有氧运动和无氧运动很多人都听说过,这两种运动都有不错的健身效果,那么如果想要减肥的话,是先有氧还是先无氧呢?今天这篇文章就给大家具体介绍一下。
什么是有氧运动和无氧运动
有氧运动,就是在氧气充分的状态下进行的体育运动。一般包括跑步、跳绳、骑自行车等。
无氧运动,就是在无氧供能代谢状态下进行的运动,一般都是高强度,间歇性强的运动,疲劳时间久,持续时间短。
如何区分有氧运动和无氧运动呢
基本上判断的标准就是看身体在有无氧的状态下进行,而且同一种运动根据强度的不同,可以是无氧运动也可以是有氧运动,比如慢跑是有氧运动,百米冲刺就是无氧运动。
减肥先有氧还是先无氧呢
一般情况下都是先无氧运动在进行有氧运动,可以最大程度的消耗掉身体内的脂肪,达到最好的代谢效果。
如何安排有氧和无氧达到最好的减肥效果
1.无氧后间隔一天进行有氧
力量训练对于肌肉增长帮助很大,有氧可以提高心肺的功能,但是如果两者间隔24小时在锻炼,肌肉力量会有明显提升,因为一般肌肉群的恢复时间在48-72小时,对于肌肉的恢复也是有帮助的,第二天做有氧,还能缓解肌肉的疲劳。
2.无氧后立刻有氧
这样可以达到最好的减肥效果,无氧运动后立刻有氧可以提高百分之一百的脂肪消耗,在力量训练过程中消耗掉一部分糖原,做有氧可以降低身体糖原浓度,更多的脂肪水解来产生热量,运动后持续燃脂的时间会更久。
不管选择哪一种运动进行减肥,都需要坚持,减肥是一个长期坚持的事情,只有做下去了才能有一定的效果,因此小编认为,大家不能心急,只要努力一定会有收获。
有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。
很多朋友常常问我:到底是要先做有氧运动好还是力量训练好?有什么区别吗?今天阿邦就和大家一起来解开这个疑惑。
很多人一到健身房就会先做各种有氧运动,如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些负重运动。
这样其实是大部分人的错误观念,而且是应该把这个先后次序倒转,正确应该是先做力量训练,然後才做带氧运动。
有没有这样的感觉:在上完一节单车课再踏上深蹲架时,都感觉之后的力量训练都是一种痛苦与煎熬。你的精力和体力储备都急剧下降。如果相反的话你会感到轻松。
那是为什么呢?
如果你在力量训练前做有氧,你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。
、先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最後所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。
把力量训练放在有氧之前,无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。
原因很简单,为了达到减脂的效果,你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。而在这之前,你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。
所以,如果你一开始便做带氧运动,最初的20-30分钟会消耗了我们的肌糖(当然,再之後都是会消耗脂肪)当你在做力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪!
总结:先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切,既满足了重训的目的,又可以提神有氧的效果。何乐不为。
如果时间许可,不要把有氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过,每次正式进行运动前先做5-10分钟的带氧运动热身是必须的,提高安全性及功效。
温馨提醒:想要尽快锻炼出完美的肌肉,光靠健身可不够,在饮食方面要多摄入高蛋白的食物,例如:鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充蛋白粉(此处加粗加颜色,并链接到商城),效果更佳。
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健身究竟是该先进行有氧运动还是无氧运动呢?去健身锻炼时有很多小伙伴都问我这个问题,很多人可能有这样一个观念,运动前必须要热身,这样可以避免肌肉拉伤,于是开始了30分钟的跑步,那么你有没有一种感觉就是当你跑完了,你的力量会明显减弱?
