体能训练：改善心肺耐力的渐进模式！

体能训练：改善心肺耐力的渐进模式！

如何通过运动改善心肺耐力(CardiorespiratoryEndurance)？

许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练，所以总是进行着中等强度超长时间的训练，但体能状况就迟迟无法前进，这是为什么呢？

来看看阶段式训练(StageTraining)。

提示，心肺耐力跟肌耐力(MuscleEndurance)是不一样的，不要搞混。

在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力，为了达到最大心肺的训练目的，我们需要来了解为什么要这样训练。

文章提到，许多人以为心肺训练就是有氧训练，以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标，这个误解会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。

在进行心肺训练最常见的目标有：

■改善表现(Improveperformance)

训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现，不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。

■减少心理焦虑(Reducementalanxiety)

当疲劳来临时，注意力、自信心、等影响表现的因素就会开始丧失。

■体重管理(Weightmanagement)m.Jss999.com

适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。

若目标是为了改善活力与肌耐力，超载(Overloading)是需要的，让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战，身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生，但只要给予适当的恢复，最后你的心肺能力将获得提升。

有了上面说的观点之后，心肺训练的方式就很容易了解，它不只是单单中强度．长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的，有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练，尤其是对于运动爱好者或是运动员，在进到无氧能量系统时，以发挥最大的表现，像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。

■阶段式训练(StageTraining)

改善心肺适能的训练方式有许多，像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式，你都需要了解自己的体能状况，并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由，介绍一个三阶段的训练模式。

■第一阶段

对于刚接触心肺运动的人来说，需要先发展基础的有氧能力，以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(RatingofPerceivedExertion,RPE)来看，是在12到13级。

你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间，从30分钟至60分钟，若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动，可以准备尝试更高强度的心肺训练，像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加连续有氧的运动时间(Duration)与强度。

■第二阶段

第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的，采用间歇训练(IntervalTraining)，而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%，或是运动自觉强度的14~16级。

这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练，而是使用中强度来训练，而以低强度的休息做为恢复的目的。而中强度像是跑步，而非冲刺；而低强度像是轻微慢跑。

一般来说，间歇训练训练：休息的比例应该从1：3开始，也就是1分钟的强度训练，紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时，比例可以调整为1：2，最后可以再改为1：1。此外，强度训练的时间可以渐进的增加。

■第三阶段

这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的，使用高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training,HIIT)，以短时间×高强度的训练(像是冲刺)，搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%，或是运动自觉强度的17~19级。

很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益，因为HIIT的训练，疲劳是不可避免的，因此你需要具备一定的体能状态，以讲究品质而非份量来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础，从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定，也许需要2至3个月的时间甚至更长。

这是一个很棒的训练方式与观念，有的跑步的人会问到，我该进行间歇训练吗？该进行高强度间歇训练吗？可以依照上面说的观念来试试看

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什么是体能训练 体能训练有哪些

对于体能训练，有不少人都不怎么了解，其实体能训练是一个很好的训练方法，而做体能训练的好处是有很多的，但是有些人不知道什么是体能训练，当然还是有人知道的。那么，什么是体能训练？体能训练有哪些？下面就一起来看看吧。

什么是体能训练

体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，体能训练一词频繁地出现在人们的视野里。体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。

体能训练有哪些

1.俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

2.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

心肺耐力锻炼方法,心肺功能训练计划!

什么是心肺耐力？

心肺耐力，是指心、肺和血管为运动肌肉输送氧气，利用氧气产生能量的能力。

心肺耐力被认为是人体能力最重要的一环，心肺耐力好的人，患上头号致命疾病，即心脏病的机会较低。心肺耐力好的人，亦可以从事较长时间的体力活动，而不易感觉疲劳。他们有较佳的能力从事各项工作，身体的功能也较为优胜，身心有安康的感觉。

