基础代谢低？你可以尝试用这些方法来增加

基础代谢作为维持人体生命活动的基本生理过程，不会发生大幅度波动，但小幅度变化还是有可能的。某些不良生活行为就可能导致基础代谢下降，这种下降不见得是大幅度下降，而是小幅度下降，但是如果不良生活方式长期积累，积少成多，还是有可能导致消耗不足，从而使得热量摄入大于消耗，并且引发肥胖。来看看导致基础代谢下降的7种常见行为。

1、就餐时间不规律以及暴饮暴食

保持规律的饮食习惯，少吃多餐对于保持较高的基础代谢率是有益的，即便你做不到少吃多餐，保证一日三餐，食不过量也比就餐时间不规律，暴饮暴食好得多。研究显示，规律的就餐时间能够训练身体在两餐之间产生更多热量消耗的能力。

2、蛋白质摄入不足，简单碳水摄入偏多

足量的蛋白质摄入有利于保持瘦体重，而足够的瘦体重有助于提升身体代谢率，而简单碳水，比如甜点、饮料、包括米饭、面条等精制主食摄入过多，则不利于身体保持足够代谢。

3、缺乏运动以及运动不规律

长期缺乏运动会导致肌肉含量下降，脂肪含量增加，这会导致基础代谢下降。与此同时，养成规律锻炼的习惯也能促进身体代谢能力增强。如果有可能，规律的锻炼，比如隔天运动，或者天天运动更佳。而只要久坐达到20分钟以上，代谢就会减慢。

4、睡眠不足

不规律、质量不高的睡眠也会导致基础代谢下降，睡眠剥夺事实上也会减少身体在安静时的能耗水平。当然，好的饮食习惯对于夜间睡眠也很重要，在睡觉前两小时不要进食、不要饮茶、喝咖啡、喝酒。

5、节食

节食是我们已知的对于基础代谢伤害最严重的行为之一，节食会引发明显的基础代谢下降，因为这是人类进化过程中形成的自我保护。一旦节食，给予身体的反馈就是避免热量消耗。

6、饮水量不够

研究显示，饮水量不够也会导致基础代谢变慢。因为水对于维持细胞正常功能是十分重要的，饮水量不足会导致代谢率变慢。

7、不吃早餐

错过早餐会导致基础代谢变慢，富有优质蛋白、新鲜蔬菜水果的早餐有助于提升代谢，而错过一顿早饭往往又会导致你下一顿中饭吃得过多，这一方面导致前文所说的饮食不规律，又会导致一顿饥饿，一顿暴饮暴食等问题。

五招快速提高基础代谢率方法

想减肥的人，常面临到减肥减到瓶颈、体重难下降，这可能是你的代谢太低了。所以减肥前，要先了解自己基础代谢率。

基础代谢率反映人体重要器官功能运作，如呼吸、心跳、血液循环等生理活动，及食物消化吸收的效率、肌肉活动所需最低消耗热量。基础代谢低的人，吃同样的食物会比代谢率高的人容易胖。一般来说，婴儿时期的基础代谢率最高，到了孩童时期会下降，青少年时期又上升，18-25岁时到达新高点，过25岁后，代谢率又开始下降。

力美健提供一种基础代谢检测法，让你知道自己的代谢情况，让你轻松燃烧脂肪，减轻体重。

提高基础代谢法：

检测基础代谢率后，可从食物和运动2种方法来提高身体代谢率。每天从食物中多摄取维生素、酵素、矿物质、蛋白质及辛辣食物，量不限制，就有助于提升身体代谢率及脂肪燃烧效果。

提高基础代谢方法1多摄取维生素酵素矿物质

维生素B群食物：鱼、蛋、猪肉

营养价值：可有效提高代谢率，消耗体内脂肪。

酵素食物：酸奶、优格

营养价值：酵素能促进新陈代谢，及肠胃蠕动，易消化。

矿物质食物：红肉、海带、啤酒酵母粉、深绿色蔬菜、水果

营养价值：红肉含蛋白质、铁能增加新陈代谢。海带含碘，

可代谢体内过多的脂肪。啤酒酵母粉含硒、铬等矿物质，能提高甲状腺素，

亚尼活力纤食品则能增强代谢率，燃烧脂肪。深绿色蔬菜及水果，

如奇异果、西红柿、葡萄柚、空心菜、菠菜等，含锰、钾离子，可加速新陈代谢。

提高基础代谢方法2提高蛋白质比例

蛋白质食物：牛奶、豆腐、肉类

营养价值：人体需要较多的热量，来代谢蛋白质，

所以提高蛋白质比例，就能加速代谢率，并增加肌肉组织生成。

提高基础代谢方法3吃辛辣食物

辛辣食物：胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜

1天摄取量：2g

营养价值：辛香料产热效果好，能有效提高甲状腺功能，消耗体内热量。

提高基础代谢方法4多喝水

1天摄取量：30体重(kg)

