我们在进行锻炼时,需要根据不同的锻炼动作才能够对我们肌肉进行有效锻炼。因为身体每个部位的肌肉都是有所差异的,而不同动作所用力的部位是有所差异的,所以锻炼不同肌肉就要选择不同动作。那来看一下腹部锻炼4个动作详解。
卷腹
这个动作是在瑜伽垫上完成的,一开始我们躺好在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。
仰卧抬腿
仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。
仰卧起坐
仰卧起坐动作可算是我们从小就接触的,同时练腹肌效果很明显。我们平躺好在瑜伽垫上,这时候双腿并拢并且屈膝准备好。此时我们腰腹部发力,让我们的身体能够向上起来,知道头部触碰到膝盖的位置,再躺下重新开始动作。一次需要完成3组,每组进行30个。
左右交叉触踝
这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的,一开始躺好,腿部屈膝,双手伸直在我们身体两侧,手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝,再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。
以上就是有效的锻炼腹部的动作,能够让我们的腹肌有效的得到锻炼,从而能够拥有更加完美的腹肌,尤其是马甲线的锻炼效果更加明显。
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做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
单手训练的好处有以下三点:
第一、提高核心肌群的稳定度
核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。
第二、延长肌肉处于张力的时间
单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。
第三、增加身体控制能力
因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显着帮助!
下面这四个经典单手锻炼动作:
单臂哑铃抓举
抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。
动作细节
双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。
当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。
单手哑铃肩推
肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。
动作细节
将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。
单臂划船
这是锻炼背部很棒的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。
动作细节
两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。
把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。
单手哑铃卧推
有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。
动作细节
两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。
总结:
推荐在日常的训练中加入单手训练动作,作为加强、辅助用。像是训练背部,会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要,结尾再以单手划船加强一下感受度。
如此一来,不仅训练目的都有兼顾到,也能加强身体的控制能力,与躯干承受抗旋转的需求,让训练扎实许多!最后提醒,因为单手训练的不稳定性很高,在选择哑铃重量时,应以学习控制为首要,切勿逞强。
背部锻炼计划:4个动作推荐!
背肌是我们人体最强壮的肌群之一!强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材!
背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作!格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉!
今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作!水平拉和垂直拉各2个!
另外有两个动作是单边训练的!这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼!
动作介绍:
水平拉:引体向上+单臂绳索下拉!
垂直拉:坐姿划船+单臂绳索划船!
动作顺序:引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船
提示:引体向上如果做不了可以用高位下拉代替!
动作一:引体向上4*10
准备姿势:使用锁握握住横杆,借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定,再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干,胸腔下压(上背不要过度伸展),两脚并拢、压脚背(toespointed)。
在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的,记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
上拉到下巴超过杠,保持头部在中立的位置,如果没办法拉到下巴的高度,不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
下降时应该保持和上升时相同的动作,背一样是平的,屁股夹紧,腹部用力,脚并拢、压脚背。
完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
动作二:坐姿划船4*10
坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,不要将手肘锁死。
脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
双肩放松、吸气,将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,并呼气,直至肘关节到90度左右即可
停顿约1秒后返回开始位置,返回开始位置时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作
组数:10下一组,每次做4组
拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。
留意动作过程中保持你脊椎中立,腰腹收紧!
动作三:单臂绳索下拉3*15
换上马蹄形把手,面对缆绳呈跪姿,手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回,手臂再慢慢跟着重量往上,手心同时在朝外,回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外,臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定,建议过程尽量放慢;甚至当重量拉到底时,稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四:单臂坐姿划船3*15
坐在板凳上,单手握住把手,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前,注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回,返回时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作
重点提示:
拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。
做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量!保持你的躯干稳定脊椎中立,不是扭转你的躯干
在训练胸肌时,会出现胸肌不对称、厚度不够以及胸肌上下高低等问题,所以我们需要注意训练是想。首先,训练胸肌负重需要不断增加,肌肉得到充足的休息,就会调节负荷,此时增加训练重量可以更好的刺激胸肌,厚度才会增大。其次是动作幅度要大,动作幅度越大,肌肉收缩与拉伸的程度也越大,受到的刺激就越强。最后是找准发力部位,每个动作发力部位都有所不同,主发力点和辅助发力不能主次不分。
下面整理了一组胸肌训练,训练时切忌切忌要充分伸缩挤压与拉伸胸肌,进入训练吧!
