健身基本知识：你必须知道的5个身体指数

健身你必须知道的身体指数

1、基础代谢率

BMR，顾名思义，是身体基础代谢(basalmetabolism，BM)的速率，那基础代谢是啥?基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基础代谢率就是基础代谢活动的速度快慢，它的单位一般为:能量/单位表面积/单位时间(比如：KJ/m2/hour)或能量/时间(比如：Kcal/day)，kcal/day的应用范围更广些。

基础代谢较精准的测定方式一般为间接测热法，受测者一般被要求禁食一夜(12小时左右)，然后于次日卧床休息时测量。测量的环境也是十分严格，一般用于医院，实验室

所以很多研究者考虑用安静代谢率(RMR)来代替BMR，就是人体彻底安静下来的代谢率。过程较之BMR测量来说更轻松，基础代谢和静息代谢的数值差别通常小于10%。

普遍计算公式：

男性：BMR=10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄+5

女性：BMR=10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄-161

2、身体质量指数

BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。

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健身知识：关于健身你必须知道的

健身知识：关于健身你必须知道的

很多刚刚踏上健身房的朋友都会一头雾水，怀着目标和决心想要通过努力来改变自己，在你下定决心之后、我希望每个人都要用心的去理解健身这门知识。

一起来看：

1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

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你必须知道的健身九个秘诀

1个小时

每次健身训练，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，时间过久只会带来运动疲惫。适得其反。任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。

2个部位

换句话说就是每次健身都要练两个部位，每天只练一个部位循环时间太长要十分高级的健美选手才能胜任。所以我们每次的训练要安排两个左右的训练部位。

3个动作

每个部位都要结合3个以上的动作花样。不同的动作组合带来了更全面的刺激！

4组练习

一次健身至少需要4组练习。

5餐饮食

除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，我们在加餐方面需要做的更好，一般三小时要进一次餐，训练后的营养补充更是尤为重要。

6个部位

全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推练习；背、斜方肌重点是拉练习；手臂（内、外）是弯举曲伸练习；其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。

7天循环

训练周期可以以7天为一个周期（肌肉训练），每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。

8个次数

锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

9个星期

一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。

健身，你必须知道的20个拉伸！

静态伸展运动

（Exercises）Static-Stretching

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

1.肩胛伸展（ScarfStretch）：

这是个简单且有效的伸展动作

特别是伸展肩关节周边的肌肉

此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助

作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展（Upper-BackStretch）：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉

对于投掷性的运动特别有帮助

作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3.阔背肌伸展（LatStretch）：

此伸展直接作用于阔背肌上,

适用于举重、划船与田赛选手

作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展（PecStretch）：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉

可以放松肌肉并增加柔软度

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复

作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5.髂胫束伸展(ITBStretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

作法：

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10.内收肌群伸展1(AdductorStretch1)：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉

是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

11.内收肌群伸展2(AdductorStretch2)：

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌

此外，这个动作也较容易执行

并可以随处进行。

作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

12.小腿伸展(CalfStretch)：

在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13.站立髋外旋(StandingGlute)：

这个伸展姿势

必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14.膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)：

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考

作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15.股四头肌伸展(QuadStretch)：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

16.跨步伸展(StrideStretch)：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法：

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

17.举臂弓步伸展(LancelotStretch)：

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

作法：

a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

18.睡眠者伸展(SleeperStretch)：

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

作法：

a.身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

b.以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

19.股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：

从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

20.高尔夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：

使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

健身减脂前需知道的5个身体指数

人们常说想减重，不怪你，因为可能你并不知道，体重包括太多太多的东西，肌肉，脂肪，水，骨骼等等。

下面是健身须知的5个身体指数，你知道多少?

