用哑铃练胸肌的动作有哪些

在训练器材中，哑铃是一个很常用的器材，相信有人还是十分熟悉的。在训练动作中，很多动作都要用到哑铃的，但是这些动作都有很多讲究的，那哑铃练胸肌的动作是什么，还是有人知道的。那么，用哑铃练胸肌的动作有哪些？一起来看看。

1.哑铃平卧推

仰卧在凳子上，双手持哑铃，胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。

2.哑铃上斜推

垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

3.哑铃下斜推

垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。

4.仰卧飞鸟

仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

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用哑铃如何练胸肌厚度

对于男士来说胸肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了，让自己看起来更性感，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃如何练胸肌厚度吗？

上斜哑铃卧推：

一、目标锻炼部位：胸大肌

二、动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

三注意事项：

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

通过小编的介绍，用哑铃如何练胸肌厚度都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

用哑铃怎么练胸肌中缝

与健身房健身器械使用不同的是，搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点，非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃怎么练胸肌中缝吗？

仰卧飞鸟（dumbbellfly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

一、目主要标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

二、动作要领：

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

三、注意事项：

1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

通过小编的介绍，用哑铃怎么练胸肌中缝都学会了吧，想有一个完美的胸肌的可以练习一下上面的动作，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

在家怎么用哑铃练胸肌

在家长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使胸部肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道在家怎么用哑铃练胸肌吗？

1、哑铃卧推

抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2、下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

4、上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5、上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

6、旋转上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

通过小编的介绍，在家怎么用哑铃练胸肌都学会了吧，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。

怎样用哑铃练胸肌呢

经常进行体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康，并且还能很好的改善身材，但是运动的项目是有很多种的，其中哑铃就是比较受年轻人欢迎的一种方式，尤其是男性朋友经常用哑铃锻炼还能很好的锻炼胸肌，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样用哑铃练胸肌呢。

怎样用哑铃练胸肌呢

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

锻炼身体是要掌握好方法和方式才能达到更好的效果的，上面就是对怎样用哑铃练胸肌呢的介绍，通过了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法进行锻炼，但是想要更好的锻炼一定要长期的坚持。

在家怎么用哑铃练胸肌最好

在锻炼器械中，哑铃是常用的器械之一，相信不少人还是很熟悉的。在锻炼动作中，许多动作都要用到哑铃的，但是这些动作都有很多讲究的，那哑铃练胸肌的动作是什么，还是有人知道的。那么，在家怎么用哑铃练胸肌最好？一起来看看。

1.哑铃卧推

抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2.下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3.哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

4.上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5.上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

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有什么锻炼胸部的方法呢?一般大家都会说做俯卧撑锻炼

练胸肌最简单的方法当然是俯卧撑，但是想更好的刺激胸部的肌肉，还是建议借助器械。如果没有条件去健身房，我们用哑铃也能完美练胸。

今天小编给大家推荐一种使用哑铃锻练胸肌的方法，这个方法比起俯卧撑的效果显着至少四五倍。

哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸　

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

哑铃画圆　

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

哑铃练胸肌的动作是什么

一旦去健身房进行锻炼，尤其对于男生来说，大多数都想让自己的身形更加健美，尤其是胸肌，谁不想拥有精壮饱满的胸肌呢，这不仅仅能够彰显自己的男性魅力，让女生也会觉得非常有安全感。不过，想要拥有更好的身形，也不一定非要去健身房，只要有两只适合自己的哑铃，就算是在家里练习，也能够拥有漂亮的胸肌。今天就和大家分享一下哑铃练胸肌的动作。

动作一：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推可以帮助我们锻炼胸肌里面比较重要的胸大肌，做这个动作的时候，我们需要找到一个合适的台面，躺下来进行练习，不过需要注意的是，全身只有大腿以上部分在台面上，然后两手各拿一只哑铃，放在靠近胸部的地方，然后伸直手臂上举，停留一段时间之后再缓慢放下来，反复进行练习。

动作二：哑铃俯卧飞鸟

所有的飞鸟动作都有一个相似点，基本上都是在身体侧面完成的。借助哑铃做飞鸟动作也是如此。首先，我们需要俯身平躺在台面上，保持大臂和地面平行，小臂与地面垂直，双手各拿一只哑铃，用力将哑铃举到和肩部平行的高度，然后保持一段时间，缓缓放下，以此重复练习。这个动作可以很好地练习到胸大肌外侧和胸肌中缝。

动作三：哑铃仰卧臂屈伸

做哑铃仰卧臂屈伸的时候，我们要躺在一个相对比较窄的平面上，小腿自然下垂，准备姿势和之前提到的哑铃平板卧推一致，而这两个动作所不同的是，它只需要一个哑铃，双手同时握住，然后把双臂伸直，将哑铃举起，之后向头后面的位置拉，可以很好地刺激到胸大肌上沿。

