Penn Badgley与跨栏背心

不是有一句小清新的歌词叫做：我喜欢夏天，你穿背心的感觉。仲夏之际，女孩们最爱男孩穿上白色背心，干干净净不说，阳刚线条一览无遗。抓紧这最后的机会大秀一把身材吧男士们！

PennBadgley

这张面孔大家近几年再熟悉不过了，没错，他就是美剧绯闻女孩中饰演Dan的PennBadgley。今年夏天，纽约似乎格外的热，Penn选择在自行车上和炎炎夏日作战；与其被动的出汗，不如换上运动基本款，主动出击。即锻炼了身体，也不耽误凹造型。Jss999.cOm

推荐搭配：

AlternativeApparel背心RMB115

Sunspel短裤RMB445

Adidas运动鞋RMB540

Guv’nor自行车RMB10146

Tumi双肩背RMB1240

BottegaVeneta太阳镜RMB3149

推荐单品：

虽说如此背心有点上不了台面吧，可是大夏天的，不正是与大自然亲密接触并且秀身材的好时机，谁还要玩西装革履那一套？不用多说，一句话：小背心，简单。

GOODLIFE背心RMB204

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背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心

背屈伸为你的脊椎加上防弹背心

核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点，动作如：棒式、俄罗斯转体、腹肌轮及侧屈几乎出现在每一个训练菜单中。

而核心训练包括下背训练，不幸的是，许多训练却忽视了这点。防止下背成为核心中虚弱的环节，背部延伸是一个解决此问题的动作。

背屈伸训练到的主要肌群之一是竖脊肌群，包括髂肋肌、最长肌及棘肌。这些肌肉沿着整个脊柱，从骶骨至脖子。在运动中，他们的功能是进行脊柱的伸展及侧弯，并维持脊柱最佳的姿势。

竖脊肌群是最长的，而回旋肌是最短的。姿势肌群，他们必须保持强壮与紧绷来对抗重力。当我们站立、起立及前弯时，这些肌肉就会被主动的呼叫。但是必须透过全活动范围的运动来维持功能的正常。紧绷的肌群无有进行适当的动作，同时降低收缩及离心的功能。

着眼在下背肌群的背部延展动作，不仅在多关节动作中有助于维持适当的姿势，(例如：在深蹲及硬拉动作中维持脊椎的中立)，也带来辐射效应(IrradiationEffect)。这意味着，你强化了脊椎肌群，你也能增加其它肌群的力量。因此，强化下背部，你也会改善杠铃肩推举，甚至是站立的弯举。然后，关键在于要设法找到逐渐提高背部延伸强度的方式。

背屈伸锻炼！

几乎所有的健身房都有背部延伸凳(BackExtensionBench)，甚至有倾斜45度版本的凳子。许多健身房的会员只使用自身的重量在进行，通常进行1或2组，每组10~15次。而动作是手交叉在胸前，或是放在头的后方。但，这样并不够好。幸运的是，有许多方式可以增加动作的强度，以便发展强而有力的核心。

使用倾斜凳！

在进行背部延伸的动作，因为重力的影响是向下而不是水平的，当你躯干与地面呈平行时，阻力达到最高的水平。然而，你可以在斜倾的背部延伸凳上进行动作，这会改变阻力的曲线。在斜倾的版本，比起平板的凳本，在动作的起始位置时，你将会感受到更大的阻力；而在结束动作时，阻力会达到最高点。在进行这二种动作时，肌肉被激活的顺序是小腿、大腿后侧、臀部及竖脊椎。

倾斜凳的优点在于，初学者会更加意职到，他们的躯干是否举起过多而造成过度伸展。脊椎过度伸展可能导致不适，有的人甚至会有背部痉挛的情况，特别是有骨盆前倾的人，这常见于体重超重的人。另外，斜倾版本的凳子，在动作的起始位置，往往在脊柱上会产生更多的牵引，这个牵引有益于遭受背痛的人们。

有许多方式是可以增加动作的阻力，在上半扛着杠铃或是在上半身放置药球(不是放置在头部，这会导致颈部拉伤)，当然方式还有很多。

运动与吸烟

运动界吸烟的情况相当普遍，媒体的宣导对他们似乎起不了用。可能的原因有二：

(1)运动者认为他们的运动量能使身体机能变佳，足以对抗这小小的烟害。

(2)他们认为香烟中的某些成分具振奋精神的效果，吸烟反而能增进运动表现。

那到底真相是否真是如此，抑或仅是假象?