第一个动作:拉力器夹胸
训练部位:整个胸部肌群
1.人站在拉力器中间,上身微微前倾,腰背平坦,两脚一前一后,两手握住器械手柄,这是预备动作。
2.收缩胸部肌肉,两手向内拉伸绳索,直至两手触碰。
3.静止1-2后,伸展胸大肌,复原绳索回到预备动作。
第二个动作:杠铃卧推
训练部位:胸大肌
1.仰躺在长凳上,背部紧贴凳面,两脚分开踩地,两手抓握杠铃举在胸部上方位置,握距比肩宽,这是预备动作。
2.下降杠铃,直至触碰胸部。
3.静止1秒后,缓慢上升杠铃回到预备动作。
第三个动作:器械推胸
训练部位:胸肌
1.坐在机器上,背部紧贴椅背,两手分别握住手柄,两脚分开踩地,这是预备动作。
2.伸直手臂向前推动手柄,呼气。
3.静止1秒后,弯曲手臂复原预备动作,拉伸胸部,吸气。
第四个动作:上斜俯卧撑
训练部位:胸肌
1.双手伸直撑在长凳上,双脚并拢伸直,脚趾落地,挺直身体,收紧腹部,这是预备动作。
2.吸气,屈肘下沉身体,直到胸部要触碰到长凳,使胸大肌有充分的伸展感。
3.呼气,伸直手臂撑起身体,回到预备动作。
身体的基础代谢水平是决定减肥效率的一大关键要素,关于基础代谢很多人容易产生一些误区:
吃的少,身体代谢会比较好?
吃的少,勤运动,身体代谢会加快?
胖的人,身体代谢比较快?、
年纪大,身体代谢会变慢吗?。
1.瘦的人代谢较快?
体重越轻,代谢越慢,因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度,较好的方式是增加肌肉。肌肉越多,燃烧的热量越多,而阻力训练会让你身体持续的进行代谢,同时体重也会降下来。
2.吃的少,身体代谢会比较好?
节食只会让你代谢越来越差!
人体的基础代谢维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。
若你没有摄取足够的能量(节食)供给身体工作的时候,身体会认为你身处在缺乏食物的环境下,并且会放慢你的代谢,让你的代谢变差,以保存能量,这个机制就是所谓的「生物生存机制。代谢下降,意味着你身体变得越来越差,更容易堆积热量。形成易胖体质!
2.用完午餐的下午,就感觉到昏昏欲睡,也许代谢出了问题?
这个问题原因通常出自于精制的碳水化合物(深加工碳水)上,建议的饮食是食用纤维较高、粗粮、蛋白质等更自然而未经过多处理的食物,让身体需要更长的时间才能代谢吃进的食物。
过于精制的碳水化合物(高血糖负荷食物):高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升,导致身体制造胰岛素
按照吃下去的食物份量来分泌,胰岛素急剧上升,而使得血糖降下来,以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中,此时血糖在已经到达标准范围,而胰岛素仍持续的的分泌,导致呈现「低」血糖的状况,就会造成有强烈的饥饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。
3.飙汗等同于加速代谢?
你不能以流汗的多寡来评估代谢的速度。为什么?很多原因,健身房可能很热、穿的衣服不够透气排汗、本身刻意穿多点衣服。
4.年纪慢慢变大,身体代谢会变慢吗?
青春期:生长陡增,静态代谢率(RMR)导致代谢上升。
20岁开始,RMR每10年会减少1%~2%,主因在于瘦体重(肌肉含量)的衰退所导致,可以藉由肌力训练来抵消这个衰退。
40岁&50岁:细胞的反应变慢,肌肉量减少,身体所需要热量减少。
更年期:随着年纪增加,活动量减少,这是为什么体重会增加的最常见原因。
如何提高代谢?
