大腿肌肉怎么练,其实是有不少方法的,同时在这些方法中,有的方法可以在家练,有的方法可以在健身房练,当然不管是什么方法都是有着很好的效果的,那在家怎么练大腿肌肉,还是有人知道的。那么,在家怎么练大腿肌肉最好?下面就一起来看看吧!
1.蛙式下蹲
女性朋友在家中锻炼大腿肌肉可以采取蛙式下蹲的方法进行锻炼,首先需要将自身双腿向外打开,两腿之间的距离略大于肩宽,脚尖向外,然后使自身的膝盖弯曲向下蹲,直到使自身的大腿与地面儿保持平行,每天锻炼十分钟左右就可以达到一个很好的瘦大腿的效果,同时也可以帮助自身锻炼出大腿肌肉。
2.垫脚下蹲
垫脚下蹲也是帮助自身锻炼大腿肌肉的一种非常不错的方式方法,首先需要将双腿并拢,然后脚尖打开呈45度角,然后将自身的脚后跟慢慢抬起,使自身的膝盖逐渐弯曲向下蹲,这会使自身的全部重量都集中在双腿上面,可以有效地促进腿部肌肉的锻炼。
3.跳绳锻炼
跳绳锻炼也是塑造腿部肌肉的一种非常不错的方式方法,但是大家千万不要高强度进行跳绳锻炼,跳绳锻炼的强度一定要循序渐进才能够达到一个最佳的锻炼效果。跳绳锻炼也可以有助于腿部脂肪的燃烧,腿部脂肪的锻炼,同时进行跳绳锻炼还可以帮助大家达到一个增高的效果,摆脱身材矮小给自身带来的负面影响。
4.瑜伽锻炼
女性朋友要想一个锻炼腿部肌肉的效果,进行瑜伽锻炼也是一种非常不错的选择。瑜伽锻炼不仅可以帮助大家达到一个增加腿部肌肉的效果,还可以有效地提高自身身体的柔软性,帮助女性朋友达到一个丰胸提臀的效果,对于整体身材曲线的塑造都会产生很大的帮助。
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小臂该怎么训练,是有不少训练动作的,而且在训练动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那健身小白怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,健身小白如何练小臂肌肉最好?下面就一起来看看如何练小臂肌肉吧!
正握弯举
1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
正握腕弯举
一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。
反握腕弯举
1.双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
背后腕弯举
1.直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。
2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的顶峰收缩的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。
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每个人男生都喜欢自己拥有一个强大迷人的手臂肌肉,强壮的身体可以让我们在别人面前的感觉更加的优秀。其实要锻炼手臂肌肉不是一件很难的事情,只要坚持训练,选择好适合自己的训练动作,就可以锻炼出一个强壮的手臂。你们知道新手如何锻炼手臂肌肉的吗?
1.哑铃弯举
哑铃弯举是一个十分常见的训练动作,哑铃弯举主要是训练我们手臂的上臂肌肉,比如肱三头肌部位。训练哑铃弯举的时候,双手各拿一个哑铃,双脚分开略宽于肩膀站着。手臂自然垂放在身体两侧,手掌朝前。向上弯曲双臂,直到手臂前。训练的时候要注意保持膝盖略弯曲,肘部尽可能的靠近身体,手肘不能顶在胃部两侧进行训练。
2.俯卧撑
俯卧撑是一种简单而且常见运动,他可以增强和锻炼上半身肌肉和核心力量训练。俯卧撑有很多变化,可以适应多种能力,并专注于不同部位的肌肉。我们在训练的时候,不用依赖场所跟器械,随时随地都可以进行训练,是增强手臂肌肉的最好训练动作之一。训练的时候要注意,我们的双手要与肩同宽,手臂弯曲的时候,要降至胸部离地面1厘米左右的高度,停止2秒后才恢复原状。
3.哑铃卧推
我们在训练哑铃卧推的时候,可将凳子倾斜30-45度,然后将脚平放在地板上,人平躺在凳子上。手掌朝前,将哑铃举至胸部高度。呼吸并向上推举哑铃,直到您的手臂完全伸直为止,不要让哑铃相触碰。在顶部暂停一秒钟,让肌肉充分感受压力后,将重物降低到与肩膀平行的侧面,直到肘部形成90度角,然后重复此动作。训练的强度要根据个人情况制定,前期可以一组分10个动作,每天5组。
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持铃头后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么哑铃怎么练小臂肌肉呢?
一、上斜哑铃弯举
动作要领:
1.坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。
2.上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领:
1.依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领:
1.坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领:
1.右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
通过小编的介绍,哑铃怎么练小臂肌肉都清楚了吧,用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的,只要长期坚持下去才能强大上肢力量,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
小臂肌肉要如何训练,是有不少训练方法的,同时在训练方法中,有的方法是徒手训练,有的方法是器械训练,那要如何徒手训练小臂肌肉,相信不少人还是知道的。那么,男人在家如何徒手练小臂肌肉?下面就一起来看看在家如何练吧!
