全世界最棒的姑娘都在这里!2014维秘内衣秀!

一年一度的Victoria'sSecretFashionShow似乎超越了一场秀的理解，而更像是一出声势浩大的百老汇舞台剧。

在这个神话舞台上演出的也都不是凡人。能够荣登该秀T型台的模特都是在世界范围内精挑细选的顶尖人物，每一个都是光彩熠熠、吸引眼球的性感尤物。

举世瞩目的维多利亚的秘密(Victoria'sSecret)FashionShow不光是女人想看，男人更爱看，一旦惹火性感的画面同步出现在各个网站上，旋即造成全球性的网路大塞车。

参与模特为48位，是历年最多的一次，除了签约天使AdrianaLima、KarlieKloss、DoutzenKroes、AlessandraAmbrosio等，中国模特何穗和奚梦瑶也参与其中。

2014年度内衣秀将分为金色天使（GildedAngels）、异国旅人（ExoticTraveler）、梦幻女孩（DreamGirl）、童话故事（FairyTale）、粉红大学（UniversityofPink）、天使舞会（AngelBall）六个部分，两款价值连城的内衣出现在异国旅人部分。

台上一分钟，台下十年功。天使们完美的身材都是通过辛苦的健身保持的。要有性感的马甲线，紧实的大腿肌肉，她们平时都会进行一定强度的训练。平时天使们练拳击、普拉提、瑜伽还有重量训练。

AdrianaLima与AlessandraAmbrósio一同演绎今年的百万胸衣

今年最最让人激动的，莫过于阿德里亚娜·利马和亚历桑德拉·安布罗休两位超级大腕将穿上名为「梦幻天使」的FantasyBra，这在维密史上也是首次。一红一蓝，两种风情，但却都是以纯金镶嵌宝石制成，华丽异常。

jss999.com相关知识

最大化健身增肌指南，所有关于增肌的要点都在这里了！

有关增肌的方法在网络上一抓一大把

各种动作的组合，以及各个训练法成体系的理论

包括各种训练计划

那么最大的问题是

我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?

训练中该注意些什么?要把握什么原则?

才能让我的肌肉长得最快呢?

既然热爱健身，那就值得花时间学习

了解一些有科学根据的原则

从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划

长篇大论懒得看?

那就用1分钟时间记住下面的原则

▼

大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。

组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。

每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。

每个肌群每周训练12-18组即可。

每次动作快速举起(1-2秒的速度)，但要慢落(2-4秒)

可以偶尔力竭，但不要每组都力竭

训练不要一成不变，要试着周期化。

如果你有时间，可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

▼

01、强度(intensity)

什么是强度?

简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算，

什么是"RM"?

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，

例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。

重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?

阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?

而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，

而中强度的训练，

(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

那究竟谁胜出呢?

有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的"，但中强度训练的效率要比高强度高，

假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤;

如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。

但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?

当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。

另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。

所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数，以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

02、训练量

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升，这对合成信号的产生是有帮助的。

但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)

如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。

长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。

所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。

这样做有几个好处

1.不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度

2.避免过度训练

3.在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力(表现力)下降等表现，那你可能过度训练了。

对于训练量一个有弹性的建议是

▼

一个大肌群一周练两次，

每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身)

用2~3个动作完成

03、动作类型的选择三大重点

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

不要在不稳定平面上训练肌肥大

一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

二、多关节的好处：

1.制造出更多的合成性激素，

2.能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，

三、单关节的好处：

1.相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。

2.单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

四、不要在不稳定平面上训练肌肥大

04、休息间隔

这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短，大致上可以分成三类;短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系?这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。

各个时间的优缺点

短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。

长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。

中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。

05、力竭

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。

力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量，也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

06、动作的速度

有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。

虽然本篇是一个无聊的基础科普文

但其中所包含的信息

绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!

为什么全世界的猛男都在练硬拉？

为什么全世界的猛男都在练硬拉！

硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一，但是是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作？

Why???