营养价值：人体血液中约有80%的水，而营养素是藉由水份来运送，

所以大量水份可加速体内废物排除，及增加代谢率。

提高基础代谢方法5多运动

通常做低度激烈运动约30-40分钟，也就是缓慢运动，如快走、慢跑等，能促进代谢率、燃烧脂肪，及燃烧小部份的葡萄糖，能使血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低胰岛素，使脂肪细胞更能释放脂肪酸，及在休息时供应能量，所以能在运动后继续燃烧脂肪。此外增加摄取安全又天然的减肥草本食品可以作为一种增加代谢及帮助抑制食欲的作用，不仅能帮助消耗更多的热量，当你运动时还能提升你的代谢且让你不容易饿。

提高基础代谢方法自我检测

基础代谢率占人体总消耗热量约60-70％。但基础代谢率会因体质不同而因人而异，必须要到医院用仪器测量，才能算出精准的结果。

力美健在此提供公式和2种在家检测方法。

公式是固定的，只能算出在不吃不喝、不活动情况下的基础代谢，同样年龄、身高、体重的人算出的结果会相同，只能作为代谢状况参考基准；而日常生活是依据一般人的生理和心理情况，详估基础代谢状况，比公式算出的结果准确。

计算基础代谢率公式第1种：公式

男性：66＋(13.7体重)+(5身高)－(6.8年龄)0.7

女性：65＋(9.6体重)+(1.7身高)－(4.7年龄)0.7

680以下　代谢率差

计算基础代谢率公式第2种：日常生活

再做测验，就可测出你的代谢率是否变慢。

以下符合，请打「」，每项分数都算1分。

□无论多努力减少食量或做运动，都无法顺利减肥。

□易疲倦，无精神及爱睡觉。

□四肢冰冷。

□水肿，尤其是眼睛四周及眼皮。

□头发干燥，皮肤及指甲薄而脆弱。

□经期及荷尔蒙问题，如经期过长或月经量过多。

□很忧郁。

□记忆力差，缺乏集中力。

□容易感冒、感染和过敏。

□声音低沈。

评断结果如下：

1-3分基础代谢有点慢

4-7分基础代谢很慢

8-10分基础代谢非常慢

无氧运动最能提升基础代谢率

反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，基础代谢就会越好，能够成为易瘦的体质。

在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生乳酸等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入血液中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。

看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰？这样实在太麻烦、压力太大了。别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的！在这边要与大家分享的是一种称之为SlowTraining的无氧运动。

SlowTraining顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢！

进行SlowTraining的要点有三：

1.每次进行10分钟即可。SlowTraining从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行！

2.每周只要进行三次就有效果。SlowTraining不可每天进行！因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度！给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环！两天一次、每周三次是最恰当的！

3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而SlowTraining则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行！

接下来就正式介绍SlowTraining的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与发热的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。

动作一：暖身

原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。

动作二：抬腿运动(锻炼腹部与大腿肌肉)

1.坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。

2.双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。

3.重复动作1、2，五至十次。

动作三：蹲起运动(锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)

1.双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。

2.然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要驼背！

3.重复动作1、2，五至十次。

动作四：伏地挺身(锻炼胸肌与上臂的三头肌)

1.双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)

2.花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。

3.重复动作1、2，五至十次。

动作五：举手举脚(锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)

1.跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。

2.然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。

3.重复动作1、2，五至十次。然后换边作。

在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳！

而前面也提到，进行SlowTraining之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的减肥效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)！因此在有时间的日子，进行完SlowTraining之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行SlowTraining，这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得！

健身科普:什么是卡路里？代谢及基础代谢率?

