练完臀腿之后,如果不及时地进行充分的拉伸。接下来的2~3天将会伴随着比较严重的肌肉酸痛现象。
经历过的老铁们可是深有体会啊~练完臀腿之后,臀部和腿部肌肉会非常紧张,此时需要对臀腿的肌肉进行极致拉伸,可以有效排除乳酸,缓解肌肉酸痛现象。这样拉伸,还可以提高身体的柔韧性,让双腿变得纤长哦。每组进行1-2组,每组坚持20-30秒。一起来看看~
动作一、
注意事项:双脚和椅子的距离足够长,双腿伸直。双手和背部伸直,成一条直线。这样可以拉伸双腿后侧和臀部,以及背部和手臂的肌肉。
动作二、
注意事项:做弓步状,后腿伸直,脚尖点地。前侧腿屈膝90度。这样可以拉伸后侧大腿前侧。每侧腿都要拉伸哦。
动作三、
注意事项:在凳子上的小腿垂直于地面,后侧腿要伸直。这样可以将后侧大腿拉伸得更充分,还能拉伸到髂腰肌。两侧都要拉伸。
动作四、
注意事项:两腿之间的距离约为一大步,两个脚掌完全着地。这个动作拉伸后侧小腿。注意右侧脚掌一定要完全着地,脚后跟不要离地哦。两个脚掌朝身体正前方。两侧都要拉伸。
动作五、
注意事项:两腿都要完全伸直,支撑腿的脚尖朝着身体正前方,前侧腿的脚尖勾起。身体往下压,可以拉伸得更充分。这个动作拉伸前侧腿的后侧。两侧腿都要拉伸哦。
动作五、
注意事项:这样动作可以拉伸到臀部肌肉,对于纠正骨盆的位置也很有帮助。做跷二郎腿姿势,单腿坐姿。注意骨盆要朝着身体正前方,不可向身体一边倾斜哦。两边的臀部都要拉伸。
这就是练完臀腿之后要进行的拉伸动作,这套动作可拉伸到整个臀部、大腿前侧、大腿后侧和小腿。
平时也可以这样拉伸,提高腿部柔韧性,长期坚持会让双腿笔直又纤长哦~
大象腿是一种不好看的腿型,因为腿粗像大象的腿一样,所以而得名为大象腿。那么想要瘦腿,就必须付出努力,不过也有一些好方法。学会这几个动作,教你怎样甩掉大象腿。
1.慢跑
慢跑是老少皆宜的一种运动,也是非常健康的运动。我们可以选择在早晨起来的时候或是晚间时分开始跑步,可以是在跑步机上锻炼,也可以选择到附近的公园或是有专门跑步的空地来跑步。一般来说慢跑时间要在半小时以上,这样我们大腿的脂肪才能够开始燃烧,也能够更好的达到减肥效果。慢跑对于腿部肌肉是非常有效的一种减肥方式,但是要注意在跑完步后,最好进行拉伸运动。
2.刮痧
想要瘦腿并不一定只有运动才能达到效果,选择适当的手法按摩也是非常好的一种方式。那么我们就可以选择刮痧,此时需要借助一个刮痧板,而后从我们的脚踝处开始按着肌肉的纹路从下往上进行刮痧。注意力度要让腿部肌肉有明显的燃烧感,但也要注意不能将皮刮破。一般一只腿一次刮痧按摩半小时以上。而后其中一边腿完成之后,再更换另一只腿进行。
3.空中脚踏自行车
空中脚踏自行车是非常好的一种瘦腿方式,这个动作需要我们在瑜伽垫上完成。首先我们先平躺在瑜伽垫上,而后将我们的腿用力往上蹬,准备好之后我们就可以开始运动。悬空开始做空中脚踏自行车的动作,就好像我们在马路上骑自行车的感觉一样,一次动作坚持半小时以上,而后放松给我们的腿部进行按摩拉伸,长期坚持能够明显的感觉腿部变细变直。
有大象腿是我们都不想要的,那么我们就可以通过后天的努力来改善。只要做到上面这几组运动,长期坚持下来,我们就能看到腿变直变细,也能够给我们带来自信。
或许你选择锻炼腹部的方式还是停留在仰卧起坐这一个动作上,那么你真的落后别人很多啦。练腹肌要多种锻炼方式才能得到更好的效果,否则单一的锻炼会让你事倍功半。
仰卧起坐:
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:
平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
对于背部的锻炼,是有许多锻炼方法的,不过锻炼方法中,有徒手和器械之分,而且每个锻炼方法都有着不同的作用,因此我们可以在背部的时候,去选择方法,那在家怎么徒手练背,相信很多人都不知道。那么,在家如何徒手练背?如何练背阔肌?下面就一起来看看吧。
在家如何徒手练背
1.引体向上