俯卧撑
用自重来锻炼小臂肌肉,还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生,可是,在对小臂肌肉进行针对性地训练时,最好做五指撑地的俯卧撑,通过让手指撑地的姿势,可以让小臂提供更多的支撑,从而加深对小臂肌肉的刺激,这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。
引体向上
引体怎么练出手臂肌肉?两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
身体上拉时吸气,下垂时呼气。
窄距俯卧撑
撑在地板上,将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做钻石俯卧撑时,手臂弯曲身体慢慢向下沉,然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时,尽可能让双肘靠近,以保证锻炼到的是肱三头肌,而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度),你可以把双膝放在地板上,或者抬高把手的高度。
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用杠铃怎么练手臂肌肉最好
我们在运动前后做一些拉伸动作是很好的,而对人的身体也是很有好处的。背部肌肉要怎么拉伸,其实是有很多拉伸动作,而在这些动作中,有些动作是可以在家做的。那么,在家如何拉伸背部肌肉最好?下面就一起来看看如何拉伸吧!
1.手臂前伸
手臂前伸这个动作非常简单,而且可以很好的拉伸背部的肌肉。立正姿势站好,两脚打开,两手掌手心向前,一手抓住另一只手,想象着前方有一个东西,用双手触碰它,每天做五分钟就可以,注意在做这个动作的时候一定不可以弯曲腰部。
2.抱腿屈伸
抱腿屈伸运动非常简单,也非常适合日常生活中的拉伸锻炼。抱腿屈伸动作需要坐在地上,用双手环绕着抱住膝盖的下部,胸部向膝盖贴近,同时躬身,每天做五分钟就可以,可以在大量工作后拉伸。
3.猫式拉伸
猫式拉伸顾名思义就是像猫伸懒腰一样在地上做拉伸运动,方法也很简单,双膝跪在地上,四肢撑地,然后像猫伸懒腰一样来回拱起背部,这个方法可以很好的拉伸背部肌肉,使背部肌肉块消除。
4.扭转脊背
平躺在地上,弯曲左腿膝盖,将左腿向右腿方向拉伸,胳膊伸过头顶,然后从左侧转向右侧,再从右侧转向左侧,来回做二十个,每天做三组,每组注意三十秒,可以达到很好的拉伸背部肌肉的效果。
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手臂是很多健身男女都很关注的,但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度,对前臂的关注度很少,不练的人大有人在。
前臂肌发达的益处:
a.形体美观。
b.小臂强则握力强,上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握,虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久,但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。
c..短板效应,综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中,小臂不强限制能力发挥。
d.中医,抓握有力可以调节脏腑机能,此处不多论证。
下面就由小编给大家介绍几种常用的锻炼小臂肌肉的方法:
1、前臂正握腕弯举
动作描述:前臂手背侧平放于托板上,手腕下垂,手心向前。收缩前臂屈肌,手向上弯举,至“顶峰收缩”稍停,慢慢还原。
2、反握腕弯举
动作描述:前臂平放托板上,双手反握杠铃或哑铃,自然下垂。收缩前臂伸肌群,手腕弯起至极限,慢慢下放还原。
3、绳索杠铃旋转
动作描述:身体直立,两手正握或反握一圆木,圆木中间栓一绳,绳下系铃片,两臂前平举,手腕屈伸内扣,直至铃片被卷到圆木,然后手腕做反向伸腕运动,使铃片回到原来位置。
4、背后反握腕弯举
动作描述:两腿自然开立,两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限,稍停,在慢慢放下还原。注意上臂固定,不要前后晃动。
在前臂肌群训练中,一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动,我本人不是很赞同,因为非常容易导致手腕受伤,而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击,所以一定切忌争强好胜。另外,前臂肌群是可以多次训练的,即一周训练2-3次,但是不能每日训练,因为相比需要形状来每日训练的腹肌,我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量,而非单纯的形状。
我们都知道腿部的肌肉比较锻炼,一般只要是走路多或者跑步的人腿部肌肉都很发达,当然腹肌的锻炼我们也知道该怎么做才会出现八块,但是有时候对我们的小臂来说却不知道有什么好的方法,虽然小臂我们用的很多,但是却不好锻炼出肌肉来,那么我们就一起来看看怎么锻炼小臂的肌肉呢?
