肌力是所有运动表现的基础！提高肌肉收缩时最大力量的训练，有助于竞技的成绩
肌力训练为何如此重要，不管是任何项目的运动员，肌力训练对于他们来说都是非常重要的！
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM来表示。
RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
肌力并不是和肌肉量成正比，而是和肌肉的截面积成正比。而且，在测量肌肉的截面积时，由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量，因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积，而是取决于生理学上的截面积。
肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维，由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量，所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时，可发挥的肌力就会比较大。
肌肉虽然是由许多的运动单位所构成，但是在发挥肌力时，通常并不会动用所有的运动单位，只会动用到几十个百分比而已。
若能提高运动单位的动用率，并配合每个运动单位收缩的时机，就能提高最大肌力。
最大肌力-到底多强壮才算好？
下肢最大肌力对比体重倍数越高的运动员越强壮，而强壮的运动员比起虚弱的运动员拥有更佳的爆发力
（1）多壮才算强壮？一般建议是两倍体重深蹲，不论男生或女生运动员，此为建议的最小量(Minimum)
（2）若有些人不适合做深蹲，用六角杠替代也可以，但相对应的倍数应该会更高。
（3）一个均衡的运动员除了下肢肌力外，也须顾及整体平衡，上半身如引体向上(Chinup)、卧推、爆发力如爆发上搏(PowerClean)等至少能达到1.2-1.5体重。
（4）最大肌力应该使用70%甚至是80％以上的强度来训练，这样的强度有助于激活更高的运动单位，提升运动单位的动用率！
（5）身体可以适应环境的变化与训练的刺激，故关键因素是不断的让身体跳脱舒适圈，周期有没有定期变化调整、有没有定期测验1RM?每一个周期结束应该都要有测验，并在下一个周期使用新的强度来刺激身体，来追求进步。
（6）即使你不是运动员，也应该要追求更好的身体素质，让你的生活变得轻松，想看看饮水机换桶装水、搬重物、任何生活中的运动都是最大肌力的延伸应用。
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最大肌力训练：波浪负荷法
最大肌力训练：波浪负荷法(WAVELOADING)
在最大肌力的训练中有种方式称为WaveLoading（波浪负荷法），这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用Post-TetanicFacilitation），让你觉得大重量似乎变轻，予许你举的更多。
整个训练中，总共有二波浪
第一个波浪：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第四组：7次
第五组：5次
第六组：3次
想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始你使用50斤进行7次；然后第二组进行60斤5次，第三组70斤3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是你最大的努力。
在第二个波浪时，以55斤进行7次。再进行上一组的70斤3组之后，你并不会觉得55斤比50斤来的重。接着你进行65斤5次，75斤3次。你可能不会觉得第二个波的负荷比较重。
第一组：50斤ｘ7次
第二组：60斤ｘ5次
第三组：70斤ｘ3次
第四组：55斤ｘ7次
第五组：65斤ｘ5次
第六组：75斤ｘ3次
波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：
第一组：6次
第二组：4次
第三组：2次
第四组：4次
第五组：2次
第六组：2次
再渐进到以下的例子：
第一组：5次
第二组：3次
第三组：1次
第四组：5次
第五组：3次
第六组：1次
运用波浪负荷法 增强最大肌力
一般进行重量训练，多数人会采「正金字塔」的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利;时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法(Wave Loading)。「运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课」Josh Bryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
第1个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的88%
3
3-5分钟
2
1RM的93%
2
3-5分钟
3
1RM的98%
1
3-5分钟
第2个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的90%
3
3-5分钟
2
1RM的95%
2
3-5分钟
3
1RM的100%
1
3-5分钟
第3个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的92%
3
3-5分钟
2
1RM的97%
2
3-5分钟
3
1RM的102%
1
3-5分钟
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
暖身
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1-2
空杠
10
30秒
3
135
6
60秒
4
185
4
60-90秒
5
225
3
2分钟
6
255
1
2分钟
7
285
1
2分半
第1个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
264
3
3-5分钟
2
279
2
3-5分钟
3
294
2
3-5分钟
第2个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
270
3
3-5分钟
2
285
2
3-5分钟
3
300
1
3-5分钟
