泡沫轴全身肌肉按摩图解及视频

上一篇我们介绍了泡沫轴的使用原理和作用。泡沫轴是一个非常好的一个放松按摩的工具，不仅简单实用。而且性价比很高！

现在我们就一起来具体看看如何使用泡沫轴来舒缓酸痛，放松全身肌肉

泡沫轴作用：当你把你的肌肉压在质地紧密的泡沫轴上来回的揉压，会促进机体分离粘连的肌肉群，使你的肌肉放松。做这些运动还可以舒展肌肉和筋膜，促进血液循环，缓解酸痛。

腘绳肌

坐下来，右腿垫在泡沫轴上；左膝盖弯曲，手放在身后支撑身体；将腿压在泡沫轴上反复的揉压，如遇到酸痛部位停留20-30秒，从膝盖略靠上的位置一直到胯部下方。直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。

臀大肌

坐在泡沫轴上，将右腿盘在左膝盖上；身体向右侧臀部方向倾斜，双手按在地板上支撑着身体；揉压右侧臀部。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换另一侧重复。

股四头肌

面朝下趴着，把泡沫轴压在臀部下面；用右侧四头肌靠在上面，在臀部和膝盖之间反复揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。

后背

躺在泡沫轴上；双手手指交叉托在头部后面，使上背部分靠在泡沫轴上；收紧腹肌和臀部，缓慢地来回揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%

髂胫束（大腿外侧的一条韧带）

把泡沫轴放在臀部下方，用身体右侧压在泡沫轴上；左腿弯曲，左脚踏在地上；反复揉压右腿膝盖到臀部之间的部位。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。

小腿肚

将双腿搭在泡沫轴上，双手向后按在地上支撑身体；把泡沫轴放在膝盖下方；反复揉压从膝盖到脚踝部位的小腿肚。

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泡沫轴按摩5种常见的错误方式

前面两篇文章我们介绍了泡沫轴的好处和使用方法。很多已经尝试了泡沫轴按摩的朋友都觉得很棒。但是再好的东西如果是用不当的话也会产生伤害！

泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并做为缓解的万灵丹。从本质来看，泡沫轴按摩是一种自我肌筋放松的方式，释放肌肉及结缔组织里的扳机点。

而这些扳机点会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。泡沫轴按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。

听起来很好，对吗？是的，泡沫轴按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力，前提是「如果你正确使用的话」。如果没有，将带来风险，并可能受伤。

以下提供五种常见的错误操作方式：

错误1：直接滚压疼痛的地方

当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。

改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。错误2：滚压的太快

虽然快速前后泡沫轴可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

错误2：滚压的太快

改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行泡沫轴。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

错误3：花太多的时间在哪些"结"上面

我们经常听到，如果你感觉到一个「点」，花时间利用泡棉泡沫轴在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。

改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误4：不良姿势

等一下，在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在泡沫轴上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。

改正：请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

错误5：在下背处使用泡棉泡沫轴

当人们使用泡棉泡沫轴在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式伸展或是泡沫轴连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。

泡沫轴FOAM ROLLER自我按摩原理介绍

泡沫轴自我按摩原理介绍

泡沫滚筒中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒，

借由泡沫滚筒的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环，专业名词为Self-MyofascialRelease(SMR)自我筋膜放松，简单说就是按摩的意思。

泡沫滚筒适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘绳肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。在国外，介绍泡沫滚筒的视频、文章相当的丰富，而在国内倒是少见

如何运作？

高尔肌腱器（GTO(GolgiTendonOrgan）

它位在肌肉与肌键的接合处，对于肌肉所承受的张力变化(changesintension)特别敏感，当肌腱感受到张力负荷太大，可能有受伤的危险时，就会放松肌肉来产生保护的作用，这保护的作用称为自生抑制(AutogenicInhibition)

了解自生抑制的观念后，我们便可以透过滚泡沫轴的动作，迫使肌肉紧绷，然后触发GTO的机制，导致高尔肌腱器去放松肌肉，借借让我们肌肉获得放松，也增加身体的柔韧性及灵活性，降低受伤的机会。

SMR有什么好处

传统的拉伸在不受伤的状况下，仅为短暂的增加肌肉的长度。而透过泡沫滚筒进行的SMR，有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解。此种SMR提供有效、价廉、便利的方式来减少粘黏物及疤痕组织的累积及消除整天所产生的基本量。但泡沫滚筒不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。