我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1:引体向上 人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。 训练2:双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3:杠铃弯举坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4:钻石俯卧撑把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。 要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。
通过以上内容我们就了解了怎么锻炼小臂的肌肉,小臂有肌肉看起来更帅,更健康,我们平时很少会锻炼到小臂,一般都是以腹肌为主,或者肱二头肌,因为比较好锻炼,当然为了配合完美的肌肉体型,小臂肌肉的锻炼是不可缺少的,只有这样才能出现更加完美的体型。
有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼,其实,小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的,小臂肌群强壮了,不仅线条会好看,也是很有实用价值的。不过,很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉,因为在日常的很多锻炼中,就会自然而然地训练到小臂。可是,对于不去健身房的人来说,还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法,让小臂变得强壮,同时线条又不会夸张。
方法一:自重悬挂
小臂的锻炼,基本上是通过抓握动作实现的,不管是推还是拉,都需要小臂的参加。知道这个原理之后,我们就不难发现,只要借助周围的重物,就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂,它是做引体的准备动作,只要能够做到长时间的悬吊,就可以对小臂肌肉进行有效的刺激,若是觉得悬吊的刺激有限,还可以翻腕,把身体略微抬起训练,难度就会有所提升。
方法二:俯卧撑
用自重来锻炼小臂肌肉,还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生,可是,在对小臂肌肉进行针对性地训练时,最好做五指撑地的俯卧撑,通过让手指撑地的姿势,可以让小臂提供更多的支撑,从而加深对小臂肌肉的刺激,这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。
方法三:握力器
想要针对性地训练小臂肌肉,最常见的器械就是握力器了。握力不同的人,可以选择不同规格的握力器,对于自身握力比较有信心的人,或者想更进一步训练小臂的人来说,则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习,运用一些闲暇的时间就能锻炼。
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随着生活水平的提高,现在很多男士都喜欢进行上肢力量训练,在进行上肢力量训练时,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道怎么用杠铃练小臂肌肉吗?
一、杠铃深蹲
杠铃深蹲是一个伟大的动作!有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身!深蹲的好处多多!全身的肌肉都有参与!不管你是想要力量,肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选!
1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央
二、硬拉
硬拉让你有更好的运动表现,帮助建立强大的身体后链(臀部、腿后肌、下背肌群。)并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,进而有助于减脂。
1.双脚与肩同宽,双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正手握住,
2.核心肌群收紧,背部维持平坦,沉肩,肩胛微微后收,动作中维持肩部,脊椎中立,不要耸肩,驼背,腰椎超伸。
3.调整好呼吸,腹肌收缩,将注意力放在你的腿后肌群(背部,手臂,肩部,腹部负责稳定你的身体),伸髋伸膝拉动杠铃,垂直向上。
4.动作完成后(全身直立)再缓慢将杠铃放下,意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
三、卧推
卧推练习是最经典,最基本的练习,大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会!
1.沉肩,并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。
四.杠铃肩上推举OverheadPress
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量(站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输!)
1.手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收紧,保护脊椎
3.手肘直直往上推。
动作轨迹:杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推,擦过面部),要注意是否有往前推出的错误动作
五.杠铃划船
杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌,还会用到许多部位稳定,如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与!
重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
1.站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
2.肩胛后引,带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
以上是小编介绍的怎么用杠铃练小臂肌肉的内容,大家可以参照上述的动作进行练习,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!
徒手健身是很多年轻人最喜欢的一个健身方式,它相对健身房健身要来得容易的多,我们可以在家里或者在球场上进行训练。那么你们知道徒手如果锻炼手臂肌肉吗?
1.俯卧撑
俯卧撑是一个普及度很广的徒手健身训练动作,我们从小就或多或少的会接触到这个动作,它主要是训练我们胸大肌以及手臂肌肉,是健身动作中的一个基础训练动作。我们在训练的时候,要俯卧在地面上,双手略肩宽撑在地板上,双腿并拢绷直,脚尖着地。吸气的时候,双手弯曲直到胸部与地面距离一厘米左右,在撑直双手,反复训练一组可分为10个动作,每天5组。
2.反手起身
训练反手起身的时候,我们需要双腿并拢平躺在瑜伽垫上,双腿弯举120度左右,双手手臂撑在瑜伽垫。弯曲手臂手肘,当臀部刚好触碰到瑜伽垫后,手臂慢慢发力将身体及臀部撑离瑜伽垫上。在完成这个动作的时候,我们要调整好自己的呼吸,弯曲手臂以及挺直手臂的时候,动作要缓慢的进行,动作可以不用很快,但是挺直后要保证手臂的笔直的,不能有一点弯曲角度。
3.倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是一个难度系数比较高的训练动作,它是依靠身体自身的重量进行负重训练。如果我们没办法保持倒立是身体的稳定的话。可以选择借助一面墙来进行训练。训练前,选择好一面墙壁,双腿成弓步俯身,双手略宽肩部放在离墙壁20厘米的地面后,双腿向上蹬,双脚脚掌顶着墙壁稳定身体后,手臂慢慢弯曲让身体慢慢下降,当脑袋快触碰到地面的时候,双手慢慢挺直,将身体往上撑。这个动作不仅难度系数大,而且存在一点危险性,如果身体素质较差的可以先重俯卧撑开始进行过度训练,切记要根据自身的身体素质,合理的健身。
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在锻炼器械中,哑铃是常用的器械之一,相信不少人还是很熟悉的。在锻炼动作中,许多动作都要用到哑铃的,但是这些动作都有很多讲究的,那哑铃练胸肌的动作是什么,还是有人知道的。那么,在家怎么用哑铃练胸肌最好?一起来看看。
1.哑铃卧推
抓住哑铃,坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
2.下斜哑铃飞鸟
握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
3.哑铃仰卧屈臂上提
仰卧在平登上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。
4.上斜哑铃飞鸟
仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
5.上斜哑铃卧推
抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
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