能够离开地面，此时我们双手可以支撑在我们的身体两侧。接下来我们身体慢慢发力，让我们背部也能够慢慢离开地面，直到我们的身体向上形成一个臀桥的姿势。我们一直坚持这个动作保持30秒后再放松，每次可以完成3组。

山羊挺身动作

一开始让我们身体趴好在器械上，此时身体保持放松的状态，接下来我们身体慢慢向下趴好，并且始终是贴紧器械的，这时候直到我们身体向下到达极限之后，我们能够明显感觉到臀部是向上翘起的，并且有收紧的感觉。接下来，我们靠身体的爆发力，让身体向上起身站好，每次坚持进行动作30个一组，可以进行3组。

以上就是关于臀部肌肉有效的锻炼方法，在日常进行锻炼的过程中，臀部肌肉的锻炼最好能够单独进行，这样锻炼的效果会更好，并且能够更快达到锻炼效果。

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女性腰部肌肉训练最好的方法

如今很多人都喜欢去锻炼，而在锻炼中，每一个锻炼动作的锻炼肌肉是有所不同的，比如有的动作锻炼腰部，有的锻炼胸部，因此我们在锻炼的时候可以根据锻炼目标去选择动作。那么，女性腰部肌肉训练最好的方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。

1.侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2.屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4.坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5.踏自行车运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

6.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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在身边，有一件事很多减脂的朋友都会做：计算每一天摄入食物的热量，并且搭配丰富的运动，从而可以达到较好的减脂效果。

但事实上，这种计算方法把我们的身体想的太简单，结果的准确性就难以保证。这样计算的过程忽略的了食物进入身体被分解消化过程所消耗的热量，所以估计的热量与身体实际发生有所偏差。这些被忽略的热量，被称为食物的热效应。

所以，小编在这篇文章为大家介绍一下关于食物的热效应，希望能够帮助大家在控制热量这方面做的更好，更科学。

本期导航：

1.什么是食物的热效应？

2.减脂与食物的热效应

3.影响食物热效应的因素

1、什么是食物的热效应？

专业的来讲来

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。

通俗的来讲

每个人吃进肚子的食物，在消化的过程中是需要消耗身体原有的能量进行分解，并且不同食物在肚子里分解需要的能量是不一样的。这就是食物的热效应。

热效应所消耗的热量来源于人体贮存已有的热量。

2、减脂与食物的热效应

如果能够较好的利用食物的热效应，对我们的减脂效果会有一个更好的促进作用。

我们日常减脂无非就是减少摄入量，增加消耗量。

现在，我们加入食物热效应的指标进行分析。

如果我们一顿饭摄入500大卡，食物热效应额外需要消耗50大卡，那么我们这顿饭最终摄入的热量为450大卡；如果我们一顿饭摄入600大卡，食物热效应额外需要消耗150大卡，那么我们这顿饭最终摄入的热量为450大卡。

从上面两个例子，相信大家可以看出来，不同食物的热效应是不同的，那么这就给我们的减脂餐点多了更多的选择和考虑。对于热效应较高的食物来说，我们可以在保证热量控制的情况下，可以吃的更饱看到这里，平时控制饮食严格的朋友，是不是两眼放光？没错，我们可以通过对食物热效应的控制达到不仅吃饱还能减肥的效果。

