侧平举：其实并不是从侧面举起来

侧平举修正：肩胛面侧平举

侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌（特别是中束），三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！

不过看似简单的侧平举却很有门道，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节

今天就要带大家认识一个小技巧：侧平举，其实并不是从侧面举起来！

侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）

多数健身者以为外展肩部这个动作时沿着身体正侧方进行，其实不是！另外，沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限，肩夹挤的风险

了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度

肩胛面scapulaplane：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。

更安全流畅有效的方法：肩胛面侧平举

比起在正侧面（冠状面）进行外展的动作，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。

进行侧平举时，比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些（30度左右），然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作！这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。

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【营养】好身材=告别油盐？并不是这样！

前不久我们讲了关于糖对身材和健康的影响，今天我们来说说盐。我们一直以来都提倡低盐饮食。而你可能不知道究竟为什么要低盐，更不知道如果摄入的盐不够也会引发健康威胁。

为什么健身总说要少盐？

其实盐、酱油、蚝油这些调料的热量都很低，5毫升的酱油大概只有5大卡，在我们味觉接受范围内用这些调料的热量几乎可以忽略不计。但是为什么一直有减肥要少盐的说法呢？

从身材的角度讲，钠摄入过多容易导致身体水肿，可能让你的减肥成果看起来没有那么明显。

人吃太多盐分，血液中的钠离子增多。由于人体内的平衡机制，我们就会感觉口渴，从而想着多喝水。身体为了能够留住更多水分，很容易促进水肿的出现。另外，《黄帝内经》里说过“咸入肾”，适当吃咸，可以保护肾脏。但大量盐分，会增加肾脏的负担，影响毒素的排除，从而导致脸上浮肿，脸还会变大！所以一直以来为了快速看到健身效果，我们提倡在饮食中维持少油少盐。

小心隐形盐

在日常生活中，我们大多认为盐是自己做饭时可控的调味料，在购买其他食品的时候容易忽视其他食品的含盐量。而这种被忽视的盐被叫做“隐形盐”它和食物完美结合，让你稍不留神就会摄入过量。如腊肉腌制品为了更好地防腐抑菌，常常需要大量的盐来加工，含盐量最高达到5～10%。

快餐，比如炸鸡、披萨、方便面等，不止维生素、矿物质等身体必需营养素含量较少，还高盐、高油、高热量。包括速食的挂面，为了让面条口感更好，也常常加入盐，所以煮挂面时应少放盐。一袋160克的零食瓜子的含钠量，相当于14克盐。你可能看集电视剧就把瓜子都吃完了……但是却根本不知道无形中摄入了这么多盐。一根火腿肠中也大概有3g盐。而我们日常建议的盐摄取量也不过就是6g而已。

盐在我们身体中究竟扮演什么样的角色？

盐可以说是代谢系统的警察,它维持我们身体许多“秩序”。

比如它可以支持酶功能、能量和激素产生，蛋白质和辅助生理化学反应等等。早在8～6.5亿年前，海洋里的单细胞动物就逐渐进化出与外隔绝的循环液体系统。早期海洋中含盐的水，演化成为动物的体液原型。为了保持所需的钠浓度，动物进化出了高效的内分泌系统，让液体与钠的浓一直处在动态平衡。如果身体丧失了盐分，后果非常危险。

比如，盐分里的钠，占体液阳离子90%，而氯占到阴离子总量70%，维持了体液的酸碱平衡和电解质平衡。拥有一个稳定且高效流动的体液环境十分重要。如果把体液环境比喻成一座城市，钠就是这个城市的警察。钠代谢紊乱，将导致渗透压变化带来的细胞失水或水中毒、体液酸碱失衡、电解质失衡等问题。就如交通警察乱指挥，可能让整座城市的交通瘫痪。

钠代谢紊乱，会影响细胞外液的渗透压。渗透压不够，水无法渗透进脑细胞内，脑细胞缺水，引起一系列中枢神经系统功能障碍，导致脑死亡。当钠太多时，过多的水跑进脑细胞里，变成脑细胞水中毒，同样会导致脑死亡。