1.进行高强度间歇训练HIIT
2.举重
3.练肌肉
4.吃蛋白质
5.少吃多餐:将一天的饮食切成5~6次
6.吃优质的食物,避免深加工的食品,垃圾食品
7.补充水份
8.喝绿茶
9.保持心情愉税
男人的胸膛没有厚度,显得弱不禁风,又怎麽吸引佳人拥抱入怀?从最简单的固定式器材,藉由机器控制好轨道,进阶徒手槓哑铃训练,并以飞鸟夹胸收尾,一整套循环训练,让你挺起胸膛,走路有风。胸肌训练要注意关节的角度,不要让肌腱和韧带受伤,同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时,常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛,便是用错肌肉位置,练再久可能都不见成效。
暖身动作:
1、肩关节外旋
1.手握哑铃,手肘倚靠在椅子上方,保持肘关节和肩关节平行。
2.挺胸不耸肩,向上作旋转,从水平面转到垂直面,注意肘关节不位移,操作12次三循环。
正式动作:
2、机械胸推
1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。
2.回来时肘关节变90度,慢慢放鬆收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。
3、机械飞鸟
1.将握把调整成和胸线同样高度,预备姿势时肘关节微弯,肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方,吐气向内夹,手肘慢慢伸直,到底时仍保持微弯。
2.吸气慢慢回放到微弯姿势,注意动作过程腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,操作12次三循环。
4、上胸杠铃
1.起杠时杠子在肩关节正上方,慢慢向前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,下放时前臂和地面垂直90度,下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。
2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧,上推两秒,回来四秒,到达顶端时约停留半秒,操作12次三循环。
腿部肌肉是人体最大的肌肉群!在运动中也是我们的身体主要发动机!不管你要完成任何运动项目!力量都要从下肢传输上来!如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击。
那要怎么锻炼腿部肌肉呢?
选择器械:对于很多朋友来说,哑铃是一个非常不错的选择!哑铃体积小,不仅简单方面而且不占地方!在家里就可以进行!
动作介绍:一共四个动作。双腿和单腿的个两个!
膝主导(主要锻炼大腿前侧):哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲
髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉
1.哑铃深蹲(哑铃置于胸前)
哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小,在执行上也会比背蹲举容易,可以改善圆背的问题,确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。
动作要领:
1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),
3.然后屈髋屈膝下蹲:臀部向后移动(往后、往下坐)顺势屈膝下蹲(屈髋屈膝同步进行)膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体!如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了!
然后下蹲到大腿平行或微低的位置,中心落在脚掌中部,停留一秒,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中,
提示:
在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
2.保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。
保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误:
动作全程没有保持有意识地控制。
长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
3.哑铃罗马尼亚硬拉!
动作过程:双手竖直握住一个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,站距微宽一些,脚尖可微微外八
动作开始,髋部后移,躯干自然向下俯,哑铃自然顺势贴着腿下落,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。
当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!然后保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置
保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
4.单腿罗马尼亚硬拉
首先,双脚并拢,站直,握住哑铃。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!
然后俯身屈髋,感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜
建议不稳可以先扶住辅助物体
每个女生都想要拥有一双大长腿,并乐此不疲,那怎么才能在确保健康的同时又拥有大长腿呢?不妨试试小编的办法吧!
4个锻炼动作练出大长腿
1、侧踢腿
白领人群通常会久坐而导致下半身血液循环不畅,双腿肿胀。这个动作可以刺激臀部肌肉,消除腿部肿胀感。臀部扁平或是没肉的女生,可以尝试在脚踝上绑2个小沙袋,长期坚持就会有显著的效果。站立,单手扶墙,或扶住有支撑的椅子,脚尖指向前方,向侧上方踢腿,快上慢下。每条腿做15次为一组,重复3组。
2、直腿倒走
与普通的走路不同,要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动,每一步都尽量的大,一组十次,三组以后就能看见变化!
3、站姿静态夹腿
站姿:大腿中间夹一个弹力球,要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练,长此以往,肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力,所以以上所有动作,在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数;不追求重量,动作一旦趋于变形应立即停止,训练可每日进行也要遵循身体的信号,不要刻意坚持,以免适得其反。
4、弓步蹲
这个动作能够锻炼几乎所有下半身的肌肉;主要锻炼臀部股四头肌,也会连带锻炼股二头肌和小腿。练习时,会出现心跳加快,大口喘气、流汗等情况,这都属于正常现象。双腿前后打开约2肩宽的距离,脚趾朝前,下蹲的时候身体重心放在两腿中间,前后腿的大腿与小腿呈90度直角。动作尽量不要太快,每条腿做15次为一组,重复做3组。
以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。4个训练肩膀的地雷管动作
举凡举重、投掷棒球、游泳划手、网球发球等运动项目,皆需肩关节的大量参与。长年累积的练习量、比赛,早已让肩部活动的频率数之不尽。因此,对运动员而言,为避免过度使用,肩部肌群的强化是项功课!