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哑铃练胸肌主要练什么动作

胸肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃练胸肌主要练什么动作吗？

1、哑铃卧推

抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2、下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

4、上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5、上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

6、旋转上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

通过小编的介绍，哑铃练胸肌主要练什么动作大家都学会了吧，想有一个看来特别性感的胸肌就走动行动起来吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

男人健身房怎么用哑铃练胸肌

哑铃是一个常见又常用的锻炼器械，相信很多人还是了解的，而在锻炼动作中，有很多动作是要用到哑铃的，同时这些动作都有着各自的锻炼部位，那怎么用哑铃练胸肌，还是有人知道的。那么，男人健身房怎么用哑铃练胸肌？一起来看看。

仰卧平躺哑铃推胸

1.在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2.然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3.之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4.然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

仰卧上斜哑铃推胸

1.躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3.然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

仰卧下斜哑铃推胸

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

仰卧哑铃臂屈伸

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

仰卧平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。提示：记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示：确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

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最合理的哑铃练胸的动作有哪些

在训练器材中，哑铃是最常用的器材之一，有一些人还是对哑铃十分了解的。在训练动作中，不少动作都要用到哑铃的，不过这些动作也是有不少讲究的，那哑铃练胸的动作是什么，还是有人知道的。那么，最合理的哑铃练胸的动作有哪些？一起来看看。

哑铃飞鸟

1.仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

2.为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

哑铃臂屈伸

1.中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。

2.负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3.像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

下斜哑铃卧推

1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2.开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

下斜杠铃卧推

1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2.出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3.接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

低位钢索夹胸

1.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2.收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

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最有效的哑铃练肩的动作有哪些

一个人要怎么训练肩部，当然是有许多训练动作的，同时在训练动作中，有的动作很有效，有的动作比较一般，但是很多人都不知道哑铃练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，最有效的哑铃练肩的动作有哪些？下面就一起来看看吧！

动作1

1.躯干挺直站立，双手各持一只垂于两侧。手肘应贴近身体。

2.掌心朝向你的躯干，双脚应该打开与肩同宽，这是你的初始位置。

3.保持挺直，躯干稳定不动，将向身体两侧提起，直到举到肩膀高度，做的时候同时呼气。

4.感受到收缩感后停留片刻，将降回初始位置，同时吸气。提示：保持掌心朝下，举起和下落时让小指略微抬高一些，这样可以集中让肩膀受力。

动作2

1.双手各持一只站立，躯干挺直，将放在大腿前侧，掌心朝向你的大腿，伸直。

2.保持躯干稳定(不要晃动)，将提起至身体前方，肘部略微弯曲，掌心一直朝下。继续提起直到与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气，到达顶点时停留片刻。

3.在你吸气时，将降回到初始位置。

动作3

1.使用双脚与肩同宽的站姿，双手各持一只。将举到头部位置，肘部弯曲大约90度。

2.一定要严格执行该动作，不要掺杂力量也不要后仰，伸直手肘将双手的一起举过头顶。

3.暂停，然后缓慢的让回到初始位置。

动作4

1.两手各握一只，正握(掌心向前)，握距略小于肩宽。应悬于大腿上方。应该伸直，肘部略弯，保持挺直。

2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至快要碰到要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

动作5

1.将一对放在一张平坦的长椅前方。

2.坐在长椅末端，双脚并拢，在你的小腿后方。

3.弯腰，但是后背挺直，将拿起来。这是你的初始姿势。

4.保持你的躯干向前并且姿势不变，手肘略微弯曲，将提起在身体两侧，直到与地面相平行。提起的时候同时呼气。(注意：避免晃动躯干或不经停顿直接将落下)

5.在到达顶点时停留片刻，缓慢的将回归初始位置。

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胸肌锻炼的动作有哪些？

胸大肌的主要锻炼动作有：杠铃卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃仰卧飞鸟、哑铃上斜飞鸟、双杠臂曲伸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸、俯卧撑等。

胸肌训练只要抓住了胸肌训练的几个关键点，练出一堆迷人的胸肌不是难事!

1、杠铃———胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

2、哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

3、夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，这器械的效果针对性非常强，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

掌握了3个要胸肌训练关键点，下面看看10个动作，练大你的胸肌!

一、坐姿推胸　

二、史密斯卧推　

三、杠铃卧推　

四、哑铃卧推　

五、仰卧飞鸟

六、碟机夹胸　

七、拉力器夹胸

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟肌肉。

八、胸肌屈臂伸　

九、仰卧曲臂上拉　

十、俯卧撑