如何增强心肺耐力？

定期做有氧运动能够有效提升心肺耐力。有氧运动泛指那些可以有节奏地、连续地、长时间地活动全身大肌肉组群的活动，例如：急步行、缓步跑、游泳、跳舞、各类球类活动等。

如何制定运动方案？

制定提升心肺耐力的运动方案，要留意几项组合，包括：运动次数、运动强度、运动时限、运动方式，以及体适能锻炼原则的应用。

训练原则：超负荷原则、渐进原则、重点锻炼原则／针对性原则

1.运动次数

指一周内做运动的次数。初学者不妨隔天做运动，然后逐渐增加至每日一次。剧烈运动过后，要有充足的休息，让体力恢复，预防因运动过度而受伤。

2.运动强度

指单次运动的剧烈程度。运动的强度，要相等于最大心率的60~90%，这样训练的最好效果，这是运动训练的目标范围。

最大心率是以基数220减去年龄。最大心率：220–年龄（次／每分钟）

以40岁人士为例，运动时脉搏次数目标范围如下：

最大心率：220–40=180（每分钟∕次）

上限：180×90%=162（每分钟∕次）

下限：180×60%=108（每分钟∕次）

3.运动时限

指每次运动所花的时间。做有氧运动时，每节的建议时间为20~60分钟。初学者或年纪较大的人，开始时先以20分钟为限，然后慢慢加长至运动时间。

4.运动方式

锻炼心肺功能的活动，必须为有氧运动，例如：快走、慢跑，跳舞等。

要促进心肺耐力，训练项目便要给心脏和呼吸系统带来足够的刺激，以便向骨骼肌肉输送更多氧气，以供运用。

5.建议的运动方案

运动次数：每星期3~5次

运动强度：最大心率的60~90%

运动时限：每次20~60分钟

运动方式：有氧运动

科学的体能训练动作大全

一个人要怎么训练体能，当然是有一些训练动作的，而在这些训练动作中，有的动作比较好，有的动作比较一般，不过训练体能也是有一些讲究的，那体能训练动作是什么，相信还是有人知道的。那么，最科学的体能训练动作有哪些？下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体能训练：能量系统的训练范例

能量系统的训练范例

若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。

首先，全力冲刺这明显是会用动磷酸系统，而磷酸系统最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：

第一阶段：(完全消耗：完全恢复)

【运动：休息=10秒：5分钟】×10~12回合

第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：1分钟】×12回合

第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=8秒：60秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：40秒】×12回合

第四阶段：比赛强度

【运动：休息=5秒：30秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=5秒：15秒】×12回合

第五阶段：高于比赛强度

【运动：休息=8秒：15秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=8秒：10秒】×12回合

每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。

也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。

直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

一次的练习，在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。

一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。

四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。

若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。

体能训练计划方案 教你如何训练

体能训练是一个需要我们坚持完成的过程，但是是分阶段的，我们不能从一开始就接触非常困难的动作，否则身体不容易适应。所以我们在进行运动时，需要有一个循序渐进的过程。那么来看一下体能训练计划方案。

第一周：有氧运动

第一周我们可以先从简单的有氧运动开始，这样能够让我们的身体更好的适应运动，从而做好体能训练的准备。一开始我们可以选择从简单的慢跑开始，每次坚持进行运动30分钟以上，速度不需要太快，我们可以先从8km/小时的速度开始进行慢跑。当我们坚持半小时以上之后，就会发现体内的脂肪开始燃烧，从而能够有效的达到燃脂减肥的效果。

第二周：力量训练

第二周开始我们就可以进行一些有难度的力量训练，但是动作也不需要太难。比如我们可以从周一到周天每天安排不一样的动作，周一可以选择深蹲动作、周二进行高抬腿运动、周三平板支撑、周四仰卧起坐、周五俯卧撑、周六卷腹、周天臀桥运动，当然了，我们还可以加上一些别的动作，这样锻炼起来能够达到更好的锻炼效果。

第三周：器械类体能训练

从第三周开始，我们就可以进行难度系数比较大一些的器械类体能训练了，我们可以先从比较简单基础的负重深蹲开始做起，坐姿推胸器运动、仰卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等动作的难度系数都是适中的，安全系数也比较高，适合我们在刚接触器械类运动时进行锻炼。