第3个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
275
3
3-5分钟
2
290
2
3-5分钟
3
305
1
3-5分钟
最大肌力(1RM)的评估方法！
最大肌力1RM的评估方法！
肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为一次能举起的最大重量。
在运动科学，这被定义为1RM(one-repetitionmaximum,译：一次反覆最大重量)。
ACE网站Predicted1RMvs.Actual1RM文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。
记住，并不是每个人都能进行1RM力量的评估
许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的，因此知道何时使用事实1RM与预测1RM肌力评估技术是非常关键的。
此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的肌力。
不管是哪一种评估方式，适当的热身是必要的，有助于避免伤害及提升表现。
【1RM预测评估法】
对于进行自由重量还不熟悉的新手来说，次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32(取自ACE私人教练手册)能帮你预估1RM。
例如，当你进行卧推时，你可以负重160磅持续进行8下。对应表格，使用系数1.255。因此，你的卧推1RM可以被计算出来为：1RM=160磅x1.255=201磅。
【1RM实际评估法】
预测1RM使用次最大努力，而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术！在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试！
应该先以轻的重量(预计1RM"的50%)来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。
第二组应该增加重量(预计1RM的70~75%)，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。
第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次，然后接着2~4分钟的休息。
从这三组中获得到的讯息，然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。
若在负荷150磅时进行8次，这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量，选择第三组的重量(150磅)，除于1RM的百分比就可以获得。比方说，若你第三组的重量是150磅，这是你80%的重量，所以1RM试举的重量是(150/0.8)187磅。
若1RM有成功完成，休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。若不成功的话，休息2~4分钟，稍微减掉5~10磅的重量，然后再尝议一次。
这个过程应该被反覆进行，直到达到他们的1RM，最好不要超过5组。
提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。
最后再次提醒：
记住，并不是每一个人都能进行1RM力量的评估，根据每个人的需要及目标去选择。前提是有动作技术做保证
提升最大肌力——波浪负荷法（Wave Loading）
一般进行力量训练，多数人会采递增组的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。
不过，若从能量系统使用的角度来看，递增组训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。
事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得力量举、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家JoshBryant表示，递增组训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法（WaveLoading）。
运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课JoshBryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。
通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
JoshBryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
注：以上安排仅供参考，请依个人能力改编菜单。
根据JoshBryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬拉、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。
再来，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组，也会是很好的替代方案。
平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。
健身小词典：屈肌和伸肌
屈肌MusclesofFlexion：又称内旋肌，指全身上下可以帮助关节弯曲的肌肉。
如腹肌收缩可以使腹部弯曲，小腿后方的腓肠肌，收缩时可使膝盖弯曲、脚掌向下伸展。
当然人体也有负责支撑、维持挺直的肌肉，伸肌。
伸肌MusclesofExtension：又称外旋肌，人体肌肉中，在收缩时可以使关节保持挺直、伸展的肌肉即称为伸肌。
相对于使关节弯曲的屈肌，伸肌的肌力稍大，两种肌肉通常一前一后相对，例如大腿的伸肌股四头肌便位于前侧，屈肌则位于后侧。
一般来说，伸肌的肌力会较屈肌强，但是现代人大多缺乏运动，长时间久坐并且通常上半身屈前工作、读书，导致屈肌可能较伸肌强壮，但后方的屈肌却时常被忽略。如此一来，容易因肌力不平衡容易产生拉伤等运动伤害或是酸痛不适。
若有以上情形则平日应多走动，注意肌肉的平衡发展。
如何提升力量？最大肌力训练的关键
去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！
今天要给大家介绍最大肌力训练！