十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉，因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效

硬拉不是直接加强"外观"性的训练，训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感，

取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死，而感到无聊乏味。

硬拉是"功能"性的训练，

你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作，是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。

也对提升男生雄性贺尔蒙(壮阳)有些帮助~让你更容易长肌肉~~~

举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都是重点训练项目

若是健美想练肌肉肥大跟身材健硕呢？

也是很重要的！！！

想想，当你的全身力量与核心越来越强大的时候，也伴随提升（稳定性、抗压性、协调性）

你将能够举起越重与承受越高的训练强度，伴随着将让你得到更好的训练效果（增肌减脂）～

怎样运动不伤心脏？答案在这里

很多人都知道运动能够改善心脏功能，但在临床上，运动“毁心”的事件也常常发生。我的一个病人，45岁的公务员，男性、肥胖，平素伏案工作、活动较少，体检发现“三高”，一个月前开始锻炼，每天“快走”一小时，约10公里。但自从锻炼后晚上心慌、心跳快、夜间出虚汗。殊不知，像他这种情况，就是运动疲劳的表现，如果不加以控制，长此以往还有损害心脏的危险。

无氧运动很容易造成运动疲劳，这样的运动最伤心脏。如何判断运动是有氧还是无氧呢？我经常给病人开一个包含“四不”原则的运动处方：一、运动时，心跳加快但不胸闷;二、跑步中还能吹口哨，不喘;三、跑完后半小时微微出汗，不累;四、运动后次日不感到疲劳。

如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，很可能是心脏供血不足或者肺功能差，肺活量不够的表现。建议“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前，最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性，因为这些高危人群的运动往往诱发心肌缺血。跑步跑到气喘吁吁，已经不能吹口哨了，这就是强度过大的迹象，跑步结束后很快心跳就回复平静，这样的锻炼比较适中，如果运动后半小时或者夜间心跳过快，那就要注意自己的运动强度和运动量了;如果运动影响第二天生活和工作，而且有疲劳感，这就要降低运动量和运动强度。

我们都知道，步行对心脏健康有利，但不分人群、不分年龄、不分体格，不管体检结果和心脏功能的“万步走”和“快走”，对心脏可能弊大于利。美国心脏病治疗指南中定义“万步走”属于运动活跃人群，而“快走”指的是“轻快的行走”而不是狭义的“速度快”，很多人每天日常生活就已经走了3000步—4000步。营业员、护士、手术大夫每天工作状态下就已经走了5000步了。所以锻炼要根据自己的实际情况，循序渐进地开展。

此外“三高”人群的运动也各有侧重：想通过锻炼减肥降血脂的人，一天内要保证足够的运动量，计算摄入的卡路里和运动消耗掉的卡路里，保证消耗大于摄入。高血压的锻炼方式切忌“紧张”式的运动，避免对抗性，不拼胜负不计比分，悠闲散步即可。心脏病后的康复锻炼更要注意强度，循序渐进增加运动量，以散步为主。▲

收藏！夏日减肥的秘诀全在这里了！

进入夏季，每个人都希望通过减肥来获得一个好身材。《生命时报》综合国内外网站并采访权威专家，给你的“夏日瘦身”列出一张权威清单。

1.饭前先喝汤。进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，这样就不会摄取过量。

2.吃点辣椒。辣椒可帮助提升身体新陈代谢，燃烧脂肪。

3.在安静的地方用餐。嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更容易感到饥饿，从而吃进更多东西。因此，可选个安静的地方，在无压力的环境中用餐。

4.握拳30秒。研究指出，握拳这个动作与肌肉耐力有关，可间接提升人的意志力。因此，想吃东西时就握拳30秒，有助降低食欲。

5.吃带皮苹果。美国爱荷华大学研究发现，苹果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身体燃烧热量，对抗肥胖。

6.早餐可吃甜点。早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。若爱吃甜点的人，改在早上食用，不但不容易发胖，还可帮助减肥。