健身科普:什么是卡路里？代谢及基础代谢率

卡路里、代谢及基础代谢率：启动生物生存的机制

今天来认识基本的观念，什么是卡路里？代谢及基础代谢率，身体的生物生存机制

1.什么是卡路里(UnderstandingCalories)

卡路里是能量的单位，其定义为将1克的水在1大气压下，升高1摄氏度所需要的热量。营养学家使用卡路里这个词来形容吃进食物之后，食物能供给身体潜在的能量。

食物中含有越多的卡路里，你就会有越多的能量可以使用。若吃进的能量超过身体当下所需的时，多余的能量身体会以脂肪(三酸甘油脂)的形式储存起来，以备未来所需。

饮食中营养素的热量，以每克为单位：醣类（碳水化合物）*4卡、脂肪*9卡、蛋白质*4卡

2.什么是代谢？(Metabolism)

代谢一共分成三个部份：基础代谢量、活动量、食物热效应

其中最主要的就是：基础代谢率（BMR），维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。除了基础代谢之外，而日常活动及食物的消化上也都会消耗到能量。

在能量的使用上，BMR最多占了80%，而身体活动占了20%，消化所消耗的能量，仅占了5%~10%。消化蛋白质比起消化脂肪与碳水化合物，需要更多的能量。

3.卡路里及代谢(CaloriesandMetabolism)

基础代谢率(BMR)根据年纪及性别而不同，维持每日基础代谢的功能，至少要摄取以下的热量：

女性：1200卡路里

男性：1500卡路里

此外，并且根据你运动的型态，增加卡路里的摄取。运动做的越多，若为了要维持体重时，卡路里的摄取也要越多；若为了要减肥，也许就不需要增加卡路里的摄取。但无论如何，你一定至少要摄取最低卡路里的热量。

若你没有摄取足够的能量（节食），身体会认为你身处在缺乏食物的环境下，并且会放慢你的代谢，以保存能量，这个机制就是所谓的「生物生存机制(BiologicalSurvivalMechanism)。

4.计算基础代谢率(CalculatingYourBMR)

而计算基础代谢率，网路上有很多工具，大家可以自行找寻看看。计算出来的基础代谢率仅供参考，而或许可以藉由机器的方式来辅助量测，或许会来得更加的准确。毕竟，影响基础代谢率，不只是身高、体重、性别、年纪。

基础代谢率计算公式怎么算

基础代谢率计算公式怎么算？大家都知道身体的基础代谢对于减肥来说是很重要的，只有控制好热量的摄入量并且控制好身体的基础代谢率这样才能保持好身材，不容易让自己过分的发胖。

有时候人的体内可能会有多余消耗不掉的热量，另外，身体会以一种内建的生理工具将其空烧掉，就是平白消耗掉的意思，防止过胖。透过这样的生理空烧机制，让身体维持精瘦。其实空烧的机制，很多人应该不会觉得陌生，那就是减肥时常听到的名词－－基础代谢率。

基础代谢是让身体保持精瘦的重要燃烧工具，而且源自演化结果。「保留热量」与「消耗热量」放在天秤的两端，生物为了生存必须保留热量，不过倘若无限制保留热量，又会有过重的危机。

经判断，胖了不管是对人还是对动物都是对身体百害而无一利的，胖狮子捕不到羚羊，胖羚羊躲不过狮子追捕，最后终将面临生存、灭种危机，因此动物会将天秤两端维持在一个平衡点，支撑平衡的支点就是基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR），让身体既有热量维持身体正常运作，又可以消耗掉多余的空脂肪。

所谓的基础代谢，意思是在人们不走路不说话，在没有和环境互动的极端静态下，身体能够基本上消耗掉的卡路里。这就好像是房子的基本电费，冷气虽然没有开，但是冰箱、插座、灯等总是会消耗一些电。

除了提供体温、身体呼吸所散去的热量等，基础代谢最主要的用途是维持内脏的运作，例如：心脏要收缩、细胞要再生、内分泌要合成、肝脏要解毒、各种分子要合成、消化道要分泌消化液、肾脏要过滤... ...任何人都有基础代谢量，只是高低可以相差甚多。

基础代谢率计算公式怎么算？也许大家认为年轻人的代谢会比较快，年纪老的人会慢，可以大家知道吗，其实这样的说法并不正确。人们的基础代谢与实际的年纪是没有关系的，其实也不是说年纪大就会自动下降，年纪经就会比较高。希望大家都能够有效的控制好卡路里，拥有健康的身体。