1、基础代谢率

BMR，顾名思义，是身体“基础代谢(basalmetabolism，BM)”的速率，那基础代谢是啥?基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

普遍计算公式：

男性：BMR=10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄+5

女性：BMR=10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄–161

2、身体质量指数

BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。

3、体脂肪率

体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。体重过大不一定胖，体脂高才是真正的“胖”。

另外，体脂率低不能代表你的身体状况良好，它只能证明你是个“瘦子”，其他的什么也证明不了。亚洲女性较正常的体脂率范围一般在13%~30%之间，男性则为7%~25%。

4、肌肉量

人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉是好东西，肌肉量越大，自己基础代谢就越高，越不容易胖。

5、体水分率

身体水分占体重的百分比，此数据和肌肉量有着极其密切的关系，因为肌肉中含大量水分(大概70%)，这项指标能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。

15个关键点减肥的你必须知道

在这个几乎人人都追求好身材的时代，你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!

1、首要的事情：要知道体脂肪是什么!

每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的症状。

2、管住嘴是减脂的关键!

计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来!

3、不要一味追求低脂饮食。

低脂饮食不是第一指标吗?

你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。

4、必须要少吃碳水化合物。

碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪!

5、那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。

一般成年男性每日需要的热量约2000大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说，1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份!

6、肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!

想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实;相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖!

7、要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。

先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害!

8、放胆做些激烈的有氧运动吧!

有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!

9、除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的!

有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!

10、把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致!

例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!

11、不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了!

含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物，而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡，听起来很可怕吧?

12、你要开始学会看食品标示啦!

诚如前面所说的，如果你要控制、计算你所需的热量(卡路里)，一定要用心去看哦!别偷懒!

13、如果不想钻研，就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!

有很多食物份量之间的东西是可以转换的，这就因人而异了，选择自己熟悉、喜欢的饮食方式，重点是要坚持啊!

14、确保你喝足够的水。

已经专家指出多喝水有助于减重，身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!

15、运动完后的饮食也要非常注意!

很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己，但千万要记得，这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!

关于拉伸，你必须知道的事

拉伸的好处

1、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中；

2、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤、撕裂、断裂；

3、增加关节的活动范围，提高动作质量；

4、大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时后开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。

拉伸的动作

动作有很多种，比如侧弯腰，双脚并拢，手指掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

如果你对肌肉的拉伸有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤：

1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3.胸部：双手平举，做扩胸运动。

4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲；使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被拉伸一侧。

8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地；用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌：单脚站立，身体保持直立；一手扶墙保持平衡，一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸；重复10次，每次30秒。

下图更适合于下肢训练，如腿部、臀部的重量训练之后。

你必须知道的健美八要点

专家提示，如果想要让自己的健美梦能够快速的实现，那么，你就一定要知道以下的八个要点，下面，跟着小编一起来看看吧。

无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

八大要点指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

10个腹肌的错误认识你必须知道

总结了10个关于腹肌的错误认识，看看你的练腹方法正确吗?

1.卷腹是练腹肌王道

提及练腹，就想到了卷腹，其实练腹的动作有很多，而且大部分都比传统的卷腹效率高，所以不要只做卷腹，要多尝试其他动作。

认为单纯的刺激腹肌，做孤立腹肌训练就能练就腹肌的就大错特错了，一定要做像硬拉、深蹲和挺举这样的复合动作，锻炼到核心区域的每一寸，才能有效的练到腹肌。

2.腹肌可以速成

不管是吃什么或不吃什么，都不可能“迅速”获得腹肌。这需要通过长期运动，端正心态，让自己清楚：不可能一周内就获得清晰的腹肌。不仅要加强对腹肌训练，其实更重要的是要降低体脂含量。那么把体脂率降到可以看见腹肌，最快需要多久呢?有健身基础的肌肉男可以用50天甩掉体脂露出腹肌;也有普通人用了一年时间减掉体重并降低体脂率露出腹肌。要想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。

你要端正心态：随着体脂不断降低，身体的变化也会越来越小，越来越慢，这个时候要更加坚定信念;这不是没有进步，而是进步非常细小，不能被肉眼或是体重秤看到，但是随着不断坚持，最终一定会感受到身体的反馈。

3.练腹肌方式和练其他肌肉群方式不一样

腹肌和其他肌肉一样，很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。

大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。

4.练腹黄金动作

不存在“做这个动作保证有腹肌”这种说法。腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，想获得强壮的核心肌群，单单靠几组卷腹或是其他单一训练远远不够。有效的腹肌锻炼需要更多的动作和更大的强度才能刺激你的身体中段。