以上就是给大家制定的体能训练计划方案，体能训练之所以称之为体能训练就是因为我们在运动的过程中需要消耗比较多的体能，所以刚开始运动时，我们的身体可能吃不消，所以需要一个慢慢增进的过程。

女生体能训练的动作有哪些

在训练动作中，每一个动作的作用与用处是不一样的，比如有的动作训练体能，有的动作训练力量，不过这些动作的讲究是有不少的，那女生体能训练动作是什么，相信有人还是了解的。那么，女生体能训练的动作有哪些？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

田径体能训练办法有哪些？

我国的田径运动的成绩不管是在奥运会还是世锦赛都开始变得越来越好，而运动在中国其实也流传了好多年，慢慢的，也衍生出来很多种类和项目，在训练过程当中，体能训练是非常重要的一个方面，更是各种田径项目训练的基础，那么，体能训练具体包括哪些内容呢？一起来了解下吧。

一、训练计划：

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

二安排与比重：

a、每次训练时间为60分钟

b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

三训练内容和手段：

a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

30~ 60米 计时跑

车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

实用的体能训练项目有哪些

在训练项目中，每一个项目的用处是不一样的，比如有的项目训练体能，有的项目训练力量，不过这些项目的讲究是有不少的，那体能训练项目是什么，相信有人还是了解的。那么，最实用的体能训练项目有哪些？下面就一起来了解一下有哪些项目吧！

俯卧撑

俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

深蹲

我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。

平板支撑

小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

有效的儿童体能训练动作大全

体能这种事其实是要从孩子抓起的，尤其是儿童期，如果小时候身体锻炼的比较好，可以说是受益终生的事情，但是儿童的身体毕竟没有发育完全，如果不加以科学和有目的性的训练，很容易对身体造成损伤，接下来就给大家分享一套专门适合儿童的体能训练动作，希望大家能够喜欢。

动作一：跑

跑，不管是什么类型的跑，都可以说是体能训练的王牌动作。如果还是年龄比较小，可以试一试往返跑，往返跑的自我可控性比较强，强度也不是特别大，如果稍微大一点，就可以尝试进行中长跑了，这不管对于全身协调性训练还是耐力训练都是很有好处的，而耐力是体能的重要组成部分，如果耐力提升了，体能自然就会提升很多，这是毋庸置疑的事情。

动作二：跳

儿童体能训练动作，肯定也要包括跳，因为跳是一个可以锻炼韧带，也可以锻炼爆发力的事情，如果孩子还比较小，那么可以试试兔子跳，稍微大一点，可以进行强度更高一点的蛙跳，当身体发育到了一定程度，就可以试试立卧撑跳了。立卧撑跳是一个可以运动到全身的动作，可以锻炼孩子的反应能力和协调能力，有效提升孩子的体能，当然，如果有条件，跳远，跳高等田径类动作，也是可以适当教给他们一点的，但是注意动作一定要规范。

动作三：投掷

儿童体能的提升，和上肢力量也有很大的关系，但是儿童毕竟还小，上肢的力量是很不足的，所以这个时候，我们还不能盲目地让他们做很多俯卧撑，或者平板支撑之类的动作，可以先从投掷开始，投掷网球，或者标枪都不错。

好的瑜伽体能训练动作大全

熟悉瑜伽训练的朋友门都知道，练习瑜伽，主要的作用在于健身塑形，同时，它还是很好的心灵滋养术，具有修身养性的作用。不过，对于女生来说，体脂率最好不超过25%，男生则是18%，如果体脂率太高的话，是不利于塑形的，每周最好进行三到五次的体能训练，每次半个小时以上。今天，我们一起来看看，瑜伽体能训练的动作有哪些。

体能训练动作一：上下甩臂

体能包含很多方面，主要表现为身体肌肉的力量、耐受度、灵活性、柔韧性等等。想要进行瑜伽练习的话，必须具备较好的体能素质。如果以上几个方面能力不够，在挑战更高水平的瑜伽体式时会遭遇问题。所以，当训练者体能比较弱的时候，我们可以先从简单的体能训练动作练起，做上下甩臂运动，每组三十个，一左一右算为一次。