7.每一口嚼15~20下。日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

8.用小盘子、大叉子吃饭。相同分量的食物，若使用大盘子吃，进食者会觉得分量未达到平均量，而吃得更多，若换成小盘子感觉较丰盛，所以会吃得较少。而使用大叉子会比用小叉子吃得少，因为人们会觉得用小叉子满足食欲的速度较慢，结果吃得更多。

9.别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物。很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心反而胖在自己身上。

10.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。▲

为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉？

为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉？

不管你是任何运动项目的爱好者，在重量训练中，肯定都对硬拉这动作不陌生，一周总要跟它打几回照面，叫人对它又爱又恨。

而硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。

阿邦整理出几个供大家参考，邀大家一起硬起来！

注：详细的动作解说请参考→《硬拉教学搞懂硬拉再來做》《硬拉详解认识黄金训练动作！》

1.减脂

过去在回答如何减肥的文章里，我们都有一再地强调，光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！

当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。

透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

2.预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究（ArchivesOfPhysicalMedicineAndRehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。

这是因为硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻炼（常使用它），站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

3.强化身体素质

除了能锻炼到全身肌群和预防背痛，硬拉对于身体素质的提升，也是相当有帮助！像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点。

透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态；下半身（髋关节）的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。

而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质，我相信对个体自信心的提升、力量表现，甚至是遭遇一些危险，都能将伤害降至最低。

减肥出现反弹，根本原因在这里！

不管你说你以前只做有氧运动多长时间就瘦了多少，你都必须得承认有氧+无氧是最佳的减脂训练方法。

1、很多人错认为有氧运动是最佳减脂运动

很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效主要是因为以下两点原因。

①有氧运动由脂肪提供主要能源，而力量训练由储存在体内的糖提供主要能源。

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

2、有氧运动并非全靠脂肪供能

确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗，但还有一个要点你可能不知道，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。

3、长远的角度来看力量训练消耗的热量更多

45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)这点没错。

但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。

因为每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

4、有氧+无氧才是最佳减脂搭档的

道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因，也是只做有氧不做力量练习而导致减肥容易出现反弹的症结所在。

你也可以快速进步！因为突破的方法就在这里！

你一定遇过这样的情况，遇到比你练得好的健身达人，你会问他怎么练，他告诉了你方法，然后遇到比健身达人还厉害的健身大咖，你又问他怎么练，他也告诉了你方法。那问题来了，这时候很多人不知道为什么他们两个方法不一样，怎么办呢？那你看看啊雷怎么办？

首先看图不说话，很多健身发烧友应该都知道赵章雷雷旁边的这个美女是谁吧？来历可不小哦！

你可能会说这家伙拍照的角度不一样而已。不过，作为实力派的选手无需弄虚作假，如果要成为明日之星，这一点小进步可不能满足现在的他。认识啊雷的人都是知道他不仅十分虚心，还很乐意分享。作为爱好者的我们锻炼多年，或多或少都会遇到一些大咖，也许是因为自己“害羞”没有很好地和他们交流，或者是因为自己还没到达那种境界，而无法全懂他们意思。但啊雷一如既往地友好分享，我们难免感叹，这达人到底有多少“大招”呢？

其实不然，他也只是一个爱学爱问爱思考的好孩子，主动和高手聊天，关注他们平时的训练细节是他的绝招。事实上，没有一个人的训练方式完全适用于自己，所以要先看，再理解，最后实践，为己所用，就可以总结出专属自己的好方法。

那么就以手臂为例。这也是以体现泵感为主的训练方法，为了未来能在比赛台上有一席之地，在非赛季增大纬度是阿雷无时无刻的愿望。目前他的体重大约是80kg，手臂围约在44cm左右。

看看他现在的状态是怎样练二头的，依然是以杠铃和哑铃为主。

当使用杠铃训练的时候，以离心为主，身体尽量往前倾点，注意不要失重心，二头锻炼的整个行程会更长，下去的时候要控制住。基本都是6组，每组15次左右，最后一组会做递减到自己举不起来为止，注意了，最后一组是递减的超级组。