六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。

健身补剂不是灵丹妙药，也不是什么有毒有害的东西，而且不能完全替代自然食物。虽然补剂在某些方面有很大的优势，但永远无法取代天然食物，合理正确的使用很关键。如果以补剂为主，那么就本末倒置了。

5.练出腹肌就万事大吉不用练了

这是关于腹肌最可笑的误区，没有任何运动可以一劳永逸。获得腹肌需要毅力和付出，而维持腹肌需要同等的努力。腹肌和其他肌肉一样，也会退化。随着你饮食和锻炼的松懈，体脂肯定会上升，腹肌也会慢慢消失，与其不断反复练出腹肌，不如让健康的饮食结构成为一种习惯，让腹肌成为一种常态。

6.练腹肌动作可以减腹部赘肉

局部减脂是一种错误的认识，局部的运动不可能减去特定部位的脂肪，因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。

7.啤酒肚可以通过跑步减掉

人们都说常喝啤酒使人发胖产生啤酒肚，实际上把喝啤酒与发胖联系在一起是没有道理的。啤酒产生较高的热值主要来源于酒精成分和其它浸出物营养成分。喝啤酒本身不会发胖，但啤酒具有促进人体内胃液分泌的作用，能够增加食欲;加上喝酒时吃了含有高热量的菜肴，增加脂肪等吸收，那就难说了。所以不加节制地暴饮暴食才是致使人体发胖的真正原因。

跑步等有氧运动确实可以达到减肥效果，但效果绝对不是一两个月就可以出现的，需要较长时间的坚持。你现在应该看到的，是自己健康状况的变化和身体肌肉的增加以及脂肪的慢慢减少。另外你需要明白长时间中低强度有氧是一把双刃剑，消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，最终结果是获得一个瘦但没有肌肉的身体，只跑步只会让你的身体变成瘦胖子。

8.碳水化合物是腹肌杀手

碳水化合物是身体用来运动的主要能源，削减了碳水的摄入只会让你在训练的时候有气无力，影响运动表现，肌肉也会变得松弛;如果不摄入碳水或是摄入太低身体是不会储存蛋白质的，后果就是就算再减，体脂也不会下降，只是体重轻了而已，没有意义。

9.练腹不能吃快餐高热量食物

只要身体消耗大于摄入，即使嘴馋吃了点快餐也不要担心。有人吃惯了不健康的美食一下子转换到无油无盐的极端饮食，对于口味和心理而言也很难适应。

当然，吃的越多，动的就要越多，毕竟少吃一包薯条可以让你少跑半小时步，如果实在忍不住可以给自己设置一个cheatday，一周挑出一天时间可以吃让自己满足的高碳水食物，可以缓解一下因控制饮食而带来的怨念。

消除腹部脂肪的唯一方法是通过健康合理的饮食结构，配合规律的运动锻炼来增加热量消耗，最终达成全身减脂的效果。

10.补剂是关键因素

补剂有很多种，市面上能够买到的补剂均属于营养膳食补剂，没有任何神秘成分。根据个体差异以及每个人的耐受水平都会有差别，所以千万不要以为别人用过效果好，自己使用效果也会那样。大家以客观的态度来面对补剂。

你必须知道的男人11健康标准

1．他有较高水平的HDL。

全球每年约有35.6万名男人死于心脏疾病，是癌症的两倍。“如果血液中有充足的HDL（高密度脂蛋白），就基本上不用担心了。”心血管专家埃克尔特博士指出，“HDL有清理动脉的作用，如果能达到或超过90毫克/分升，很少会发生严重的血栓。”

以色列一项对8586名男人进行历时21年的跟踪调查证实了这个观点，HDL水平最高的男人死于中风的风险最小。要增加他体内的HDL水平，需要至少一周4次、每次20分钟的中等强度锻炼。正常人血液中的HDL是40毫克/分升左右，最好能达到该数字两倍。