什么是最大肌力
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
每个运动爱好者都需要最大肌力
球类团队运动项目：
肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好
长距离耐力与铁人三项：
肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力
力量爱好者：
好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练
健美爱好者：
好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量
一、如何逐步提升肌力
如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！
二、最大肌力的关键是强度
最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。
三、小结
1.肌力水准越高=人体运动能力越高
2.最大肌力的关键是强度
3.操作原则为高强度、低次数、少组数
提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法
提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练
当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
X-Force离心训练器材
超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。
另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的
俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。
坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！
因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！
臀冲的最大重量是多少 怎么感受发力
在运动时并不是重量越大对我们的身体就越好，最重要的是我们能够选择适合的重量，并且能够正确的进行运动，不宜过大也不宜过小，均衡状态为最佳。如果我们要进行臀冲动作，那臀冲的最大重量是多少，怎么感受发力？
臀冲的最大重量是多少？
进行臀冲动作时，我们最大的重量极限是在35kg左右，不宜选择超过35kg的重量，否则我们身体很容易受伤。要先了解动作如何进行，我们再选择适合自己的重量，新手可以从20kg甚至是15kg开始进行。我们在完成臀冲时，需要将重物放在我们的腹部上方，所以是腹部支撑重量，如果重量太大，我们的身体就难以完成臀冲动作，这个动作最重要的就是需要爆发力和高速度来完成。
臀冲如何感受发力？
一开始我们需要靠在长凳的一侧边缘，背部靠在长凳上，而此时我们的腿部是在地面上的，腹部也是向下沉，快要靠近地面，此时我们双手握住重物放在我们的腹部上方。注意只能够我们的背部支撑在长凳边缘，身体其它部位不能靠住长凳。此时我们调整好呼吸，将重物放在腹部上方后，我们使用腰腹部力量，迅速的让我们的臀部能够向上抬起，直到腰腹部以及背部在一条直线上，并且能够和地面平行。此时我们的感受就是腹部承受重量，但是我们能够迅速的向上抬起发力，能够感受到腹部是收紧的，然后再放松重新开始动作。
臀冲动作需要注意什么？
完成这个动作需要我们身体的冲击力以及快速的完成动作，所以我们在练习臀冲动作之前，应该先有一定的基础才能够完成，尤其是我们的臀部以及腹部力量需要先进行训练。这个动作同样还考验我们的身体协调性以及平衡感，这也是动作前期需要进行的训练。
上面就是给大家详细介绍的关乎臀冲动作的重量选择，动作要领如何感受发力以及需要注意的事项，是对臀冲动作比较详细的介绍，大家可以根据需求来选择锻炼。
健身基础知识：认识RM(Repetition Maximum)
健身知识：认识RM(RepetitionMaximum)
在健身房你可能常常看到RM这个字眼！
到底什么是RM?对于健身训练又有和影响呢？
RM(RepetitionMaximum)最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。
下图提供了RM数跟最大肌力1RM的百分比对照，例如6RM是最大肌力的85%，10RM是最大肌力的75%。
RM如何影响训练
在解释RM对训练的影响前，我们来看一个很常听到的说法：肌肉要练大就做8~12下。
这句话包含了两个观念：运动目标及负荷。
不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)(增加肌肉size)与肌耐力(Muscularendurance)。爆发力训练牵涉到发力技巧，暂时不列入讨论。
下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。
这样就能理解RM对肌力训练有多重要了！
但是这样的类别并不是绝对的！只是更偏重某一点！20RM就不会长肌肉吗？显然不是！训练上不会是0或100的绝对数值
如何找出自己的RM数？
一般我们会使用四个动作的1RM重量，做为肌力的测试，分别是
深蹲(squat)
硬拉(deadlift)
卧推(benchpress)
过头肩推(overheadpress)
透过测试出来的重量就能了解自身肌力的优劣势，进而调整自己的动作或训练内容。
1RM的测试方法在之前的文章中提到过！
实测法：
直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。
此方法的缺点是，技术要求高！1RM重量对肌肉与软组织负担太大，初学者比较不适合，受伤风险较高。
预测法：
预测法是以较轻重量测试，再以对照法去估算出1RM，虽然精准度稍差，但安全性高很多。
1.反覆次数系数：测试时先选用4~6RM的重量，并尽力操作，以操作的次数对照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的系数使用左列数字，上半身系数使用右列数字。
2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。
RM数的问题
RM对我们选用适当负荷非常重要，然而也有一些问题存在
1.预测法会有略为误差，我的方式是用估算完之后，再自行加减5~10磅去做微调。