(1)通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
(2)两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
(3)吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点:
(1)全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。
(2)锻炼过程中,身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
2.门式引体向上
(1)选择一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板,在门上缘放一块浴巾。
(2)打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身,然后缓缓下降。
动作要点:
要感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
3.床上俯卧挺身
(1)俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。
(2)让同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。
动作要点:
(1)向上挺身时应尽力收缩背阔肌。
(2)速度不宜过快。
徒手怎么练背阔肌效果好
1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快,要领会到背阔肌发力的感觉。
2.用徒手练背阔肌想要有好效果,关键在于顶峰收缩,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。
3.即使是徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。
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在我们日常生活中,其实很多动作虽然简单,但是对于我们的健身都有很大帮助。在很多人看来,功能性训练都是比较基础的,所以很多人会认为没有锻炼的必要,其实这是一种非常错误的想法。那来看一下功能性训练四大动作。
动态拉伸
动态拉伸是我们日常最常见的一种功能性训练动作之一,因为拉伸能够有效的拉伸我们的韧带,让我们在锻炼的过程中能够不受伤。我们常见的拉伸动作比如有:踢腿、弓步拉伸、拉韧带等。这些动作都有助于我们肌肉舒展,从而达到一个等待运动的状态。
卷腹
卷腹也是常见的一种功能性训练动作,那么这个动作主要锻炼的就是我们的腹部肌肉。做这个动作时,我们需要躺着完成。曲腿,然后我们的身体起来,让我们双手能够触碰到膝盖,但是然后身体再向下,但是注意这个过程中背部要始终离开地面。
负重爬行
负重爬行主要是锻炼我们的承重能力,这个动作也是比较简单的。首先我们需要在我们的四肢上绑上重物,注意是能够在地面拖拉的重物。然后我们身体趴下,像动物一样,在地面爬行,做这个动作至少10分钟为一组。
对地砸药球
这个动作需要我们借助药球完成,首先我们需要手持药球,讲要求举过我们头顶的位置,双手伸直。然后向着地板用力砸球,在砸球的过程中,能够感觉到我们的背部被提拉的感觉,同时手部也有扩张的感觉。
上面就是给大家介绍的关于我们比较经常会做的功能性训练动作,那么我们在我们健身之前都可以做这些动作,对于我们之后锻炼有很大的帮助。所以不要小看了功能性训练的作用。
对于健身经验比较丰富的人来说,他们都十分的清楚健身后对于肌肉的放松是多么的重要。合理的进行肌肉放松不仅可以大大减少出现肌肉酸痛的情况,也可以提高我们的健身效果。那么,你们知道健身后应该如何进行背部放松动作吗?都有哪些动作适合背部拉伸放松?