我个人倾向于先无氧后有氧
为什么我会坚持先无氧运动后有氧运动呢?当然为了避免肌肉拉伤,还是需要做动作之前做一些简单的拉伸动作,其实为了达到减脂的效果,你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的能量。而在这之前,你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。如果你一开始便做有氧运动,最初的20-30分钟会消耗了我们的肌糖,然后再消耗脂肪,所以当你跑完步然后再进行力量训练时你会感到力不从心,甚至是煎熬,而当先做无氧力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪。
所以:先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些,反而先做重训合理的安排了这一切,既满足了重训的目的,又可以提神有氧的效果,可以更快,更好的达成健身塑形的效果。
当然了,无论是有氧还是无氧,坚持才是王道。
有氧训练和无氧训练,大部分人都认识,有氧训练和无氧训练也是非常好的两种训练方法,但是有些人在健身的时候要先做有氧训练还是无氧训练,不过相信有人还是知道的。那么,健身先做有氧训练还是无氧训练?下面就一起来了解一下吧。
健身先做有氧训练还是无氧训练
1.想减肥,先做有氧运动
如果大家的目的是想要减肥的话,那么应该先做有氧运动,然后再做无氧运动,因为有氧运动对于减肥的效果是比较好的,而且大多数的情况下,大家都是需要一段时间的锻炼才能够消耗掉热量的,所以说相对来说,有氧运动的效果会更加好。大家也知道,有氧运动是时长比较长的,所以比较考验大家的耐力。运动久了以后,身体的糖分无法供应,那么热量就会消失。在无氧运动锻炼下身体中的糖分会被消耗,而且脂肪也能被消耗,还能预防多种不利的疾病,并且也有利于大家的身心健康。慢跑,骑自行车,这几项都是非常有利于大家健身的有氧运动。
2.想增肌,先做无氧运动
如果大家想要增肌的话,那么就建议选择无氧运动,因为增肌是需要比较大的运动强度的,无氧运动是指,我们的肌肉在缺氧的状态下,出现高速剧烈的运动,因此比较符合。5,亚运动的过程中大家吸入的氧气含量比较低,但是运动的速度很快,而且发力也是比较猛的,因此,这种情况下,糖分来不及被氧气分解,那么就只能靠无氧去供能了,之后身体就会产生一些乳酸,慢慢的形成肌肉。
有氧训练和无氧训练的区别
1.有氧运动指在运动期间,人体是以有氧分解代谢为主,反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼,由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高你的心率,锻炼你的心脏。
2.无氧运动指的是在短时间内做的高速和剧烈的运动,直到力竭,氧气供应不足。或者人体类的糖赶不上氧气的分解,而依靠无氧供能。即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓,对于心肺功能不太强健的人,会导致不良后果。
3.你做的运动是否属于有氧运动,可以通过心率来判断。通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳,也就是我们说的黄金心率。如果心率达到每分钟150次时,这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。
减肥的朋友都知道运动减肥方法,运动分为有氧和无氧。但没有哪一个远动适合所有人,想要减肥效果明显,最好是把两种运动结合起来。那么是先做有氧运动还是先做无氧运动呢 两种运动应该先做哪个呢?来一起看看这些小常识吧!
有氧运动与无氧运动的区别
运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲,有氧运动应当叫做有氧代谢运动,无氧运动叫做无氧代谢运动。有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的,在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
有氧无氧如何搭配运动这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
综上所述,朋友们最好是无氧运动和有氧运动一起做,不过在这里建议大家还是先做无氧运动,收获两种运动的好处,如果有的朋友没有太多的运动时间,可以做一些间歇性的训练,尤其是减肥的朋友来讲,减脂塑形的效果非常好
众所周知,运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲,有氧运动应当叫做有氧代谢运动,无氧运动叫做无氧代谢运动。很多健身爱好者都对有氧运动和无氧运动有所了解,但关于健身要先做哪方面,还是有许多人不知道,那么 健身先做无氧运动还是有氧运动呢,下面大家就来详细的了解一下吧。
有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的,在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
以上就是先做无氧运动还是有氧运动的全部内容了,相信大家现在有一定的了解了吧,如果时间充裕,最好无氧运动与有氧运动都做,一般建议大家先无氧再有氧,收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以做高强度间歇性训练,减脂塑形的效果非常好。
如何选择健身次序?应该先做有氧还是先做无氧?到底怎样的训练会更好呢?