钠的作用还有调节血液的酸碱平衡。血液酸碱失衡，会引起全身组织器官的功能紊乱，引发休克、腹泻、尿毒症等。由此可见，钠在人体新陈代谢中，起到至关重要的作用。

如果没有盐身体会怎样？

低钠，会引起胰岛素抵抗，一项更新的研究还发现，低钠，会引起胰岛素抵抗。

肾脏是分泌激素的大本营，其中肾素、血管紧张素、醛固酮系统的作用是让身体留住钠，调节电解质平衡。当身体里钠浓度过低的时候，肾素-血管紧张素-醛固酮系统会被激活，此时肾脏释放醛固酮，促进肾管保留住钠。

问题就在于，醛固酮升高，会引起胰岛素抵抗。尤其对高血压患者来说，醛固酮升高，不仅增加罹患糖尿病风险，还造成血压持续升高，和增加心血管疾病风险。

除此之外，也有其他研究表明低钠会增加胆固醇、甘油三酯的水平，会增加心率，引发心脏病。

总之这篇文章想告诉大家的是

1、盐是人体不可或缺的重要组成部分，为正常新陈代谢和生理活动保驾护航。

2、每个人每天摄入3-6克的钠，心血管发生的几率最低。如果有条件自己做饭，大概就是啤酒平盖去掉胶垫一盖的量。

3.一味高盐给身体带来负担，不可取，但是过度低盐，给身体带来的危害更大！

如果你身边有朋友，为了健康，一丁点盐都不敢吃，请告诉他：低钠饮食，会引起胰岛素抵抗，还会升高血脂。

侧平举变化式：胸前支撑侧平举

侧平举变化式：胸前支撑侧平举

肩膀三角肌的发展在健美训练中非常重要，爆满立体的三角肌能够让你的上半身形体更迷人，更有力量感

训练三角肌最好的方式是专注进行肩上推举（杠铃哑铃）。同时，一些必备的单关节动作也会助你更进一步

侧平举就是你必不可少的动作，他能更加的帮你训练三角肌中束，中束练的好会显得肩膀会更宽阔一些

侧平举一般采用站姿哑铃进行，不过经常训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌

胸前支撑侧平举！

传统的侧平举很多人会不自觉的借到下肢的力量，而胸前紧靠训练凳来进行侧平举会帮助你更好的孤立肌肉的发力

以下是动作要领

选择一个重量合适的哑铃，一般可以完成12次左右

然后把上斜凳子调整至直角，胸前紧贴住凳子站好，抓住哑铃位于身前

启动你的肩膀，向上外展大臂，直到大臂和地面平行然厚略停一秒，在慢慢下放

整个动作保持流畅有节奏的进行

注意事项：

用力握紧你的哑铃，这样会让肩膀的肌肉参与更多

向上举起时可以想象往上把哑铃抛起来，而不是用手往上提

大臂不要抬起过高，这样会让你的斜方肌参与过多

确保完全利用肩膀外展的力量往上举起哑铃

侧平举变化式：钟摆式侧平举

侧平举变化式：钟摆式侧平举

侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！

不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌！

以下是动图示范

这是一个新奇的方式，来帮助你锻炼三角肌中束，弯曲的一侧手臂也会保持不错的肩膀张力，可以适当的把它加入你的训练计划中，增加变化！

以下是动作的具体做法和过程

1.选择两个合适的哑铃，手臂自然伸直在身体两侧，让后握紧哑铃（和传统的侧举起始姿势一样）

2.启动你的肩膀三角肌将一侧哑铃侧举至肩膀高度，顺势另一只手臂往同侧抬起，似钟摆式向上举至大臂和地面平行的位置

3.然后停留一秒，再缓缓下落哑铃，继续交替进行！

注意事项：

1.不要贪图重量，摇晃身体借助惯性举起哑铃！

2.站稳踩实，腹部收紧，保持躯干的稳定！这样一来肩部才会更好的发力！

3.动作要有控制！不要自由落体！下放的时候速度要慢，这样有助于你感受肌肉发力，提升动作控制力！

侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程

侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！

试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！

优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。

准备姿势：

最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角

身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

动作要领:

吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习

注意事项：

1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。

2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

侧平举变化式：斜板侧举！

侧平举变化式：斜板侧举！

侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！

今天要给大家介绍一个非常棒的侧平举变化式：斜板侧举

动作优点：

1.利用斜板可以很好的帮助你稳定身体，避免借力！

多数人在进行侧平举训练时都会出现其他身体部位借力的状况，这样其实训练效果并不是很好！而斜板倚靠可以很好的帮助你解决这个问题，让你的目标肌肉充分收缩，而不是摇晃着身体