1.猫式伸展
猫式伸展是瑜伽体系中的一个比较经典常见的瑜伽动作,因训练的姿势就像一只伸腰的猫,因而得名:猫式伸展。主要是针对背部肌肉的拉伸和放松训练,对于健身后的背部拉伸放松效果十分明显,深受众多健身爱好者的喜好。我们在训练的时候要跪在瑜伽垫上,双手手臂伸直撑地,吸气,脊柱慢慢向下凹,胸部和臀部上提。呼气,脊柱慢慢向上凸的时候,臀部向内收敛,头慢慢下垂。
2.英雄式
英雄式是哈他瑜伽中的一个瑜伽姿势,相比其他大部分瑜伽动作来说,英雄式更具有变化性和灵活性。我们可以在基础动作的基础上,进行个性化改变,这样我们在训练的时候,就不会产生厌倦感和乏味感。英雄式训练的时候,我们要跪坐在瑜伽垫上,双腿并拢,小腿向外分开,臀部坐下两腿之间的地板上。双手指甲交叉,掌心向上翻,双手手臂朝头顶伸直,保持背部挺直,呼吸要均匀。建议健身后进行分钟的英雄式背部拉伸,可以很好的帮助肌肉恢复和放松。
3.眼镜蛇式
眼镜蛇式伸展是最常见的一个瑜伽动作,长期训练眼镜蛇式不仅可以放松背部肌肉,还可以让胸部得到完全的扩展,有利于身体健康和激发身体的活力。训练前我们应该俯卧在瑜伽垫上,脸部朝下,下巴紧贴在地面上。双腿并拢且向后伸直。手肘弯曲,手掌撑在地面上。吸气的时候,双手向地面施加压力,慢慢抬起头部以及身体。停留2秒钟后,手臂伸直,让头部以及身体进一步向上抬升,将身体的重量放在双手以及双腿上,保持次动作30秒的时间,然后恢复到初始动作状态。
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每种健身动作的好处是很多的,而且每种健身动作的用处也是很多的,而且有的动作适合在家锻炼,有的动作适合在健身房锻炼,那在家基础健身动作,相信还是有人知道的。那么,在家基础健身动作都有哪些?原来是这几个动作。下面就一起来了解一下健身动作吧!
平板支撑
平板支撑其实动作比较简单,而且在做完这项运动过后不需要进行移动,只要坚持比较长的时间就可以了。首先,这个运动安全系数非常高,基本不会发生什么意外,但是如果要坚持很久的话,也是需要大家一定的力量的,经常做这项运动的话,也能够帮助大家将自己的量提升,而且只需要准备一个瑜伽垫就可以进行运动,在做平板支撑的过程中大家要注意全身,最好是成一条直线就是不可以弯曲的。那么,这就很考验大家手臂以及腹肌,还有腿部的力量了。
跪姿伸展
这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上,然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势,接下来要用身体保持住平衡,先将左边的手抬起,然后再把右边的腿伸直之后,均匀的呼吸,这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作,然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了,也就是把右边的手抬起来,然后伸直左边的腿,同样也是坚持三秒左右,慢慢的恢复原位,这些动作每天能够坚持20个,然后在后续的每天叠加五个以后,差不多,叠加到50个以后就不用再增加了。
俯卧撑
俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的,首先也是要准备一个瑜伽垫,最好不要在床上进行,否则的话,床上是有弹力的,可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上,然后把手撑住地板,并且将手伸直。接下来,两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度,把脚尖顶着地板,接下来就是要往下了,但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的,身体要保持平直的往下移,而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了,等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力,并且两只手臂要尽量地用力一些,这项动作如果每天坚持做20个,就会有不错的效果。
仰卧起坐