3、影响食物热效应的因素

想要更好的通过食物热效应为我们带来更科学的减脂体验，我们需要来了解一下，和食物热效应有关的因素有哪些？

食物的种类

相信小编不用解释，大家都知道，不同种类的食物，相应的热效应肯定会有差异。

脂肪食物的热效应约占其热能的4-5%；

碳水化合物的热效应占其热能的5-6%；

蛋白质就高出一些，占其热量的10-30%。

脂肪和碳水本就是为身体供能的物质，身体吸收消化的过程会更加的顺畅简单。而摄入的蛋白质，分解合成的过程相对于消化脂肪、碳水而言，更复杂，所需要的热量就会更多。

大家可千万别因为上面的结论就决定以后减肥就只摄入蛋白质呀，因为脂肪和碳水也是人体必需的东西，也是我们保证良好的生活状态和身体的基本需要。

所以，小编建议：大家在之后的饮食中，可以适当增加蛋白质的占比，不仅有利于我们的减肥大业，而且还可以更好的帮助我们在运动健身的过程中塑形增肌哦！

摄入食物的数量与速度

吃的越多，热效应需要的热量就更多。

但这并不是让大家吃多一点，毕竟就算热效应的热量需求增加，但是从整体来看，摄入的能量还是增加的呀。所以这个点可以忽略哈哈。

吃的越快，热效应需要的热量就更多。原因是：吃得快时，中枢神经系统更加活跃，激素和酶的分泌速度快、量更多，吸收和贮存的速率更高，其能量消耗也相对较多。

emmm怎么说呢，虽然吃的快，消耗的热量会高，但是实际上也高不到哪里去，但是吃的太快会对身体的消化系统造成较大的压力，整体而言：弊>利。所以，大家吃饭还是要慢慢来，而且慢慢吃会比快快吃摄入的食物量要少哦。

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最好的臀部训练动作有哪些

在训练动作中，每个动作都有一定的用处，而有的动作练臀部，有的动作练脚部，而臀部如何训练，是有不少动作的，那臀部的训练动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手健身臀部训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下臀部训练动作吧。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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怎么练臀部肌肉最好

臀部肌肉的锻炼能够让我们的整体身材看上去都有气质非常多，所以我们平时在锻炼中，一定要注意做好这些动作，也要选择好适合的动作，这样对我们健身的帮助更加明显。不同的动作锻炼方法和效果都是不一样的，所以我们应该在运动前先了解好动作。那来看一下怎么练臀部肌肉。

直腿硬拉

这个动作需要我们借助杠铃完成，一开始我们将杠铃放在我们身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽，并且此时我们双腿是处于伸直的状态。动作开始，我们身体向下，俯身抓住杠铃，此时我们双手的距离要比我们的肩部距离更宽一些。然后这时候我们将杠铃向上抬起，直到我们身体站直，此时杠铃向上抬起到我们的大腿根部位置，然后再俯身向下。每次动作10个一组，可以进行2~3组。

哑铃深蹲

一开始我们双手抓住哑铃，并且站直在地面上。此时我们双腿打开和我们的肩部一样宽。这时候我们身体向下蹲，直到我们下蹲到极限为止，这时候我们的双手也是缓慢向上抬起的，下蹲的同时双手做平举动作。此时我们再让双腿起身，在起身的同时，我们双手又向下放下，直到回到原来的位置。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。

倒蹬机动作

一开始我们身体躺好在倒蹬机上，此时我们双腿是弯曲的，并且双脚抵住倒蹬机挡板的位置。动作开始时，我们双腿向上平移将倒蹬机往上蹬，直到我们的双腿伸直为止，我们再将双腿缓慢收回，回到原来的状态。因为动作是收紧的，所以此时我们臀部向外翘，有一个提臀的作用。动作做15个为一组，可以进行2~3组。

以上就是练臀有效的方法，不管男生女生都是非常适用的，经常进行锻炼，能够很好的解决臀部肌肉下垂或者干瘪的问题，让我们的身材越来越完美。

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臀部肌肉怎么锻炼最好

臀部的肌肉其实是没有通过强度比较高的训练是不能锻炼到的，尤其是很多臀部脂肪囤积比较严重的人更加应该注重臀部肌肉的锻炼。臀部肌肉的锻炼是能够让大家的身材更好，并且也能让大家身体更加健康的，这个部位的训练，很多人都不知道应该做哪些动作来孤立训练，接下来我们就一起来了解一下臀部肌肉怎么锻炼吧？感兴趣一起了解下去吧！