当使用哑铃的时候，基本以向心挤压的哑铃弯举为主，重量偏轻，也是多次数的训练安排。每手臂通常会五组、通常不管是哑铃还是杠铃在发力之前会意念给予自己目标肌肉群泵感！最后一个动作基本是锤式弯举结束、5组每组20次每组之间的休息为半分钟左右！

这是适合现阶段啊雷的训练方法，我们可以去借鉴和参考，根据自己实际的情况调整，但也是一样，健身需要思考和时间去实践。

增肌训练做不到事半功倍？问题可能在这里

健身房健身的人常会发现，同样是去一个健身房健身，但增肌训练效果与别人比起来却有着巨大的差别，好像别人随便练练肌肉就长上去了，而自己怎么锻炼肌肉都没有明显的增长。那这到底是为什么呢？

<增肌训练1>

1.训练周期不同

健身新手和老手的训练周期安排不一样，新手健身通常健身计划制定的不完善，对具体的训练周期没有一个明确的安排，而健身的老手都对健身周期有一个比较清晰的安排，分阶段的去刺激自己身体不同部位的肌肉，实现一个阶段目标后再进入下个阶段，这样健身的效果自然更好。

2.区分大小肌肉群锻炼

每周锻炼的肌肉部位安排好后，就是具体对每个肌肉群训练动作的怎么做到位的问题了，身体的肌肉群主要可分为大肌肉群和小肌肉群两类，大肌肉群是胸肌背部肌肉这些，而二头，三头，这样的就是小腿肌肉群。

大肌肉群要训练好久要更多的做复合动作，像深蹲，卧推，硬拉都是基本大肌肉群训练的动作，而小肌肉训练效果重点在刺激肌肉的伸缩，要用快速度，短位移的训练动作训练才比较有效果，最典型的就是哑铃弯举。

3.锻炼目标不同

新手健身一般比较没有明确的健身目标，通常看到别人在练哪项器械也跑上去练了，而比较有经验的健身老手则是比较明确自己的健身目标，对增肌减脂的有个明确的概念，训练也会更加针对自己的薄弱肌肉群进行锻炼，并且合理安排自己的有氧无氧健身。

<增肌训练2>

4.运动后的肌肉放松

健身增肌训练不少新手还常常会忽略健身前后的放松拉伸，而做好拉伸对健身帮助也很大，运动前的拉伸可以让你肌肉更放松的进入运动状态，肌肉也能变得更加柔软，承受压力也会变强，还可以缓解训练后的肌肉僵硬，酸痛等问题。做好这些自然也能帮助你更好的增长肌肉。

5.不注重增肌饮食

增肌是破坏肌肉纤维，过度修复的过程，不注重相应的营养补充，练的再辛苦，肌肉也很难得到相应的增长，那么该怎么吃？

每日适量补充蛋白质+碳水+脂肪合理配比你的增肌效果也会变好，具体搭配按碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%是比较合适的。

做到了这些你的健身增肌目标也会慢慢实现，再也不用因为不懂这些技巧导致增肌锻炼的效果比别人差而烦恼了。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：增肌常见错误：没有计算，记录饮食

想成为健身高手吗?大神和菜鸟的区别在这里!

很多人常常问我关于锻炼组与次数的问题做多少组多少次比较好？

我想这并不是一个难以回答的问题！每个有经验的人都有自己的答案！但是真正重要的。问题的真正价值并不在于表面的组数和次数那么简单！！！

关于组数次数，我们先来认识一个词RM

RM：最大重复数值（10rm的意思就是只能重复10次的重量）

最常见的就是教科书般的1-5RM发展力量；6-12RM发展肌肉体积；15RM以上发展肌肉耐力。。。。

简单介绍一下如何找到你的重量！（增肌8-12RM为例）

哑铃弯举时，你用10公斤的重量练习，你很轻松的做了10下，那你就不断尝试增加重量！直到你增加到你比较吃力能标准的举10次左右的重量！那么这个重量就是你现在所需要锻炼的重量，

