什么是完全蛋白和不完全蛋白,存在于哪些食物中？

什么是完全蛋白和不完全蛋白，存在于哪些食物中？

增肌的人，或者说又想增肌又想减脂的人，每天应该增加蛋白质的摄入，我们要多摄入的是肉、鸡蛋、鱼、奶类，那么为什么是这些呢？虽然说这些食物蛋白质的含量高，肉类和鱼大约100克里面大约含20克的蛋白质，生米里面大约100克里面含有7克蛋白质。那我们每天吃的米饭的量要远远大过吃过的肉，

那为什么不光吃米饭来补充蛋白质呢？

而还要多吃一些肉和鱼呢，当然不仅仅是肉和鱼的蛋白质含量多，还有一个原因是，蛋白质也是有分类的，

分成两大类，一类是容易被人体吸收的叫完全蛋白，还有一类是不完全蛋白，相对来说不容易被人体吸收。

那么什么样的蛋白是完全蛋白，什么样的又是不完全蛋白呢？

蛋白质由氨基酸组成的，人体中有20种氨基酸，其中有9种自身合成是不够的，必须从食物中获取。如果食物中的蛋白质与人体内的氨基酸组成接近，含有这9种重要氨基酸，那我们比较容易把它吸收，这样的蛋白就叫做完全蛋白。如果食物中这种氨基酸配比与人体内差异太大，那么就不容易吸收。JsS999.coM

那么它们存在哪些食物里面？

完全蛋白存在于就是上面所讲的瘦肉、肝脏、鸡蛋、鱼、奶类等，不完全蛋白存在于玉米、豌豆等食物。

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杠铃颈前推举和颈后推举完全解析

杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别，各自有什么特点，今天我们就一起来详细了解一下吧！

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项：

、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

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颈前推举：

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

注意事项：

、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

、为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

总结：

我们对比了两个动作的主要技术要领和原理、不难发现，首先都是练肩，但是针对的部位有区别。颈前推举主要是三角肌前束。它的力量作用几乎是整个肩部肌肉，颈后推举则是后束。但力量作用分散了很多部位，包括了背部。并没有完全针对三角肌后束。

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这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加容易的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，帮助了你的三角肌。也提高了动作稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。只能算是一个辅助三角肌后束锻炼的动作

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举，它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

最好建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

最后我们得出结论：

相比之下，杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上。

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家庭健美完全手册

现在2-3千元/套的多功能健身器进入家庭已越来越多，对于这种家庭健身器，你是不是也想添置一台?

首先要说明的是：如果你想成为一个真正的健美力士，就象电视上常看到的那种，甚至你想参加健美比赛，那么你必须有专门的教练指点，至少也得上专门的健美培训班，仅靠家庭健身器是不够的。这并不是说家庭健身器不好，因为只要方法得当，家庭健身器完全能满足一般的锻炼需要。

那么，这些家庭健身器到底能起到什么作用呢?在回答这个问题之前，先讨论一下你想达到什么目的。一般来说，健美的目的可以简单地归纳为三个方面：

第一是减少脂肪(即减肥)，在现代社会里，这是大多数人选择健美的最直接原因。第二是提高力量，这是大多数男士选择健美的一个比较重要的原因。第三是希望有健美的体魄，通过健美练出来的身体一般肌肉突起，线条分明，这常常是青年男士所希望的。

以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗?答案是肯定的。那么怎么实现呢?或者说，通过同一台器械，怎么达到不同的效果呢?关键中的关键在于力量的选择。家庭健身器一般都可以调节力量的大小，这就是我们实现上述目标的基础。具体地说是这样的：

1.减少脂肪：关键是轻负荷，大数量

锻炼时将健身器的力量调的小一些，标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。

2.提高力量：关键是大负荷，少数量

力量训练与减肥刚好相反，它要求你将健身器的力量调大，标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意：为防止受伤，也不要太勉强)

3.增加肌肉：关键是适量的负荷与数量

很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。

下面我们再谈谈健美的其它注意事项：

时间：

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。爱睡懒觉的朋友们，健美并不辛苦吧!