基础代谢率：健康与良好体态的关键

基础代谢率-健康与良好体态的关键

你有没有这样的感慨：为何随着年纪增长，体态也却越来越难控制，肚子越来越大，不像青少年时期吃喝玩乐总不容易胖？

问题关键就在于基础代谢率的下降，而它与我们的健康与体态息息相关。

简单解释基础代谢率

一天之中，维持生命所需的最低热量。维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。

随着每个人的身高、基础肌肉量的不同。平均来说，男生为1500-1700卡左右，女生则为1100-1200卡左右。

基础代谢的重要功能燃烧热量

若假设我们一天中都不活动，却摄取2000卡的热量。

单纯将2000减去男女平均的基础代谢率，男生每天将留下500-300卡的热量，女生则是900-800卡，这些热量将会转化为脂肪，留存在我们身上。

而当我们的基础代谢越高时，在生活中、运动中，所能燃烧的热量就越多。相对的，我们就更不容易产生讨人厌的脂肪。也就是我们常常看到的易瘦体质

相反：如果你的基础代谢越来越低，就会随便吃一点就会胖，也就是我们常常说的喝水都会长肉的易胖体质

因此，了解自己的代谢率，是再重要不过了！

增强腿部肌肉训练还可以尝试下这些方法

经常运动，身体健康状态也会提升，而肌肉的增长各部位都是不同的，而腿部肌肉在全身肌肉中有重要地位，选对正确腿部肌肉训练方式能让腿部肌肉变得更加健美而有爆发力。

推荐一些能快速提升腿部爆发力的训练方法

1.折返跑

加速冲刺20-30再折返跑，训练时间30秒，组数5-6次，这个训练可提升你的速度。

<腿部肌肉训练1>

2.杠玲深蹲

杠玲每个人承重都不同，练习的时候要保持躯干挺直，尽量将深蹲的练习动作做到标准。

3.支撑交换腿跳

练习的时候也可以搭配杠玲，但不要选过重的重量杠玲，练习的时候的动作可在在30公分的台阶上上下抬腿重复10-15次，再换另一条腿，这也是为了锻炼到双腿的肌肉。

4.半蹲

练习这个动作可变化成多个变式，比如向前弓步，侧弓步都可以的，训练组合3-5个动作，这样练习效果也会变好。

<腿部肌肉训练2>

5.骑行练习

骑行也是培养腿部力量很好的练习方式，我们骑行的时候要注意骑行训练的距离，中长度练习对腿部肌肉能起到更好的刺激作用。

6.足球

足球需要长期锻炼的运动，技巧性也很强，练习的时候跟队友配合，要有团队训练意识，这样训练起来也更有趣味性。

其实我们身体健康与否多跟我们的健身习惯有关，练习好身体各个关节，运动的能力和平衡协调能力都能得到提升。

为什么基础代谢越高越不容易发胖？

有的人，吃得多也不胖，是因为消化能力强，而且代谢旺盛，肌肉比较发达，属于穿衣显瘦，脱衣有肉的身材，很是让人羡慕，这样的易瘦体质就是是健康的，基础代谢旺盛的身体。

还有一种人，就是吃什么都胖，夸张的说法就是连喝口水都会体重上涨不少，这样的人就是易胖体质，至于为什么会出现易胖体质?肯定是从小到大的生活习惯养成的。自身的代谢能力低，但是吃的东西又不少，想要瘦下来比较难。

易瘦体质就是因为代谢旺盛，吃进去的东西容易消化和吸收，同时运动后身体消耗的热量能大于摄入的热量，所以怎么吃都不容易发胖。

怎么样才能提高我们自身的基础代谢，养成易瘦体质?

1、不要熬夜，充足的睡眠时间以及好的睡眠质量很重要

据科学家研究表明，身体在休息所消耗的能量是我们一中消耗能量最多的时间，超过了运动以及其他方面消耗的能量。

充足的睡眠时间(7-8小时)能够让我们的内脏器官得到恢复，身体分泌足够的激素，第二天器官才能更加有效地运转、消化和吸收，我们自身的基础代谢也会保证在高水平。

2、多吃含有高蛋白的食物，提高你的肌肉含量

要知道脂肪燃烧消耗的热量比肌肉消耗的热量要慢得多，增加身体的肌肉含量，能够有效地提高我们身体的热量消耗速度，以及加快我们的新陈代谢。

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，所以我们靠日常食物多补充蛋白以及摄入蛋白粉，减少肌肉的流失，更好地促进肌肉的合成和生长。你可以多吃一些鸡蛋、鱼肉、瘦肉、鸡胸肉，但注意烹饪的方式。

3、要形成规律性运动周期，切记不要三天撒网、两天打渔

一周进行4-5天的运动训练是非常有必要的，一天40分钟的力量训练+30分钟的燃脂训练，才能更好地提高你的代谢能力。

很多人幻想着节食减肥就可以躺着瘦，实际上躺着瘦的后果就是让你的体重和身材反弹的猝不及防。节食只会降低你的代谢能力，让你身体抵抗力下降，变成易胖体质。

研究表明，长时间不运动的人容易生病，心肺功能会下降，容易招来各种各样的疾病，身体衰老的速度明显加快。