香烟对你有什么影响(老生常谈)

点燃香烟后产生的烟雾中，含有四千七百多种化学物质，其中较为重要的有害物质有两种：

(1)尼古丁(Nicotine)：香烟中主要的精神作用物质，在人体内有双重作用，吸入量少时会兴奋神经系统，过量时则反而有抑制的效果，且成瘾性，会造成心理及生理依赖。从流行病学的研究发现，尼古丁会造成人体中超氧离子和白血球间质素的产生，会使免疫系统受到一定的伤害。另一方面，尼古丁会使血小板凝集速度加快，又会抑制溶血因子的活化，加上冠状动脉的收缩，很容易造成血栓阻塞血管，引起心肌梗塞。

(2)一氧化碳：香烟烟雾成份中的一部份，与血红素的结合力是氧的二百倍。当一氧化碳进入人体后，会抢先和血红蛋白结合，使得氧合血红蛋白的比例下降，而形成缺氧现象。一般正常人血中的一氧化碳含量约在1%以下，而吸烟者却可高达15 %，长期下来，输送氧气的血红蛋白数量减少，结果将造成身体调节异常而发生病变。

香烟对运动表现的影响

Mc.Murray在1985年曾做了一项研究，他找了两群分别为有吸烟习惯及没有吸烟习惯的人，来测验他们的最大摄氧量(心肺耐力的最佳评估指针)，结果发现吸烟组的最大摄氧量明显的比无吸烟习惯组少。在同一个研究，Mc.Murray又测验他们在同一强度下的运动持续时间，结果发现，有吸烟习惯组的运动持续时间比无吸烟组来的少。

由此可知，长期吸烟会使得心肺耐力下降，体力变差。除此之外，Bolinder在1997年发现，有吸烟习惯者，在休息时的心跳率以及运动时心跳率及收缩压，都会比没有吸烟习惯的人来的高，这种情形对吸烟者的心脏而言，无时无刻都必须比无吸烟习惯者的心脏做更多的功，长期下来将造成心脏不小的负担。

整体而言，吸烟而造成的心肺耐力降低，很可能是因为吸烟的人比无吸烟习惯的人，体内有较高浓度的一氧化碳血红素。由于一氧化碳与血红蛋白结合的亲合力是氧气的两百倍，所以当一氧化碳进入人体后，会先占去血红素，血中的一氧化碳血红蛋白的浓度增加，血液携氧能力将相对减少，而影响活动时的有氧能力，进而造成最大摄氧量的下降。

尼古丁方面，由于它长期对人体心血管系统及免疫系统所造成的伤害，导致人体机能变差，也可能是造成最大摄氧量及运动持续时间下降的主要因素。而且，尼古丁具有刺激交感神经的作用，大家可能会想，那么对于运动员在短时间的运动，是否有正面的效果?尼古丁对无氧运动的运动表现是否有帮助，在此仍不敢妄下断语。假设它的确能提升无氧运动的能力，但比起尼古丁在心血管方面所造成伤害，甚至会有导致癌细胞发生的危险性来看，为了运动表现而牺牲健是否值得呢?我想答案一定是否定的。

(实习编辑：童文冲)

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游泳与健身

随着生活水平的提高，健身已成为人们的热门话题，健身的意识逐渐深入人心。随着全民健身运动的广泛开展，一种以增强体质为宗旨，以丰富人民的文化生活为目的的大众游泳活动，如康复游泳、娱乐游泳、健身游泳、减肥游泳、健身冬泳等，已在全国各地蓬勃发展，成为现代游泳运动的重要组成部分。这种以“健身、实用、娱乐”为目的的游泳项目，已越来越被人们所重视，被誉为21世纪最受人们喜爱的体育健身活动之一。