金鸡独立提臀

金鸡独立提臀这项训练对于臀部的效果很明显，首先，我们先准备一子，然后再运动过程中扶着椅子来保持自己身体的稳定，人可以站在椅子的旁边，并且一只脚站立，而且这只脚不能弯曲。另外的一只脚就需要放在空中，而且这只脚要向着后面来伸展。在做完这些的动作以后，我们需要将这个姿势来保持两秒，然后再把脚放下来，脚放下来以后还是要重复这个动作的，但是要把两只脚做的工作给调换一下。此动作重复30次之后效果也会比较明显，但是我们要换脚进行锻炼。

弓箭步翘臀

弓箭步翘臀这项训练需要大家把两只腿打开，一只右腿往前方放，主要的锻炼方式是要让这个腿向着前方的两拳头放在臀部两侧上面。接下来我们要让右边的腿先往后方跨出一步，并且让自己的上半身时刻保持与地面垂直，这个时候胯部跨出去了，那么我们的下半身势会稍微弯曲的。而我们在身体在下蹲的时候，仍然需要停顿两三秒，然后换脚进行锻炼。总体这项训练的难度并不大，就只需要大家将重心调整好，并且，集中注意力去感受臀部，腿部的拉伸。

深蹲美臀

深蹲这项训练本身就是用来锻炼腿部和臀部的，经常进行这项训练的话，臀部的线条会变得非常好看，因为虽然这项训练最主要的锻炼部位是腿部的股四头肌，但是对于臀部的效果也是很明显的，主要的作用就是将臀部进行提拉。臀部肌肉在提拉过后，不仅更加紧致，而且线条感更加好看。动作需要我们先站直之后，把两腿打开，距离还是要与肩同宽的，然后手放身体两侧开始缓缓下蹲，下蹲过程中要让自己保持垂直姿势，身体也最好不要倾斜，下蹲的标准就是等到大腿与地面平行。

文章中提到的这三种锻炼臀部的方式都需要大家长期的坚持，另外，这三种锻炼都是有益于身体健康的，进行锻炼也有很大的好处。

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最好的臀部锻炼动作：HIP THRUST

什么是臀冲HIPTHRUST??

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版！想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群（伸髋力量）

这个动作由美国着名的训练师BretContreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作！BretContreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部！

臀冲练习的好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.提升运动表现（臀大肌为运动中的发动机）

3.增加深蹲及硬拉在底部时的"lockout"爆发力。

4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

该如何执行臀冲？

准备工具：看看BretContreras为臀冲准备的工具吧！

准备位置

1.背靠椅子的高度

BretContreras推荐约为16寸(约为40cm)，但每个人适合的高度受身高、及上半身躯干长度影响。

2.肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，不要上下滑动。

3.双脚距离适中或比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

4.杠铃的位置：大约在髂前上棘(就是手叉腰时摸到那块凸凸的骨头)上方的凹槽。

5.头颈的位置：脖子可以些微屈曲(flexion)、眼睛直视前方，有助於避免腰椎过度伸展、以及骨盆前倾。

6.保护髋关节：除了使用瑜珈垫或厚毛巾包覆杠铃

要如何把杠铃架到自己身上？

使用直径较大的杠片时，杠铃下的空间足够滚过大腿上方至起始位置。

如果杠片直径较小滚不过去的话，可以选择请人帮忙放置

动作的注意事项:

1.将身体移至适当的位置，在开始举重(向心收缩)之前先深呼吸。

2.在动作的最顶端(髋关节完全伸展)时，小腿大约垂直地面(有一点点角度差异是可以允许的)。

3.杠铃正握或反握都可以。

4.膝盖不可内夹，膝盖移动的方向要与脚指头的方向一致。

5.动作期间脚掌贴地、或是脚尖翘起以脚跟当支点(Pushthroughtheheels)皆可。但不要垫脚尖让脚跟离地。

6.不要让肋骨拱起以避免腰椎过度伸展而受伤、以及骨盆前倾。

7.臀冲主要是髋关节为主导的动作，利用臀部的力量将躯干往上推。

8.不要硬把重量猛然举起，保持动作流畅。且离心收缩(放下杠铃)时也要维持臀部肌肉的张力。进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。