很多人到了健身房之后,都会先到跑步机慢走5~10分钟做热身训练,然后可能紧接就开始不紧不慢的跑上30~45分钟,最后再去力量训练区。但这样的安排的结果通常是这样的:你跑了45分钟后觉得状态不佳,可能力量训练直接就跳过了,所以训练打卡失败的可能性更大。
有氧运动会消耗你身体大量的能量,同时还会导致你汗流浃背,此时如果接着再做一些器械训练,非但身体上会感觉不舒适,而且也没有足够的储备力气去做器械训练。尤其是当我们在做胸部训练的时候,往卧推椅上一躺会感觉身上湿漉漉的,这种感觉简直太糟糕了。所以,先做有氧训练之后再做力量训练的缺点是:1。训练体验差。2。体力消耗过多,力量训练受到影响,导致发挥不佳,所以并不建议这种方案。
先做力量训练,然后再做有氧训练。
其实这是多数人都推崇的一个顺序。不管你是想减脂还是想增肌,那么我也都建议你先做力量训练,然后再去做有氧训练。
为什么要这么安排呢?因为力量训练所需的能量较高,所以肯定要放在第1位去做,而有氧训练的风险较低,对力量要求也不高,哪怕你想着事情去跑步都是可以的。但是力量训练是不可能分神的,一旦分神,可能一个动作就出错了。
我们要知道人体在开始运动的时候,最开始是用糖原来做为身体的主要消耗原料,当糖原消耗到一定程度时脂肪才开始参与其中,这样就能够让我们的减肥效率大大提高。所以先做力量训练,让身体的糖原尽量多的被消耗掉。然后再做有氧训练,此时的身体储备的糖原被降低了,身体燃烧脂肪的效率也就提高了。所以无论你是增肌还是减脂塑形,都建议先做力量训练,再做有氧训练。
但我们通常会遇到这种情况,做完力量训练之后已经没有力气再去跑。我的建议是这时候不要太快做决定,你可以稍作休息,等体力稍微恢复一些再去。不要觉得已经没有力气了,直接就离开健身房了。另外建议你做完力量训练并拉伸之后,不要休息太长时间,可以直接上跑步机边慢走边恢复,然后等身体状态回升后逐步加快速度跑步。
深蹲是有氧还是无氧
深蹲是经典的训练动作,不管是运动员,普通健身爱好者都不容错过的训练动作!
它能很棒的锻炼我们的全身肌群,腿部,臀部,腹部,背部以及核心力量!帮助我们构建肌力,减脂,提升运动表现都是非常棒的!
但是很多小白在进行深蹲的时候都有一个疑问!到底它是无氧运动和还是有氧运动呢?今天就给大家解惑!
有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下,身体提供能量的方式!
区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度!运动强度不同身体使用的供能系统也不同
运动时的三种能量系统:磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统!前面两者属于无氧系统,后面属于有氧系统!
1.ATP-PC系统:爆发性/大功率/极短时间
ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式,当肌肉细胞内的ATP被分解,同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)会借由肌酸激酶(CreatineKinase)的催化分解为肌酸及磷酸,同时也会释放出能量,而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过,因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多,故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源,例如:短跑冲刺、大重量举重等等。
2.乳酸系统:中等功率/短时间
乳酸系统(LacticAcidSystem)是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统,简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸(PyruvicAcid)或乳酸(LacticAcid),此作用同时会产生ATP供应身体所需。
不过,糖解作用是一个极为繁复的流程,肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量,而且会先消耗ATP,再获得更多ATP。另外,在糖解作用中会产生一对氢原子,由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸(Nicotinamideadeninedinucleotide,NAD,辅酶的一种)来接收,还原成为NADH。当运动强度提升,需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时,糖解作用必须加速进行,大量氢原子被产出,若细胞内的NAD不足时,还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶(Lactatedehydrogenase,LDH)的催化,将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD,得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸,因此这个过程被称为乳酸系统。
由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与,因此两者又合称为无氧系统。
3.有氧系统:低功率/长时间
有氧系统(AerobicSystem)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解,并经过一连串的代谢作用之后,产生能量来帮助ATP的合成,因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸,进入至细胞粒线体中的柠檬酸循环CitricAcidCycle(又名三羧酸循环TricarboxylicCycle或克氏环KerbsCycle)来产生ATP,因为过程复杂,因此需要花费较长时间。
从事的运动强度较低时,ATP会以较慢的速度被消耗,因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成,只要能充分地供给氧气,并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪,就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。
虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用,不过有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,同时工作,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。
在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的纯有氧运动。而在快速,高强度的运动时,无氧系统占据主要地位!