如果你连6次都推举不起的重量，那么说明重量太重了！（健力训练除外）你需要减轻重量。

这种方法基本适用大多数的肌肉锻炼，当然，前提是标准的训练动作。

但是、对于健美练肌肉来说。建立在这些经典的训练公式之上的还有一个最关键的因素！

练健美，我从来不以组次为标准，以一个部位的肌肉感觉为标准，相信大多数高手都会有这类的感觉，

形似神不似盲目的遵守多少次、多少组、的锻炼经典，并不是明智之举！

为什么呢？

每一个部位所练的肌肉的感觉，肌肉有没有充血，有没有泵感，有没有疲劳自己都是你自己能够感觉到的，你如果画一个条条框框在那里，就是制约了自己的训练效果

常常听到的一句话：健身不是举重！

两个人做同样的组数和次数卧推！但可能是天差地别的效果！！！一个可能胸肌快爆了，另一个可能三头快爆了！

打个比方，刺激一块肌肉比较有效果的运动次数是在一组做8-12次之间，那么你尝试一下你能够做的起刚好合适重量的一组8-12次的锻炼，然后去感觉你的肌肉，有没有被拉伸、收缩，有没有被锻炼到的感觉，那种肌肉充血的感觉，然后收紧那块肌肉的时候的泵感

如果你毫无感觉，那么你的这次锻炼就是没有效果的，发力技巧是错的，或者是你锻炼的姿势不正确，你只是把质量从A点移动到了B点！！！你所希望锻炼的这块肌肉根本就没有发力

所以说，练习健美，标准的动作是最基本的。

我把这个关键因素叫做练时的控制集中力（意念集中，神经控制力）

也就是训练时候神经和肌肉的联系，收缩的感觉，孤立发力的技巧！

通常在训练的时候，比如说练二头弯举，你有没有感觉到自己的二头肌的发力收缩过程？

如果你能够感觉的到，并且控制它，那么恭喜你，你是一个很厉害很有健美天赋的人。很多的时候我在健身房看见很多朋友锻炼，他们总跟我说效果不好或者练完之后没有感觉，为什么？我也反复思考过这个问题

控制集中力这个就是原因。

很多人在训练的时候，一味的去举起更重的重量，或者练更多的次数，他们很努力，但是收获并不好，为什么？

他们在训练的过程中并没有很好的把自己的注意力集中在自己想要锻炼的那块肌肉上，需要锻炼的肌肉并没有得到更多的关注受到锻炼时的重量给予的压迫或拉扯，那么这块肌肉得到的锻炼就达不到你所期望的目标

健美并不是你所想像把这个很重的哑铃举起来然后你的肌肉就得到了锻炼它们就会长大，你需要在锻炼的过程中更加的关注它们，注意力更加集中在你所想要锻炼的那块肌肉上，如果你做到了，那么你的肌肉就不会让你失望。

那么需要怎么做才能更加加强控制力？

最有效的方法，比如说二头弯举，用对于你相对比较合适重量的哑铃，把注意力全部集中在你的二头肌上，慢慢的收缩，直到收紧你的二头，然后保持一秒，在慢慢的放下拉伸你的二头，中间过程要很慢，慢慢的体会你二头的收缩与拉伸的过程，这样对于你控制力的锻炼是很有效果的，

其他部位的肌肉也可以这样锻炼，当你觉得你的控制力足够的时候，你就可以用更重的重量训练了，如果你控制不了这个重量，那么就减轻，能够驾驭的重量对你的肌肉锻炼才是最有效果的。

现在回头来看组数与次数，并不是说经典的方法不正确，而正是需要建立在足够好的肌肉控制力之上！

其实在训练的时候，你不用一定画一个条条框框规定自己一定要练多少组多少次，因为每一次的训练你的状态并不一定是最好的，有时候你会发现你突然举不起你上周举过的重量，这个时候你不用强行去锻炼，这样容易导致受伤