9.最后一下时，可在动作顶端维持等长收缩3-10秒，以加强髋关节末端活动度的动作。

10.在开始负重前，务必先以自身重量熟悉动作。

常见错误：

1.过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2.髋关节伸展的活动度不够(insuffienthipextension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3.猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

男生减肥的最好方法有哪些

虽然说男生的体脂率总是很低的，相对于女生来说，但是现在男生的工作压力是很大的，在学校里也许还好一点，一旦走上工作岗位，需要经常应酬，饮食也会不太规律，久而久之，肚子会逐渐变胖，身材也会有点走形，看起来不太雅观。所以减肥不止对女生很重要，对于男生也是如此，那么，男生想要减肥的话，用一些什么办法最好呢？

方法一：慢跑

如果有足够的时间，想要减肥，慢跑当然是很好的运动方法。其实时间也并不是说完全挤不出来。早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，工作日要是没时间，周六周日也可以抽出一点时间跑步，这是一种十分消耗脂肪的方式，并且效果是全身性的，一开始不要追求时间太长，还要注意的是，需要选一双适合自己的跑鞋，避免运动损伤。

方法二：游泳

如果周围没有条件慢跑的，也可以去游泳馆或者有条件去海边的，也可以用游泳的方式减肥。这个办法比较适合于一些身材特别壮硕，体脂率偏高的男生，因为游泳是一种很放松肌肉和关节的活动，在各种运动里属于对关节最没伤害的，一般比较胖的男生运动起来很容易造成损伤，所以想要减肥，还要安全，就可以选择游泳。

方法三：骑自行车

还有一种非常简便易行的减肥方法，很适合男生，尤其是那些已经工作了的男生，不管是有车还是坐公交上班的，现在共享单车那么普及，早上去上班的时候，完全可以选择骑自行车出行，平时也可以多骑车，只要超过半小时，就可以算作是有氧运动，减肥效果特别明显，但是注意不要骑得太快。

运动减肥的最好方法是什么

运动，是一个有益于我们身心健康的项目。不管是需要减肥的人还是不需要减肥的人，只要你想让自己的身体更加强健，那么我们就需要运动。俗话也说的好，生命在于运动。由此可见我们还是很需要去运动的。

运动，就是让我们的身体恢复到最健康的状态。比如说一些先天性身体状况就是不如别人的人可以通过运动来让自己的身体抵抗力变强。其次就是一些老年人，身体的机能已经不如年轻人了，多运动可以益寿。最后就是我们所说的一些体重不达标的人，现代生活中有很多人的身体都是属于超重的状态。那么我们要是想让我们自己变得更加的完美，就得要让自己通过一些手段来让自己的体内的多余的脂肪给去除掉。运动减肥就是其中一种。

运动减肥的最好方法

首先我们就是要选择一些有氧运动。因为我们主要是想让自己瘦下来，所以就还是要选择一些比较靠谱的运动方式。有氧运动，就是一种针对想要减肥的人而生的。它的燃烧脂肪率比其他的运动方式要高好多。那么有氧运动的话其实也是有很多种的，比如说常见的跑步，骑自行车等等都是。但是我们要注意的一个点就是时间的长度问题。最起码要40分钟以上才算是有氧运动。因为运动的时间够长，所以我们体内的脂肪才会开始燃烧。但是也是因为时间有点长，由于有些人也是坚持不了多久的。因此我们去运动的时候可以拉上自己的朋友或者亲人跟自己一起奋斗，再不然的话也可以选择一些轻快的歌曲，边做运动边听，效果还是很好的。

这些内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。

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腿部减肥最好的方法是什么

减肥不瘦腿，运动训练皆白做。我们都知道瘦身先瘦腿的原理，由此可见腿部减肥其实不是一件很难的事情，只要我们选择好合适的减肥训练动作，基本都可以达到瘦腿的目的。但是不同的健身动作，效果也大不相同。你们知道腿部减肥最好的动作是什么吗？