仰卧起坐非常受到女性的喜爱,因为很多女生都是出现腰部不够纤细的情况,腰是女孩子最迷人的地方,所以说,如果能够将腰部赘肉去除,肯定是非常有利于形态的提升的,那很多女孩子做仰卧起坐,就是为了能够帮助自己将腹部的赘肉去除,并且锻炼出马甲线,对于女性来说,这个运动比较的省事,不需要什么运动器材,而且在坐起来的时候,难度系数也不是特别的大。不过,这个动作也能够被男生利用起来锻练腹肌。
我们在练习的过程中会遇到一些问题,感觉自己的臂围总是提升不了。
首先我们要保证训练动作的标准,我们都想要完成更大重量的弯举或者更大重量的臂屈伸,这样就能给肌肉更大的刺激,从而更快的长出肌肉。
切记不可以以减少动作的正确性来换取增大训练重量,不是说单纯的练的重量越大就越有用。其次我们应该多重视肱三头肌的训练,因为它的肌肉占了手臂上肌肉的三分之二,只有练好肱三头肌才会让手臂看起来更粗。在这里我们还需要注意的是,我们可以同时和拮抗肌一起训练的话,训练的效果会更好。
在我们进行手臂肌肉的训练过程中,我们需要注意哪些事情呢?至少有一个到两个的过头训练动作,因为这样的话才可以充分的刺激到肱三头肌的长头。比如我们常见的窄距卧推和过头臂屈伸,我们在做这些项目的时候都应该保证至少每组10个动作左右才可以。
因为这样的目的是为了让肱三头肌能够得到更好的刺激,从而使肱三头肌的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维得到良好的刺激,最终达到提升围度的作用。有些人很喜欢用自由重量来训练,训练的种类要多样化,以免肌肉产生记忆。
我们可以选择集中弯举这类的方式去增加肌肉的张力,让肌肉在训练时一直保持一种紧张的状态,无论是弯举还是臂屈伸,我们在做动作的时候都应该尽可能的放慢速度,这样做的目的是为了更好的集中精力控制肌肉的收缩和拉伸,当然绳索训练也是一项很好的训练项目。
训练中还存在的问题就是肌肉发展的不平衡,我们应该避免这样的问题出现,因为如果出现这样的情况,就会需要很长的时间才可以调整回来,对我们的健身训练会造成极大的影响。所以一定要保证自己在双侧训练的时候,双臂发力是是平均的。
最后就是增强我们肌肉的泵感了,我们可以拉伸筋膜,因为想要让肌肉持续生长就必须要对筋膜进行彻底的拉伸。高强度的训练也是健身训练很重要的方法,它可以有效地提高血液在肌肉的流动,我们可以减轻一些重量,增加自己的训练组数,来让更多的血液输送到手臂上的肌肉里,提升手臂的泵感,让肌肉长的更快,手臂更粗。
只要你认真学会这些技巧,改正自己之前的错误方法,你还用担心手臂不够粗壮?
一天的奔波之后,身体会变得疲惫而僵硬。若拖着疲劳的身体入睡,睡眠质量会大大降低。而僵硬的身体如果不经常拉伸,不仅会影响我们正常的体态,在遇到外界的冲击时也更容易受伤。
因此,为了拥有良好的体态和睡眠质量,以及拥有更灵活的身体来应对外界的冲击,睡前需要做适量的拉伸运动。每个动作1-2组,每组20-30秒。一起来看看~
动作一、
注意事项:腿部可以说是我们日常活动使用频率最高的部位了,因此一天的活动以后,腿部的肌肉会非常的紧张。该动作可以很好地拉伸腿部肌肉和上半身肌肉,并提高髋关节的活动度,让下肢变得更灵活。注意两边都要拉伸哦。
动作二、
注意事项:该动作可以提高胸椎和髋关节的活动度,并拉伸到臀部和腰腹肌肉。长期这样拉伸,上半身会变得更灵活。注意两边都要拉伸哦。
动作三、
注意事项:该动作可以拉伸到身体前表链肌肉,对于平时保持弓背、含胸驼背等不良体态都有很好的改善效果。
动作四、
注意事项:这个动作可以灵活我们的髋关节,让上半身变得更柔软。注意大腿和手臂都要垂直于地面,深吸气深呼气。
动作五、
注意事项:这个动作可以放松身体和神经,让你整个身体处于非常放松的状态,保持20-30秒之后,就可以安心入睡啦~
拉伸运动要天天进行,养成良好的习惯,身体会变得更健康哦~
夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试
炎热的夏天已经就在眼前了,很多俊男美女开始涌入游泳池,涌向海滩。酷暑让我们可以尽情的在冰凉的水中畅快,当然,对于我们苦苦减脂的美眉们也有福音了。不用再沉闷的跑步了,不用在每天大汗淋漓了,走向泳池享受轻松一夏。今天阿邦就为大家带来了几个泳池健身的锻炼动作,费心的美眉们可要看好了,去游泳池,在水里,不是只有游泳的方式。还有很多可以让你心情愉悦,效果超好的方式。
毫无疑问,游泳是很好的塑身运动,水的阻力是空气的12倍,当你在泳池中打圈游动,你会用到肩部、背部、腹部、腿部和臀部的主要肌肉群。
但是游动并非泳池中唯一可行的锻炼,事实上,比起单调的划水,下面这些泳池中隐秘而有趣的锻炼方式,更加有助于燃烧卡路里