游泳对人体健康的确有良好作用。旅游时，由于水的导热能力，加之游进时肌肉活动所消耗热量，人体必须尽快补充热量，以适应外界气温变化的需要。这样就出现了体内新陈代谢加强，从而改善体温调节能力。人在水中游进时，胸腔受到水的压力高达12-15千克，这样就迫使呼吸肌必须用更大的力量来完成呼吸动作。因此，经常进行游泳锻炼，不仅可以增大呼吸肌力量，扩大肺的容量，提高呼吸系统机能，而且游泳还可以提高心血管系统的功能。游泳是全身运动，运动量比较大，可以大大加快全身的血液循环。加上人体在水中处于俯卧状态，肢体的血液易于回流心脏，使心肌的收缩变得缓慢有力，从而大大降低了心脏病和动脉硬化等疾病的发生率。

游泳不仅能使人们获得健康体魄，而且能改善体形。因为游泳时四肢肌肉处于不停顿的收缩和舒张运动之中，能量消耗大，可消除体内多余的脂肪。同时，四肢乃至全身肌群也能得到很好的锻炼，使肌肉结实而富有弹性。此外，游泳时收腹挺胸，有助于养成挺拔的体形和良好的姿态。更值得一提的是，游泳时水犹如一位忠实、勤恳的按摩师，不断按摩你的躯体，使皮肤润泽，光滑而富有弹性，避免了皮肤松驰和过早老化。

朋友们，如果你想拥有一副令人羡慕的健康躯体和健美肌肤，那就张开你的双臂，跃入世纪星游泳馆，积极进行游泳锻炼吧。

“旅游”与“健身”同行

谈到旅游，大家谈论最多的是去过那些地方，看了那些不曾见过的风景，可是却很少有人说起旅游对身体的意义，不难想象旅游本身就是一种身心的放松与娱乐，从另一角度来诠释地话，可以说旅游也是一种运动。这一点正与健身有种某种契合。喜欢健身的朋友或许感受更深刻一些。

现如今，旅游与健身虽同属两个行业，却也并驾齐躯，成为人们关注的焦点。据报道，23日下午，安徽省体育局和安徽省旅游局共同签署了《省体育局和省旅游局战略合作框架协议》，自此，安徽省各级体育和旅游行政部门将通力合作，发挥体育和旅游两个产业的优势，共建体育旅游产业大省。

安徽省体育局局长冯潮表示，体育旅游作为旅游的一个专业旅游，以欣赏、观看或参与体育活动内容为主要内容，是近几年发展起来的兼有旅游和健身特点的旅游新项目和新产品，在很大程度上满足了人们挑战自然和挑战自我的本性，具有广阔的发展空间。近年来，安徽省体育局与旅游部门积极合作，结合安徽得天独厚的自然和人文资源，先后举办了“黄山国际山地车节”、“黄山国际登山节”、“黄山国际健走节”等具有国际影响力的体育旅游品牌赛事。

据了解，今后一个时期，安徽省将培育打造以合肥为中心的“皖中体育健身竞赛表演板块”，以黄山、九华山为中心的“皖南体育旅游休闲板块”，以皖江城市带为中心的“皖江体育用品制造业板块”，以亳州为中心的“皖北民间体育健身娱乐板块”等体育产业四大板块。安徽省体育和旅游部门将进一步发挥各自优势，共享体育和旅游资源，共同开发多种类型体育旅游产品，突出安徽地方特色，打造体育旅游品牌产品。

旅游与健身两不误，前者娱乐了身心，后者增强了体质。虽然不是人人都有机会与时间旅游，但是人人都可以健身，只要我们愿意。相信在不久的将来旅游与健身会更好的融入人们的生活，同时更好的造福人类。