频率：

健美是不是每天都要做呢?电视广告里说每天做几分钟就能怎样怎样。其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，既隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

呼吸：

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深;放松时呼气，尽量排的彻底。

组：

在说明这个概念之前先说一下做健美的次序。就健美本身而言，是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练，没有专门的人来保护你，所以正确的次序就相当重要了，它可以保护你免受意外伤害。具体是：先做下肢运动，再做胸背运动，再做上肢运动，最后做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。

辅助器械：

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

总结：健美运动说起来容易做起来难，关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，三个月后就会有明显变化，一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验健美的效果，你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下，记录下来(包括腰围、胸围、臂围等等)，然后三个月或半年后再测量一下，你一定会信心大增。

胸肌训练完全手册

胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。

一，上胸发达度不够与中下胸存在明显落差

1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈:C:形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。

2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三，增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四，块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

修炼性感小腿完全手册

要记住，没有丑小腿只有懒主人！照着这套方法做，很快会让你的小腿纤细下来。

先说不要干什么：

1.千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。

2.少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。

3.没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。

4.长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

再说要干什么：

5.瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。

6.瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。

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肌肉完全训练的计划

肌肉完全训练计划首先应当解决安排训练频率，每场训练部位，每个部位使用动作以及每个动作的重量、组数和组间休息时间这四个问题，只有解决了这些前提条件，对身体的各方面状态进行深入的了解，我们才能练就完美的肌肉，所谓知己知彼大概就是这么回事吧。做事要想成功肯定得订各种计划，按照自己的计划踏踏实实的一步步完成就能得到你想要的结果。

1.安排训练的频次

训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。

实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。 肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况)，具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。

需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。

2.每场训练的部位

在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。

当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的恢复时间制定频次计划。

3.每个部位使用的动作

决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。

确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。

4.每个动作的重量、组数、组间休息时间

理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。

如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。

如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。

和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果;其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。

组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。

同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。

初学者应当在专业人士的带领下制定肌肉完全训练计划，练就肌肉是一个循循渐进的过程，不能急于求成，训练的强度应该慢慢加大，在运动之前应该充分热身，要注意个人的安全问题，然后在慢慢的运动过程中调整自己的计划。

暑期健身完全计划书

期待已久的暑期已经开始，所有打算在这段时间里重塑自己的体态的人们，早已跃跃欲试，为接下来的学业或者职业生涯添砖加瓦，那么在此之前是否制定好你的暑期瘦身计划，准备工作做好了吗？

1、设定阶段目标

俗话说心急吃不了热豆腐不要妄想瞬间瘦到多少斤，还是要综合自己的现状，为自己设立一个阶段性的目标，10天、20天、30天后想达到一个什么样的标准，然后有步骤的按计划的实行，效果就会很显著了。

2、写出健身愿望

每个人根据自己的诉求设定专属自己的健身愿望。比如你是为了强身健体还是想拥有更苗条动人的身材，要根据自己的愿望一步步实现。

3、制定适合自己的健身计划书

针对不同的部位的锻炼方法不同。想想对自己的哪些部位不满意，臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪块的赘肉最多就制定相应的减肥方法，这样做都是能起到事半功倍的效果的哦。

4、与同伴一起比赛瘦身

怕自己的懒惰么？那就找个跟自己差不多的人一起减肥吧，看到同伴减肥的速度明显比自己快，我们会坐以待毙么？你的同伴就像是一面镜子，时刻监督和鞭策着减肥的进程，如果你想减肥成功，如果你不想输，那么就和同伴们比赛吧。

5、培养自己的瘦身兴趣

可以适当的培养一些其他爱好，如编织毛衣、栽花种草等，可使你在食欲大作时，转移注意力。

6、出成绩后要学会奖励自己

给自己订一个减肥奖励方法，比如，每减轻两公斤，就要买个小礼物或看场电影等奖励自己一下，这样，你会更愉快地继续瘦下去的。

7、总结自己的瘦身方法加以改进

到了平台期体重下降的很慢，这时可以回顾下自己的瘦身方法，哪些应该改进的，不要因为瘦身而伤了身体，在今后的阶段应多加强运动等等。适时的停下脚步审视自己对今后的减肥道路更有好处。