即便不是专项选手,肩关节仍与我们的生活息息相关。像是上班族常坐在电脑前耸肩造成肩颈酸痛、中年人较易发生的五十肩,或是因为某些劳力工作形成的肩关节伤害,都有影响原生生活的潜力。
所以,为防止这些情况发生,我们可以站在「不过度训练,但要加强肌力」的角度去安排肩部相关训练。在适当的原则下进行,或许能降低其退化、受伤的机率。
那该怎么做?
肩关节的活动范围大,不论运动训练还是日常,肩关节的运动随处可见。为了符合上述目的性,会建议大家采取「功能性训练」,加强肩部肌群的肌力,并使其能运用在生活中。
当然,功能性训练的方式很多,这次给大家介绍地雷管训练。基本上,360度无死角提供肩关节不同运动方向,亦能迫使身体在训练过程中学习稳定,训练可谓相当全面!
单手划船
双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。
单手平行划船
站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
单手肩推
做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。
伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。
注:如果原地站立的肩推可以做得好,後面则可以再加入垫脚尖的动作,使躯干参与更多。
半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。
咦?这些动作有的是常见的背部训练动作啊!对肩部训练有用吗?如果你有这样的疑虑,不妨从功能性训练的原理下去考量。
虽然有些训练在健美式的领域里是针对特定肌肉,但若是要建立肩关节的活动度、仿造日常或运动的活动轨迹,这4个动作则能提供不同的角度,强化动作功能!
人鱼线锻炼:4个好动作推荐
想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一!
其实人鱼线是什麽呢?
人鱼线即是腹外斜肌,这组肌肉在我们的腹部两侧,主要目的是稳定,旋转,侧屈躯干之用,因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。
当你身体往右旋转时,右边那块会收缩;身体往左旋转时,则是左边那块收缩。
人鱼线训练4部曲
1.侧平板支撑
训练核心抗侧屈能力,提升稳定性!
当进行侧平板支撑时候,你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!利用核心力量保证脊椎不被重量带走!始终保持处于中立位置并保持稳定!
动作过程:
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱
可以每边做20-30秒,然后换边
2.俄罗斯转体(4组)
躺在地板上或斜板上,背部保持平坦。保持稳定。
躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领:注意力集中在腹部,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩
然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
3.动作二:跪姿侧卷腹!
利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌,然后侧屈脊椎,感受到你的侧腹在收缩!
4.Cable伐木(4组)
伐木是一个很有效的旋转动作,也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。
起始姿势:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手、
动作要领:
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体,
2、顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转,
3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手
4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边
背部肌群必做4个动作!
经常和网友们提及背肌的重要性,很多人却还是忽略~主要是因为背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。
以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。
后背是一块错综复杂的肌肉群!
如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。
不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,除了不知道该怎么锻炼,很多人甚至会直接忽略不练。
加上科技带来生活型态的改变,使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;最糟糕的是,一眼望去,身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。
不难想像,缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正,嗯不用多久,肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎,腰酸背痛立刻找上门!
因此,为了大家的健康,今天就要来向大家推荐几招背肌训练的动作,要让你的背动起来,远离疼痛!
动作一滑轮下拉(Latpulldown)
1、站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。
2、将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。
注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。
动作二、引体向上(Pullup)
1、手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。
2、手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。
注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。
动作三、杠铃划船(Bentoverrow)
1、两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
2、双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。
3、确认下背固定、没有过度弯曲後,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。
注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。
动作四、硬拉(Deadlift)
1、双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
2、背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。
注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将杠铃拉起。
硬拉看似简单,却是比较难意会的动作,这边有更详细的介绍供你参考《硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解》
良好的背部训练会给你带来身体的改善!
大部分腰酸背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势後,就能减缓酸痛程度。
但如果是其他原因而引起,像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状,则需要找专业医生,进行更深入的诊断罗!
最后提醒大家,进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!
所有训练量力而为!安全第一!
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