2.运动经验：老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试，才能找到较准确的1RM重量。
3.能量系统：1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统，预测法使用10RM的重量，因为次数多时间较长，会有乳酸系统参与。使用不同能量，会影响到准确度。
对初学者来说，动作及发力的正确性及安全性是比较重要的，以上的误差是可以靠微调做修正，在肌力与负荷选择上，RM还是一个非常好用的工具
健身史上最大的误区——局部瘦身
局部瘦身的误区
局部瘦身应该是健身史上最大的误区之一。因为人们相信局部瘦身的可能性，所以瘦大腿、瘦小腿、瘦肚子、瘦手臂操才能如此的风行。
人人都希望能成为自己身体的雕刻师，把不想要的部位消去，把想要的部位变大（这可能是外科医师的工作）。
但局部瘦身真的做得到吗？难道这只是人们的一厢情愿？
阿邦与大家分享一些实证科学的看法：
1.仰卧起坐瘦肚子？！
在这篇来自1983年的文献中，研究者找来了13位男性，让他们进行一周五天，为期27天的仰卧起坐训练。
第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。
到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。
最后：每个人都做了5004个仰卧起坐。
命运的时刻来了，当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。
还好，当受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现27天的仰卧起坐让脂肪细胞的平均直径缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。
照这个实验的发现看来，5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围，但无法缩小你的腰围。
局部训练=局部燃烧？
这是一篇2013年刚发表，非常有参考价值的研究。七男四女被给予以下的训练计画：一周三次，为期12周的单侧腿部训练。每一次训练，受试者都必须完成960-1200次的腿举，重量设定在10-30%1RM（非常轻）。
简言之，三个月内这群白老鼠被规定只能做一只脚的耐力训练，另外一只脚是没有接受训练的。
假如局部的训练能刺激局部的脂肪燃烧，我们应该会看到训练的那只腿变瘦，或至少变得精壮吧！毕竟训练脚做了34560-43200下的腿举，再怎样也该有些效果。
但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显着减少，下半身的脂肪却是稳如泰山，一动也不动！
也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！
建议
由以上两个研究，我们可以发现训练腹肌未必会瘦肚子，做腿部训练未必会瘦大腿。身体对脂肪的运用与储藏，似乎很有一些自己的想法。哪些地方会先瘦，哪些地方不容易瘦，都是先天就已经决定好的。
所以如果您运动的目的是某些特定区域的减脂，该部位的局部训练不会是您的最好选择。腹直肌、三头肌都是小块肌群，训练他们并不会燃烧大量脂肪，也未必会有局部雕塑的效果。
建议您不妨专注在大肌群、多关节的运动上。例如有氧的游泳、慢跑、健走；肌力训练中的硬拉、深蹲、推举
还有之前介绍过的高强度训练HIIT！他所产生的后燃效应也是减脂的好帮手。
同时饮食更是减脂所不可或缺，甚至比运动还更重要。控制好饮食才是你瘦身塑身的关键！
所以！如果你真的想减脂塑形！不要再日复一日的去卷腹，去弯举，去锻炼那些小肌肉群！找个教练或是朋友，一起到健身房里面进行大重量的复合动作才是好身材的秘诀！
健身中大肌力和肌肥大的区别
很多人会说力量大了肌肉不就大了?肌肉大了力量不就大了?
虽说是这样没错，这两者是不会互相排斥的，但其实这两者是有差别的。
最大肌力(肌肉产生的最大力量)是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量，也就是你的最大力量。
肌肥大则是创造微小的肌肉损伤。然后修复肌肉并且长得更强壮即让你的肌肉纤维变粗变大
最大肌力和肌肥大的训练区别
最大肌力的训练特点
假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位。
在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数1~6RM(85%1RM以上)，非常重的阻力，搭配足够的休息时间!快缩肌纤维才会被迫开始用力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。
代表项目：力量举
肌肥大的训练特点
你的肌肉就像是电脑的硬件一样，而肌肥大训练则是升级你的硬件，增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。
肌肥大的训练关键是训练总量，借由大量的训练来刺激肌肉，增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力(肌肉充血)，破坏肌纤维，然后通过合理的饮食修复肌肉并且长得更强壮。
肌肥大的训练通常采用中等重量(55%-80%1RM)8-12次的训练区间，同时搭配较短的组间休息时间。
代表项目：健美
健身小知识：最大摄氧量
最大摄氧量，是VolumepertimeOxygenMaximum的缩写，又称最大耗氧量(maximaloxygenconsumption/uptake/intake)和有氧动力(aerobicpower)
最大摄氧量意指在跑步的过程中，每分钟所消耗氧气的最大值。
此外，因为最大摄氧量是心肺耐力(cardiorespiratoryendurancecapacity)的指标，也有人相互借用指称。
一般以跑步机或固定单车来检测，其方法是持续运动并逐渐增加强度直到极限，整个测验中不断进行采气，分析各分钟的摄氧量并找出最高者，即为VO2Max(ml/min)。
以上是绝对值算法，相对值则加上个人体重计算，单位就变成(ml/kg/min)。一般人的相对值为45ml/kg/min，运动员约60-70，顶尖选手可达80以上。
体重、年龄、性别、体适能、海拔高度和肌肉呼吸作用等，这些影响VO2Max的因素，都不及遗传因子高达72-95%的决定性。
虽然如此，还是可以靠每周三次以上的训练提升至多25%。
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