8、认真写瘦身日记

是减肥期间的心理写照，但无论如何瘦身日记都可以反映自己的一些想法或些许心事的抖落，既可以帮助在减肥期间理清思路、减缓压力、也可使自己总结今天的瘦身成果，展望明天的瘦身愿望。

胸肌训练完全指南手册

胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。

一，上胸发达度不够与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三，增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四，块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

盘点有氧健身操完全装备

上装：一般的健身房中都非常暖和，所以不用将自己包得严严实实，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。

下装：有氧操对服装的要求并不高，以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线，但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球，如果能够与上衣相衬那就更棒了。

运动鞋：跳操时，由于运动量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好选择多功能运动鞋，即鞋子的前掌和后掌都有气垫，以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处，很有可能引起严重的问题，鞋子问题决不容小觑。

健身鞋应有较厚的护垫，鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

运动包：小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等，而oversize的大运动包不仅紧跟时尚，更能将运动衣、毛巾一网打尽。

运动毛巾：质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少，它能够好好宠爱你的肌肤，还能避免感冒。

束发带：小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发，不让它们遮挡自己的视线，还能够吸走汗水，让自己的形象更完美。

健身小锦囊 完全提臀运动

这些小巧而高效的动作是好莱坞美女们拥有迷人臀部线条的秘密武器，想取得长期效果应该每周固定三次进行练习。

大腿内侧练习

平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧(a)。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字(b)。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。

椅子登山练习

面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面(b)。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。

臀部外侧肌练习

侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃(a)。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分(b)。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。

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一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四，块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

（实习编辑：刘海波）

完全提臀运动 健身小锦囊

大腿内侧

平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。

椅子登山

面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。

臀部外侧肌

侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。

(实习编辑：童文冲)

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增肌粉和蛋白粉有什么不同

现在的保健品种类有很多，使得很多希望通过保健品来达到让自己增肌，或者让自己体质更好的人群出现了眼花缭乱的感觉，有些朋友非常想要知道增肌粉和蛋白粉是不是不一样，到底有哪些不一样?以便于自己在购买的时候可以更好的选择，那么今天就这个问题，我们来给大家讲解一下增肌粉和蛋白粉有什么不同?

增肌粉和蛋白粉有什么不同?成分不同

其实蛋白粉和增肌粉的成分是有很大区别的，通常蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，蛋白质和氨基酸可以增强人身体的免疫功能，而且这两种营养物质的卡路里含量并不是很高。

而增肌粉的主要成分，除了蛋白质氨基酸之外，还有碳水化合物，维生素和其他矿物质，那么营养品热量含量是蛋白质粉的三倍，而且在所有的营养物质当中，蛋白质的含量是最低的，也就是说增肌粉最大的作用是增强肌肉，而不是增强人的免疫力。

增肌粉和蛋白粉有什么不同?人群不同

这两种营养品的适用人群也是不一样的，对于年纪较轻需要大量增肌身体却十分瘦弱的人群来说，用增肌粉效果是非常好的。而对于想要将身体中的赘肉转化成肌肉的人群来说，蛋白粉效果会更好，因为蛋白粉的热量非常的低，这样不会使人继续发胖，却可以将脂肪转化为肌肉。

增肌粉和蛋白粉有什么不同?使用方法

增肌粉和蛋白粉这两种营养品的使用方法也不一样，增肌粉是在早上上午或者在运动前服用，因为增肌粉可以帮助肌肉合成。而蛋白粉最适合服用的时间是晚上睡前，因为蛋白粉里面含有的高蛋白，有助于增进人的睡眠质量。

以上就是关于增肌粉和蛋白粉有什么不同这个问题的解答，希望我们的工作可以帮助有需要的朋友，也希望所有的朋友都能根据自己的需求正确的选择适合自己的营养品和保健品。