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深蹲重量与自身体重-深蹲重量与体重比

深蹲是健身房的王牌动作！

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！深蹲是艰苦的训练！也是最高效益的训练动作！

有一句话来形容深蹲就是：健身房看一个人强不强那就看看他的深蹲吧！没有练深蹲的人都不叫在健身！

你的深蹲成绩如何？

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。

参考标准：自身体重！体重60公斤的人蹲100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

在健身风靡的美国！深蹲自身体重1.5倍算是及格！2倍算是优秀！3倍就是牛逼！

想知道你的战斗力有多强？？赶快来看看下面的表格吧！

深蹲自测表

表格以自身体重作为分类标准，按照深蹲的极限重量分为

小白--入门--中级--高级--牛B

(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。

(novice)入门指系统训练了几个月。

(intermediate)中级指系统训练一两年。

advanced高级指系统训练了好几年。

NB级别(elite)指力量举专业选手的水平

表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。一般来说要尽量避免做极限重量，容易受伤。

滑雪——体验速度与激情

除了赛车，滑雪应该算是所有陆地运动里最能体验到速度感，最能挑战胆量与技巧，最能让个性张扬，身心解放的项目了。

踏上滑雪场的雪道，初学者的第一件事就是摔倒。好了，我摔倒了，还会有比这个更糟糕的事情吗?没有了。那么我的完成每一次滑行，完成每一次转弯、急停、甚至跳跃、落地都是前所未有的成功。当我离开雪场时，伴随着浑身酸痛的肌肉，是一种从未有过的放松和扎扎实实的自信。

要考证滑雪的历史至少可以追溯到石器时代，那时我们的祖先就知道脚下绑上块木板在雪地上滑行，顺便打打猎、找找乐甚至装备上部队两国交兵。而作为一项运动，最早的滑雪俱乐部成立于1861年的挪威，在1924年法国夏慕尼举行的首届冬奥会上正式登上国际大舞台。自那以后，玩法花样翻新，什么速降、小回转、大回转、高山滑雪、越野滑雪、跳台滑雪、冬季两项，拥有众多的爱好者。

而近年来风行单板滑雪，却来发源于一个夏季项目——冲浪。单板滑雪入门容易，玩法多种多样，个性张扬，在短短20年间就取得了巨大的成功，在1998年成为了冬奥会的正式项目。和冲浪一样，单板滑雪拥有自己独特的文化和自有的生活方式，拥有自己的 服装 、流行的行话和音乐，他们也不只是在雪面上滑行，管道、铁杆、跳台……能够遇到的一切地形都是有办法越过的!这一切使它成了最酷、最有魅力的冬季运动项目，甚至是生活方式。

说了这么多，去雪场到底是玩双板还是单板?简单说喜欢速度冲击就上双板，玩技巧玩酷就练单板!

玩滑雪拜师锦囊

要是没有老鸟同行指导，没关系!每个雪场都有练习场，那里都有专门的教练负责启蒙教育，先到那里跟人家学点有用的吧。除了正常的滑行技巧意外，下面几招绝对要学扎实：

学摔

老实说，在雪地上摔到是一件挺爽的事，但是在雪场上，干什么姿势难看都行，就是不要摔得难看!找教练讨教怎么很帅地在雪地上摔到是非常实用的。

初学者多半做不到平稳刹车，基本上每次滑行都是以摔倒结束，正确的摔法可以达到保护自己免受伤害的目的。

学站

摔倒是一定的，而站起来继续前进也是有窍门的，双板和单板都有各自不同的技术要领，总之就是要保证安全，还要表现出超级从容不迫。

给滑雪一双好翅膀

在很大程度上，一次完美的滑雪之旅要靠得心应手的装备。

滑雪服、滑雪镜、雪靴、雪板、固定器、雪杖还有专用的帽子、手套等等，每一样都有一时半会儿说不完的学问，想把滑雪玩出得心应手的劲头，必须了解装备，选对装备。比如常见的双板就会依长短、软硬、宽窄的不同而对应不同的滑雪者的喜好与不同的场地状况。