※不过，若循环系统有问题或是慢性疼痛疾病在身的人，不建议使用泡沫滚筒，要使用的话，请先咨询医生的建议。

器材需求

泡沫滚筒一个，在网上可以找得到

操作方式

操作的方式很简单，借由你身体的重量在泡沫滚筒做缓慢的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，请在酸痛点的附近，来回的滚动，直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。

滚动的方式有一个原则：分段来做。

比方说，做股四头肌(quadriceps)的区域，先从中上半段开始滚动，直到感觉有放松之后，再从中下半段开始滚动，分段来做。

教学范例：5大泡沫滚筒的练习

若你要在运动后按摩，请先做完整理运动，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。

5个泡沫轴按摩常见的错误

5个使用滚桶按摩常见的错误

这些日子以来，泡棉轴几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。

从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-MyofascialRelease,SMR)的方式，释放肌肉及结缔组织里的粘黏。

而这些沾黏会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。滚桶按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。

滚桶按摩在释放疼痛及身体表现更好上提供巨大的潜力，前提是你正确使用。如果没有，将带来风险，并可能受伤。

五种常见的错误操作方式：

错误1：直接滚压疼痛的地方

当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELTMethod作者说：疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。

让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束综合征来说，滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但释放或放松髂胫束综合征的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，而研员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。

改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对於髂胫束来说，先处於附着在髂胫束上的主要肌肉–特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。

错误2：滚压的太快

虽然快速前后滚桶可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行滚桶。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

错误3：花太多的时间在哪些"结"上面

我们经常听到，如果你感觉到一个点，花时间利用泡棉滚桶在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉滚桶上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。

改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误4：不良姿势

等一下，在进行滚桶按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在滚桶上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。

改正：请有经验的个人训练师、物理治疗师或是教练告诉你正确的形式及技术。或是考虑使用智慧型手机或相机拍摄自己在按压的情况，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

错误5：在下背处使用泡棉滚桶

当人们使用泡棉滚桶在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用滚桶来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式(Child’sPose)或是滚桶连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。

泡沫轴放松胸肌？网球胸肌按摩方法

因为运动和生活方式不良，特别是每天维持在同样姿势的状况，例如坐着工作，坐着看电视，坐着用手机、电脑，整天都是坐着的姿势，多数人的胸肌是处于紧绷状态

紧绷的状况如果一直持续不改变，就像穿一件越来越小的衣服，会觉得身体一直被绷住。

当你的胸肌紧绷的时候，一些肩关节活动（屈，外展，水平外展）时会被拉住（活动度受限），训练时就会产生很多代偿的动作，时间久了，还会导致含胸圆肩的不良姿态！

今天我们要教大家几个非常棒的方法来帮助你按摩放松胸肌！来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升关节活动度！

你只需要一个网球或筋膜球！

1.把球放在墙面，面对墙站立，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出最紧张的区域。利用双腿力量推动身体左右上下滚动网球来进行按摩（15-30秒）。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子，把球方放进去。手抓住袜子进行按摩。

2.俯卧在垫子上，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出紧张的区域。推动身体左右上下滚动网球来进行按摩。

3.俯卧站立都可以，网球钉住胸肌，找到激痛点，然后进行肩部的运动（屈曲外展都可以）这样的方式也可以很好的进行胸肌按摩，优点是不需要移动身体，不用担心网球滑落！

建议：紧绷的现象并不是一天就造成的，最好每天都进行，可以放在训练前或运动后！按摩完之后在搭配上胸肌的拉伸效果会更好！

肌肉酸痛必备，泡沫轴作用与用法!

泡沫轴中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒

泡沫轴一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成

泡沫轴适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。

在国外，介绍泡沫轴的影片、文章相当的丰富，而在国内倒是少见，现在来做重点式的说明，以方便大家在操作时，有个基本的观念及认知。

使用泡沫轴的好处

可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

1.释放肌筋膜和收紧肌肉。

2.泡沫轴作为一项运动按摩，可以带来很多好处，而且使用成本低。

3.泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

但泡沫轴不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。若循环系统有问题或是慢性疼痛疾病在身的人，不建议使用泡沫轴，要使用的话，请先咨询医生的建议。

操作方式

操作的方式很简单，由你身体的重量在泡沫轴做「缓慢」的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，请在酸痛点的附近，来回的滚动，直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。

滚动的方式有一个原则：分段来做。

比方说，做股四头肌的区域，先从中上半段开始滚动，直到感觉有放松之后，再从中下半段开始滚动，分段来做。若你要在运动后按摩，请先做完收操甚至是冰敷、冰浴之后，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。