1.游泳

游泳是夏日必备的一项娱乐性的有氧运动，它相对比其他有氧运动，训练效果更加的完美。因为我们在游泳的时候，全身是处于一个放松的状态，可以让我们的身体更加的协调均衡的发展。在加上在水里的运动，减少了运动时对骨骼跟肌肉刺激效果，所以不会产生生硬的肌肉，能够帮助我们打造一个流线型的体态，这点深得女性朋友的喜爱。特别要提醒的是，我们在游泳前，要做好热身动作，毕竟下水的时候发生抽筋的现象。

2.跳绳

跳绳是一项全民性的健身运动，不管是男生女生，都适合这个运动项目。它除了拥有一般运动带来的燃脂减脂的效果外，还对我们的心肺功能有很大的提升帮助。根据研究结果表明：每天进行半小时的跳绳，可以消耗400多卡热量，不间断的运动10分钟的消耗跟慢跑30分钟的效果基本一致，属于一个低耗时高消耗的有氧运动，特别适当进行腿部减肥的朋友。

3.瑜伽

瑜伽是利用古老的动作和技巧进行健美健身训练，它是现代女生居家必备的一个日常活动。经常做瑜伽动作，可以改善我们的心理、生理以及情感精神面貌，达到身体跟灵魂的和谐的状态。其实，瑜伽对于腿部减肥也有很大的帮助。常见的瑜伽瘦腿动作有：半脚尖式，战士式和新月式。我们可以根据自己的需求，选择合适的动作进行训练。特别提醒：瑜伽训练是一个持久的训练，短时间是比较难看出效果。

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臀部训练：怎样的训练效果是最好的？

紧实上翘的臀部人人爱！但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是，训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话，就觉得那天的训练就白费了。

延迟性酸痛（DOMS，Delayedonsetmusclesoreness）代表训练效果吗？

其实不止是臀部

有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，

但是，造成DOMS的成因有很多，例如：

1.很久才训练一次臀部

2.负重状态有提升，训练强度有新的提升

3.将不熟悉的动作排进菜单

4.或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。

造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案

但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-inducedmuscledamage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。

肌肉肥大的三个关键机制是：

1.力学张力

2.代谢压力

3.肌肉损伤

我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点肌肉损伤，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。

简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件

要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。

而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。

所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。

另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，的程度在不同个体、不同状况下差异极大，

且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。

举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损

但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。

因此，以“是否酸痛”作为训练成效的指标并不准确。

健身房女性臀部训练方法是什么

臀部如何训练，是有训练方法的，而在臀部训练方法中，有的训练方法可以在健身房练，有的训练方法可以在家中练，那健身房女性臀部训练方法，相信还是有人知道的。那么，健身房女性臀部训练方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

宽距深蹲

宽距深蹲也就是我们双腿打开宽距，这时候我们双手固定好让杠铃在我们的肩上，这时候我们开始下蹲完成宽距深蹲动作。当我们身体下蹲的时候，不仅能够感觉大腿在拉伸，同时我们的臀部也是在收紧并且向两侧拉的，所以对于锻炼臀部肌肉的效果非常不错，能够让臀部变紧致。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

向上抬腿

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

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男生减肥最好最有效的方法详解

大家都知道锻炼的好处是有很多的，比如有减肥、增肌等等好处。一个人怎么减肥，是有很多减肥方法的，而在减肥方法中，有的方法适合男生，有的适合女生。那么，男生减肥最好最有效的方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！

1.吃塑纤果减肥

它从多种天然植物中萃取的塑纤果，能有效分解体内多余的脂肪，达到快速不反弹的目的，也是男人减肚子最好方法之一。只要能持之以恒，就能彻底摆脱大肚腩!

2.腹部健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

3.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。

4.空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5.举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

6.涂抹摩脐法

用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。