国内雪场提供出租的雪板大多是“通用”的直板，已经不适应现代的技术潮流了，掌握了基本技巧后，不妨到雪场里的各个品牌器材店里多花些钱租用更专业的装备，所以很多玩家都会依据自己的喜好购置搭配器材。

双板主要有以下几种

竞赛雪板(Racing)

板中间的腰部较窄，转弯时干净利落，滑行感觉优异，适合雪场的雪道。

追逐赛雪板(Skicross)

板腰部较宽，转弯半径适中。可以享受到更棒速度感。

野雪雪板(Freeride)

整个板形都更宽，因为野雪不似雪场会有压雪车平整雪道，这种雪板可以有效防止陷进疏松的深雪里。

花样雪板(park&Powder)

两端翘起，腰部较宽，特别适合跳跃和空中技巧。想玩出漂亮的猫跳它会帮上大忙!

单板滑雪主要的装备有：

全能板

基本可以适应各种雪地类型，兼有花样板和速滑板的特点。

花样板

对技术要求相对较低，更容易控制，多为半管、跳台、铁管等花样动作而设计。

速滑板

滑行速度快，对使用者的技术要求较高，只能使用硬式固定器和单板鞋。

另外，固定器、单板鞋还有头盔都是初学者必须了解的装备。

滑雪小贴士

防止进雪

想亲近自然就会遇到雪渣钻进衣服里的麻烦，专业的滑雪服可以做到很好的防护，如果没有，只要准备一副护膝套在雪靴上沿、一副比较宽的松紧带扎紧手套腕门，一条围巾护住脖子基本就搞定了，防湿保温一举两得。

保护眼睛

由于雪地上阳光反射很厉害，严重的会造成雪盲;加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，所以需要用滑雪镜来保护眼睛。好的滑雪镜能防止冷风对眼睛的吹拂和紫外线灼伤，镜面也不会起雾气，对初学者来说，首选全封闭式滑雪镜。另外近视的人最好戴塑胶镜框的眼睛，最好不要图帅戴隐形眼镜，不然一跤摔下来，在雪地上找隐形眼镜是不可能的任务。

保护皮肤

冷风会加速皮肤水分流失，雪地会倍增紫外线的伤害。这时油性的护肤品、具有较好抗水性的防晒霜会帮上忙，想武装的更专业一点，还可以弄个只露双眼的头套进行加强保护。

防止冻伤

在雪地上撒野，玩疯了也容易造成冻伤。人体产生冻伤主要发生在手部、脚部、耳朵等部位，所以应选用保温效果较好的羊绒制品或化纤制品对这些部位进行保温。

选择内衣

穷穿貂、富穿棉，但雪地上绝对不是棉制品的天下。滑雪时非常容易出汗，而吸水性好的棉质内衣会把瞬间变得冰冷的汗水结结实实地贴到你身上，让你忍受又冷又潮的煎熬。此时，首选是化纤尼龙质地的贴身衣物，可以迅速排出汗水、保持干爽。

补充饮食

北方冬季寒冷、干燥，人体水分散失较大，加上室内温度过高，人的内火较旺，应注意每日多饮水，适当补充一些水果，例如：橙子、鸭梨等。桔子吃多了易上火，最好不吃：如果能备点润喉片，不失为一种好办法。

热门滑雪地

南山滑雪场：单板圣地

近年来几乎成了单板玩家的圣地，nokia麦罗单板公园很有特色，人气很高。专门为单板运动设计的跳台、单板墙、铁杆、U型槽等地形种类齐全，而且教学、比赛、各种活动也都非常专业。

亚布力雪场：林海雪原

鼎鼎大名的老牌雪场，要说亲近自然，体验穿行于林海雪原的乐趣，是非常好的去处。

乔波室内滑雪馆：四季无休

借助现代科技建造的室内滑雪馆，即使在炎炎夏季一样体验滑雪的乐趣。雪道始终维护在最佳的状态，也是天然雪场难以达到一点。

肌纤维类型与训练

一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，以致练习速度的快慢、次数的多少、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。