用泡沫轴放松身体肌肉都有哪些优势

新时代女性越来越注重身形的塑造，在工作之余都开始用各类方式对自己体型进行塑造，但健身之后第二天常会有肌肉酸痛的感觉出现，那么有没有一些方法可以避免这种肌肉酸痛感发生呢？

肌肉的训练是一个破坏肌肉纤维然后重复修复的过程，经过刺激可以起到增肌的效果，而除了常见的拉伸我们还可以应用辅助器械来帮助训练，像泡沫轴就是其中一个很实用的健身器具。

用泡沫轴锻炼的优势

1.让其经过身体肌肉组织，起到增强肌肉延展的作用

2.可放松肌腱，缓解疲劳。

3.促进血液循环，起到按摩的作用。

我们做泡沫轴锻炼要避开的误区

1.不要让其直接滚压训练后的肌肉，分段的方式可以起到更好的放松效果。

2.滚压的速度不要过快，有频率的滚压，可以让肌肉放松的时间延长。

3.保持正确的姿势，注意按摩身体部位的时候一定要观察自己臀部有无下垂，脊椎是否扭曲等，以免受到伤害。

简单来说泡沫轴是用滚动的方式来缓解肌肉紧绷和放松筋骨的，具体方法是调整姿势，放在相应的滚动部位，再施加压力，让泡沫轴方向垂直肌肉纤维方向。

站姿哑铃推举动作图解及视频

站姿哑铃推举动作图解及视频

站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作。

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

动作要领：

背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

要点提示：

1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

3.也可以采用杠铃来完成站姿推举，

4.你还可以交替单臂进行推举

泡沫轴哪种好？软的好还是硬的好？泡沫轴买多长的合适？

按摩轴哪种好？软的好还是硬的好？如何挑选？

很多健身的朋友问到泡沫轴该选择什么样的比较好！而到底要买直径粗一点或细一点的呢？要买软的点或硬一点的呢？

问题：泡沫轴的硬度及大小怎么选择呢？

对于从来没有进行过自我筋膜放松(SMR)的人来说，建议先从较软的泡沫轴开始

因为压缩性较高，对于软组织的侵透强度(Penetration)较轻；经过一段日子之后，可以使用较硬的泡沫轴，因为变形及压缩性减少，所以能按压到更深层的软组织。

直径较大的泡沫轴相较于较小直径的，对于软组织的侵透较少。开始进行SMR的人，可以先选择较大直径的工具，经过一段日子之后，可以换成直径较小的工具来使用。

补充一下，关于长短的部份：长的方便操作；短的方便携带，有的动作是短的做不到的，比方说，身体直躺在泡沫轴上，泡沫轴太短时，身体的脊椎及颈脊是没辨法完全躺在上面的。所以，请先耐心花时间了解自己的需求及动作，再进行购买。

操作有特别需要注意的地方吗？

1.请确保在操作时，身体是维持适当的身体排列。

2.身体请全程保持Drawing-In(肚脐往脊椎方向内缩)，以提供腰椎、骨盆及髋关节结构(LPHC)的稳定度。

3.借由身体四肢与地面的接触面积，来增减按压时，软组织的力道。比方说，在按压小腿时，将另外一边的脚横跨在按压的腿上，便可以增加加压的力道。

4.在进行按压时，应该是缓慢的进行，而不是快速的来回，这样反而会增加软组织的刺激/兴奋)。请记得，你的目标是抑制过度活跃的软组织，而不是再激励它。

5.按压的区域要进行放松。按压的区域若有张力的话，这会阻止泡沫轴浸透到更深层的软组织。

6.在疼痛的点可以停住，直到疼痛减缓及软组织变软。(最大疼痛耐受度约30秒，而下背疼痛耐受度为90秒)。

7.筋膜有受到限制的区域在操作时会更为疼痛。而软组织的限制受到解开时，疼痛感会减少。(换句话说，若你按压之后，越来越疼痛，请停止操作，需求其它专业医师来评估及治疗。)

而泡沫轴的部份，也有手拿式(如Stick舒活棒)，让操作者本身或是你的同伴来进行操作，力量施加的越大，浸透的强度就越高，对于泡沫轴比较不易操作到的地方，是个选择。对于年长者或是体重过重的人来说，在地面上操作可能会十分吃力，手拿式的泡沫轴是个替代的选择。