那深蹲是有氧还是无氧?
深蹲是一个训练动作!是无氧还是有氧取决你的运动强度!
如果你慢悠悠的进行徒手深蹲,连续运动30分钟,那这样的强度身体代谢的方式更偏向有氧代谢
如果你进行大重量的深蹲训练,或快速而激烈的深蹲,几十秒就力竭坚持不了了,那就更偏向无氧运动!
另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动
很多朋友在健身过程中常常会遇到这样一个问题!选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢!
首先我们来看强化训练增长肌肉的关键
1.高强度
大重量(6~8RM)
适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)
精确控制休息时间
2.高频率
一周练习天数要足够,一个部位足够刺激1-2次。
3.受力集中
a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)
d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
问题来了!
1.重量加上去,关节肌肉就不听使唤,姿势变得歪七扭八......
2.做起来姿势看起来是OK了,做得当下只感到无力,肌肉感受却很差......
3.有些人.为了抓感受,害怕挑战,练了半天还在举小哑铃,肌肉依旧未发育一般......
4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重,姿势歪七扭八,肌肉刺激感受也很差,练了半天累得要死,肌肉却只比未发育稍微好一些些......
到底该怎么办???
1.练习"肌肉控制力"
训练时不只是增加力气而已,"控制力"也是需要练习提升的!包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做,要练习做的"精确"更为重要,练习"受力集中"a.b.c.d.
2.重量与控制力都要"循序渐进"增加
力量的提升需要日积月累提升,控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试,慢慢增加,持续推进。
3.金字塔练习是好方法
第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血,第二组做15RM,第三组做10-12RM,基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受,第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。
4.适当变化:大重量也要冲,小重量也不能舍弃!
注意事项:
注意各关节是否稳定,才能稳定集中受力,并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动,如果不是就应该更专注控制,再不行可能就要降重量了。
对于burpee,相信不少人还是了解的,其实burpee就是波比运动。波比运动是一个很好的运动,而且波比运动的好处是有很多的,但是很多人都不知道波比运动是有氧还是有氧,还是有人知道的。那么,波比运动是无氧还是有氧运动?下面就一起来了解一下吧!
波比运动是无氧还是有氧运动
波比是一个训练动作!是无氧还是有氧取决你的运动强度!如果你慢悠悠的进行波比运动,连续运动30分钟,那可能强度达不到,更偏向有氧运动!
如果你快速而激烈的进行波比运动,心率迅速飙升,一两分钟就坚持不了了,那就更偏向无氧运动!
同理:大重量深蹲训练和徒手深蹲训练也会不一样!
另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。
波比运动标准动作
波比运动结合了很多动作,因此,想要做标准,就要求每一个分解动作要规范到位,然后才能连贯起来,一气呵成,让整套动作如同行云流水般自然顺畅。因此,第一个动作是做一个标准的俯卧撑,然后迅速站起来,再做一个标准的深蹲。尤其需要注意的是,在动作转化的过程中要衔接自然。
波比运动注意事项
波比运动看似简单,但是做起来却十分有讲究,就有很多人为了追求速度而牺牲了动作的品质!最后导致身体不适!
对于任何训练动作来说,动作的完成质量永远是摆在第一位的!只有把基础做好!才能求快!
很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况,特别是突然下蹲往后跳和起身的时候!
导致这样的的情况主要是因为你的核心肌群偷懒,没有收紧腹部背部以及臀部,让脊椎失去保护,远离中立位!从而影响力量的传输,同时、而当你大量重覆这样错误的波比动作,等于反覆的折叠您的下背(腰椎),最后很有可能发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。
因此,在做波比操时,必须确保全程动作时,腰椎(下背)保持自然排列,不要出现屈伸的情况!