下面我们就来看看在游泳池中有哪些适合女生的锻炼方式。
1、水中高抬腿
双脚稍稍打开,在保持上身挺直的状态下,两腿交替抬高(抬至水平或尽量高的位置)。同时,双臂前后摆动。可以根据自己需求,选择原地高抬腿或高抬腿跑。
原地高抬腿不间断运动30秒,稍作休息,重复一次。这样的高抬腿不仅仅能够很好地燃脂,还可以帮助你提高心肺能力和协调力。
高抬腿跑选择25~50米的距离,运动2~3次。
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在拉伸动作中,每个动作的作用是很好的,比如有的动作拉伸肱肌,有的动作拉伸肩膀。肱肌要怎么拉伸,是有不少拉伸动作的,那肱肌拉伸动作是什么,相信有人还是知道的。那么,肱肌如何放松?这几个拉伸动作效果最好。下面就一起来了解一下吧。
肱肌如何放松
动作1
伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。
动作2
找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。
肱肌锻炼方法
1. 杠铃
在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。
2. 哑铃
斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。
从45度开始。失败后,调整至60度,重复该组练习,保证充分的休息时间。再一次调整至75度,完成该组动作。休息会,然后重复8-10次。
背部的肌肉线条,是男人的性感象徵,厚实的背肌和宽阔的肩膀,更是突显倒三角身型的根基,除了追求腹部如冰块盒的结实分明,背部也得有看头才行。
动作一:引体向上(宽握)
训练部位:背肌、二头肌
1.双手握住宽握把两侧,用背部两侧力量向上拉,感觉胸部快触及杠铃顶部,再慢慢放下,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。
动作二:坐姿划船
训练部位:背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩,双臂向内关,吐气时向後带,双手超过背部,吸气时往前放,往後一秒,往前一秒。
2.注意手臂大臂保持约略垂直角度,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。
动作三:硬举
训练部位:下背、大腿後侧、臀部
1. 双手正握,双腿与肩约略同宽,脚尖朝外。
2. 臀部往後往下坐,利用下背与臀部、大腿後侧作收缩,再慢慢回到预备姿,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。
动作四:滑轮下拉
训练部位:背部肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩,肩颊骨稍微微夹,下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置,手肘微微往前引。
2.注意不要耸肩,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。
动作五:二头弯举(窄握杠铃)
训练部位:肱二头肌内侧
1.手肘在腰际两侧夹紧,往上举到最顶峰停止,向上一秒,向下一秒。
2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩,视个人体能状况做12到15下,共3次循环。
动作六:坐姿二头弯举
训练部位:肱二头肌外侧、前臂
1.手肘在腰际两侧,约略微微朝外,慢慢往上往後带到最顶峰,向上一秒,向下一秒。
2.注意不要使用甩动方式,视个人体能状况做12到15下,共3次循环
动作七:法式弯举
训练部位:三头肌
1.握住杠铃最窄位置,双手约在胸线前成L字型,慢慢上推成I字型,再回到L字型。
2.注意手肘往内夹紧,肩膀和手肘呈一直线,视个人体能状况做12到15下,共3次循环。
动作八:引体向上(窄握)
训练部位:背肌、二头肌
1.双手握住窄握把两侧,挺身往上带,双手往内收,肩颊骨夹紧,感觉胸部快触及杠铃顶部,再慢慢放下,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。
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