这是我们所需要避免的，你所需要关注的是你想要锻炼的肌肉的感觉，它有没有充血，有没有被拉伸然后收缩至最紧，你会感觉到它疲劳了，肌肉它会告诉你它得到了锻炼，它累了，那么你就达到了你的锻炼目的

以肌肉感觉为重点，不要拘泥在条条框框中！

第1是抓感觉，感觉是第1位。其次是重量，组数，次数等。

第2位，必须建立在第1位的基础上！

为什么有的人怎么吃都不胖？「易瘦体质」的真相在这里！

大家身边有没有那种总是吃吃吃，也没见他们运动，却怎么也吃不胖的瘦子？这样的人被大家称为易瘦体质。能拥有这样体质的人，真是上帝的宠儿啊~

BBC还曾经做过一个实验：把十个声称“吃不胖”的瘦人聚集在一起，观察他们是不是真的吃不胖。实验开始之前，这十个人还对自己的身体非常自信。

在实验的几天里，他们平均每天需要吃下5000大卡的食物，包括很多份量的炸鸡和巧克力。

同时，他们还不能运动，每天最多能走5000步。（如果真的不会胖的话，这样的生活我可以过一年！）

结果在四周实验结束以后，这十个瘦子都不约而同的……胖了……实验证明只要摄入的卡路里超过日常所需，又没有把他们消耗掉，是个人都会胖的。怎么吃都不胖这件事，真的不存在。

但通过实验，研究人员还发现同样是摄入了超过自己所需两倍的热量，有的人体重增加很多，有的人却增加很少。增重最多的小哥哥足足增加了9.5%的体重。

增重最少的只增加了5.5%。

有的人虽然增重8%，但体型却没什么变化（下图的小哥哥），有的人却明显有了小肚腩。

经过对这位小哥哥身体数据的检测，发现他增加的体重里只有2%是脂肪，但基础代谢却增加了近30%。

也就是说同样是摄入超量的食物，有人的身体会把热量变成脂肪囤积，有人的身体则会自动调节，把他们消耗掉。为什么不同的人会有这样不同的情况出现呢？答案是：基因。

科学家也证实了肥胖真的是和基因有关的，有这么一种叫FTO的基因，专门管理人们的食欲。这种基因把人分为两种：“吃饱了就不吃”和“吃饱了还能吃点儿”。

而且这样的习惯，在童年的时期就开始确立了，而且和这种FTO基因有关。通过询问实验的10个人，大家也都纷纷表示确实如此，吃饱了就不再吃了。

所以，那些单纯靠节食减肥瘦下来的人，即使真的瘦下来了，停止节食以后也会迅速反弹，因为他仍然想要摄入更多的热量。

那是不是胖子天生就注定是一个胖子，不可能变成易瘦体质呢？让我们继续看下去再下结论。实验还发现，在结束了一个月的增重实验之后，那10个实验者都恢复了之前的体重和体型。

实验得出：在没有进行有意识地增肥或者减肥的情况下，每个人的身体都会给自己的体重设定一个理想值。想要改变这个理想值，不论想要减肥还是增肥，都会比较痛苦，因为身体会一直尝试让你回到这个理想体重（身体自己设定的理想体重）。

而这个由身体设定的理想体重会随着时间改变。当体重发生了变化，并且保持足够长的时间，大脑就会因为身体的变化而调节理想体重了。

也就是说，只要你减到自己想要的体重，并且能保持足够长的时间，等到身体适应，即使偶尔摄入了过多的热量，也不会轻易发胖，成功转型成理想体重了。

我们可以通过合理饮食、加强锻炼、提高基础代谢率，从而产生更多的热量消耗，来保持体重的稳定，具体你可以这样做。

✦三餐规律，定时定量✦

想变易瘦体质，首先得有规律的三餐（除非你正在减脂），并且要定时定量，严格控制好热量的摄入。记得一定要吃早餐！不吃早餐很容易得胆结石，对身体有害无益，而且会增加午餐的摄入，更容易发胖。