2.有两个亲密的哥们儿。

这两个哥们儿不能是他目前的同事、邻居、健身教练等，总之不能是任何固定出现在他生活中的人。心理学家谢若德博士认为，如果一个35岁以上的男人符合这一标准，表明他拥有健康的社会联系，他会比2/3的男人更长寿。这意味着他把友谊建立在共同的兴趣上，而不是地理邻近，工作利益，生活便利等等比较浮躁易变的东西上，而正是这些东西让绝大多数男人在40岁以后变得势利又世故。

3.他对以下两个问题回答“是”。

两个问题分别是：“每天早晨，你期待着去工作吗？”“每天下午，你期待着回家吗？”经过长达30年的实践研究，格雷伯恩博士发现，持肯定答案的人，死于心脏疾病的风险非常低。

4.PSA值低于2.5纳克/毫升。

PSA全称前列腺特异性抗原。前列腺癌专家海特罗那博士指出，这个指标表明他患前列腺癌的危险比较低。

5.射精能力。

在一次非常尽兴的床上运动后，他的射精量应达到5毫升。海特罗那博士认为，这是前列腺健康的最直接表现。一个简便的测量方法：量出5毫升水，倒入一个干净的避孕套内，记住水的位置，下次就能够估计出射精量了。

6.能在28分钟内步行3公里。

能在相当长的一段时间里保持轻快、有力的步伐，是衡量身体健康的一个真正好方法。根据瑞典研究者的结论，一个健康的40岁男人，应该在28分钟之内走完3公里，相当于正常步幅每分钟走134步。

7.平衡的肌肉力量。

大多数男人热衷于让肌肉做过度的外推运动，例如俯卧撑，而真正具有平衡力量的男人比较少。理想状况是，他的肱二头肌和肱三头肌的力量比率应为1∶1，也就是说，如果他能够拉开25公斤的拉力器10次，也就应该能推开25公斤的推力器10次；他的股四头肌和腘绳肌的力量比率应是3:2，即，若他能够负重 30公斤抬腿10次，就可以用腿压下20公斤重物恰好10次。如果经过这次测试，发现他的肌肉力量不平衡，那么请加强锻炼力量较弱的肌肉。

8.比例匀称的头颅。

在临床上，面部宽度是长度的60%为最佳。具有这样标准头颅的男人不但容貌俊美，而且对呼吸道、下颌及牙齿方面的疾病也有很好的免疫力。不仅如此，他的人缘也会非常好，就连小孩子也会把他当成“好叔叔”来亲近。拿上卷尺为他量一量：第一步测量下巴与颅顶间的距离（长度）；第二步测量他两耳间的距离（宽度），然后用宽度除以长度，再用100减去这个数字。举个例子，如果他的脸长23厘米，宽14厘米，那么14÷23=0.61，也就是60%，100%-60%= 40%。

9.快速爬坡。

格雷伯恩博士说：“‘布鲁斯方案’是一种测试心脏力量的方法，最准确，同时也最无情。”做起来很简单，让他在跑步机上行走，逐步增加跑步机的倾斜度，直到再也迈不动步子。“大部分30—40岁的男人能够坚持9分钟，若能达到12分钟就很了不起了。”格雷伯恩博士总结说。而我们的标准更高：15分钟，那意味着极佳的心血管健康状况。可以把这个试验复制到家里进行，但如果他的心脏曾经有过问题，一定要征得医生的同意，这个测试的运动强度足可引发一次心脏病发作。方法是：先走在水平的跑步机上，速度是5公里/小时；然后逐步增加倾斜度，每3分钟加高5厘米（如果你的跑步机不能调节倾斜度，也可以用每3分钟增加1.5公里/小时的速度来代替）。大多数身体很好的男人走上7分钟就开始出汗。

10.将线穿入针孔，一次成功。

这意味着他有非常好的深度感知力和立体敏锐性。如果他穿不上针或者打球时总接不着球，应该考虑去眼科医生那里做一次Titmus测试———测量眼睛的三维分辨能力，可以诊断出弱视。