体能训练动作二：高抬腿

关于上肢的体能训练，我们可以做上下甩臂之类的活动，对于下肢的练习，则可以做一些高抬腿之类的活动。需要注意的是，高抬腿的动作要标准，大腿和小腿在整个抬起和落地的过程中始终保持垂直。对于初学者来说，每天最多做三组，每组十到十五个即可。一些动辄做一百个高抬腿的体能训练，完全不适合初学者。

体能训练动作三：深蹲

除了做高抬腿，想要提升体能的话，我们还可以做深蹲，这个对于一般人来说，也是比较简单的动作。初学者第一次做，五个左右即可，动作要标准，在下蹲的过程中挺直后背，膝盖不要超过脚尖。这个动作对膝盖压力很大，膝关节不好的人最好不要做，会造成运动损伤。

长期坚持体能训练的好处有哪些

在体能训练动作中，有一些动作是很好的，当然体能训练动作还有不少讲究的，而且做体能训练动作是有一些好处的，但是有些人不知道体能训练的好处是什么，当然还是有人知道的。那么，长期坚持体能训练的好处有哪些呢？下面就一起来看看吧。

长期坚持体能训练的好处

1.能强化心脏

有氧运动是指运动身体的大肌肉群，使心脏持续加速跳动几分钟(如跑步、蹬车和游泳)。通过一次次的有氧运动，氧气被输送到肌肉。结果是，心脏变得更加强壮，做事时更有效率，不会很容易就感到疲劳或气喘吁吁。

2.能增强肌肉

锻炼能使肌肉更加强健，这样能给关节更好的支持，使人不易受伤。

体能训练项目

1.俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

2.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

体能训练的组间休息时间！

体能训练的组间休息时间！

前些天有分享PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)书中的表格(如下)

有人问到休息间隔(RestIntervals)：为什么第一区强度，训练非乳酸无氧(AlacticSystem)要休息2~5钟呢？

基于什么原因呢？

非乳酸无氧系统（磷酸肌酸系统）是提供所有高速度高爆发运动的必备能量系统，在非常短(12秒)的时间以内，以非常快速、非常高强度的方式用力爆发，强度可以高达95%以上，并且配合充分的组间休息来确保下一组仍然可以用最高强度来执行。

这个充分的组间休息是很重要的

由于这种能量区主要依赖ATP-CP系统，必须有充足的时间该系统才会恢复，而这个充足的时间概略为2~5分钟

一个运动12秒就可以休息5分钟的训练方式，乍看之下好像很轻松，甚至有点松散，但是这只是数字上的假象而已，这种训练可以持续10~30组，为了确保每一组都在最大爆发力，组间的充分休息是非常必要的，这也是许多人容易犯错的地方，觉得运动员休息太久、太轻松，应该要缩短休息时间，赶快做下一组，所以很多教练都会不断催促，让运动员气喘呼呼才算好的训练

但是这带来了一个很明显的问题，就是如果每一组之间运动员没有足够的时间恢复，运动员的下一组就没有足够的ATP-CP系统的能源，没有这个能源，运动员就被迫动用下一能量区的能源(乳酸系统)，如此一来，能够维持的强度开始下降，运动员练到的也不再是最大爆发力，而是耐乳酸能力。

乳酸训练会产生大量的乳酸，如果再休息不当，运动员会产生大量疲劳，最后终究被迫再次放慢速度、降低强度，甚至必须终止训练，这样一来，虽然运动员练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，在比赛场上仍然没有能力面对最强爆发力的挑战。

因此，充足的休息时间可以说是最关键的一件事，有些时间运动员需要更长的恢复时间，才能够很有爆发力的做下一组，这组间恢复可能高达6分钟以上，这时候为了维持品质，给6分钟以上的休息也是合理的，组间休息时间适度按摩和伸展有助于恢复。

至于其它区的休息间隔，观念上也是一样。有兴趣了解的话，大家可以看《PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)》这本书

图片来源：PeriodizationTrainingforSports