✦细嚼慢咽，营养均衡✦

注意营养均衡相当总要，即使你正在减脂，也要注意营养均衡，不要一味的不吃肉！因为肉类的食物中含有丰富的蛋白质、B族维生素、矿物质，对身体非常重要。

蛋白质有增肌的作用，还能增加饱腹感，肌肉量增加时，基础代谢的速度就会提高，合理的摄入蛋白质也很重要。

同时，吃饭时要注意细嚼慢咽。因为进食后，人体的血糖升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢才会发出停止进食的信号。若进食太快，大脑还来不及做出相应的反应，我们就可能会摄入过量的食物，导致肥胖。

✦早睡早起，保证睡眠✦

充足的睡眠对于想要减肥的人来说也至关重要，因为充足的睡眠能促进新陈代谢、刺激生长激素，消耗身体的能量。若睡眠不规律，经常熬夜，身体的代谢能力就会变差，还会造成内分泌失调等问题。

✦坚持运动✦

坚持运动不仅能增加消耗量，还可以帮助促进肠胃蠕动，帮助塑形减脂~一定量的增肌还可以提高基础代谢率，基础代谢率高了，身体自然消耗的热量增加，更加不容易发胖了。

好啦~想要变成易瘦体质其实并不是不可能，只是需要大家努力的坚持一段时间。但为了以后的长久完美体型~这么一段时间的坚持忍一忍很快就能过去了！

为什么你的腹肌迟迟不显露，还是啤酒肚？真正的原因在这里！

为什么越来越多的人开始健身？答案很简单！就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌，特别是男性，每位男性都想拥有图中乌利塞斯这样的腹肌，而不是赘肉满满的腹部，今天，我们就来告诉大家，你的腹肌为何迟迟不来。

但有些同学练了很久也显现不出腹肌，这究竟是为什么！！！

01腹肌被包在体脂之中

想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。

02从来不做全身训练

局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

03不懂得如何调整

腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

04卷腹动作不标准

很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

05从来不坚持锻炼

很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。

06从来不增加难度

肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。

其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！最后，祝每一位男性训练者，都能够按照文章的要求去训练自己，早日练出漂亮的腹肌！

2014巴西世界杯内马尔肌肉写真,最炙手可热的天才少年

试问现在什么最火，恐怕没有什么比得上今年的巴西世界杯了!不管你懂不懂球爱不爱足球或者说对中国足球已经失望到底，都无法抵挡这全世界的狂潮，这全世界的盛事

又试问世界杯哪个球队最火，恐怕没有没有谁比得上家门口作战的五星巴西了，我们都知道巴西队的强大实力，历史以来就是世界顶级强队，巴西整个国家的足球气氛，没有什么在巴西比足球更重要了。热情奔放的巴西人对于这样的世界杯无疑是最火的。

再试问巴西队中谁最火、毫无疑问这个人就是内马尔。

尽管现在足坛还有像梅西，C罗这样伟大的球星，但是也阻挡不了年轻的天才少年。。巴西从来就不缺少超级球星，这片狂热的足球土地上培育了无数个传奇球星。球王贝利、罗纳尔多。罗纳尔迪尼奥。卡卡、罗比尼奥......

而现在，是他的时代了。22岁的内巴尔

内马尔1992年2月5日出生于巴西圣保罗，当今最优秀的足球运动员之一。司职前锋，但同样擅长边锋和攻击型中场。自球王贝利，罗比尼奥之后桑托斯足球俱乐部出产的又一个年少成名的天才球员。在十三岁，就被认为是桑托斯队的下一个传奇并被誉为新贝利。被认为是下个时代将最有可能成为继承球王贝利衣钵的人。

内马尔盘带突破犀利，充满灵性创造力，且能将一些花哨动作熟练运用于实战，传球和射门也比较突出。

2013年内马尔以5700万欧元的身价转会巴塞罗那足球俱乐部，签约5年，年薪700万欧元（税后）加全部肖像权。2014年1月《世界报》披露，巴萨为引进内马尔实际支出高达9500万欧元。

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