一、肌纤维的类型和特征

从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大，但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。

人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。

二、肌纤维类型的判别

1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。

2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数

3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌。

三、练习重复次数和时间

一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大;速度--爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。

所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次，腿部为15-20次，上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10-15次，腿部为9-12次，上肢躯干为6-8次。

肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-120秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。

若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得更好的效果。

（实习编辑：陈兴娣）

健身运动与营养

营养是生物体或机体根据自身的需要从外界摄入一定的有用物质（营养素：包括蛋白质，糖，脂，维生素，矿物质无机盐，水份等），经消化吸收和转化合成体内的物质，用于维持生命活动的形式。生命的存在每时每刻都有新陈代谢，都需要能量、都离不开营养。

当人们每天在进行健身煅练的时候，身体新陈代谢加快，能量消耗增大。不但消耗着大量的糖，或蛋白和脂质，同时消耗了大量的维生素和一些矿物质。这些营养素是构成身体组成和维持身体健康必不可少的元素。如果失去的这些营养素没有及时补充，人体将失去平衡，健康也受到影响，甚至危及生命。可见营养对于健康的重要性。

健身煅练，人体的消耗增大，新陈代谢加快，同时人体的消化、吸收修复和合成功能也大大改善。煅练后足够的营养补充，身体机能的恢复较快，身体变得更强健。强健的身体机能又可以促进运动水平的提高。故有一句谷话，健身煅练，一半靠练，一半靠吃。有的练没吃好，身体没得到足够营养补充，也不能很好的提高体能体质。光有吃得好吃得多，缺少运动，不见得消化吸收就好，或者大量的能量摄入，让人长了大大的肚皮，这也不健康。作为增进健康，科学的运动及合理的营养是同样重要的，相辅相成。只有把科学煅练和科学养有机结合，才能有更健康的身体。

健美训练与生物节律

人体的机能活动是有节奏的，无论是一天，一段时间，乃至一生，都是如此。人体机能活动在一段时间的节奏性，称为人体生物节律。

科学研究指出：从人诞生的那一刻起，三种生物节律就开始活动，并一直有规律地延续到死亡。体力周期２３天一循环，情绪周期２８天一循环，智力周期３３天一循环。从出生那天起，这三个周期都由零点开始进行循环。首先走向正时相，称高潮期。在这个阶段，分别与每个周期有关的各种能力均处于高潮状态，亦即释放阶段。达到最高点后便逐渐下降，穿过零点，进入负时相，称低潮期。在低潮期体内处于再补充、再积累阶段，体力、情绪和智力处于低下状态。到这个阶段结束，再次穿过零点，向高潮期过渡，开始新的循环。由于周期具有对称性，因此体力周期正负时相是１１．５天，情绪周期正负时相是１４天，智力周期正负时相是１６．５天。人体各节律处于最虚弱、最脆弱的状态并不是周期的最低潮阶段，而是在每个周期高潮期向低潮期过渡时，或由低潮期向高潮期转移穿过零点的时候，这一天称为临界日。这三个周期在人诞生时从零点开始，经过２年才能同时通过零点，平时很少能同时处于一个阶段。有的节律是高潮，有的节律便处于低潮，以独特的组合方式来表现每一天特定的三种生物节律。

健美比赛是以表演的形式来展示肌肉和体型的。健美训练则是以增大肌肉围度、雕塑肌肉形状力度、分离度和改善体型为目的而采用的一种特殊练习方法。因此，体力周期的节律与健美训练密切相关。

测试、研究、调查的结果表明：在饮食结构和训练计划相同的情况下，体力周期处于低潮时，人体的吸收能力远高于高潮期，运动能力却远低于高潮期。高潮期是机体能量释放阶段，各系统向外挥发能量，以保证机体正常工作。此时机体的吸收能力、储存能力处于低潮，即使饮食稍差，运动状态也保持良好。低潮期是能量补充、积累阶段，各系统都在积累、储备能量，以为下一次释放能量做准备。此时机体的运动能力下降，吸收能力提高，饮食再好，运动状态也不佳。