另外，每年的眼科检查中也需要特别做一下青光眼的检验。青光眼是一种导致眼压增高和眼球组织破坏的疾病，世界上有1亿人因为没有及时诊断青光眼而正在逐渐丧失视力，可见这个检查非常必要。

11.左右完美对称。

拿软尺量一量他的手腕、耳朵以及鼻孔的周长。如果这些地方左右对称，或相差在1毫米内，他就是一个天生的运动健将。利物浦科学家对50名男性所做的一项研究发现，那些身体最为匀称的男人跑得最快。身体越均衡，做剧烈运动时的自我控制力也就越好。

晨练增肌这些你必须知道

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

（实习编辑：刘海波）

晨练增肌 这些你必须知道

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水（凉水或是温水），以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

健身减肥有什么诀窍？你必须知道的6个减肥诀窍！

健身，是一种态度，与时间无关；总有比你忙的人，在健身！

健身减肥，敌友要分清楚！

你知道吗？减肥界的完美朋友：跳绳、弹力带、哑铃和健身球。

健身界的敌人是谁？当然是食物！最危险敌人：蛋糕、巧克力、炸鸡和火锅。

你可能已经在减肥了

但并没有明显效果

你可能每天都在运动

但身上的肉依旧不离不弃

即使你的一日三餐吃的都不多

也依然难逃不瘦的魔咒

不禁想仰天长啸：

为什么？

其实原因很简单

是你没有注意到

减肥当中的一些诀窍

掌握了这些诀窍

减肥其实很简单

一起来看看，减肥中一些不可思议的诀窍吧！

1在健身房跑步时不要去扶跑步机的扶手

虽然跑步时扶着跑步机扶手会感觉稍微轻松一些，但是任何一个私教都不会建议你这么做。原因在于，手握扶手跑步回影响肌肉群的运动数量，在运动时间相同的情况下，这样跑步所消耗的能量要比徒手跑要减少20%~30%，直接影响减脂的效果。

2减脂时也要加入一些无氧运动

跑步、游泳等有氧运动都有减肥的效果，通过这些运动，游离脂肪和葡萄糖的消耗量增加，脂肪细胞也得不到必要的热量供给，反而要支出热量，所以有氧运动只要得以坚持就会看到明显的瘦身效果。不过，如果想要更快变瘦，最好将有氧运动和无氧运动结合起来，无氧运动可以增加肌肉密度，同时持续消耗能量的效果也非常明显，简单来说，在运动结束之后的几个小时内，身体仍然处于不间断的热量消耗状态中。

3慢跑真的不会让小腿变粗

慢跑不会使小腿变粗，原因在于，慢跑属于有氧运动，整个过程中消耗的主要物质是脂肪和糖，而因为慢跑时肌体获得的氧量充足，糖无法参与到无氧代谢中给肌肉提供能量，所以并不会刺激肌肉生长，当然，小腿变粗也就没有发生的可能了。

4体重基数过大时不建议跑太久

如果体重基数过大，但又想通过增加运动量的方法来减肥，最好避免一开始就尝试长时间的跑步训练方式，这是因为，身体每增重1kg，走路时膝盖所承受的负荷就会增加3倍，跑步时这个值会增加到10倍，此时膝盖承压是相当高的，非常容易引起不可修复的磨损。因此，体重基数过大的人在减脂的最初阶段可以先尝试快走，同时控制饮食，待整体体重基数下降到一定水平之后再进行强度较高的有氧运动。

5通过无氧训练适当增加肌肉是有好处的

想要减肥的女生在坚持有氧运动的同时也可以参与一些核心运动项目来帮助增加腰腹部的肌肉密度，这是因为，体重相当的人，肌肉密度较大者日平均热量消耗要比正常人多至少110大卡，换句话说，这类人即使不刻意去增加运动量，每天依旧在悄悄变瘦。

6坚持运动能帮你远离炎症

坚持运动可以维持甚至提升身体的基础代谢水平，另一方面，基础代谢水平高的人，身体中的炎症标记物要比普通人低30%以上，也就是说，这样的体质抵抗力和自愈力都更强，对细菌以及病毒的耐受力较高。