对于做到后面没力的时候建议不要硬撑,或者就不要做俯卧撑的动作(改成平板支撑就好)始终保持动作的质量才是王道!
对于初学者来说建议先掌握好平板支撑,俯卧撑,以及深蹲的姿势!再去尝试波比运动!动作中唯一的重点就是维持你的脊椎始终处于正常的生理弧线!
先做无氧训练,后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。
在健身当中,做深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些多关节的动作,这是增长力量最快的运动。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。只要相关肌群有一个短板,你就可能达不到训练效果,甚至会受伤。在深蹲中,你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳,就很容易掌握不好平衡导致受伤。
所以在训练一开始,全身状态在最好的时候做重量、多关节参与的负重训练。因为小肌群和神经功能还没有疲劳,可以取得最好的训练效果。
身体增肌种非常重、减脂有一要的激素叫做生长激素。生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌,是跟乳酸阈很有关系的。所以在力量训练之后进行跑步,是有氧运动通常都是采用中小负荷,单关节,多次数的进行运动的。这样让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂。
最后进行有氧训练。原因是防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多(有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的)
综上所诉
先锻炼无氧力量,后锻炼有氧。能更好的促进生长激素的分泌,生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。先做无氧再有氧,可以很好的增肌减脂。
跑步锻炼你的腿部力量,提高肺活量哑铃锻炼你的手臂和胸肌,增加自身力量和爆发力
建议
哑铃练完后,最好是休息一天.如果连续练习的话,可以锻炼另外一个部分的肌肉.比如第一天肱二头肌,第二天胸肌等
先哑铃后跑步,每天跑步1小时练哑铃100-200下
在重训结束后再进行有氧训练会提高重训效果20
注意跑步后的拉伸。
其实很多运动都是有有氧和无氧之分的,有氧运动和无氧运动也是有很大的区别的,并且两者也很难相比较。那接下来我们就一起来看一下hiit是有氧运动还是无氧运动吧!如果你也对这个感兴趣的话,就一起来了解一下吧!
1. HIIT是有氧还是无氧
HIIT其实是有氧运动和无氧运动的结合。大家应该也都知道,HIIT是高强度间歇性训练的简称,所以一般大家都是在高强度的训练之后又加入一些低强度的运动,这样才能够更好地结合和休息。现在大部分的HIIT运动都是有氧运动和无氧运动的结合,很少有全是有氧运动,或者全是无氧运动的,大部分的都是相结合的。冲刺跑和慢跑也是比较流行的方式,不过大部分的情况下,高强度的训练还是会比地强度的训练时间多一些。如果是新手的话,可以先做一些低强度的训练。
2. HIIT好还是传统有氧运动好
这两种运动其实是没有办法比较的,因为如果只说减脂运动的话,其实是比较难说的。虽然说这种运动减肥的效率其实也挺高,但是我们人体是没有办法坚持特别久的,大多数的运动由于难度比较高,但大多数人连十分钟没有办法坚持。传统的有氧运动都是要40分钟以上的,但是如果我们做HIIT,其实消耗的总热量是非常大的,而且通常情况下,如果有氧运动没有超过半个小时,效果也不太好。
3. HIIT能代替传统有氧运动吗
这两种运动是无法替代的,都没有办法成为替代另一运动的。其实所有的运动都是一样的,和其他运动都会有一定的差别。这项运动强度也是比较高的,大部分情况下是适合运动基础比较强的人来说,如果运动基础比较弱的话,那么还是不要选择这项运动,要在锻炼之后再进行运动。对于身体有一些疾病的人来说,更加不要选择这项运动过胖的人倒是可以选择,这项运动能够帮助大家更快的瘦身。
通过以上的分析,不知道大家对这种运动有没有一些深入的了解了,从文章中我们也能很明显的看出,这项运动需要比较强大的身体素质,所以大家一定要保证身体比较强壮才可以进行锻炼。
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