根据人体生物节律的这一特性，在训练和饮食上就要进行科学安排，以达到最佳效果。首先，饮食营养的摄取不是看吃得多，而是看能吸收多少。以每天来说，最佳补充时机是在刚练完后不久；以每个周期来说，则是在低潮期。掌握这一规律，不仅效果好，而且能节省开支。从训练上看，体力高潮期应多注重肌肉力量训练和线条训练，低潮期应多注重肌肉围度和充实度的训练。临界日最好休息，可进行一些娱乐性活动。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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简评运动伤害与预防

1、肩周肌腱劳损

受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉等软组织反复受到刺激而受损，患处会充血肿痛，活动时加剧。典型病症是运动后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂明显会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷72小时，肩关节多休息并减少活动量。病症反复及伤情严重者须找有经验的医生治疗。

2、网球肘

医学名称为肱骨外上髁炎，俗称“网球肘”，因网球运动常出现此病症而得名，打羽毛球、乒乓球及家务劳动亦可致病。患者会感到手肘外侧疼痛，手握力减少及用力较差，做手臂反转动作时显得非常困难，主要是因肌肉肌腱点处充血发炎所致。损伤急性期疼痛应予冰敷72小时，帮助消肿止痛。不可盲目使用理疗方法。慢性病症须找有经验的医生治疗。

3、猝死

心脏猝死包括安静型和运动型两种，其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性，如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑着。

4、腹部刺痛

侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。一般认为，侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是隔肌内积气也可能造成侧腹痛。

5、膝关节韧带、半月板损伤

膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。

6、肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称‘抽筋’，是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时，肌肉坚硬、疼痛难耐，往往无法立刻缓解，处理不当时会造成肌肉的损伤。

7、肌肉损伤

肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。

8、骨折

骨折常见的有两种。一类是没有伤口、皮肉不破损，称闭合性骨折;另一类是骨的尖端穿透皮肉，称开放性骨折。对开放性骨折，不能用手回纳、揉搓或按摩，否则易引起骨髓炎，应用消毒纱布对患处作包扎，止血后，再用平木板固定，急送医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治。

(实习编辑：童文冲)

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大揭秘：星座与健身

白羊座

喜欢尝试却没有耐性的白羊座，可以选择变化多的有氧舞蹈，或者可以在做枯燥的家事时，加入一些有创意的运动。容易紧张的你，可以做做耸肩运动，方法是两肩上耸、放松、上耸、放松，持续20次以上，就能有松弛筋骨的功效，如果能在每天睡前和起床时做50?100下更佳。

金牛座

务实的金牛座，在运动前，可以先订下明确的目标，以提高自己的动机与效率。认真的你蛮适合全身都需要用用力的动作，比如仰卧起坐，但为了避免中断运动，造成肌肉结实，所以最好每天只做二三十下，再配合其他运动。另外，慢跑运动、踩自行车等对瘦身也很有帮助。

双子座

喜欢建立个人风格的双子座，很适合去学创意舞蹈。在家里摆一台跑步机也适合你喜欢独处的性格，如果觉得单调，可以放一些健身录像带，学习一些新的动作，在家中享受瘦身的乐趣。

巨蟹座

爱家的巨蟹座很适合在家中做运动，买台慢跑机，每天跑个十分钟，运动量就很足够了，重视美丽外表的你，也可以选择浴室这个隐秘的环境，局部瘦身，比如在洗澡前后拍打肌肤;或在沐浴时，在澡盆中加入粗盐，一边浸泡，一边按摩有赘肉的部位。

狮子座

讲究生活品质的狮子座喜欢吸引众人的目光，所以打篮球时很可能就是中锋，打排球时就是主攻。另外慢跑其实也很适合狮子座，毕竟“领袖”也需要清静的时空，思考自己的生活，能坚持到底是你的优点，所以只要你肯开始执行，几乎就会有完美的结果。