2.微微向前倾斜的角度可以改变你肩膀的力线，让你的肩膀在肩胛骨平面内进行外展运动，这有助于减少你的肩膀压力以及肩关节撞击综合征的几率！

肩胛骨平面在之前的文章《侧平举，其实并不是从侧面举起来》提到：肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度

以下是进行斜板侧平举的过程以及细节：

首先将椅子调整至70度角度，然后斜趴在椅子上，双手抓握哑铃自然下垂，双脚踩稳地面，然后挺胸抬头！

握紧哑铃，肩膀微微外旋，手肘微曲锁死，启动三角肌将哑铃侧举至肩膀高度，然后略微停留2秒，用力绷紧你的三角肌

然后再慢慢控制哑铃下落，回到起始位置！

选择中等重量，每组做15次，做4-6组

增肌之道！技巧并不是最重要的

小时候我就十分崇拜阿诺德·施瓦辛格、弗兰科·哥仑布。舍其奥·奥力佛等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。

用自由重量(自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练)和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。

编辑推荐：20个锻炼误区让你身体有危险

在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。

我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。

股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。

我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。

深蹲：一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头饥臀部和膝盖。

两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。

我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。

我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。

控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。

我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。

为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

脂肪并不是肥胖的罪魁祸首

生活中，许多减肥者都谈“脂”色变，似乎只要一吃油脂，它们就会马上堆积到自己的皮下，导致身体发胖，体形变形。为此，一些商家纷纷推出了各种脱脂食品。据国外最新的研究表明，恰恰是这些低脂肪或无脂食品会令人长得更胖。相反，那些坚持吃自然的未经特别处理的食物或者油料的人们，却能够长久保持理想的体形。

这是什么原因呢?原来，在天然油脂和人体脂肪中，含有多种特殊的化学物质，这些化合物可以提高人体内的“温度自动调节器”，使身体的代谢增快，从而消耗更多的能量，能有效地防止脂肪在体内堆积，而那些食用含有少量天然脂肪食品的人，其代谢很慢，如果不相应减少能量的摄入，进食的尽管是少量脂肪，它们也会悉数堆积在体内，反而增加了体重。研究者还发现，天然脂肪油料内含有很重要的脂肪酸，它可迅速地把食物转化成供人体细胞消耗的能量，而不会变成脂肪在人体内积存下来。而所谓的低脂肪食品就是因为去除了这些重要的脂肪酸，所以长期食用只会加剧肥胖。

另外，还有一种脂类，就是胆固醇。食物中胆固醇过高对身体不利，但过低也会影响健康。胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜。性激素、皮质醇的物质基础，对白细胞活动起着重要的作用。在婴儿和童年期，一旦缺乏胆固醇，日后智力就会受到影响，青年时期，长期低胆固醇饮食，除了会引起免疫细胞功能紊乱外，还会引起慢性难治性贫血.研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中癌症和冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇易致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。

鉴于此，要想减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，只要脂肪摄入量控制在总热量的20%左右，就能如愿以偿地保持苗条的身材，千万不要拒脂肪于千里之外。

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斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程

斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程

侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！

试试侧卧侧平举吧！

优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。

准备姿势：

最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角

身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

动作要领:

吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习

注意事项：

1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。

2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

侧平举动作要领 侧平举练哪里

对于侧平举，有一些人还是知道的，而侧平举也是容易练的动作，当然侧平举也是具有不错的训练效果，同时侧平举还有着自己的训练位置，那侧平举的动作要领，相信还是有些人知道的。那么，侧平举动作要领是什么呢？侧平举练哪里？下面就一起来了解一下吧。

侧平举动作要领

侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。然后我们再将手臂慢慢收回到原来位置，接下里再重新开始运动。一次完成20次动作为一组

侧平举注意事项

1. 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2. 在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。

3. 持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

侧平举练哪里

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

拉力器侧平举

拉力器侧平举（Cable Lateral Raise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.其他类似动作：

1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

2）其他固定器械侧平举

弯举并不是锻炼手臂二头肌和三头肌好的方式

相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举。

很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。

今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!

我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的，过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性。

在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与。

找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人，那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激。

再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练。

如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作。

比如：

推类动作--负重俯卧撑;各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。

拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等。

这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的，让你一举两得。

前臂呢?

前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系。也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮。

最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。