泡沫轴肌肉筋膜放松技巧以及注意事项

泡沫轴筋膜放松技巧以及注意事项

泡沫轴在健身界已经成为必不可少的神器了！

使用泡沫轴可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

使用方法！

我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。

若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端（靠近身体中心）来回滚动至肌肉中段位置（远离身体中心）数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%。然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

注意事项

*在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。

*进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定。

*训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。

*一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。

*泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时，需要更换新的器材。

*确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。

*在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。

*对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松。建议每周进行3-5次。

*若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。

*泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。

*在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。

那些情况不能进行泡沫轴筋膜放松？

●如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。

●急性类风湿关节炎

●疼痛静脉曲张

●骨折

●关节过度超伸

●骨质疏松

滚对了吗？泡沫轴（Foam Roller）肌肉筋膜放松技巧

FoamRoller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了！

肌肉筋膜放松能够帮你，将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性，改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。

对于运动员或者健身爱好者来说！SMR都是越来越不可缺少的东西了！

但是你真的会滚泡沫轴吗？

就和运动训练一样！FoamRoller肌肉筋膜放松也是需要技巧的！并不是拿起泡沫轴滚来滚去就行了！

在进行FoamRoller来进行肌肉的按摩时，有什么基本的事项要注意的呢？有需要掌握什么样的技巧呢？

■记得在进行按压的过程，不要因为酸或痛所以就不呼吸，试着在按压的过程中，持续进行深深的呼吸。

■记得在进行按压时，不要因为酸或痛所以肌绷着肌肉，应该是放松肌肉进行按摩的操作。

■进行完按摩的操作之後，记得起来走走，增加按摩处的血液循环。血流结合了深呼吸所带来的氧气，可以为你的肌肉带来弹性。

■保持良好姿势让你的肩膀，脊椎和骨盆处于正确的位置！不管你采用什么样的体位，按摩什么样的肌肉！请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

■在训练前与后的1小时内以及睡前半小时，进行按压能得到最好的结果。

有人在进行按压时非常"痛"，所以会闭着呼吸，甚至是收缩绷紧肌肉，这会失去你想要的效果！试着按照以上建议来试试看。如果实在是酸痛难耐，注意调整滚压的力度和选择柔软一些的滚筒！

瘦腿的锻炼动作 泡沫轴腿部放松法

很多女性深受肌肉腿的困扰，肌肉腿不仅显腿粗，而且很难减。如果你的腿是肌肉腿，运动减肥的同时，必须要配合腿部的放松。那么，这套泡沫轴腿部放松法就要放进你的瘦腿计划中了。

泡沫放松的好处：直达腿部深层肌肉，使肌肉完全放松，让腿部肌肉变得柔软有弹性。同时，加速减脂过程中腿部脂肪的消耗，腿更容易变细。

每个动作1-2组，每组坚持20-30秒。

动作一、放松大腿前侧

注意事项：将重心更多地放在大腿位置，这样放松更到位。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。

动作二、放松大腿外侧

注意事项：两腿伸直，上下叠加。两手支撑在垫子便于移动身体。注意，从侧面看，身体要成一条直线。将重心更多地放在被放松的部位。注意两侧腿都要放松哦。

动作三、放松大腿后侧

注意事项：两腿并拢，将重心更多放在大腿后侧的部位，来回滚动放松。

动作四、放松小腿

注意事项：臀部坐在地面不动，泡沫轴放在小腿肚位置来回滚动放松。小腿上下叠加加大重量，使放松更到位哦。两边小腿都要放松。

动作五、放松大腿内侧

注意事项：趴在地面，一侧腿往外打开，泡沫轴放在大腿内侧位置来回滚动。滚动要慢，让肌肉得到完全的放松。两侧腿都要放松哦。

建议每天都要放松腿部肌肉，每次5-10分钟左右。刚开始放松，可能会有疼痛感，属于正常现象。长期坚持，便不再有疼痛感。

臂力器锻炼方法图解及视频、臂力器练哪的肌肉解读

臂力器介绍：

臂力器又名握力棒，是非常受人喜爱的健身小器械之一，

顾名思义，臂力器主要锻炼手臂肌肉：三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部，肩膀、腹部也会得到一些锻炼。

臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。

臂力器锻炼方法图解：

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

臂力器锻炼注意事项：

1、臂力器弹性大，使用不当会有一定的危险性，一定要按正规放水锻炼；

2、想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多吃高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉，效果更佳。》》》

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