处女座

追求完美的处女座对运动缺乏兴趣。你热爱艺术活动，所以优雅的古典芭蕾对你十分有吸引力。当然，家事运动也很适合有点洁癖的你，每隔一阵子，就把家具搬动挪移一番，营造出新的居家风格，不仅满足你的成就感，还对瘦身不无帮助。

Q与A的养生对白

Q：运动“时间”和“频率”与健身效果有直接关系吗？

A：运动贵在坚持，无论春夏秋冬都应坚持运动，不能采用“三天打鱼，两天晒网”的运动方式。运动生理学研究表明，运动时间和运动频率与锻炼效果有着直接关系，有规律、长期运动的人才能达到锻炼的目的。不规律、短期运动的人的身体所制造的氧自由基比规律、长期运动的人多，而氧自由基性质活泼，可催化一系列反应，会损害人体细胞的结构和功能，促进细胞衰老。

Q：运动多少时间才合适？

A：运动必须持续一定的时间，这是指每次持续运动的时间，由运动时间和运动强度的乘积决定运动量。因此，由于目的不同，即使等量的运动量，其运动强度和运动时间也不同。有氧运动可以进行20～60分钟，其中达到适宜心率的时间须在五分钟以上。另外，运动量确定后，运动强度加大时，持续时间相应较短。采用同样的运动量，年轻和体质好的锻炼者宜选择强度大、持续时间短的练习；中老年及体弱者宜选择强度小、持续时间较长的练习。并且要坚持进行锻炼，才能有效果。

Q：怎样判断”运动量大小”？

A：锻炼过后感到些许疲惫是正常的。假如锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力，外带食欲欠佳，那就说明运动量过大了，需要及时调整。

Q：运动深呼吸是否有害健康？

A：运动时不宜用嘴呼吸，应用鼻子呼吸。因鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对空气起加温作用，鼻腔内的鼻毛和分泌物有滤清空气的作用，减少冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉，避免引起咳嗽、发生感染。

Q：运动时为什么会出现头晕、头痛？

A：缺乏锻炼者从事激烈运动。呼吸节律不好，使体内出现供氧不足，会发生头晕。有时疲劳后参加运动或睡眠不足情况下参加运动或比赛，都可引起头晕、头痛等一系列症状。

体内热量不足的表现。当头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足、血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼，就容易发生头晕、无力、出汗等问题。

其预防的原则和处理办法主要有：（1）加强全面身体锻炼；（2）做好准备活动和整理运动；（3）保证供给机体足够的热量；（4）及时发现和治疗过度疲劳。

Q：运动岔气了怎么办？

A：在运动中发生岔气时，不要紧张，马上停止运动，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气；或在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背；或躺在垫子上反复翻滚，使疼痛慢慢消失。同时，还需补充相应的运动饮料，光喝开水是解决不了问题的。

Q：为什么进行大量运动后会出现腹痛？

A：运动前没有进行准备活动，开始运动时运动量过大，均可导致内脏器官不能适应突然加大了的运动强度。特别是心肌力量较差搏动无力时，影响静脉血回流，下腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加了肝脾外面包膜的张力，随呼吸产生牵扯性疼痛。这类疼痛只要终止运动，稍作休息，即可缓解。

Q：剧烈运动后为什么要做整理活动？

A：由于在剧烈运动过程中，人体出现了一定的疲劳累积，运动机能逐渐下降。剧烈运动结束后，做一些比较轻松、舒缓的整理活动，能加快血液向心脏回流，增加血流量，消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。

Q：停训后怎样“恢复训练”？

A：停训者在身体各系统器官功能紊乱的同时，运动功能也在逐步衰退。有研究表明，1～3周不运动，训练效应即开始消退，如按原来的运动量再进行运动，易发生心血管意外及骨骼、肌肉损伤。所以，在恢复训练前应对现在的身体状态作出评定，如心、肺功能的评定，并重新制定运动处方，同初练者一样，必须有一个为期1～2周的适应性、过渡性训练，选择一些初始阶段的运动项目。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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